Типы телосложений. Как быстро набрать вес: ТОП советов
Не знаешь, как избавиться от этих злосчастных лишних килограмм? А кто-то мечтает о них и буквально завидует тебе, что ты смогла так быстро набрать вес. Да, проблема с набором веса может быть такой же болезненной, как избавление от него. И если ситуация тебе близка, то эта статья специально для тебя😉
Эндоморф, мезоморф, эктоморф: типы телосложения и их влияние на набор веса
Генетика – это та самая лотерея, которую можно выиграть с самого рождения. Безусловно, некоторые характеристики нашего тела можно улучшить или ухудшить на протяжении жизни, но база остается неизменной. И тип телосложения очень четко показывает насколько силен генетический код.
Итак, есть три типа телосложения:
- Эктоморф. Худое тело с длинными конечностями, а также узкими плечами и бедрами относительно роста. У эктоморфов мало мышц и жира, при этом от природы быстрый метаболизм. Такие люди в основном имеют средний, высокий рост, намного реже низкий. Им крайне сложно набрать вес в жировой и, уж тем более, в мышечной массе.
- Эндоморф. Пышечки с высоким уровнем жира в организме и медленным метаболизмом. Их телосложение имеет округлые формы и визуально буквально кажется мягким. Легко и быстро набирают жировую массу, тяжело и медленно от нее избавляются. Плюс в том, что эндоморфы также довольно легко могут набрать и мышечную массу, тем самым качественно откорректировав свое телосложение. Но в силу того, что организм “падок” на жирок и моментально запасает его при любой возможности, без систематических тренировок и отлаженного рациона скатится опять в ожирение – плевое дело.
- Мезоморф. “Вершина эволюции, шедевр!”. Без шуток, мезоморфы сорвали джек-пот с самого рождения. Равномерное распределение веса по телу, высокое содержание мышц по отношению к жиру, от природы мускулистый тип телосложения с плечами шире бедер, средний метаболизм (самый оптимальный можно даже сказать, самый эффективный обмен веществ). Мезоморфы легко наращивают мышечную массу и легко сжигают жир.
Людей с конкретным типом телосложения гораздо меньше, чем с комбинированным. Например, эктоэндоморфы отличаются худой верхней частью туловища и немалыми запасами жира в нижней. У эндоэктоморфов все с точностью, да наоборот. Но суть даже не в этом. Есть мнение, что типы телосложения никак не связаны с жиром, ведь по сути они являются лишь особенностью формы скелета. И соответственно процент жира может быть любым при любом типе телосложения.
Что тут сказать, “капитан очевидность” явно приложил к этому руку. Естественно, если крутой от природы мезоморф всю жизнь будет точить чипсики с фастфудами лежа на диване, то он превратится в расплывшуюся по квартире массу. Или эктоморф, который будет четко соблюдать рацион с необходимым профицитом калорий, систематически нагружать тело анаэробными (силовыми) нагрузками, в итоге вместо худощавого телосложения обзаведется подтянутыми, мускулистыми формами.
Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть
Предлагаю окончательно закрыть вопрос по поводу типов телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – это не только вопрос формы скелета, но и результат взаимодействия мышц, жира и метаболизма. В основе вышеуказанных четырех элементов лежит генетика, которая частично обусловлена наследственностью. И да, далеко не все, что влияет на наши гены передается по наследству. Так вот:
- структура скелета. Безоговорочно является важной составляющей типов телосложения. У тех же эктоморфов кость тонкая, суставы узкие, что собственно и выстраивает худую, относительно стройную фигуру от природы. А эндоморфы в свою очередь имеют широкие кости и суставы, тем самым получая тело, грубо говоря, округлых форм;
- мышечная масса. Мышца – это не просто сгусток воды, белков, гликогена, липидов и других веществ. Разные типы волокон выполняют свою конкретную функцию. Быстросокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, а медленносокращающиеся – с выносливостью. Так вот генетика также влияет и на мышечную массу, что объясняет природную предрасположенность тех же мезоморфов быстро наращивать мышцы с помощью высокоинтенсивных физических нагрузок.
- жировая ткань. Генетика, а вместе с ней и типы телосложения непосредственно влияют на то, где тело больше всего накапливает жира. У эндоморфов, к примеру, главный сейф для жирка – это живот. А уже у вышеупомянутых эктоэндоморфов – попа, бедра и нижняя часть туловища в целом.
- скорость метаболизма. Тот или иной обмен веществ включает в себя как генетические, так сопутствующие факторы, поступающие извне (режим питания, физическая активность и т.д.). Но если мы говорим о природных типах телосложения, то эктоморф – быстрый метаболизм, мезоморф – средний метаболизм, эндоморф – медленный метаболизм.
Так вот. Если тебе невероятно сложно набрать вес, то, скорее всего, ты эктоморф. Мезоморфы тоже сталкиваются с такой проблемой, но она довольно быстро решается.
Интересно по теме: Почему появляются жировые складки на спине и как с ними бороться
Сколько можно набрать жира за один день?
Я тебе сейчас попытаюсь максимально просто объяснить, почему набрать вес иногда довольно сложно. Представим, что твоя суточная норма калорий для поддержания базового обмена веществ и повседневной активности составляет 2500 ккал. Ты решаешь набрать вес и начинаешь ежедневно потреблять 4000 ккал. Вроде бы, ого-го, целых 1500 ккал в профиците. Но на самом деле это не так уж и много. Увеличение килограмм на весах может быть довольно существенным в моменте, однако по факту этот лишний вес фантомный, а реальная цифра набора мизерная. Вот ты несколько дней придерживаешься такого режима питания, в очередное утро становишься на весы, а там +1.2 кг! Шикарно! Нет:
- часть из этого веса является той самой пищей в желудке и кишечнике;
- еще часть – жидкость, которая задерживается в теле вместе с продуктами, расходится под кожу и т.д;
- ну, и собственно жирок в небольших количествах.
Насколько эти количества мизерные? С 1000 лишних ккал запасы жира пополнятся примерно на 70-100 грамм. В итоге при ежедневном профиците с 1500 калорий теоретически можно набрать за неделю около 900 грамм жирка. Почему теоретически? Все так же, как с потерей веса. Там ты не соблюдала режим питания, здесь была повышенная физическая активность и сожглось больше ккал, в субботу после бурной пятницы бульончик и водичка… В общем, как при похудении ты хочешь видеть в конце недели -1.5-2 кг, а на весах ничего не изменилось, так и при наборе веса цифры могут не спешить идти в рост.
Но если просто ответить на вопрос, сколько можно набрать жировой массы за сутки, то отталкивайся от этой формулы – каждые 1000 ккал в профиците = 70-100 грамм жира.
Интересно по теме: Проблема ожирения + 5 продуктов, которые снижают аппетит
ТОП способов быстро набрать вес при разном типе телосложения
Если речь идет о мезоморфах, то здесь достаточно просто немного “пошаманить” с рационом, в котором будет ежедневный профицит калорий и все пойдет как по маслу. Эндоморфы вообще не знают о такой проблеме. Они больше заняты вопросом, как похудеть. А вот с эктоморфами все гораздо сложнее. Мало жира и мышц от природы, а также быстрый метаболизм – эти два фактора еще тот кубик-рубик, который сложить крайне трудно.
Для начала держи просто основу, золотое правило, аксиому, несокрушимый факт – чтобы набирать вес, нужно оптимизировать баланс затрачиваемой и потребляемой энергии. Если ты не набираешь вес и он стоит на месте, значит ты тратишь энергии столько же, сколько потребляешь. Теряешь вес? Значит ты расходуешь больше энергии, чем поступает с пищей. Набор веса – это ежедневный избыток ккал (профицит калорий) на протяжении длительного времени. Ты ешь больше калорий, чем тратишь.
“Ем много, но вес не набирается!” Если тебе кажется, что ты ешь много, но вес не увеличивается, значит тебе это действительно “кажется” и ты ешь недостаточно. Придется заморочиться и посчитать свою потребляемую калорийность в течение недели. Даю 99,9%, что ты увидишь недостаточное поступление калорий для набора веса.
А теперь перейдем к эктоморфам и советам, как им набрать вес, ведь именно для них это очень сложная задача. Эктоморфы часто сталкиваются с одной и той же проблемой – с трудом набирают вес в виде жирка, но им же не нужен просто жир, они хотят увеличить массу тела “в красоту”, а не просто “раскабанеть”. И вот при желании получить более стройную, подтянутую фигуру эктоморфы молниеносно худеют, обретая первоначальное телосложение. Поехали разбираться, почему так происходит.
Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл
Нужен контроль за питанием
Вернемся к базовому принципу набора веса, о котором я рассказала выше. Простой пример. 300 грамм овощного салата с куриной грудкой в зависимости от наличия/отсутствия некоторых ингредиентов – это примерно 250-400 ккал. Парочка стаканов молока, разведенного с сухим молоком, – это около 500 ккал. Твой обычный рацион в стиле яичница, кофе с эклером, каша с мясом, салатик и супчик – точно уж не то, что поспособствует набору веса у эктоморфа. Увеличение количества приемов пищи здесь не играет никакой роли, так как такой подход вовсе не гарантирует, что ты в итоге уйдешь в профицит ккал.
Если ты начнешь просто ежедневно есть много сладостей, фастфудов, пить литрами высококалорийные напитки и вести максимально малоактивный образ жизни, то это безусловно приведет к набору веса. Только не следует забывать о здоровье. При таком режиме питания будет слишком высокая цена за долгожданные несколько килограмм на весах.
Поэтому единственным на 100% рабочим способом является контроль калорийности. Да, это скучно, местами доставляет неудобства, занимает время и т.д. Ну, а кто сказал, что будет легко? И вот, когда ты высчитаешь свое точное суточное потребление ккал и обнаружишь, что их попросту недостаточно, можно вводить дополнительные высококалорийные перекусы и увеличивать порции до требуемого профицита калорий. Важно! Бывает, что затруднительный набор веса связан с проблемами ЖКТ. Поэтому перед тем, как перейти на высококалорийные диеты лучше сделай обследование желудочно-кишечного тракта и убедись, что виновник не он.
Интересно по теме: Кому доверить составление индивидуальной диеты: нутрициологу или диетологу?
Полностью исключи кардио тренировки
У эктоморфов и так мышечная масса оставляет желать лучшего, а кардио тренировки сжигают не только жир, но и мышцы довольно в больших количествах. И классическая история, когда ежедневный профицит калорий с желанием набрать вес и после получить стройную фигуру просто уничтожается бегом, велотренажером и т.д. Результат? Возвращение к исходному весу с еще меньшим количеством мышц.
Если говорить о тренировках, то для эктоморфов это только силовые нагрузки! Кардио имеет место только в случае, если тренировочные процессы происходят с квалифицированным тренером и он точно знает, к какому результату вы идете с конкретным режимом питания и программой тренировок.
Интересно по теме: Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Сохраняй баланс между профицитом калорий и физическими нагрузками
И вот еще один момент, из-за которого эктоморфам крайне проблематично набрать не просто жир, а “потолстеть” в виде красивой, подтянутой фигуры, в которой основой будет мышечная группа. По пунктам:
- Мало мышц от природы. Даже с небольшим их количеством твой организм умудряется сжигать жир, словно адская печь. Но тут ты начинаешь набирать вес и попутно вводишь силовые тренировки. Мышцы растут, а вместе с ними и базальный метаболизм. Твой организм начинает тратить еще больше энергии на их поддержание и прошлого профицита калорий становится недостаточно. Пока ты это поймешь, твой вес снова снизится.
- Генетически быстрый метаболизм. Для роста мышц крайне необходим белок и белковая пища, естественно, начинает присутствовать в твоем рационе в немалых количества. Только вот белок очень позитивно влияет на скорость обмена веществ, ускоряя его. Он расходует много энергии как при переваривании, так и при усвоении. Да-да, твой и без того быстрый метаболизм отрабатывает на 100/100, способствуя активному сжиганию ккал, уменьшая вес, который ты так долго и старательно набирала.
Подытожить можно так. Если ты просто хочешь набрать вес, то организуй себе стабильный ежедневный профицит калорий. Начни с малого – +500 ккал в день (поверх твоей суточной нормы калорийности) и посмотри на динамику спустя 1-2 недели. При необходимости увеличивай, но не нужно сразу начинать питаться с высоким калорийным профицитом (1500-2000+ ккал), так как нагрузка на ЖКТ будет немаленькая, да и резко слишком модифицировать пищевые привычки не стоит.
Если же ты хочешь не просто набрать вес, а еще и мышечную массу, то скажу тебе откровенно, что в одиночку эктоморфу это будет невероятно сложно сделать. Лучше обратись к классному тренеру и он поможет тебе решить эту задачку без вреда для здоровья и с гарантированным результатом.
А у тебя есть проблема с набором веса? Если да, то обязательно поделись с нами в комментариях, какие способы тебе помогли набрать вес. И не забудь поставить лайк если статья была для тебя полезной.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют