Как подтянуть обвисшие руки: 7 лучших упражнений от дряблости рук

Комплекс упражнений, чтобы подкачать обвисшие руки [видео]

Этот комплекс упражнений для домашних тренировок сделает твои руки красивыми и подтянутыми. Повторяй его трижды в неделю, и уже через месяц сможешь увидеть первые результаты.

Техника выполнения всех упражнений подробно показана на видео. Включай и выполняй в удобное время!

Интересно по теме: Основы пилатеса з Анастасией Прокопив: комплекс упражнений для начинающих

Лучшие упражнения для дряблых рук

Исходное положение – сидя. Сделай глубокий вдох и выдох, за седалищными костями провались в каремат, за макушкой удлиняйся и вырастай вверх.

Сделай глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и выдох. Повтори еще на два цикла дыхания.

Упражнение 1

Со следующим вдохом вытяни ладошки в стороны. Плечи оставь далеко от ушей, а за пальчиками удлиняйся, будто кто-то тянет тебя вправо и влево.

С вдохом направляй пальчики вверх, с выдохом опускай вниз. Надо не просто двигать ладошками, а ощущать вытяжение по нижней части руки (пальцы вверх) и по верхней (пальцы вниз).

Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины

Упражнение 2

Эта часть тренировки для обвисших рук может показаться достаточно простой, но при правильной технике выполнения будет очень эффективной, поэтому внимательно посмотри видео:

1. Оставь пальцы вверх, отталкиваясь от воображаемых двух стен. Следи, чтобы твои плечи не поднимались вверх, а оставались широкими, далеко от ушей.
2. Снова вытянись за пальчиками, прокрути наружу руки в кистях. Добавь прокрутку от плеч, то есть полностью все руки от плеч должны прокручиваться.
3. Измени направление: сначала прокручивай только кисти рук внутрь, затем полностью руки от плеч.
4. Оставь руки ровными. Ладошки разверни к потолку, за пальчиками снова тянись в стороны. С выдохом прокрути руки в плечах, разворачивая ладошки к потолоку. Вдох – раскрывайся вверх, помогая себе при этом взглядом: вниз, когда плечи выкручены вперед, и перед собой, когда возвращаются на место.
5. Оставь скрутку, взгляд вниз на край каремата. Тянись за пальчиками, плечи широкие.
6. Раскрутись вверх и расслабь руки от плеч до пальчиков. Сбрось все напряжение.
7. Вытяни левую руку из плечевого отдела, затем правую (в противоположные стороны). Еще раз повтори в обе стороны.
8. Снова вытяни руки в сторону и сделай скрутку. Двигай руки от плеча и разворачивай ладошки вверх и вниз. Продолжай очень активно.

Упражнение 3

Следующее упражнение, чтобы подтянуть руки в домашних условиях:

1. Останься в положении, когда ладошки повернуты внутрь и смотрят на потолок.
2. Вдох – раскройся в стороны. Подтяни локотки к корпусу.
3. Выдох – еще раз продли руки в сторону.
4. Повтори: вдох – локти к корпусу, выдох – удлиняй руки, ладони повернуты вверх.
5. Оставь широкие плечи, пальчики вытянуты. Подержи положение несколько секунд и отпусти.

Интересно по теме: Центр моего мира: почему здоровье спины так важно?

Упражнение 4

Согни ноги в коленях, немного расширь, ладошки размести на спину так, чтобы у не было сгиба в кисти. Внутренняя сторона ладошки смотрит наружу. Зацепись локтями за колени, можешь расширить их, насколько тебе нужно. Через расслабление отпусти напряжение из рук и вытяни мышцы. Если чувствуешь, что готова усложнить упражнение, можно нажать локтями на колени.

Упражнение 5

Исходное положение этого упражнения от дряблых рук – квадропет: опора на 4 точки, ладошки четко под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Сделай глубокий вдох, за макушкой удлиняйся вперед, за седалищными костями — назад. Ладошками расширяй каремат.

Левую руку вытяни к колену ладошкой вверх. С выдохом добавь движение вверх-вниз.

Следи, чтобы вес был равномерно распределен на три точки, плечи оставались широкими, а спинка ровной, будто на пояснице воображаемый стаканчик с водой.

Останься в верхней точке (рука вверх по диагонали от спины) и дополнительно попружинь.

На несколько секунд оставь руку в верхней точке.

Повтори весь цикл упражнения на левую руку еще раз.

Отдохни. Провалились грудью так, чтобы потянуть руки; таз при этом остается наверху. Расслабь грудной отдел и руки, почувствуй, как они вытягиваются.

Вернись в прежнее положение квадропета и повтори упражнение на правую руку. После двух циклов снова займи позу для расслабления.

Упражнение 6

Из положения квадропет подай таз немного вперед и направь его к голове, чтобы образовалась ровная линия. Ладошками расширяй каремат в стороны, за макушкой вытягивайся в диагональ, стопы и голени расслабленно лежат на каремате. Проверь, не проваливаешься ли в плечах. Ты должна выталкивать себя вверх. Вытягивайся за макушкой, таз держи четко, как в корсете.

С вдохом начни опускаться вниз в отжимании на трицепс, локти при этом держи у корпуса. В идеале — коснуться грудью каремата.

Далее – вытолкни себя на ровные руки.

Если чувствуешь, что сложно вниз опуститься — делай половинку. Но очень важно, чтобы локоть не шел в сторону. Он должен быть только у корпуса, смотреть назад, на стопы. Следи, чтобы стопы не поднимались, голени – лежали на каремате.

После выполнения упражнения (3 больших отжимания или 5 маленьких) снова потяни руки и расслабься.

Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка: чувствуй легкость весь день!

После еще одного подхода отжиманий и расслабления, сядь на пяточки. Правую руку заведи за голову и плавно нажми локотком. Почувствуй, как удлиняется мышца. Важно, что спина была ровная, чтобы задние нижние ребра, крестец и затылок словно толкали стену позади тебя.

Повтори аналогичные действия на левую руку.

Упражнение 7

Следующее упражнение, чтобы подкачать руки и убрать обвисшую кожу, будет на бицепс:

1. Стань в прежнее положение планочки на коленях, таз направь к голове, ладошки шире каремата. В этом упражнении локти нужно будет расширять. У тебя должен получиться достаточно широкий квадрат.
2. Зафиксируй поясницу. Опустись на вдохе вниз, касаясь каремата.
3. На выдохе поднимись вверх. Если не удается опуститься достаточно низко – делай половину движения.
4. Повторите отжимание 5 раз.
5. Потянись за ягодицами назад и расслабь руки. А потом повтори еще 5 отжиманий, поднимаясь на выдохе. И еще раз потяни мышцы.

Комплекс для растяжения мышц рук

В завершение тренировки для рук выполни простой комплекс для растяжения мышц:

1. Сядь на каремат на пяточки и потяни левую руку за ладошкой в ​​сторону, немного помогая себе второй рукой нажатием выше кисти.
2. Заведи руку за голову и потяни за локтем.
3. Оставь левую руку за спиной, а правую заведи за спину снизу и потянись к левой ладошке. Можно соединить в замочек или просто тянуться. Спинку держи ровно. Головой жми на руку.
4. Добавь вдох и еще больше за локтем потянись в диагональ.

Повтори этот мини-комплекс на растяжение с правой рукой. Опусти руки и сбрось остатки напряжения.

Совет от EVA Blog: Закрепить эффект от тренировок и сделать кожу более упругой помогут обертывания и массаж.

Этот простой комплекс без гантелей и резинок ты можешь делать в домашних условиях в любое время. Главное – помни о регулярности и правильной технике!