Шкода від пробіжки: правда чи міф
Регулярний біг може позитивно впливати на здоров’я. Причому потрібна зовсім невелика кількість фізичного навантаження: пробіжки від 5 до 10 хвилин на день при середній швидкості (9.7 км/год). Користь цієї фізичної активності може полягати в схудненні, зниженні ризику смерті від серцевого нападу або інсульту, серцево-судинних захворювань, раку, неврологічних захворювань (таких як хвороби Альцгеймера і Паркінсона). Практично будь-який спорт у кількості 30 хвилин на день значно покращує здоров’я, сон і настрій. Надмірне ж навантаження на тіло, протягом годин щодня може призвести до негативних наслідків. Недотримання техніки може стати причиною перевантаження м’язів і суглобів, травм і розтягувань.
Думка медиків: чи шкідливий біг?
Деякі дослідження показують, що значне перевищення цих рекомендацій може сприяти кальцинозу стінок коронарних артерій в середньому віці. Інші стверджують, що ризик передчасної смерті у тих, хто полюбляє інтенсивний і тривалий біг, у кілька разів вищий у порівнянні з тими, хто вибирає помірні навантаження. Дослідження бігунів на довгі дистанції показує, що вони мають ширші судини. Тому достеменно невідомо, чи буде, наприклад, кальцинування приводити до передчасної смерті.
Спостереження за учасниками досліджень тривають. Та поки можна зробити висновок, що помірний за навантаженням і регулярний біг — швидше корисний і безпечний для здоров’я, ніж його відсутність або надмірно інтенсивні навантаження. Американська кардіологічна асоціація рекомендує тренуватися, дотримуючись частоти пульсу в межах від 50 до 75% від своєї максимальної. Максимально рекомендований пульс можна підрахувати, віднявши свій вік від 220.
Розминка перед бігом
Щоб підготувати організм до тренування, обов’язково робіть розминку.
Більшість з тих, хто бігає, робить або коротку розминку, або вважає, що достатньо починати тренінг з невеликої швидкості. Однак це не зовсім так.
У ході повільної пробіжки кров приливає до м’язів ніг, але вона не дає такого розтягування підколінних сухожиль і квадріцепсів.
Динамічне розтягування забезпечує підготовку суглобів і м’язів до активності, знижуючи ймовірність травм. З віком еластичність м’язів тіла знижується й розминка, що розширює амплітуду рухів, стає особливо важливою.
Зарядка перед пробіжкою також допомагає підготувати серце та легені до підвищеного навантаження. Цікаво, що при порівнянні тренувань після розминки та без неї, бігуни, які розминалися, відзначають вищий больовий поріг і майже безболісні м’язи під час відпочинку.
Велику кількість варіантів зарядки можна знайти в інтернеті. Постарайтеся наблизити вправи розминки до рухів, які ви будете повторювати на тренуванні.
- Спробуйте: покрутити суглобами, поприсідати, виконати махи, нахили та повороти корпусу.
- Акуратно потягніть м’язи ніг, підтягнувши зігнуте коліно до грудей і навпаки, зігнувши його та підтягуючи носок ступні до сідниці (коліно при цьому має бути направленим у підлогу).
- Припідніміться навшпиньки, зробіть кілька перекатів з носка на п’яту, покрутіть ступнею.
- Зробіть кілька швидких рухів — біг на місці, стрибки.
Розминка може займати від 5 до 20 хвилин часу, залежно від складності та тривалості самого тренування.
Вплив бігу на суглоби
Напевно, ви чули питання й думки про шкоду бігу для колін. Дослідження показують, що заняття бігом та їх комбінації з силовими тренуваннями насправді не призводять до хвороб суглобів. Тим же, хто практикує помірні фізичні навантаження, навпаки, не загрожує така хвороба суглобів як остеоартрит.
Однак існує так зване “коліно бігуна” — група проблем, що викликають больові відчуття в області коліна, з якими часто звертаються до лікаря любителі пробіжок. Найчастіше вони відносяться до пателлофеморального больового синдрому (ПФБС): дискомфорту, розташованого за колінною чашечкою та викликаного повторюваним контактом між нижньою частиною надколінка та стегновою кісткою.
ПФБС — прояв хондромаляції — дегенеративних змін у хрящі на задній поверхні надколінка, які можуть у кінцевому підсумку призвести до фібриляції, тріщин та ерозії.
Хондромаляція, як не дивно, зустрічається і у фізично активних людей, і у тих, хто не практикує фітнес. І частіше у жінок, ніж у чоловіків. Тому не можна з упевненістю сказати, що її викликає або провокує біг. Часто до неї схильні люди, в чий тренувальний план входить навантаження на ноги: стрибки, присідання, приземлення (наприклад, футбол, волейбол, лижний спорт, балет).
Ряд невідомих чинників може робити свій внесок: це можуть бути і харчування, і сон. Крім хондромаляції, болі в суглобах можуть створювати й інші проблеми, як отримані в результаті травм, так і генетичні.
Розірваний меніск: хрящ всередині та зовні коліна діє як бампер між стегновою та великогомілковою кісткою. З віком він стає більш тонким і вразливим. Боліти можуть також щиколотки через запалення найбільшого сухожилля щиколоток (це називається “ахіллесова тендінопатія”). Розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба: стопа та кісточка раптово вивертаються або розвертаються, зв’язки, що стабілізують гомілковостопний суглоб, можуть бути пошкоджені.
Кісточки великих пальців: при періодичному тиску суглоб великого пальця ноги може зміщуватися, опухати та вивертатися, викликаючи болісне кісткове випинання. Остеоартрит, що вражає відразу безліч суглобів: стан зносу, який виникає, коли хрящ з часом руйнується. Причини можуть полягати в обміні речовин або генетиці. Бурсит: цей синдром тертя викликаний запаленням бурси — невеликого мішечка з рідиною, яка змащує м’язи та сухожилля, що оточують тазостегновий суглоб.
Профілактика болю в суглобах при бігу — це:
- Обов’язкова розминка перед тренуванням.
- Оптимальні умови для бігу.
- Правильний вибір місця (уникати звивистих маршрутів, похилої площини).
- Носіння комфортного спортивного взуття (уникайте жорстких та важких кросівок).
- Використання ортопедичних устілок та взуття, якщо є пронація або супінація стопи.
- Спостереження у фахівця в разі хронічних захворювань (таких як артрит, плоскостопість, Х-деформація нижніх кінцівок, травми).
- Розвиток м’язів гомілок і стегон.
- Уважне ставлення до своїх суглобів — обмеження рухливості в разі травм, відпочинок і відновлення після тривалих забігів.
- Відповідне лікування у разі “коліна бігуна”, призначене фахівцем.
Основні міфи, пов’язані з бігом
Біг — вид фізичної активності, присутній з нами тривалий час і оброслий численними міфами. З одним із них — “біг псує коліна” — ми розібралися вище. Інші ж поширюються як самими бігунами, так і тими, хто ніколи в житті не займався бігом.
1. Біг допомагає наростити м’язи та сформувати красиву фігуру
Хоча здається очевидним, що біг, як будь-який фізичний рух, має допомогти в корекції фігури, це не завжди вдається. І ось чому. Встановлено, що біг може сприяти нарощуванню м’язів ніг, але це залежить від інтенсивності й тривалості тренувань. Чим коротший та інтенсивніший тренінг, тим більш ймовірно, що м’язи будуть нарощуватися. Тривалі й низькоінтенсивні пробіжки, навпаки, призводять до руйнування та зниження м’язової маси.
2. Біг потрібен кожній людині, яка хоче бути фізично активною
Біг, безумовно, є одним з найпростіших видів фізичного навантаження для старту. Фактично зручні кросівки — це і все, що вам потрібно. Можна регулювати навантаження за своїм рівнем фізичної підготовки. Однак, крім бігу, існує ще безліч видів фізичної активності, і всі вони в розумних кількостях мають позитивний вплив на здоров’я. Важливо займатися регулярно, намагаючись рухатися мінімум 30 хвилин на день (або 150 на тиждень).
3. Для бігу треба мати певний тип фігури
Немає сумнівів у тому, що наші тіла створені для руху. Як і в тому, що чим ми легші, тим простіше нам рухатися. Деякі люди (частіше стрункі, з малим відсотком жиру), люблять біг більше за інших. Їм вдається бігати швидше і довше. Інші ж легко накопичують жир і воду, при тих же зусиллях по харчуванню та активності і біг може даватися складніше. Однак якщо ви не переслідуєте серйозні спортивні цілі, наприклад, пробігти марафон, а займаєтеся для здоров’я, не має великого значення ваш відсоток жиру. Ви можете почати з зовсім коротких навантажень, протягом кількох хвилин.
Висновки
Існує безліч поширених міфів про біг, які можуть збити з пантелику новачка, котрий бажає почати рухатися. Попри те, що бігуни дійсно часто звертаються по допомогу з приводу болю в коліні, немає достовірних даних про те, що їх провокує біг. Однак якщо у вас є якісь травми, особливості будови або ви просто не дотримуєтесь техніки бігу, це може призвести до неприємних наслідків. Щоб почати бігати, не потрібно серйозно готуватися, проте краще проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є старі травми або будь-які захворювання.
Помірні, але регулярні навантаження — це цілий ряд позитивних ефектів для здоров’я: енергія, поліпшення сну, зниження ваги, профілактика різних захворювань, в тому числі й суглобів.Не ігноруйте розминку: вона допоможе уникнути травм і знизить больові відчуття в період відновлення.
Коментарі покищо відсутні