5 простых шагов к правильному питанию в офисе

Автор: Филатова Лена

• Что такое правильное питание
• Почему так сложно соблюдать правильное питание в офисе
• Что делать, чтобы наладить правильное питание в офисе
• Продумайте перекусы
• Обед с собой
• Офисные привычки
• Коллеги и окружение
• Читмилы
• Выводы

Солнце на улице с каждым днем сияет все ярче. Девушки изо всех сил готовятся к пляжному сезону: посещают спортзал, пьют достаточно воды и следят за питанием. Но если дома у нас нет никаких преград для того, чтобы употреблять полезную пищу (вредные продукты можно просто не покупать), то в офисе слишком много искушений.

Как прийти к правильному питанию в условиях офиса, сегодня расскажет Лена Филатова — наш эксперт по здоровому образу жизни.

Что такое правильное питание

Здоровое питание естественно для человека. Почему же так сложно его придерживаться? Часто его понимают как постоянные ограничения. Скудное, пресное меню, состоящее из варёных продуктов, кефира и листиков салата. Но здоровая еда может и должна быть вкусной, сытной, красивой. Ведь каждый продукт можно приготовить по-разному: в одном случае он будет полезен, в другом — навредит.

Почему так сложно соблюдать правильное питание в офисе

Мы проводим в офисе большую часть своего дня. Если у вас свободный график — всегда можно приготовить обед дома или зайти в хорошее кафе. Но сидя у компьютера весь день напролёт, вы рискуете столкнуться с несколькими демонами.

Первый — постоянно хочется жевать. Фокусируясь на работе у голубого экрана, вы перестаёте контролировать естественные сигналы тела. Рука сама тянется к шоколадкам, орешкам — жевать, хрустеть, подкрепляться. В итоге за год такой работы можно сильно прибавить в весе, заработать кариес и закрепить привычку: смотришь в книгу — рука берёт фигу.

Второй демон — сила коллектива. Коллеги с непременными печеньями, пиццей и постоянными юбилеями сбивают с правильного курса. Очень сложно оторваться и терпеть пищевое изгнание, грустно пожёвывая салатик в одиночестве.

Что делать, чтобы наладить правильное питание в офисе

Продумайте перекусы

Дробное частое питание помогает поддерживать энергию в течении дня и не срываться на калорийные продукты вечером. В выходные постарайтесь составить список возможных перекусов и купить необходимые продукты. Это не так сложно, как может показаться. Для перекуса подходят продукты калорийностью до 200 ккал. Обращайте также внимание на содержание углеводов — их не должно быть более 25 г.

Желательно, чтобы перекус был объёмным, тогда он придаст сытости надолго. То есть, не обязательно придумывать что-то новое, подойдут и остатки еды с завтрака или вчерашнего ужина. Но фитнес-батончик не подойдёт.

Вот хорошие варианты перекусов:

• натуральный йогурт без сахара, в который вы добавите дольки мандарина, банана или яблоко;
• запечённые ломтики моркови, цуккини, присыпанные тёртым сыром;
• салат “Капрезе”;
• творог средней жирности с рубленой зеленью, солью и оливковым маслом;
• ломтики мяса со свежими овощами;
• салат из отварного яйца, авокадо, свежей зелени, заправленных хумусом;
• ломтик хлеба со слабосолёной рыбой и свежей зеленью;
• свежие фрукты и овощи — сочетайте их с сыром, молочными или белковыми продуктами, чтобы насытиться.

Не слишком хорошо подходят орехи и сухофрукты. Несмотря на очевидную пользу, этими продуктами очень легко злоупотребить как раз потому, что они занимают небольшой объём.

Обед с собой

Чтобы организовать вкусный и полезный обед, достаточно десяти минут вашего времени с вечера. Здесь так же можно использовать остатки ужина — ломтики вчерашнего мяса или рыбы, зелень, отварную цельнозерновую пасту или кашу, яйца. Не забудьте подготовить упаковку: уделите внимание выбору бокса. Он должен быть герметичным и плоским (чтобы влез в сумочку). Выбирайте такие материалы, как полипропилен или стекло, чтобы можно было разогревать бокс в микроволновой печи или мыть в посудомоечной машине.

Лучше, если в нём будет несколько отделений, чтобы еда не смешивалась.

Если вы беспокоитесь, что в сумочку просочатся запахи, купите специальный ланчбэг — сумку для ланчей из непромокаемой ткани. Такие сумки, помимо герметичности, помогают сохранить температуру еды в течении нескольких часов.

Ланч лучше упаковать с вечера — отложить немного пасты, ломтики мяса и салат, чтобы утром взять с собой.

Офисные привычки

Попробуйте изменить свои привычки по одной. Всегда проще совершать небольшое действие, добиваясь автоматизма, чем ежедневно совершать революцию.

Выберите что-то одно, например, постарайтесь пить больше чистой воды. Разбейте эту задачу на подзадачи. Причём, подзадачи вы можете также растянуть во времени, если чувствуете, что всё сразу делать сложно.

Чтобы пить больше воды, нужно:

1. Купить удобную красивую бутылочку для воды (такие продаются в спортивных магазинах или в интернете).
2. Ежедневно наполнять её чистой водой и ставить на видное место.
3. Возможно, поставить напоминания на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать пить.
4. Вечером отметить, сколько выпито, похвалить себя.

Если в таком темпе работать несколько месяцев — привычка отработается до автоматизма и не будет представлять никакой сложности.

Коллеги и окружение

Чего стоит дружеское участие “почему не ешь, заболела?” — знают только те, кто пробовал не есть предлагаемую коллективом еду. Как только вы попытаетесь отклониться от общепринятого курса, будьте готовы встретиться с жалостливым участием, упрямыми уговорами и даже осуждением и шантажом!

Однако, и с этой сложностью можно справиться. Достаточно найти “сообщника”, который вместе с вами будет голосовать за более полезные блюда на корпоративах и носить домашние обеды.

Можно договориться носить обеды по очереди: эту неделю готовите вы, а следующую — ваш напарник.

Читмилы

Читмил — это исключение из правил в вашем питании. Ваша задача — хорошо питаться большую часть времени, а иногда можно и отклониться. Например, в пятницу съесть кусок-другой пиццы или мороженое. Это помогает чувствовать себя более свободно, ведь вы ничем не ограничены, вы не на диете. Но в то же время, читмил никак не навредит — вы едите одно блюдо в неделю, которое обычно не входит в ваши правила.

Вы можете вписать в еженедельные читмилы встречи с коллегами, друзьями, походы в новые рестораны или дни рождения.

Выводы

Правильное питание в офисе организовать просто, если подойти к этому как…к рабочей задаче! Спланировать свои приёмы пищи, заранее оставлять на завтра обед. И, конечно, найти себе команду. Вместе гораздо проще противостоять коллективному давлению и искушениям “запретной едой“. Тем не менее, здоровое питание — не диета. Иногда вы можете позволять себе съесть, что хотите.