Лучшие фрукты и овощи, которые спасают при запорах

Что такое запор и почему многие рано бьют тревогу?

Начнём с самого распространенного мифа, который каким-то чудным образом откладывается в наших головах с детства. Звучит он так: в норме, «по-большому» нужно ходить каждый день. Если твой стул не сопровождается болями, сильными натуживаниями или кровью в кале, то та самая норма гораздо шире – от 3 раз в день до 3 раз в неделю. Поэтому изучать весь интернет в поисках решения проблемы, бегать с ребёнком по врачам и заниматься прочими такими вещами, потому что попа просто взяла себе один выходной – не нужно.

К тому же есть классические банальные триггеры, которые приводят к нерегулярному стулу (а его регулярность у каждого своя). К примеру, пара дней без листания соцсетей на любимом «горшке» после перелёта, стресса, смены рациона/питьевого режима – обычное дело. Что из себя представляет запор:

• походы в туалет реже 3 раз в неделю – база;
• регулярные трудности (сильное натуживание, твёрдый/комковатый стул, частое чувство, что «не всё вышло») – повод серьёзно задуматься, что не так с твоим рационом, образом жизни и здоровьем в целом.

Так что настоящий запор – это не «разовая акция», а «редко, твёрдо, трудно, бесит, да что ж такое!!!🤬» на протяжении относительно долгого времени. Безусловно, если спустя 1-2 дня ты уже чувствуешь дискомфорт, вздутие, сильные позывы без облегчения, то не нужно ждать дольше – здесь никакого чёткого тайминга нет. И вот с такой проблемой нам могут помочь справиться обычные овощи и фрукты. Да-да, клетчатка творит чудеса🤩 Но не вся🙄

Интересно по теме: Разноцветное, сочное, полезное радужное питание. Что это и зачем?

Самое большое заблуждение о клетчатке и запорах

Все мы знаем, как позитивно клетчатка влияет на ЖКТ, только вот эта информация столько раз была переписана разными ресурсами, что потерялась буквально основа. Есть два типа пищевых волокон:

1. Нерастворимая клетчатка – не расщепляется нашими ферментами, увеличивает объём стула и ускоряет транзит каловых масс, частично ферментируется микробиотой. Её больше в пшеничных отрубях, цельной пшенице, кожуре многих фруктов/овощей, кукурузной шелухе, орехах и листовой зелени. 
2. Растворимая клетчатка бывает разной, но нам в борьбе с запорами клинически важны вязкие гелеобразующие виды (псиллиум, β-глюканы овса/ячменя, часть пектинов и т.д.) – они образуют гель и смягчают стул.

Большинство продуктов содержит оба типа: у овса/ячменя больше растворимой вязкой, а у пшеницы/бурого риса — в основном нерастворимая. В яблоке пектины внутри, а кожура добавляет нерастворимые пищевые волокна. У тех же бананов многое зависит от зрелости плода, так как именно этот параметр меняет баланс растворимой/нерастворимой клетчатки. Это я тебе рассказала максимально поверхностно, так сказать, одно предложение из толстенной книги. Главное, пойми вот что: есть очень много переменных, влияющих на пользу или, наоборот, вред пищевых волокон с конкретных продуктов при запорах. Поэтому советы в стиле «просто ешь овощи, фрукты» могут лишь усугубить ситуацию, а не помочь.

Интересно по теме: 10 полезных продуктов для осенне-зимнего периода

7 лучших фруктов, которые спасают при запоре

Хурма – чем не смакота, напичканная клетчаткой? Только она вяжет, скрепляет и попросту является дополнительным допингом для запора. А те же бананы – слишком непредсказуемы: недозрелые могут ещё больше крепить, спелые просто «ни о чём». А вот эти семь фруктов точно помогут с «тугим» стулом:

1. Киви (зелёный) – даёт мягкие «гелеобразные» пищевые волокна и много воды. Внутри это превращается в скользкий гель, который смягчает содержимое кишечника и помогает ему не просто увидеть «свет в конце тоннеля», а быстренько добраться до него без курьёзов и проблем по пути.
2. Чернослив – двойной удар по запору в виде «правильной» клетчатки + природного сахара сорбита. Сорбит мягко подтягивает воду в кишку, пищевые волокна дают объём. В итоге стул мягче и идёт легче.
3. Груша – тот же сценарий, что и в черносливе. Работает мягко, без «супер ускорительного» эффекта. Только обязательно ешь с кожурой.
4. Яблоко – много пектина, той самой клетчатки, которая набухает и смягчает содержимое. Плюс немного уже знакомого сорбита.
5. Инжир (свежий или сушёный) – «мягкие» пищевые волокна + природные сахара дают хороший «смазочный» эффект. Инжир не только можно есть как самостоятельный продукт, но и добавлять в творог, йогурт, овсянку. Если у тебя он сушеный, то делай пасту – замочила, пробила блендером и храни в банке.
6. Курага/абрикос – здесь клетчатка в тандеме с калием лучше удерживают воду в стуле, он не «каменеет».
7. Цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут) – много воды и «гелеобразной» клетчатки в плёночках дольки. Всё станет гораздо помягче и добавится такое недостающее скольжение.

Интересно по теме: Сок… Так ли полезен свежевыжатый сок?

6 лучших овощей, которые спасают при запоре

«Нужно есть больше салата» – одной травой ты даёшь объём, но не всегда мягкость. Нужны именно мягкие, водянистые овощи. А если добавишь к ним «гелевые» пищевые волокна из каких-то указанных выше фруктов – ТОП вариант. Из интересного. Если хочешь минимизировать риск возникновения запора как такового, старайся почаще добавлять в свой рацион помидоры и красные/оранжевые овощи. Первые снижают вероятность запора на целых 34%, а вторые – на 32%. Это просто лучшие из лучших в мире овощей в данном вопросе. Что касается мастхэв списочка овощей при запоре, то вот он:

1. Тыква – очень водянистая и с мягкими волокнами. Именно то, что нужно, чтобы размягчить и «сдвинуть» процесс с мёртвой точки.
2. Батат – сочетает мягкие волокна и даёт объём без переедания. Если остудить после запекания, часть крахмала меняется и работает ещё «деликатнее» для кишечника.
3. Свёкла – вода + волокна и ощутимый послабляющий эффект без резких позывов.
4. Кабачок/цукини – очень мягкий, водянистый, добавляет объёма без лишнего газообразования и раздражения.
5. Брокколи – тоже отличный водянистый объёмный вариант. У многих брокколи вызывают положительный эффект при запорах, но если тебя начало после употребления пучить – попробуй уменьшить порции или вовсе замени на что-то другое.
6. Зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд, кейл, ромэн) – лёгкие волокна в связке с общим составом такой зелени помогают расслабить кишечник и добавить объём без лишней тяжести.

И не забывай об ещё одной критически важной составляющей как при запорах, так и при потреблении клетчатки в целом – обязательно пей достаточное количество воды. Ну и конечно же, если проблема не уходит – к врачу.