11 найкращих вправ від вушок на стегнах
Жирові відкладення на зовнішній поверхні стегон турбують величезну кількість жінок. Обзавестися зайвими сантиметрами в цій ділянці тіла досить швидко і просто, а ось, щоб привести фігуру до ладу, знадобиться чимало часу, сил і терпіння.
Але засмучуватися не варто, адже EVA Blog разом із тренеркою з пілатесу Анастасією Прокопів продовжує ділитися з вами ефективними тренуваннями в домашніх умовах, які допоможуть добре попрацювати над проблемними зонами на тілі, а також підтягнути фігуру.
Чому з’являються вушка на стегнах
Почати варто з того, що поява зайвих сантиметрів на зовнішній поверхні стегон зумовлена жіночою фізіологією. Організм представниць прекрасної половини “запрограмований” на накопичення жиру на стегнах і нижній частині живота. Пов’язано це безпосередньо з репродуктивною функцією. Як правило, виражене галіфе з’являється після пологів, через гормональний дисбаланс, порушення венозного кровообігу, малорухливий спосіб життя, внаслідок перенесеного стресу і не тільки. Щоб досягти фігури своєї мрії, доведеться потрудитися, оскільки вушка на стегнах зникають найостаннішою чергою. Але для жінок, як відомо, немає нічого неможливого!
Швидше переодягайтеся в зручний спортивний одяг, діставайте каремат і розпочинайте тренування, яке для вас підготувала експертка EVA Blog Анастасія Прокопів!
Комплекс ефективних вправ для роботи над проблемною зоною
Це тренування чудово підійде тим, хто любить займатися вдома, а також у тренажерному залі. Головне – регулярно виконувати вправи та дотримуватися дієти. Результат вас приємно потішить. Ну що, поїхали!
Вправа 1
Почнемо з вправи під назвою Assisted roll up.
- Сідаємо зручно на каремат.
- Руки кладемо на задню поверхню стегон. Обов’язково стежте за тим, щоб плечі були розправлені.
- На видиху опускаємо таз до пупка, на вдиху повертаємося у вихідне положення.
Працювати необхідно тільки тазом, грудний відділ має залишатися нерухомим.
Вправа 2
Зробивши кілька повторень попередньої вправи, переходимо до наступної.
- З видихом поступово лягаємо на каремат. Робіть усі рухи плавно.
- Спершу опускаємо тазовий відділ, потім поперековий, грудний, плечовий і в останню чергу голову. Зверніть увагу, руки все ще перебувають на задній поверхні стегна й утримують ноги.
- Робимо вдих і на видиху повертаємося у вихідне положення.
Вправа 3
- Лягаємо зручно на каремат. Ноги перебувають у зігнутому положенні, руки кладемо біля корпусу.
- На вдиху відводимо ногу вбік, при цьому таз залишається нерухомим.
- Робимо вдих і повертаємо ногу в початкове положення. Те ж саме проробляємо і з другою ногою.
З кожним разом намагайтеся все більше розслабити внутрішню поверхню стегна й опускати ногу вниз під силою тяжіння.
Вправа 4
- Положення не змінюємо. Ноги перебувають поруч одна з одною.
- Відводимо стегна в сторони, при цьому стопи перебувають разом.
- Повільно перекочуємося з боку в бік, намагаючись усе більше опустити коліна вниз.
Під час виконання вправи плечі залишаються розслабленими та широкими, а спина – нерухомою.
Вправа 5
- Повертаємося на лівий бік, рукою підпираємо голову.
- Згинаємо ноги в колінах. Стопи, таз і плечі мають перебувати на одній лінії.
- Праву руку кладемо на каремат для опори.
- Зафіксувавши стопи разом, робимо видих і розкриваємо коліна.
- Вдих – повертаємо ноги у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб таз не уходив назад і залишався в нерухомому стані. Працюємо тільки ногами.
Наприкінці вправи затримайте ноги в розкритому положенні й ненадовго затримайтеся в цьому положенні.
Цікаво по темі: Як підтягнути обвислі руки: 7 кращих вправ від дряблості рук
Вправа 6
- Не змінюючи положення тіла, підніміть праву ногу таким чином, щоб вона перебувала паралельно лівій.
- Обертовими рухами поперемінно коліном торкаємося коліна, стопою – стопи.
Намагайтеся робити велику амплітуду рухів, малюючи коло.
Вправа 7
Цю вправу слід зробити для легкого розслаблення і розтягування м’язів.
- Сідаємо на бік.
- Одна нога залишається на карематі в зігнутому положенні. Другу ставимо на підлогу.
- Повільно потягніть ногу від себе і до себе.
Змінюємо ноги.
Вправа 8
- Приймаємо положення “Квадропед”. Руки перебувають на одній лінії з плечима, коліна – на одній лінії з тазостегновими суглобами. Гомілки та стопи притискаємо до підлоги.
- Праву ногу відводимо вбік і повертаємо у вихідну позицію. Під час виконання вправи таз не повинен “гуляти”. Намагайтеся утримувати його в одному положенні.
- Наприкінці вправи затримайте ненадовго ногу у верхній точці й зробіть кругові рухи ногою спочатку в один бік, а потім в інший.
Змінюємо ноги.
Вправа 9
Між вправами зробіть невелику перерву.
Потягніться за тазом назад, розтягуючи сідничні м’язи. Потім потягніться по діагоналі вправо і вліво.
Вправа 10
- Повертаємося в положення “Квадропед”. Руки перебувають на одній лінії з плечима, коліна – на одній лінії з тазостегновими суглобами. Гомілки та стопи притиснуті до підлоги.
- Праву ногу відводимо вбік.
- Витягуємо за носком назад.
- Після чого згинаємо в коліні.
- Знову витягуємо.
- Відводимо вбік.
- Повертаємо в початкове положення, опускаючи не до кінця.
Утримуйте опору на трьох точках (руки й нога), таз і поперек зафіксовані й не провалюються.
Змінюємо ноги.
Цікаво по темі: Вправи для преса: ефективні тренування вдома
Вправа 11
- Лягаємо на каремат, приймаючи позицію table top (тейбл топ).
- Ліву стопу кладемо на праве коліно.
- Лівою рукою від себе повільно штовхаємо коліно лівої ноги.
- Потім обидві руки кладемо на задню поверхню стегна правої ноги й притягуємо до себе цю конструкцію.
Не забувайте чергувати ноги.
Такі нескладні вправи допоможуть перетворити фігуру і добре пропрацювати над вушками на стегнах. Не пропустіть нові тренування від нашої експертки та тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні