25 продуктов с высоким содержанием цинка
Каждый, кто следит за своем здоровьем знает, что для слаженной работы организма, крепкого здоровья и хорошего самочувствия нужно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие витамины и минералы, так как данные питательные вещества принимают участие в огромном количестве важнейших биологических процессах и без них просто не обойтись.
Одним из микроэлементов, в котором ежедневно нуждается организм, является цинк. Он обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает здоровье кожи, способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему, стимулирует множество внутриклеточных процессов, влияющих на рост и развитие организма. Именно поэтому не стоит недооценивать данный нутриент.
Интересный факт: Цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме человека после железа.
Польза цинка для организма
Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что данный микроэлемент играет ведущую роль в поддержке состояния здоровья каждого из нас.
- Укрепляет иммунитет. Микроэлемент напрямую влияет на работу иммунных клеток и уменьшает окислительный стресс. Таким образом организм эффективней борется с простудными заболеваниями.
- Ускоряет процессы заживления. Цинк отлично зарекомендовал себя при лечении ран, ожогов, язв и ряда заболеваний кожи. Важно отметить, что микроэлемент принимает участие в синтезе коллагена, снижает воспалительные процессы и стимулирует регенерацию кожного покрова.
- Помогает избавиться от акне. Практика показівает, что как пероральное, так и местное лечение цинком помогает бороться с высыпаниями. В результате уменьшается воспаление тканей, предотвращается рост и развитие бактерий, вызывающих акне, а также регулируется работа сальных желез.
- Помогает при выпадении волос. Нутриент поддерживает рост волос и укрепляет их.
- Работает, как мощный антиоксидант. Как уже успели отметить, микроэлемент помогает бороться с окислительным стрессом и снижает риск возникновения некоторых серьезных заболеваний.
- Поддерживает здоровье глаз. Никогда бы не подумали? А это действительно так. Цинк принимает участие в преобразовании витамина А в его активную форму, которая так важна для органов зрения.
- Регулирует работу гормонов и репродуктивной системы. Данный минерал необходим для выработки таких гормонов как эстроген и прогестерон у женщин, также он повышает уровень тестостерона и улучшает качество спермы у мужчин. Помимо этого, цинк крайне необходим для стабилизации уровня инсулина – гормона, отвечающего за регуляцию уровня сахара в крови.
- Улучшает усвоение питательных веществ. Микроэлемент оказывает влияние на синтез белка и не обходим для усвоения аминокислот из пищи. Также он участвует в расщеплении углеводов.
- Благоприятно влияет на беременность. Цинк нужен для синтеза ДНК, создания, роста клеток и полноценного развития ребенка в утробе матери. Поэтому так важно следить за рационом при беременности.
Конечно же, это далеко не конец списка. О пользе минерала можно говорить еще долго, но мы не будем углубляться, ведь нам еще надо поговорить еще и о других не менее важных моментах.
Интересно по теме: Какие продукты снижают холестерин?
Суточная норма потребления
Так как данный микроэлемент не синтезируется организмом и не может накапливаться в нем, необходимо обязательно включать в свой рацион продукты содержащие цинк. Потребность в минерале у всех разная, поэтому чтобы вы установили норму для себя, обратимся к таблице.
| Возраст | Для мужчин | Для женщин | Во время беременности | Во время лактации |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 месяцев | 2 мг | 2 мг | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*данные взяты с основного руководства по потребностям в питательных веществах (2006 г.)
Максимально допустимая норма приема цинка в день у взрослых – 40 мг (учитывая продукты питания и пищевые добавки).
Признаки дефицита
На самом деле недостаток цинка в организме встречается не так часто, но все же имеет место быть. Дефицитные состояния чаще всего сопровождаются следующими симптомами:
- потеря аппетита;
- наличие кожных заболеваний;
- выпадение волос;
- частые простудные заболевания;
- притупление вкусовых рецепторов;
- задержка роста у детей.
Чаще всего с недостатком цинка в организме сталкиваются люди с заболеваниями ЖКТ, во время беременности и грудного вскармливания, лица с особыми пищевыми потребностями (вегетарианцы и веганы).
Продукты питания с высоким содержанием цинка
Чтобы восполнить организм необходимым количеством данного микроэлемента, совсем не обязательно приобретать биодобавки с цинком. Можно просто дополнить свой рацион пищей с его высоким содержанием. EVA Blog подготовил для вас 25 продуктов, в которых содержится этот нутриент.
| Категория | Продукт | Кол-во цинка в 100 г |
|---|---|---|
| Морепродукты | Устрицы Мидии | 39,3 мг 2,02 мг |
| Мясо | Говядина Свинина Баранина | 3,24 мг 2,28 мг 2,82 мг |
| Птица | Индейка Курица | 2,45 мг 2,23 мг |
| Бобовые | Нут Чечевица Фасоль Горох | 2,86 мг 2,42 мг 3,21 мг 2,44 мг |
| Орехи и семена | Семена тыквы Кешью Арахис Грецкий орех | 7,64 мг 5,6 мг 3,27 мг 2,57 мг |
| Сыр | Голландский Фета Гауда Пармезан | 5 мг 2, 88 мг 3,9 мг 2,75 мг |
| Цельнозерновые | Овес Гречка Отруби пшеничные Пшеница Ячмень | 3,61 мг 2,1 мг 7,27 мг 2,8 мг 2,7 мг |
| Яйца | Желток | 3,1 мг |
Глядя на данную таблицу, можно с уверенностью сказать, что покрыть суточную потребность организма в цинке вполне реально. При составлении рациона стоит учитывать, что лучше всего усваивается пища животного происхождения, так как в ней отсутствует фитиновая кислота, которая блокирует усвоение микроэлемента. В то время как в растительной пище е’ предостаточно. Но есть один нехитрый способ избавиться от фитиновой кислоты – поддать продукты питания термической обработке.
Так как в рационе вегетарианцев и веганов отсутствует пища животного происхождения, данная категория людей получает немалое количество фитиновой кислоты, на фоне чего могут развиваться дефицитные состояния. Выход есть и в данной ситуации – контроль уровня цинка в организме, а также прием пищевых добавок.
Составляйте свой рацион правильно и заботьтесь о состоянии своего здоровья, поддерживая его важнейшими питательными веществами!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют