5 правил осеннего рациона, чтобы еда приносила здоровье и удовольствие
Осенью дни становятся пасмурными и дождливыми, воздух — холодным, и темнеть на улице начинает раньше. Из-за этого наш организм подвергается стрессу. Но в то же время это отличный повод скорректировать свой рацион питания. Так вы сможете пережить изменения погоды без потерь и всей семьей встретить зиму с крепким здоровьем.
КБЖУ и режим
Осенью наш организм начинает накапливать питательные вещества и запасаться энергией. Так он готовится к встрече с зимними холодами. Именно поэтому осенью особенно важно следить за своим рационом питания. Стоит уделить внимание не только суточной калорийности, но и балансу белков, жиров и углеводов.
Вот что говорят по этому поводу диетологи:
- Взрослым не нужно садиться на жесткую диету, ведь организм и так переживает стресс. Просто сократите количество жиров, перебрасывая их долю в сторону продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки. Включите в свой рацион яблоки, бананы, грейпфруты, овес, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, тыкву и морковь, капусту.
- Чтобы обеспечить нормальный детский рост, который после летнего всплеска осенью начинает замедляться, придерживайтесь классических рекомендаций. Соотношение БЖУ для детей от 6 до 10 лет — 1:1:3, а начиная с 11 лет — 1:1:4.
Составляя детское меню, уделите особое внимание животным белкам. Они являются главным строительным материалом для костей. Их содержание в общей белковой доле должно быть ≥ 60%.
Взрослые могут придерживаться привычного режима питания. Даже двухразовое питание допустимо, ведь многим именно такая схема приемов пищи помогает сохранять бодрость и энергию. Но детям все-таки нужно питаться по классической схеме: два завтрака, обед, полдник и ужин (его тоже можно разделить на две части).
Интересно по теме: Рецепт быстрого яблочного пирога
Витамин D, кальций и серотонин
Сокращение светового дня и пасмурная погода снижают выработку собственного витамина D. Но без него организм не усваивает кальций, который нужен для роста прочных костей. Поэтому включите в ежедневный рацион ребенка молочные продукты и яичные желтки. Витамин D также содержится в жирных видах рыбы. Если ребенок отказывается ее есть (как минимум 3 раза в неделю), то можно давать ему капсулированный рыбий жир. Но перед этим обязательно уточните дозировку у педиатра. Переизбыток витамина D приводит к проблемам с почками.
Осень — унылая пора еще и потому, что короткий световой день приводит к снижению синтеза серотонина. Восполнить дефицит «гормона счастья» помогут бананы, помидоры, черный шоколад.
Каши или овощи?
Осенью, безусловно, овощи. Но детский и взрослый рацион все равно должен содержать гречневую и овсяную крупу. Эти цельнозерновые каши, сваренные на воде, не только помогут разнообразить яично-творожные завтраки, но и являются источником клетчатки и железа. А вот на обед и ужин лучше приготовить гарниры из бобовых, разных видов капусты, баклажанов, тыквы. Если последний овощ не по вкусу ребенку, включите в меню фреш из него и апельсина. Не забывайте, что каротин усваивается только с животными жирами. Поэтому к стакану сока дайте малышу маленький гренок-канапе со сливочным маслом.
Для семейных обедов в выходные дни попробуйте приготовить салат из мелко натертой сырой свеклы (2/4), сырой моркови (1/4) и кислого яблока (1/4). Добавьте в него грецкие орехи, молотые семена льна и распаренный изюм и заправьте медово-имбирным соусом.
Осенью можно смело добавлять в меню картофель. Один средний клубень, запеченный целиком и в кожице (ее тоже нужно сжевать), содержит большое количество калия, витаминов В4 и В9. Но их содержание покрывает только 3-7% от суточной нормы.
Вот несколько причин, по которым картофель нужно включить в осенне-зимний рацион питания:
- В запеченном целиком и в кожице картофеле содержатся лютеин и зеаксантин — основные составляющие антиоксидантной системы защиты глаз. Она улучшает дневное зрение в условиях плохой видимости и защищает от опасного спектра, который возникает, когда солнечные лучи отражаются от снега.
- По отдельности лютеин и зеаксантин есть во многих продуктах, а их комбинация встречается редко. И только в картофельных клубнях эти вещества содержаться в оптимальном для усвоения сочетании — 5:1.
Внимание! Во время жарки и варки лютеин и зеаксантин разрушаются, поэтому полезнее всего есть запеченный картофель.
Интересно по теме: Как выбрать лучший арбуз
Первые блюда и напитки
Согреться и одновременно насытиться в холодные и дождливые дни поможет жидкая пища. Оставьте на зиму жирные похлебки, классический борщ и похожие на рагу первые блюда. Осенью достаточно легких и нежирных диетических супов-пюре на овощном бульоне. Разнообразить меню первых блюд можно сырным супом и ухой. Если появились признаки простуды, то в самый раз выпить стакан нежирного куриного бульона.
Тем, кто не любит первые блюда, заменить их помогут чашка горячего шоколада или какао на молоке, стакан традиционного английского чая с молоком, бокал горячего безалкогольного коктейля.
Пряности
Из согревающих пряностей детям и взрослым подойдут корица, кардамон, бадьян. В небольших количествах можете смело добавлять их в любой осенний напиток. Сочетание молочных продуктов с корицей и ванилью считается классическим в осенний и зимний периоды.
«Горячие специи» — куркума, имбирь и паприка — отлично воспринимаются детьми, начиная с младшего школьного возраста. А вот приучать ребенка к черному и красному перцу лучше постепенно и после 14 лет. Пряная гвоздика тоже умеет согревать, но добавлять ее в блюда и напитки нужно осторожно: многие не переносят ее привкуса.
Будьте здоровы, вкусно питайтесь и набирайтесь витаминов перед зимой! Теплых и солнечных вам осенних дней!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют