Метаболізм схуднення: як успішно знижувати вагу?
Досить часто люди шукають причину своєї непоборної зайвої ваги в уповільненому метаболізмі. З’явилося безліч засобів для його прискорення – різноманітні бади, зелена кава, імбир, спеції. Скоротивши калорії і “розігнавши метаболізм”, ми очікуємо, що почнемо худнути, але іноді цього не відбувається. Чи може бути винен уповільнений метаболізм?
Що таке метаболізм?
Це сукупність всіх хімічних процесів, які безперервно відбуваються всередині нашого тіла. Метаболізм забезпечує процеси життєдіяльності, такі як дихання, травлення, відновлення клітин.
Ці метаболічні процеси вимагають енергії. Мінімальна кількість енергії, необхідна вашому організму для здійснення цих хімічних процесів, називається основним обміном речовин (ООР). Зазвичай ООР становить приблизно 1200-1400 ккал на добу для дорослої людини.
Повільний метаболізм розуміють як низький рівень саме основного обміну речовин.
У кого обмін речовин швидше?
Люди з більшою м’язовою масою мають швидший обмін речовин. Його швидкість також залежить від віку, статі і навіть генетики. Ще до кінця не зрозуміло, який саме вплив на обмін речовин мають гени. Але ми точно знаємо, що деякі люди здатні швидше і ефективніше нарощувати м’язи, а інші – жир. І навіть знаємо, які гени відповідають за швидкий набір м’язів.
В цілому, чоловіки, як правило, мають швидший метаболізм, тому що у них більша м’язова маса, важчі кістки і менше жиру, ніж у жінок.
Деякі фітнес-тренери розрізняють три типи метаболізму у клієнтів: ектоморфи (або астеніки), мезоморфи (нормостеніки) і ендоморфи (гіперстеніки). Залежно від того, до якого типу метаболізму ви відноситесь, можна більш точно підібрати харчування і тренувальну програму.
Відрізнити один тип від іншого нескладно. Наприклад, ендоморфи – люди з великими м’язами і товстим підшкірним шаром жиру, легко набирають зайву вагу. Зазвичай саме ендоморфи все життя борються за струнке тіло. Перевага такого метаболізму у відносно легкому нарощуванні великої кількості м’язів. Вони витримують потужні тренування, при цьому спокійно обходячись без спортивного харчування.
Ектоморфи – зазвичай худорляві тонкокістні люди, складно набирають як жир, так і м’язи. Більшість моделей з подіуму відноситься до цього типу. Також, ви можете впізнати його у вашій подрузі, яка їсть все підряд, але не гладшає!
Мезоморфи легко набирають м’язи і втрачають жир, для зниження ваги вони можуть використовувати будь-які види тренувань, головне – рухатися! Зазвичай ці люди люблять рух і часто змінюють види активностей: то танці, то плавання, то бокс.
Для ендоморфів краще використовувати низьковуглеводну дієту, яка допомагає знизити кількість жиру і вивести зайву воду, домігшись рельєфного тіла. Однак, довго тримати “суху” форму їм дуже складно.
Ектоморфам потрібно підвищувати калорійність за рахунок вуглеводів, щоб нарощувати м’язи. Зазвичай вони важко переносять базові тренування в залі і підвищення калорійності їжі. Тому їм варто застосовувати передтренувальні комплекси та гейнери.
Складніше, коли людина поєднує в собі кілька типів, наприклад, масивний м’язовий низ ендоморфа і витончений верх ектоморфа. В цьому випадку самовільне різке обмеження калорій може призвести до схуднення обох частин тіла, і диспропорція збережеться.
Я справді не худну через уповільнення метаболізму?
Як не дивно, дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають більш швидкий метаболізм, ніж худі. Адже їм потрібно більше енергії для забезпечення основних функцій організму.
Спробуйте не звинувачувати свій метаболізм, а записувати все, що ви їсте. Зазвичай люди недооцінюють об’єм їжі, який поглинають протягом дня і вважають, що з’їдають менше. Справа, як правило, не в величині основного обміну, а в тому, наскільки споживання калорій перевищує витрати.
Деякі захворювання, наприклад гіпотеріоз, можуть уповільнювати обмін речовин. В цьому випадку потрібно переглядати свій спосіб життя, щоб не набирати зайву вагу.
Чи допомагають дієти?
Дієти з різким обмеженням калорій (кавунова, шоколадна, уривчасте голодування) можуть уповільнити ваш метаболізм. Крім того, тіло буде витрачати не тільки жир, але й м’язи, щоб забезпечити себе енергією. Після виходу з дієти відсоток жиру у вашому тілі може зрости.
А з меншою кількістю м’язів обмін речовин буде повільніше, що призведе до додаткового накопичення жиру вже після виходу з дієти. Таким чином, сувора дієта може спричинити різке схуднення, а потім повернення ваги і навіть її збільшення.
Що я можу зробити, щоб прискорити мій метаболізм?
Зараз рекламуються численні препарати на кшталт імбиру та зеленої кави, але їхня реальна ефективність мало доведена. Реально впливати на швидкість метаболізму можна, набираючи м’язову масу і знижуючи жирову. При зниженні ваги можна контролювати скоріше те, скільки калорій ви спалюєте, а не саму швидкість метаболізму.
Найбільш ефективні способи спалювання калорій – це анаеробні вправи (їзда на велосипеді, плавання, ходьба та біг), силові тренування, які допоможуть наростити м’язову масу (базові вправи), і вправи високої інтенсивності (бокс, кроссфіт).
Постарайтеся не просто додати кілька тренувань на тиждень в свій розклад, але і підвищити звичайну щоденну активність. Прості дії, на кшталт підйому сходами замість використання ліфта, допоможуть непомітно витрачати зайві калорії і ви зможете знизити вагу легше і швидше.
Цiкаво по темi: Ефект плато: що це таке та як його подолати
Коментарі
Додати коментар
Мой совет перестать жрать , больше двигаться и заниматься любимым делом.
Велосипед, плавання, біг -це Аеробні навантаження ( а не анаеробні). Дуже груба помилка, треба хоч термінологію розуміти, перш ніж статті писати. До речі, від аеробних вправ особливо не схуднеш, потрібні силові- від них м’язи нарощуються.
Марі, дякую за ваш коментар. Як автор статті, я цілком розумію різницю, але теж можу зробити помилку. Тут треба було додати пояснення, дещо розширивши текст, бо так дійсно некоректно виглядає.
Ви, в очевидь, гарно оріентуєтесь у темі, тому додам ще пояснення для інших читачів.
Насправді немає чіткого розділення на аєробні та анаєробні вправи – це залежить від інтенсивності навантаження. Найчастіше наша активність змішана.
У випадку високої інтенсивності навантаження може стати вже анаеробним або змішаним. Приклади: спрінтерський біг, або джампінг, хоча за умови низької інтенсивності вони аєробні.
Тобто найбільш єфективно не просто ходити (аєробне навантаження), а наприклад, підійматися вгору. Або не просто бігати, а бігати з інтевалами, або просто інтенсивно. Або ж, як пані Марі написала – виконувати силові вправи, але інтенсивно. Бо можна і силову вправу робити аєробно, підіймаючі маленьку вагу.
Тож я б виправила речення так: “Найбільш ефективні способи спалювання калорій – це анаеробні вправи (інтенсивні їзда на велосипеді, плавання, ходьба та біг)…”