Как подтянуть обвисшие руки: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Как подтянуть обвисшую кожу рук, подкачать мышцы и улучшить рельеф в домашних условиях? Какие упражнения для еженедельной гимнастики следует выполнять, чтобы добиться заметного эффекта? Вопросы, которые нередко возникают у женщин, ведь слабые, обвисшие руки – достаточно распространенная проблема. Специально для читательниц EVA Blog Анастасия Прокопив, тренер по пилатесу, диетолог и основательница первой украиноязычной онлайн-студии пилатеса Balance, подготовила видео тренировки для коррекции рельефа рук.
Комплекс упражнений, чтобы подкачать обвисшие руки [видео]
Этот комплекс упражнений для домашних тренировок сделает твои руки красивыми и подтянутыми. Повторяй его трижды в неделю, и уже через месяц сможешь увидеть первые результаты.
Техника выполнения всех упражнений подробно показана на видео. Включай и выполняй в удобное время!
Интересно по теме: Основы пилатеса з Анастасией Прокопив: комплекс упражнений для начинающих
Лучшие упражнения для дряблых рук
Исходное положение – сидя. Сделай глубокий вдох и выдох, за седалищными костями провались в каремат, за макушкой удлиняйся и вырастай вверх.
Сделай глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и выдох. Повтори еще на два цикла дыхания.
Упражнение 1
Со следующим вдохом вытяни ладошки в стороны. Плечи оставь далеко от ушей, а за пальчиками удлиняйся, будто кто-то тянет тебя вправо и влево.
С вдохом направляй пальчики вверх, с выдохом опускай вниз. Надо не просто двигать ладошками, а ощущать вытяжение по нижней части руки (пальцы вверх) и по верхней (пальцы вниз).
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
Упражнение 2
Эта часть тренировки для обвисших рук может показаться достаточно простой, но при правильной технике выполнения будет очень эффективной, поэтому внимательно посмотри видео:
- Оставь пальцы вверх, отталкиваясь от воображаемых двух стен. Следи, чтобы твои плечи не поднимались вверх, а оставались широкими, далеко от ушей.
- Снова вытянись за пальчиками, прокрути наружу руки в кистях. Добавь прокрутку от плеч, то есть полностью все руки от плеч должны прокручиваться.
- Измени направление: сначала прокручивай только кисти рук внутрь, затем полностью руки от плеч.
- Оставь руки ровными. Ладошки разверни к потолку, за пальчиками снова тянись в стороны. С выдохом прокрути руки в плечах, разворачивая ладошки к потолоку. Вдох – раскрывайся вверх, помогая себе при этом взглядом: вниз, когда плечи выкручены вперед, и перед собой, когда возвращаются на место.
- Оставь скрутку, взгляд вниз на край каремата. Тянись за пальчиками, плечи широкие.
- Раскрутись вверх и расслабь руки от плеч до пальчиков. Сбрось все напряжение.
- Вытяни левую руку из плечевого отдела, затем правую (в противоположные стороны). Еще раз повтори в обе стороны.
- Снова вытяни руки в сторону и сделай скрутку. Двигай руки от плеча и разворачивай ладошки вверх и вниз. Продолжай очень активно.
Упражнение 3
Следующее упражнение, чтобы подтянуть руки в домашних условиях:
- Останься в положении, когда ладошки повернуты внутрь и смотрят на потолок.
- Вдох – раскройся в стороны. Подтяни локотки к корпусу.
- Выдох – еще раз продли руки в сторону.
- Повтори: вдох – локти к корпусу, выдох – удлиняй руки, ладони повернуты вверх.
- Оставь широкие плечи, пальчики вытянуты. Подержи положение несколько секунд и отпусти.
Интересно по теме: Центр моего мира: почему здоровье спины так важно?
Упражнение 4
Согни ноги в коленях, немного расширь, ладошки размести на спину так, чтобы у не было сгиба в кисти. Внутренняя сторона ладошки смотрит наружу. Зацепись локтями за колени, можешь расширить их, насколько тебе нужно. Через расслабление отпусти напряжение из рук и вытяни мышцы. Если чувствуешь, что готова усложнить упражнение, можно нажать локтями на колени.
Упражнение 5
Исходное положение этого упражнения от дряблых рук – квадропет: опора на 4 точки, ладошки четко под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Сделай глубокий вдох, за макушкой удлиняйся вперед, за седалищными костями — назад. Ладошками расширяй каремат.
Левую руку вытяни к колену ладошкой вверх. С выдохом добавь движение вверх-вниз.
Следи, чтобы вес был равномерно распределен на три точки, плечи оставались широкими, а спинка ровной, будто на пояснице воображаемый стаканчик с водой.
Останься в верхней точке (рука вверх по диагонали от спины) и дополнительно попружинь.
На несколько секунд оставь руку в верхней точке.
Повтори весь цикл упражнения на левую руку еще раз.
Отдохни. Провалились грудью так, чтобы потянуть руки; таз при этом остается наверху. Расслабь грудной отдел и руки, почувствуй, как они вытягиваются.
Вернись в прежнее положение квадропета и повтори упражнение на правую руку. После двух циклов снова займи позу для расслабления.
Упражнение 6
Из положения квадропет подай таз немного вперед и направь его к голове, чтобы образовалась ровная линия. Ладошками расширяй каремат в стороны, за макушкой вытягивайся в диагональ, стопы и голени расслабленно лежат на каремате. Проверь, не проваливаешься ли в плечах. Ты должна выталкивать себя вверх. Вытягивайся за макушкой, таз держи четко, как в корсете.
С вдохом начни опускаться вниз в отжимании на трицепс, локти при этом держи у корпуса. В идеале — коснуться грудью каремата.
Далее – вытолкни себя на ровные руки.
Если чувствуешь, что сложно вниз опуститься — делай половинку. Но очень важно, чтобы локоть не шел в сторону. Он должен быть только у корпуса, смотреть назад, на стопы. Следи, чтобы стопы не поднимались, голени – лежали на каремате.
После выполнения упражнения (3 больших отжимания или 5 маленьких) снова потяни руки и расслабься.
Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка: чувствуй легкость весь день!
После еще одного подхода отжиманий и расслабления, сядь на пяточки. Правую руку заведи за голову и плавно нажми локотком. Почувствуй, как удлиняется мышца. Важно, что спина была ровная, чтобы задние нижние ребра, крестец и затылок словно толкали стену позади тебя.
Повтори аналогичные действия на левую руку.
Упражнение 7
Следующее упражнение, чтобы подкачать руки и убрать обвисшую кожу, будет на бицепс:
- Стань в прежнее положение планочки на коленях, таз направь к голове, ладошки шире каремата. В этом упражнении локти нужно будет расширять. У тебя должен получиться достаточно широкий квадрат.
- Зафиксируй поясницу. Опустись на вдохе вниз, касаясь каремата.
- На выдохе поднимись вверх. Если не удается опуститься достаточно низко – делай половину движения.
- Повторите отжимание 5 раз.
- Потянись за ягодицами назад и расслабь руки. А потом повтори еще 5 отжиманий, поднимаясь на выдохе. И еще раз потяни мышцы.
Комплекс для растяжения мышц рук
В завершение тренировки для рук выполни простой комплекс для растяжения мышц:
- Сядь на каремат на пяточки и потяни левую руку за ладошкой в сторону, немного помогая себе второй рукой нажатием выше кисти.
- Заведи руку за голову и потяни за локтем.
- Оставь левую руку за спиной, а правую заведи за спину снизу и потянись к левой ладошке. Можно соединить в замочек или просто тянуться. Спинку держи ровно. Головой жми на руку.
- Добавь вдох и еще больше за локтем потянись в диагональ.
Повтори этот мини-комплекс на растяжение с правой рукой. Опусти руки и сбрось остатки напряжения.
Совет от EVA Blog: Закрепить эффект от тренировок и сделать кожу более упругой помогут обертывания и массаж.
Этот простой комплекс без гантелей и резинок ты можешь делать в домашних условиях в любое время. Главное – помни о регулярности и правильной технике!
Читайте также:
Комментарии
Добавить комментарий
А что делать, если я не могу так сидеть? Руки тренировать надо, но колено не позволяет так сидеть.