ТОП-5 орехов, которые обязательно должны быть в твоем рационе
Всем известный факт, что орехи – богатейший источник белков. Обзорное исследование доказывает, что диета, в рацион которой входят орехи в достаточном количестве и ассортименте, помогает предотвратить/нивелировать риски, связанные с такими заболеваниями как ожирение, сахарный диабет, различные сердечно-сосудистые заболевания.
Интересно по теме: Сок… Так ли полезен свежевыжатый сок?
Топ-5 орехов для твоего здоровья и красоты
Рассмотрим пять лучших, найполезнейших орехов, которые ты должна обязательно включить в свой рацион. Расставим их по критерию содержание белка. Начнем с самого богатого белком и закончим более бедным. Также расскажу тебе о питательных веществах, которые есть в разных орешках. Прошу заметить, что все показатели будут указаны из расчета на 100 г сырого продукта. Жареные, соленые, а тем более орешки в шоколаде демонстрируют совершенно другие данные
Арахис
Технически арахис – это бобовая культура. Он растет под землей, формируется в стручках по три-четыре арахисины в одном “домике”. Получил название земляной орех, хотя и является бобом. Вот такая интересная история. Все мы видим арахис в отделе с орешками. Он лежит вместе с фундуком и кешью, совершенно не стесняясь своего происхождения. В жизни никто не разложит пакетики с ним среди фасоли и гороха. Мы считаем его орехом и это вполне заслуженно, ведь арахис – это сундучок полезных веществ, в частности, полифенолы, антиоксиданты, флавоноиды, аминокислоты.
В 100 граммах сырого, напоминаю, арахиса содержится 567 калорий. Это очень немало, скажем так. Но это не пустые калории, а очень-очень содержательные, ведь в орехе есть:
- белок – 25,8 г;
- жир – 49, 24 г (по больше степени это мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты);
- углеводы – 16,13 г;
- клетчатка – 8,5 г;
- сахар – 4,72 г.
Помимо этого, кушая арахис ты наполняешь организм кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, которого в ста граммах орехов целых 705 мг. Арахис нельзя назвать дорогостоящим продуктом или таким, который невозможно найти в обычных магазинах. Это несомненно еще одно преимущество.
Интересно по теме: 18 полезных продуктов для здоровья щитовидной железы
Миндаль
Переходим ко второму по уровню содержания белка ореху. В миндале хоть и меньше растительного белка, но зато есть много чего полезного для твоего здоровья и красоты. Это лучший вариант для тех, кто ищет полезный перекус, способный перебить чувство голода и доставить в организм целую тележку полезностей. Калорийность миндаля составляет 579 калорий на 100 грамм. Очень питательно и сытно, а кроме этого в составе арахиса есть:
- белок – 21,15 г;
- жир – 49,93 г (мононенасыщенные преобладают);
- углеводы – 21,55 г;
- клетчатка – 12,50 г;
- сахар – 4,35 г.
А еще арахис богат кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и витамином Е. Несмотря на достаточно высокую энергетическую ценность, арахис входит в рацион многих диет, поскольку идеально подходит для контроля аппетита и насыщения организма всеми необходимыми для активного образа жизни веществами.
Фисташки
Еще одно открытие сейчас будет, ведь фисташки – это семена фисташкового дерева. Но снова таки, неофициально они считаются орехами из-за внешнего вида и количества полезных веществ, которые спрятались в зеленой фисташке. Орешек можно смело назвать бесценным источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Если ты введешь в свой рацион фисташку, то окажешь своей сердечно-сосудистой системе неоценимую услугу. А все потому, что в орехах содержится впечатляющие 1025 мг калия! Рекордсмен по содержанию минерала. На 100 грамм орешков приходится 560 калорий. Питательные вещества фисташки:
- белок – 20,16 г;
- жир – 45,32 г (мононенасыщенные по большей степени);
- углеводы – 27,17 г;
- клетчатка – 10,60 г;
- сахар – 7,66 г.
В составе фисташки также есть кальций, железо, магний и фосфор. Короче говоря, кушай фисташки, поддерживай свое сердце, наполняй свой организм полезностями, и пусть тебе попадаются только раскрытые орешки
Интересно по теме: 5 продуктов, богатых коллагеном
Кешью
Один из самых вкусных орехов, как по мне. Но не вкусом единым. Если ты введешь в свой рацион кешью, то получаешь:
- здоровое сердце и сосуды, благодаря ненасыщенным жирным кислотами, магнию и калию;
- адекватную нервную систему, снижение уровня стресса, чему способствует магний и триптофан;
- здоровую кожу, волосы и ногти, поскольку в составе есть селен, медь и цинк;
- идеальный обмен веществ и энергию для реализации всех своих планов без устали, сонливости, апатий, благодаря высокому содержанию белка и витаминам группы В.
Помимо этого, в составе есть фосфор и магний, которые необходимы для работы мозга, улучшения когнитивных функций, памяти, концентрации. На 100 грамм кешью приходится 553 калории, а также:
- белок – 18,22 г;
- жир – 43,85 г (большинство мононенасыщенные);
- углеводы – 30,19 г;
- клетчатка – 3,30 г;
- сахар – 5,91 г.
Кешью отличается приятной кремообразной текстурой. Кушай орешки немного обжаренными. Без соли желательно.
Грецкий орех
Самые жирные орешки из всего списка. Количество жиров вытолкнуло из состава углеводы
Жиры в грецких орехах состоять в основном из полиненасыщенных кислот, которые приносят неоценимую пользу для здоровья. Калорийность 100 грамм орешков – 654 калории, а еще в составе есть:
- белок – 15,23 г;
- жир – 65,21 г;
- углеводы – 13,71 г;
- клетчатка – 6,7 г;
- сахар – 2,61 г.
Грецкие орешки получили более низкое содержание минералов. Тем не менее, кушая их ты получишь и калий, и железо, и магний, и фосфор, и калий. А еще, ядра грецкого ореха содержат флавониды и фенольную кислоту. Именно эти соединения считаются мощнейшими антиоксидантами, защищающими организм и негативного воздействия свободных радикалов.
Интересно по теме: Коровье молоко или растительное: какое полезнее?
Вводим орешки в рацион
Получать больше растительного белка можно разными способами. Далеко не все любят орешки в чистом виде. Но это не проблема, ведь существует достаточно вариантов включения этого полезного продукта в свой ежедневный рацион.
Смесь сухофруктов
Замени бесполезные перекусы фруктово-ягодной смесью с орешками. Если хочется съесть шоколадку, чипсы или сдобную булку, не делай этого, а лучше клюнь из пакетика несколько орешков и несколько цукат. Очень быстро ты заметишь, что тяга к сладкому исчезает. А угасает она благодаря тому, что ты кушаешь насыщенные орешки и приправляешь их сладенькими цукатами.
Но! Есть один моментик! Цукаты содержат много сахара. Поэтому, не переусердствуй, контролируй потребление, чтобы оставаться в форме и прекрасно себя чувствовать.
Перекус в чистом виде
10-15 штучек кешью или миндаля можно свободно кушать в качестве перекуса. Можешь купить готовый микс, разделить его на порции, и перекусывать с удовольствием во время обеденного перерыва, к примеру. Или перед тренировкой, если задумала кардио, и после тренировки, если впереди силовая нагрузка.
Ореховое молоко
Тут все просто. Берешь стакан любого вида сырых орехов или микс, и замачиваешь их на целую ночь. Потом перемещаешь в блендер вместе с тремя-четырьмя стаканами воды, тщательно перебиваешь. Процеживаешь смесь через марлю. Ореховую водичку возвращай в блендер, чтобы еще раз взбить, но уже вместе с любимыми специями, добавками. Это может быть мед, соль, корица, ваниль, пара фиников. Готовое молоко отправляй в стеклянную бутылочку. Хранить смесь можно в холодильнике не дольше четырех дней. Это отличный способ потреблять орехи, если тебе по каким-то причинам не нравится кушать их в чистом виде.
Паста
Знаменитую арахисовую пасту знают все. Идеальный вариант пополнить организм полезными веществами и белком. Не переусердствуй, во всем должна быть мера. В зависимости от твоей цели количество пасты варьируется. Для снижения веса нельзя превышать количество в 1-2 чайные ложки, для поддержания веса – 1-2 столовые ложки, а для набора – до трех столовых ложек.
Кушать в чистом виде можно, но лучше, если ты сделаешь пасту добавкой к цельнозерновому тосту, овсянке, смузи, йогурту, соусам или заправкам для салата. Обрати внимание, что некоторые пасты могут содержать не очень полезное пальмовое масло. Поэтому, когда будешь выбирать продукт, предпочтение отдавай 100% натуральному составу.
Интересно по теме: Зачем пьют хлорофилл? Польза и как правильно принимать
Добавка к салату
Давно известно, что орешки идеально дополняют салаты. Чтобы сделать вкус блюда завершенным, добавляй орешки согласно простому правилу:
- грецкий – в свекольный и сырный салат;
- миндаль – в салаты с курицей и цитрусовыми;
- кешью – в теплые салаты с мяском и рыбкой;
- арахис – дополнит азиатские и овощные салаты;
- фисташки – для салатов с фруктами, сырами или мяском.
Фисташки просто универсальные, получается, и подходят абсолютно для любого салата, независимо от главного ингредиента и вспомогательных ноток. Бери на заметку, и готовь с удовольствием и пользой.
Во всем должна быть мера
Норма орешков – 30 грамм в день. Это приблизительно горсточка. Можно 50 грамм, если ты не стремишься похудеть, к примеру, и не имеешь проблем с ЖКТ. Больше 100 грамм приводит к перееданию и неприятным эффектам со стороны пищеварения.
Ты же помнишь, что орехи очень калорийны. Неконтролируемое потребление приведет к повышению веса. Клетчатка способна спровоцировать вздутие, запор или, наоборот, диарею. Жирные орешки способны перегрузить печень и не слабо потревожить почки.
Если ты любишь соленые орешки, то должна понимать, что соль задерживает жидкость. Есть риск, и достаточно высокий, получить отеки ног, рук, что повышает нагрузку на сердце, почки. Из-за натрия могут начаться скачки артериального давления. Если помимо соли есть еще и ароматизаторы, консерванты и другие неприятные ребята, то орешки превращаются в очень вредную бомбу. Изжога, вздутие, раздраженная слизистая – все эти неприятности ты получаешь, когда кушаешь не просто, а орешки-закуску. Если очень хочется дополнительного вкуса, то приготовь орехи сама. Это не сложно: запеки их с паприкой или травками, но без соли.
Осторожно! Аллергическая реакция
Молоко, яйца, пшеница, соя, рыба, ракообразные, кунжут, арахис и орехи – девять продуктов, которые входят в перечень основных пищевых аллергенов. Каждый три минуты кто-то в мире обращается за помощью врача из-за пищевой аллергии. Отечность, зуд в горле, кожные реакции – все это симптомы аллергической реакции, которые говорят о том, что организм не воспринимает определенные компоненты орехов. Арахис становится первым провокатором анафилактического шока, приводящий к летальному исходу, если не оказать экстренную медицинскую помощь.
Даже если у тебя никогда не было никаких аллергий, она может развиться со временем. Поэтому потребление орехов должно быть ответственным и внимательным. Во всем должна быть мера. Это важное требование, правило, которое безотказно работает по отношению ко всем продуктам питания, и к орехам, в том числе. Если чувствуешь неладное, не оттягивай визит к врачу.
Орешки очень полезные и вкусные. Обязательно вводи их в свой рацион. Найди для себя наиболее комфортный способ потребления: молоко, паста, в салатах или в чистом виде в качестве перекуса. Организм скажет тебе огромное спасибо, и ты быстро заметишь изменения в самочувствии, настроении, внешнем виде.
Комментарии пока отсутствуют