11 советов, как перестать много есть
Если ваша рука постоянно тянется за чем-то вкусненьким, даже несмотря на то, что вы недавно ели – это первый тревожный звоночек, который нельзя оставлять без внимания. Возможно, сперва вам покажется, что ничего серьезного точно не случится, но со временем такая привычка может привести к повышению веса и появлению хронических заболеваний. Как же взять себя в руки и перестать много есть, если сильно хочется? В этой статье вы точно найдете ответы на все эти вопросы.
Что такое переедание
Переедание – это чрезмерный прием пищи. Желание есть появляется даже в те моменты, когда вы не голодны и только что поели. Данное состояние постепенно перерастает в привычку и начинает сопровождать нас абсолютно везде. В результате потребления большого количества пищи объем желудка увеличивается и для полного насыщения вам будет требоваться все больше еды. А вместе с потребностью больше есть будет расти и вес. Но не нужно переживать, всегда можно взять себя в руки и нормализовать пищевое поведение.
Интересно по теме: Белки, жиры, углеводы (БЖУ): как достичь идеального баланса
Причины переедания
Прием пищи в большом количестве может быть связан с различными факторами, рассмотрим самые распространенные из них:
- Эмоциональное состояние. Стресс, усталость или даже просто скука могут спровоцировать дополнительный прием пищи. Еда заставляет наш мозг выделять эндорфины, которые повышают настроение, поэтому порой так тяжело отказаться от вкусненького. Но тут кроется еще одна опасность – нарушение работы других двух важных гормонов. Гормон грелин вызывает чувство голода, а гормон лептин, наоборот, подает сигналы организму о насыщении. Постоянное переедание подавляет работу этой парочки и нарушает их баланс, что приводит к постоянному желанию кушать.
- Любовь к определенным продуктам. Так тяжело иногда отказаться от любимого сладкого десерта, фастфуда, чипсов и не только. Даже после полноценного приема пищи всегда найдется место для “вкусняшек”.
- Просмотр фильмов. Вы и сами догадались, о чем пойдет речь. Ведь как же можно смотреть фильм, шоу, интервью и другие развлекательные программы без предварительной подготовки? Всегда должна быть тарелочка с перекусом, пусть даже и легким.
- Прием пищи в больших объемах (особенно вечером). Во-первых, это грозит постепенным растягиваем желудка. А во-вторых, слишком плотный ужин не пойдет вам на пользу. Организм получит большое количество калорий, которые просто не сможет израсходовать. Как думаете, что он с ними сделает? Правильно, отложит на потом где-то в районе живота или боков.
- Другие причины. Сюда можно отнести предменструальный синдром, тревожность, депрессивные состояния и некоторые заболевания.
Это лишь часть причин из-за которых желание есть может расти в геометрической прогрессии. Но не будем сильно заострять на них внимание, ведь если проблема уже имеется, то нужно с ней работать. Поэтому давайте поговорим о том, как избавиться от привычки переедать.
Интересно по теме: Какие продукты лучше исключить из рациона в период похудения
Как перестать много есть: 11 действенных советов
Нет, вам не нужно голодать и отказываться от любимых продуктов, нужно лишь слегка пересмотреть свои пищевые привычки и взять над ними верх. Итак, как держать себя в руках и не сорваться:
Разделяйте прием пищи и просмотр любимых шоу и фильмов
Исследования показывают, что различные отвлекающие факторы приводят к потреблению большего количества пищи, особенно это нежелательно в вечернее время. Поэтому обедать и ужинать лучше без сторонних факторов.
Ешьте медленно
Как правило, люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела. Это скорее связанно с постепенным насыщением и ощущением полноты желудка. Если вы хотя бы раз пытались есть не спеша, наверняка возникало ощущение, что вы съели больше, чем на самом деле. Да, людям, которые привыкли есть на ходу, будет сложно перестроиться, но попробовать стоит.
Откажитесь от триггерных продуктов
Перед чем вы точно не можете устоять? Наверняка же есть целый перечень таких продуктов 😅 Просто не покупайте их и не приносите домой, чтобы не спровоцировать новый эпизод переедания. Попробуйте просто найти им более полезную альтернативу, например, диетическое мороженное и низкокалорийные десерты, закуски в лаваше и т.д. Но! Изредка побаловать себя небольшим количеством любимого лакомства можно.
Размер порции имеет значение
Возьмите под контроль количество потребляемой пищи, для этого достаточно подавать еду в небольших тарелках.
Больше клетчатки
Известно, что употребление растворимой и нерастворимой клетчатки продлевает чувство насыщения, предупреждает переедание и помогает похудеть. Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, орешки и семена, отруби.
Не забываем про белковую пищу
Продукты питания с высоким содержанием белка отлично справляются с чувством голода, надолго оставляя после себя чувство сытости. Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит и снизить количество потребляемой пищи на протяжении целого дня. Не отказывайтесь от йогурта, кефира, орехов и семечек, бобовых, мяса птицы и говядины, рыбы и морепродуктов.
Ешьте чаще, но меньше
Начнем с того, что нельзя пропускать прием пищи. Питаться нужно минимум три раза в день, а в лучшем случае делать еще маленькие перекусы полезными продуктами. Таким образом организм не будет нуждаться в дополнительном приеме пищи, он привыкнет к данному режиму. К тому же такой подход к питанию позволяет неплохо снизить вес. Но при условии, что все блюда и продукты для перекуса не из вашего триггерного списка.
Минимизируйте прием алкоголя
Многие исследования доказывают тот факт, что алкоголь способен вызывать чувство голода, а это может сподвигнуть вас к перееданию.
Вода, вода и еще раз вода
Вместо сладких газированных напитков и покупных соков выпейте стаканчик воды. Содержащийся в напитках сахар тоже пробуждает аппетит. Многие люди пользуются таким лайфхаком: перед приемом пищи выпивают стакан воды, чтобы не съесть лишнего.
Нет строгим диетам
Такой режим питания ни к чему хорошему не приведет. Строгое ограничение в еде заставляет ваш организм переходить в режим “сохранения”. Как это работает? Вы долгое время строго придерживаетесь определенной диеты, а потом (как обычно это бывает) срываетесь. Все потребляемые калории организм начинает запасать в виде жировых отложений, чтобы при возникновении у вас очередного желания поголодать был запас энергии. Поэтому после любой подобной диеты набор веса – обычное дело.
Полезные жиры вам в помощь
Многие из нас при слове “жир” сразу представляют себе плюс несколько килограмм на весах. Но это далеко не так, ведь мы говорим о полезных жирах. Они не только благоприятно влияют на состояние здоровья, но и помогают вам не переедать, так как хорошо насыщают организм. Какие продукты следует взять во внимание: авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, рыба жирных сортов.
Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть
Да, перестроиться будет сложно, но оно того стоит, ведь на кону стоит ваше здоровье и привлекательная фигура. Сбалансированное питание поможет перестать чувствовать голод на постоянной основе, а правильные пищевые привычки избавят от необходимости бесконтрольно и много есть.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют