Наскільки сильно змінюється потреба в корисних речовинах у жінок після 30?
Якщо ми з тобою закриємо всі соцмережі та приберемо інфошум, то виявиться, що у більшості здорових жінок після 30 базові норми щодо багатьох вітамінів майже не відрізняються від норм у 20+. Для жінок 19-30 і 31-50 років рекомендації щодо низки ключових вітамінів взагалі однакові, наприклад:
- вітамін C – 75 мг на день;
- вітамін D – 15 мкг;
- вітамін B6 –1,3 мг;
- B12 – 2,4 мкг.
Щоб розібратися в питанні, чому все ж деяким вітамінам потрібно приділяти більше уваги після 30, потрібно лише проаналізувати твої будні. Про що йдеться? Переломним моментом є не вік сам по собі, а життєвий контекст. Після 30 вища ймовірність, що жінка вже переживає вагітність, лактацію, неодноразові спроби схуднути, хронічний стрес, щільний робочий графік, недосипання, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, тривале приймання деяких ліків або просто менше буває на сонці. По суті змінюється не потреба організму в поживних речовинах, а підвищується ризик їхнього дефіциту.
Простіше кажучи, організм після 30 не стає слабкішим, він просто вже менш терпимий до системних перекосів у харчуванні, сні та способі життя загалом. У 22 можна було харчуватися як попало, спати по 3-4 години на добу, й тіло, а також стан здоров’я неприховано натякали, що все нормально. Після 30 же починаються натяки, що пора б пригальмувати та більше приділяти уваги здоров’ю. Втома, сухість шкіри, зниження витривалості, ламкість нігтів, м’язова слабкість або дивне відчуття, ніби ти ніяк не можеш «зарядитися до 100%». Ні, це не тому, що ти переступила через третій десяток, а тому, що можливості наших центральних систем не безмежні й в якийсь момент вони кажуть: «Слухай, ми, звичайно, ще ого-го, але твій ритм життя трохи втомив».
Цікаво на тему: ТОП-10 БАДів для жінок
4 вітаміни, яких жінкам після 30 найчастіше може не вистачати
Якщо відкинути загальні розмови про жіноче здоров’я і перейти до суті, то увага зазвичай зосереджена на кількох вітамінах. Саме з ними дефіцити або граничні стани зустрічаються найчастіше.
Вітамін D
Він потрібен не тільки для здоров’я кісткової тканини. Вітамін D допомагає підтримувати нормальний обмін кальцію та фосфору, бере участь у роботі м’язів та імунної системи. Чому саме у жінок після 30 з ним так часто виникають проблеми? Не тому що «30 – це ближче до старості, ніж 20», а тому що більшість із нас живе в ритмі «дім, офіс, транспорт, дім». Ми не вміємо отримувати цей нутрієнт очима, й, бачачи сонце більшу частину часу лише крізь вікна, концентрації вітаміну D в організмі точно вже не підвищуються. До того ж існує додатковий ризик його нестачі при ожирінні. У людей з більшою масою тіла частіше зустрічаються граничні або дефіцитні рівні вітаміну D.
З їжі вітамін D засвоюється не так охоче, як хотілося б, і БАДи стають оптимальним варіантом. Важливо: надмірне вживання вітаміну D може призвести до гіперкальціємії та інших неприємних наслідків, тому грати в «чим більше, тим краще» – погана ідея. Здача аналізів і приймання вітаміну в дозуванні за рекомендацією лікаря – найкраще рішення.
Рекомендовані товари
Фолієва кислота, фолат, він же вітамін B9
У всіх деталях про цей нутрієнт я розповіла в цій статті: «Навіщо потрібна фолієва кислота та як правильно її приймати». Рекомендую її прочитати, й питання про фолат вирішиться само собою.
Найкращі харчові джерела фолієвої кислоти – темно-зелені листові овочі, спаржа, брюссельська капуста, бобові, цитрусові, горіхи, печінка та збагачені продукти. Тобто ті самі продукти, які багато хто щиро збирається почати їсти «з понеділка». З цієї причини БАДи з вітаміном B9 – це найшвидший і найнадійніший спосіб покрити дефіцит поживної речовини. Але краще, звичайно ж, отримувати її саме з раціону.
Рекомендовані товари:
Вітамін B12
Він необхідний для нормального кровотворення, роботи нервової системи та синтезу ДНК. Його дефіцит може проявлятися втомою, мегалобластною анемією, блідістю, прискореним серцебиттям, онімінням і поколюванням у руках і ногах, а іноді й неврологічними симптомами.
Чому B12 може не вистачати після 30? Тому що про це чітко говорить NHANES (американська національна програма соціального дослідження): дефіцит B12 є приблизно у 3,6% дорослих, а недостатність – приблизно у 12,5%. Навіть якщо не брати до уваги серйозні дефіцитні стани, а лише недостатні концентрації, то вони є у кожного 8-го. І мова йде як про жінок, так і про чоловіків. З їжі вітамін B12 найпростіше отримати з риби, м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів. БАДи з B12 – це дійсно швидкий спосіб поповнити запаси вітаміну, особливо у вегетаріанців, веганів та тих, у кого є ризики порушеного всмоктування.
Рекомендовані товари:
Вітамін C
Вітамін C потрібен для синтезу колагену, загоєння тканин, антиоксидантного захисту та нормальної роботи імунної системи. Так, він не найпопулярніший у цьому списку, тому що серйозний дефіцит у розвинених країнах зустрічається вкрай рідко. Але саме в цьому й підступ: виражена цинга – рідкість, а ось недостатнє надходження на тлі бідного, одноманітного раціону – класика. Особливо у людей, які їдять мало фруктів і овочів.
Рекомендовані товари:
Саме у цих чотирьох вітамінів є найзрозуміліші та найпоширеніші причини ризику у жінок 30+. Не ігноруй сонечко, забезпеч собі якісний сон, різноманітний раціон і почувайся так само як у 18.
Коментарі поки що відсутні