Цікаво на тему: Які вітаміни й мінерали приймати взимку, щоб менше хворіти?
Чому деякі вітаміни та мінерали не варто приймати разом?
Так, у світі добавок існують скандали, інтриги, протистояння. Деякі вітаміни терпіти не можуть своїх колег і плетуть їм інтриги. А полем битви служить твій організм. А все чому? Тому що для всмоктування їм необхідний один і той же канал. Як результат, починається жорстка конкуренція, яка знижує ефективність і якісне засвоєння вітамінів. Але так не у всьому. Бувають і парочки, які просто кайфують від компанії один одного й із задоволенням працюють на благо твого здоров’я. Взаємодію корисних речовин можна класифікувати за ефектом, який вони надають:
- Синергетичний – корисні речовини підсилюють дію одна одної. Наприклад, вітамін D допомагає краще засвоюватися кальцію.
- Антагоністичний – один елемент пригнічує інший, провокуючи його дефіцит. Наприклад, кальцій блокує засвоєння заліза.
Щоб досягти бажаного ефекту і дійсно заповнити нестачу певних елементів, варто дізнатися про недругів, яких бажано не відправляти разом у подорож до твоєї слизової, крові, шлунку.
Їжа проти добавок
Перш ніж розповісти про конфлікти, я зараз швидко ще дещо скажу. Якщо є антагоністи, то невже вони не зустрічаються в їжі? Ну хіба не буває такого, що в одному продукті містяться неприязний кальцій і магній або цинк і залізо? Буває, звичайно ж. Але ось у чому родзинка.
Фігурально висловлюючись, уяви, що організм – це паркування. Їжа, це коли на стоянку заїжджають різні машини, кожна у своєму темпі й графіку. Хтось приїхав, хтось поїхав. Немає хаосу, все тече своєю чергою. А добавка… добавка – це вже зовсім інша історія. Це вагон, фура, цистерна й автобус, які одночасно намагаються заїхати та припаркуватися.
В їжі кожного елемента небагато. Всі нутрієнти пов’язані між собою з білками, жирами й клітковиною. Вони вивільняються повільно і засвоюються поетапно. Добавка ж являє собою ударну дозу в чистому вигляді, яка різко починає працювати на засвоєння.
Наприклад, цілком нормально випити йогурт і з’їсти апельсин. Антагоністична зв’язка в цьому випадку кальцій і залізо. Але їх кількість настільки мала, що організм не бачить проблеми та спокійно приймає всіх у свої обійми. А ось прийняти 500 мг кальцію і 60 мг заліза у вигляді добавки – ось це вже проблема, адже організм просто в трансі від того, що на нього звалилася така кількість добавок ще й одночасно.
Коротко кажучи, коли ти їси м’ясо, то переживати про конфлікти не варто. Природа про все вже подбала. А коли п’єш вітаміни, то краще підходити до цього процесу з розумом.
Цікаво на тему: Дофамін швидкий і повільний: швидкість vs якість
Конфліктні пари
А тепер переходимо до суті питання. Пора дізнатися героїв в обличчя і нарешті розділити їх, щоб більше не сварилися.
Кальцій і залізо
Кальцій заважає всмоктуватися негемовому залізу, тому що вони використовують один і той же транспортний механізм в кишківнику. До речі, в добавках присутнє саме негемове залізо, а ось в м’ясі – гемове, і воно засвоюється по VIP-коридору, не звертаючи уваги взагалі ні на кого в цьому світі. Отже, при одночасному прийомі у вигляді добавок кальцію і заліза, кальцій перемагає в цій сутичці, перешкоджаючи залізу. Тому щоб не створювати конфліктних ситуацій, краще розподілити прийом на 2-3 години. Особливо, якщо є ризик дефіциту заліза і необхідно подбати про те, щоб воно надходило без проблем і затримок.
Кальцій і магній
Тут не просто конкуренція за всмоктування, але ще й боротьба за вплив на нервово-м’язову систему. Кальцій знижує засвоєння магнію і підсилює його виведення. Таким чином, виходить, що якщо ти п’єш ці елементи в парі, ти не тільки не отримуєш ні грама магнію, але й створюєш його дефіцит. Оптимально приймати їх окремо, якщо дози високі, а якщо помірні, то можна разом за умови, що кальцію у два рази більше, ніж магнію.
Цинк і магній
Використовують схожі механізми всмоктування в тонкому кишківнику, тому при високих дозах, які є в добавках, починають конкурувати між собою. Особливо, якщо приймаються натщесерце. Цинк знижує засвоєння магнію і підсилює його виведення. Це з часом може спровокувати функціональний дефіцит магнію, який загрожує судомами, порушенням сну і дратівливістю. Щоб все було тип-топ і ніхто не сварився, краще приймати магній і цинк в різний час доби з інтервалом у 2-3 години.
Цинк і залізо
Їм потрібні однакові транспортні білки, тому при одночасному надходженні у високих дозах вони починають штовхатися і змагатися за простір. Між цинком і залізом складається така ситуація:
- якщо залізо приймається курсом, що часто буває при анемії, воно починає помітно знижувати засвоєння цинку, навіть якщо цинк присутній просто в раціоні;
- якщо приймати в високих дозах цинк, він пригнічує засвоєння заліза, особливо негемового.
Рознеси прийом на 2-3 години, щоб кожен отримав вільну дорогу і ніхто нікого не виштовхував зі свого шляху.
Цікаво на тему: Суперфуди – найкраще джерело вітамінів і мінералів: міфи і реальність
Вітамін С і вітамін B12
Аскорбінова кислота знижує стабільність вітаміну В12 в шлунково-кишковому тракті, частково руйнуючи його ще до того, як він встигне всмоктатися. Так відбувається тому, що вітамін С змінює хімічне середовище і може переводити В12 в менш активну форму. Якщо ці двоє надходять з їжею, то конфлікт не активний, адже кількість вітаміну С помірна, а В12 йде не в чистому вигляді, а у зв’язці з білком, який його захищає. Чиста добавка потребує відповідального підходу і краще робити перерву між прийомом в три години. В12 вранці, наприклад, а вітамін С вдень.
Вітамін С і мідь
Вітамін С у високих дозах змінює окиснювально-відновний стан міді, тому вона гірше зв’язується з транспортними білками і швидше залишає механізм. Короткочасний прийом не загрожує нічим, а ось тривалий, та ще й у великих дозах може призвести до виснаження запасів. Якщо йде курс вітаміну С і є необхідність у прийомі міді, то приймати їх варто окремо один від одного з паузою в кілька годин.
Вітамін K і вітамін Е
Вітамін Е пригнічує К. Він впливає на ферменти, які відповідають за згортання крові. Це особливо важливо при схильності до кровоточивості або прийомі антикоагулянтів, коли баланс вітаміна К є критично важливим. Тому щоб уникнути проблем, важливо не просто приймати ці вітаміни окремо, але і стежити за дозуванням, не перевищуючи рекомендації лікаря.
Вітамін D і вітамін Е
Два жиророзчинні пани:) Вони використовують спільні шляхи транспорту і метаболізму, тому можуть знижувати ефективність один одного. А якщо бути точною, то Е домінує над D. Якщо ти проходиш курс вітаміна D, то прийом високих доз Е не рекомендується. Щоб вибудувати правильну схему й отримати бажаний ефект, краще звернутися за допомогою до фахівця.
Вітамін D і вітамін А
Високі дози вітаміна А (він же ретинол) пригнічують ефект від прийому вітаміну D. Особливо, якщо ми говоримо про кісткову тканину і кальцієвий обмін. Це стосується тільки добавок, а не бета-каротину, що отримується з їжі, який організм самостійно перетворює у вітамін А. Без медичних показань краще уникати одночасного прийому ретинолу і вітаміну D.
Водорозчинні та жиророзчинні вітаміни
Водорозчинні – вітамін С і вітаміни групи B – швидко всмоктуються, не накопичуються, надлишок виводиться з сечею. Жиророзчинні – A, D, E, K – вимагають до себе уваги й розчиняються тільки в жирах, мають властивість накопичуватися в надлишку. І тут ризик більше пов’язаний не з конфліктом, а з неправильним прийомом. Не можна приймати натщесерце вітамін В і вітамін D, тому що останній не зможе розчинитися і подіяти як треба.
Підбиваючи підсумки, можна сказати, що прийом будь-якого вітаміну або мінералу, або навіть полівітамінного комплексу вимагає консультації фахівця. Мало того, що можна, не розібравшись, приймати компоненти, що конфліктують, існує ризик передозування. Якщо хочеш отримати користь і допомогти організму в складний час, то краще підійти до БАДів з розумом, а не просто як до нешкідливих цукерок.
Коментарі покищо відсутні