Раз овечка, дві овечки… Як швидко заснути та проспати всю ніч?

Цікаво на тему: Емоційне банкрутство. Як повернути здатність плакати?

Як швидко заснути?

Швидкий сон не завжди настає природним чином. Особливо, якщо мозок ще перетравлює інформацію після довгого і напруженого дня. Більшість з нас відчувають проблеми зі сном з цілком очевидних причин. Ну і відключатися від щоденних турбот ми теж не здатні.

Зауваж, що коли ти не можеш заснути, у тебе напружені м’язи, прискорено б’ється серце, тобі може бути холодно або навпаки жарко. Розслабитися неможливо навіть після того, як всі справи начебто перероблені й ти вже лягла в ліжко. А розслабитися треба… кожна клітинка твого тіла повинна видихнути та заспокоїтися. Тільки тоді вийде міцно і затишно заснути.

Спокійна музика

Гучні звуки можуть ускладнити досягнення мети. Навколо нас постійно рояться мільйони шумів. Необхідно мінімізувати їх проникнення у твій будинок і завести власний плейлист, до якого увійдуть спокійні та тихі треки. Запасу музики на 15-20 хвилин цілком достатньо.

Вмикай і насолоджуйся потоком мелодії щовечора. Створи собі вечірню рутину. Нехай ця процедура стане для тебе своєрідним якорем – ти чуєш цю музику, а значить час спати. Організм налаштовується самостійно, на рівні рефлексу на те, що пора відключатися і відпочивати. Якщо ідея з музикою не підходить, то можеш спробувати білий шум. Деяким він допомагає набагато ефективніше, ніж будь-яка, навіть найприємніша мелодія.

Цікаво на тему: Найкращий час для сніданку: міфи й факти

Військовий метод

Техніка, яка допомагає заснути за дві хвилини, але ця обіцянка не має під собою жодного обґрунтування. Просто так вважається, і цілком можливо, що хтось дійсно встигає за дві хвилини відключитися. У чому суть:

• прийми зручне положення і повністю розслаб все обличчя, кожен м’яз, кожну клітинку;
• опусти руки вздовж тіла, переведи увагу на плечі й зніми з них затиск;
• роби глибокі вдихи, щоб повністю перейти в стан розслаблення;
• ковзай увагою по тілу, починаючи з плечей, і відпускай кожну частину по черзі: груди, руки, живіт, стегна, коліна, стопи;
• уяви собі місце, в якому ти хочеш перебувати, якщо починають з’являтися зайві думки – позбавляйся від них, повертаючи себе до мрії.

Візуалізація й усвідомлене розслаблення, антистресова техніка – все разом це дозволяє тілу і розуму заспокоїтися, відпустити все зайве і зануритися в сон.

Керована візуалізація

Це окремо взята і розвинена в самостійну техніку частинка з військового методу. Все, що тобі потрібно буде зробити – зануритися з головою в найприємніший спогад або мрію. Ти повинна будеш буквально прожити сцену, яка дозволяє тобі відчувати себе спокійно і безпечно.

Уявляй кольори навколишніх предметів, звуки, запахи, дотики. Зосередься на окремих деталях. Це простір, в якому немає місця для зайвих думок або тривог. Якщо потрібна допомога зовнішнього світу, то найкращою її формою стане своєрідний саундтрек. Ти можеш знайти спеціальні звукові доріжки, які записані для техніки керованої візуалізації.

Цікаво на тему: Супоманія: чи так корисно «рідке»

Техніка дихання 4-7-8

Простий метод релаксації, який бере свій початок у пранаямі – давній йогічній практиці. Він зосереджений на контролі дихання. Розроблений спеціально для заспокоєння нервової системи. Дихання організовано таким чином, щоб уповільнити серцевий ритм, заспокоїти розум і підготувати тіло до сну.

Починай з повного видиху через рот. Потім зроби вдих на чотири секунди й затримай дихання на сім секунд. Видихай на раз, два, три, чотири, п’ять, шість, сім, вісім… повторюй цей цикл три-чотири рази. Можеш більше. Проймайся кожним вдихом і видихом, слухай своє серце, змісти фокус уваги на груди й живіт, які підіймаються й опускаються в такт диханню.

Накажи собі не спати!

Круто, правда?) Це абсолютно не логічно і неправильно, але це дійсно працює. Я вчора спробувала. Лягла і з відкритими очима сказала собі «Я не засну». Наступне, що я пам’ятаю, це сон, в якому відбуваються жахливі події, але це вже зовсім інша історія.

Наказ не спати знімає тривожність, яка виникає через надмірне бажання заснути. Ти не спиш, але починаєш помічати, як тіло поступово розслабляється і починає тонути в теплі під ковдрою. Морфей бере тебе за руку і веде у своє царство, а ти навіть не помічаєш, як слухняно йдеш за ним.

Зниження стресу

Є відчуття невеликого обурення в цьому формулюванні. Не нервувати, так? Це все одно, що сказати голодному «Не голодуй!». Але тут справа трохи в іншому. Тобі потрібно знайти свою особисту практику, спосіб релаксації, який допоможе заспокоїтися. Це може бути медитація, наприклад. Або ти більше схильна до того, щоб слухати звуки природи. Квакання жаб, потріскування багаття, цвіркун – в мережі можна знайти мільйон доріжок, які тривають годинами, дозволяючи тобі поступово, обережно, дуже акуратно відпускати зайві думки й занурюватися в сон.

Цікаво на тему: Дофамін швидкий і повільний: швидкість vs якість

Додаткові поради

Сон починається задовго до того, як ти ляжеш у ліжко. Твої звички, оточення, вечірній розпорядок мають великий вплив на якість відпочинку. Зовсім не важливо, чи справляєшся ти з періодичним безсонням або бажаєш підвищити глибину ночі в цілому, ці невеликі й нескладні поради допоможуть тобі підготувати сприятливе підґрунтя для сну.

Про що я:

1. Дотримуйся графіка сну і пробудження – лягай спати й прокидайся приблизно в один і той же час. Навіть у вихідні. Як на мене, то ця порада далека від відкриття Америки. Про неї всі знають з пелюшок, але з різних причин не дотримуються. А треба б…
2. Обмежуємо/виключаємо кофеїн, алкоголь, нікотин за кілька годин до сну – ці речовини здатні порушувати добовий ритм і природний цикл сну. По можливості стеж за тим, щоб перед сном в тобі була виключно тепла водичка. Можна з лимончиком. І все.
3. Не дрімай вдень – вночі крутилася і вирішила трохи заповнити недосип вдень. Вляглася і відрубалася на пару годин. Як ти думаєш, чим ти будеш займатися вночі? Рахувати овець по іменах, так. Якщо хочеться трохи прикрити очі, то нехай це буде 30 хвилин у першій половині дня.
4. Спальня і ліжко для сну – ментальний зв’язок зі спальним місцем не повинен порушуватися роботою, стресом, розвагами. На ліжку сплять. Працюють за столом і там же кричать на колег хоч літерами, хоч у телефон. Телевізор зі смаколиками й хіхіканням дивляться у вітальні. У ліжко приходь, щоб лягти та відсунути весь світ на задній план.
5. Не їж перед сном – це важлива звичка, яка позначається не тільки на сні. Якщо ти себе знаєш і чітко розумієш, що без перекусу не дотягнеш до ранку, то склади собі меню з легких, легко засвоюваних продуктів. Жирне, солоне, гостре, копчене разом зі складними вуглеводами не дозволять організму розслабитися. Ти будеш відчувати важкість, печіння, здуття, а всі органи всередині відчайдушно працюватимуть заради того, щоб все це припинилося. Ніхто не буде спати, і ранок всіх вас зустріне втомою, набряклістю і нервозністю.
6. Скорочення часу перед екраном – за півгодини-годину до сну прибери всі гаджети від обличчя. Синє світло перешкоджає нормальному виробленню мелатоніну. Скролінг стрічки не приносить бажаного розслаблення. Це ще одне джерело стресу, яке впливає на нормальний сон.
7. Фізична активність – не перед сном, зрозуміло, а протягом дня. Розганяй кров і лімфу. Працюй над собою і своїм тілом. Ти втомлюєшся, виснажуєшся, відчуваєш приємну важкість у м’язах. Спорт дає енергію на день і дозволяє краще спати вночі.

Ну і як ми вже говорили – створюй вечірню рутину. Одні й ті ж дії перед сном – це передбачувано, контрольовано, спокійно. Тобі відомий кожен наступний крок. Ти не переживаєш, не нервуєш, не відчуваєш тривогу або стрес. Менше роздумів – більше спокою перед сном. Це саме те, що потрібно. Якщо є бажання можеш спробувати приймати душ у темряві. Як метод контролю стресу, він може бути досить ефективним рішенням.

Проблема зі сном – це не дрібниця і не щось несуттєве, а справжнісінькі тортури, які забирають сили, енергію, витрачають нерви. Я знаю, як це – провести тиждень, місяць, пів року без нормального сну. Ти розбита, не можеш зосередитися, нормально працювати, мислити. Якою б не була причина відсутності відпочинку вночі, її потрібно викорінювати. Пробуй методи швидкого сну, знайди для себе один, а краще кілька, і відпочивай повноцінно, якісно і глибоко щоночі.