Как помочь себе заснуть при постоянном стрессе и тревоге?
Стресс и тревожность – состояния, которые, увы, для многих перестали быть редкостью и в мирное время, а сейчас они воздействуют на нас еще сильнее. Эти чувства не только негативно влияют на психическое состояние, но и на здоровье в целом. С одной стороны, стресс и тревога помогают человеку адаптироваться под те или иные жизненные ситуации, но с другой – важно не переступить ту грань, когда эмоции возьмут верх и вам станет сложно себя контролировать. EVA Blog уже рассказывал о том, как не стать заложником своих эмоций, однако в данной статье мы коснемся одной важной темы – бессонницы на фоне переживаний. Это особенно актуально сегодня, так как каждый из нас оказался под мощным воздействием факторов стресса. Поэтому давайте разбираться, как быстро успокоиться и заснуть, избавиться от тревожных мыслей и в целом восстановить свое эмоциональное состояние.
Почему сон так важен
Сон и здоровье тесно связаны между собой. В среднем взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов. В этот период в организме осуществляется ряд важнейших биохимических процессов, которые влияют на:
- улучшение работы мозга;
- восстановление энергетического запаса;
- повышение концентрации внимания и работоспособности в течение дня;
- поддержку процессов регенерации и обмена веществ;
- помощь в борьбе с депрессией;
- укрепление иммунитета и не только.
Сейчас же многим очень сложно погрузиться в сон из-за постоянных звуков сирен, взрывов и бесконечного потока информации. Навязчивые мысли просто не оставляют в покое. Размышления о принятых решениях, прокручивание в голове событий и вечных вопросов “а что будет, если..” просто не дают успокоиться. Надо срочно избавляться от этого состояния, учиться брать себя в руки и гнать тревожные мысли прочь. EVA Blog собрал для вас несколько советов, благодаря которым вы узнаете, как помочь себе заснуть.
Интересно по теме: Что такое синдром спасателя и как от него избавиться?
5 приемов, как побороть стресс и бессонницу
Чтобы наладить циркадные ритмы в период продолжительного стресса, понадобится некоторое время и рекомендации специалистов. Предлагаем воспользоваться проверенными способами, которые помогут побороть тревожные состояния и бессонницу.
Как быстро уснуть, если страшно
- Используйте дыхательные техники.
Во время стресса или тревожных состояний резко возрастает частота пульса и в крови увеличивается уровень кортизола или, как его еще называют, гормона стресса. В результате эти два фактора влияют на подъем артериального давления, появление слабости, снижение иммунитета не только. Поэтому так важно брать эмоции под свой контроль. Успокоиться и восстановить сердечный ритм поможет техника равномерного дыхания. Устройтесь поудобней и закройте глаза. Считая до четырех, сделайте медленный вдох через нос. Выдыхайте тоже на тот же четырехсекундный счет. Все ваше внимание должно быть сконцентрировано на дыхании, что позволит немного отвлечься и восстановиться. Количество секунд, отведенных для вдоха и выхода, может меняться. Важно следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.
- Расслабьте мышцы и все тело.
Прогрессивная мышечная релаксация – проверенный способ снять напряжение и уснуть. Для этого необходимо удобно лечь и следовать простым инструкциям:
- Поднимите брови вверх примерно на пять секунд. Затем медленно опускайте их вниз, ощущая, как расслабляются мышцы и спадает напряжение;
- Пауза 10 секунд;
- Закройте крепко глаза, слегка прищурившись. Остановитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд;
- Улыбнитесь широко, задержитесь на пять секунд. Медленно расслабьте мышцы лица;
- Пауза 10 секунд;
- Наклоните голову назад, будто хотите посмотреть на край потолка. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти секунд. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Прочувствуйте, как шея погружается в мягкую подушку;
- Пауза 10 секунд;
- Продолжайте в том же духе напрягать и расслаблять каждую часть своего тела.
Если вы почувствуете сонливость на каком-то из этапов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы погрузиться в такой долгожданный сон.
Как успокоиться и заснуть
- Ограничьте время использования гаджетов.
Все мы без конца читаем новости, даже пытаясь себя чем-то отвлечь, рука все равно предательски тянется к телефону за новой порцией информации с передовой. Возьмите за правило: примерно за час до сна расставаться с гаджетами. Таким образом удастся избежать тревожных мыслей, которые только и делают, что оседают густым туманом в голове. Вместо этого подумайте над тем, что бы вы сделали сразу же после окончания войны. Пофантазируйте, подумайте о хорошем, это действительно работает.
- Высвобождайте эмоции.
Не держите все в себе, ведь рано или поздно весь собранный эмоциональный ком может накрыть с головой. Поговорите с родными, друзьями, поделитесь с ними своими переживаниями. Вы заметите, как станет легче. Если нет желания или возможности с кем-то пообщаться, заведите личный дневник. Это не обязательно должен быть блокнот, вести его можно и в собственном гаджете. Описывайте свои чувства, делитесь переживаниями, выплескивайте все эмоции. Вы заметите, как будет уходить напряжение, вы сможете расслабиться и освободиться от мыслей, которые мешают заснуть.
Как заснуть при стрессе
- Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.
Если вы пытаетесь заставить себя спать, а Морфей, как назло, не хочет забирать вас в мир прекрасных сновидений, не мучайте себя. Ведь пока вы будете пытаться заснуть, у мозга будет время на то, чтобы снова найти причины для новых беспокойств. Почитайте книгу, выпейте чашечку чая, погладьте домашнего питомца, делайте то, что не вызывает тревоги и успокаивает. Как только почувствуете сонливость, можете отправляться в постель.
- Откажитесь от некоторых продуктов.
Важно исключить кофе, алкоголь и тяжелую пищу. Отдайте предпочтение чаю с ромашкой. Вы, наверное, не знали, что ромашку называют легким транквилизатором. В состав растения входит антиоксидант под названием апигенин, который помогает снизить уровень тревожности и заснуть.
Используя эти простые техники успокоения, возможно наладить режим сна и дать организму возможность восстановить силы и сохранить ваше здоровье. Обязательно поделитесь этой статьей с теми, кто не знает, как уснуть во время стресса и не может справиться со своими переживаниями. Важно оставаться вместе, поддерживать друг друга и все будет Украина!
Комментарии пока отсутствуют