Метаболизм похудения: як успешно снижать вес?

Автор: Филатова Лена

• Что такое метаболизм?
• У кого обмен веществ быстрее?
• Я действительно не худею из-за замедленного метаболизма?
• Помогают ли диеты?

Довольно часто люди ищут причину своего упорного лишнего веса в замедленном метаболизме. Появилось множество средств для его ускорения — различные бады, зелёный кофе, имбирь, специи. Сократив калории и “разогнав метаболизм”, они ожидают, что начнут худеть, но иногда этого не происходит. Может ли быть виноват замедленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Это совокупность всех химических процессов, которые непрерывно происходят внутри нашего тела. Метаболизм обеспечивает процессы жизнедеятельности, такие как дыхание, пищеварение, восстановление клеток.

Эти метаболические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется основным обменом веществ (ООВ). Обычно ООВ составляет примерно 1200-1400 ккал в сутки для взрослого человека.

Медленный метаболизм понимают как низкий уровень именно основного обмена веществ.

У кого обмен веществ быстрее?

Люди с большей мышечной массой имеют более быстрый обмен веществ. Его скорость также зависит от возраста, пола и даже генетики.

Ещё до конца непонятно, какое именно влияние на обмен веществ оказывают гены. Но зато мы точно знаем, что некоторые люди способны быстрее и эффективнее наращивать мышцы, а другие — жир. И даже знаем гены, ответственные за быстрый набор мышц.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Некоторые фитнес тренеры различают три типа метаболизма у клиентов: эктоморфы (или астеники), мезоморфы (нормостеники) и эндоморфы (гиперстеники) . В зависимости от того, к какому типу метаболизма вы относитесь, можно более точно подобрать питание и тренировочную программу.

Отличить один от другого — несложно, например, эндоморфы — люди с крупными мышцами и толстым подкожным слоем жира, легко набирающие лишний вес. Обычно именно эндоморфы всю жизнь сражаются за стройное тело. Преимущество такого метаболизма — в относительно лёгком наращивании большого количества мышц. Они выдерживают мощные тренировки, при этом, спокойно обходясь без спортивного питания.

Эктоморфы — обычно худощавые тонкокостные люди, сложно набирающие как жир, так и мышцы. Большинство моделей с подиума относится к этому типу. Также вы можете узнать его в вашей подруге, которая ест всё подряд, но не полнеет!

Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир и могут для снижения веса использовать любые виды тренировок, главное — двигаться! Обычно эти люди любят движение и часто меняют виды активностей — то танцы, то плавание, то бокс.

Для эндоморфов лучше использовать низкоуглеводную диету, которая помогает снизить количество жира и вывести лишнюю воду, добившись рельефного тела. Однако, долго держать “сухую” форму им очень сложно.

Для эктоморфов же нужно повышать калорийность за счёт углеводов, чтобы наращивать мышцы. Обычно они тяжело переносят базовые тренировки в зале и повышение калорийности пищи. Поэтому используют предтренировочные комплексы и гейнеры.

Сложнее, когда человек сочетает в себе несколько типов, например, массивный мышечный низ эндоморфа и изящный верх эктоморфа. В этом случае самовольное резкое ограничение калорий может привести к похудению обеих частей тела, и диспропорция сохранится.

Я действительно не худею из-за замедленного метаболизма?

Как ни странно, исследования показывают, что люди с избыточным весом имеют более быстрый метаболизм, чем худые. Ведь им нужно больше энергии для обеспечения основных функций организма.

Попробуйте не винить свой метаболизм, а записывать всё, что вы едите. Обычно люди недооценивают объём пищи, который поглощают в течение дня и считают, что съедают меньше. Дело, как правило, не в величине основного обмена, а в том, насколько потребление калорий превышает расход.

Некоторые заболевания, например, гипотериоз, могут замедлять обмен веществ. В этом случае нужно пересматривать свой образ жизни, чтобы не набирать лишний вес.

Помогают ли диеты?

Диеты с резким ограничением калорий (арбузная, шоколадная, отрывочное голодание) могут замедлить ваш метаболизм. Кроме того, тело будет расходовать не только жир, но и мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. После выхода из диеты процент жира в вашем теле может вырасти.

А с меньшим количеством мышц обмен веществ будет медленнее, что приведёт к дополнительному накоплению жира уже после выхода из диеты. Таким образом, суровая диета может привести к резкому похудению, а затем к возврату веса и даже прибавке.

Сейчас рекламируются многочисленные препараты вроде имбиря и зелёного кофе, но их реальная эффективность мало доказана. Реально влиять на скорость метаболизма можно, набирая мышечную массу и снижая жировую. При снижении веса можно контролировать скорее то, сколько калорий вы сжигаете, а не саму скорость метаболизма.

Наиболее эффективные способы сжигания калорий — это анаэробные упражнения (езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег). Силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу (базовые упражнения) и упражнения высокой интенсивности (бокс, кроссфит).

Постарайтесь не просто добавить несколько тренировок в неделю в своё расписание, но и повысить обычную ежедневную активность. Простые действия вроде подъёма по ступенькам вместо использования лифта помогут незаметно расходовать лишние калории и вы сможете снизить вес легче и быстрее.