Всё, что ты хотела знать о протеине для похудения

Помогает ли протеин худеть?

Для начала важно сразу расставить акценты и убрать популярные иллюзии из Tik-Tok видосиков. Протеин сам по себе жир не сжигает вообще. Когда ты съедаешь яйцо или выпиваешь коктейль из самого дорогого и распиаренного сывороточного протеина, в организме не запускается никакой особый режим, не включается скрытый метаболический тумблер, который начинает плавить жир только потому, что в желудке оказался белок. У данного вещества нет собственных жиросжигающих свойств в прямом смысле слова. Белок не действует как «таблетка для похудения», не блокирует калории из других продуктов и не способен настолько радикально изменить уровень инсулина, лептина и других гормонов, чтобы просто своим присутствием вызвать потерю жира вне контекста общего рациона и энергетического баланса.

Если отбросить отдельные редкие патологические состояния, принцип всегда один и тот же: чтобы организм начал использовать жировые запасы, он должен чувствовать дефицит энергии (ккал). И абсолютно неважно:

• ты придерживаешься кето, ПП, интервального голодания или любой другой модной диеты;
• обеспечиваешь себе систематические физические нагрузки в виде силовых, кардио либо просто много ходишь;
• пьёшь протеин, BCAA и прочие добавки или нет.

Без регулярного дефицита калорий на длинном отрезке времени жировая масса снижаться не будет. Всё вышеперечисленное является лишь вспомогательными инструментами, собственно, как и протеин. Простыми словами, если ты стабильно съедаешь больше, чем тратишь, организм не станет трогать складированные жировые запасы и уж тем более на животе. Профицит калорий на 100% отменяет жиросжигание вне зависимости от качества твоего рациона и уровня физической активности.

Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе

Возникает логичный вопрос: если протеин сам по себе не сжигает жир, зачем вообще его пить при желании избавиться от лишнего веса? Хотя белок не топит жир напрямую, он способен создать очень крутые условия для качественного похудения. Становится гораздо легче держать дефицит калорий, а риск потерять мышцы вместо жира практически нулевой. Наверное, стоит на этом моменте немного углубиться в тему🤔

Какова роль белка при похудении?

Зафиксируем ещё раз: худеть можно только одним способом – создавая дефицит калорий. Это аксиома, сколько бы ни хотелось верить в «волшебные» жиросжигатели, чудо-настойки и супер биодобавки для снижения веса. Однако на практике всё упирается не в банальную математику «сколько съела и сколько потратила», а в то, насколько ты вообще способна этот дефицит выдержать. И здесь банальные вещи в 9 из 10 случаев становятся не пробивной стеной:

• постоянный голод и навязчивые мысли о еде;
• раздражительность от недополучение любимых вкусняшек и падение энергии;
• срывы на сладкое и жирное в больших количествах;
• снижение работоспособности на тренировках из-за желания получить результат здесь и сейчас, а не через месяцы.

Важно чётко разделять обычное снижение цифр на весах и качественное похудение. Обычная потеря веса (к чему почему-то стремятся многие, лишь бы влезть летом вон в тот шикарный купальник) – это общий минус по цифре на весах за счёт всего и сразу. Ты теряешь воду, жир и мышечную ткань. Можно быстро скинуть 5 кг, но при этом стать не только слабее, но и визуально менее привлекательной. Правильное похудение – это ситуация, когда основная часть потерь приходится именно на жир, а мышцы максимально сохраняются (ещё лучше, если хоть немного, но растут). В итоге тело становится не просто легче, а более плотным, собранным, подтянутым, сексуальным.

Если проводить аналогию с кожей, то простая потеря веса – это кожа без прыщей, но тусклая, морщинистая, сухая. В свою очередь правильное похудение – никаких прыщиков, рубцов, гладкость, сияние – bellissimo😍 И вот как раз во втором сценарии протеин из «чего-то для бодибилдеров» превращается в ключевой инструмент.

Интересно по теме: Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Белок помогает контролировать аппетит

Одна из главных причин, почему белок так ценен при снижении веса, – его влияние на аппетит и общее поведение твоих пищевых привычек. Есть как минимум два важных механизма, благодаря которым протеин заметно упрощает твою жизнь на диете (в дефиците калорий):

Влияние протеина на гормоны голода и насыщения

При достаточном количестве белка запускается целый каскад гормональных реакций:

1. Снижается уровень грелина – так называемого «гормона голода», который усиливает желание есть и подталкивает к перекусам;
2. Повышается уровень GLP-1, PYY и холецистокинина – гормонов, связанных с ощущением сытости, замедлением опорожнения желудка и общим снижением тяги к еде.

Проще говоря, после белковой еды мозг получает более отчётливый сигнал «Я наелся, больше не хочу». На практике это проявляется очень просто. Дольше нет желания пробраться на кухню за чем-то вкусненьким, меньше тянет добрать калории сладким/жирным, легче удержаться от бессмысленных перекусов в течение дня. При ежедневном дефиците калорий на фоне достаточного потребления белка контролировать аппетит реально проще, чем на диете, где белка мало, а основа – быстрые углеводы и жир.

Белок и термический эффект пищи (TEF): скрытый расход калорий

Второй важный механизм – так называемый термический эффект пищи (TEF). Это энергия, которую организм тратит на переваривание, всасывание и дальнейшую переработку нутриентов. Здесь белок объективно выигрывает у других макроэлементов:

• белки: TEF ≈ 20-30%;
• углеводы: TEF ≈ 5-10%;
• жиры: TEF ≈ 0-3%.

Что это означает на практике? Если ты съела 100 ккал из белка, организм потратит примерно 20-30 ккал только на то, чтобы этот белок переварить и усвоить. Да, выглядит как мелочь, но если твой рацион при похудении содержит, например, 100-150 грамм белка в сутки, то 400-600 ккал приходят из белка и из них 80-180 ккал организм тратит только на переработку самого протеина.

То есть часть калорий как бы «сгорает по дороге», не доходя до чистого энергетического вклада. При дефиците калорий это не просто приятный бонус, а самый настоящий чит-код. Ты ешь пищу, которая превосходно насыщает и одновременно требует от организма высоких дополнительных затрат на её же переработку. Неудивительно, что на фоне повышенного потребления белка суточный расход энергии возрастает сильнее, чем при преобладании жиров или углеводов.

Интересно по теме: Ешь много, плотно и … худей! Объемное питание творит чудеса

Протеин – это мощный «антикатаболический щит», защищающий мышцы от разрушения

Когда ты сидишь на диете и сознательно урезаешь калории, организм это чувствует мгновенно. «Топлива» стало меньше, а значит, его нужно где-то добыть. И если белка в рационе мало, тело начинает играть в очень неприятную игру: использовать собственные мышцы как запасной источник энергии. Запускается процесс, который называется глюконеогенез: организм берёт аминокислоты из мышечной ткани и перерабатывает их в глюкозу. Формально задача решена – энергия получена. Но цена этого процесса так себе: вес на весах уменьшается, но уходит он не только за счёт жира, а и за счёт мышц.

Дальше включается ещё один важный момент. Мышцы – это не просто красивый рельеф тела, а очень активная метаболическая ткань. Чем больше у тебя мышечной массы, тем выше базальный (основной) обмен веществ – то есть количество калорий, которое тело тратит даже в покое: когда ты сидишь, спишь, моргаешь, дышишь в конце концов. Соответственно, есть и обратный эффект, когда ты теряешь мышечную ткань вместе с весом. Всё происходит в четыре этапа:

• мышцы сгорают;
• базовый расход энергии снижается;
• организму нужно меньше калорий для поддержания веса;
• худеть становится всё сложнее, даже если ты продолжаешь сидеть на своей любимой диете.

Вот здесь достаточное количество белка в рационе, а также протеиновые добавки как раз и работают тем самым «антикатаболическим щитом». Они обеспечивают организм аминокислотами извне, снижают потребность тела «разбирать» собственные мышцы на запчасти, помогают сохранять мышечную массу даже в условиях дефицита калорий.

В итоге при грамотной диете с достаточным количеством белка ты теряешь в первую очередь жировую массу и сохраняешь более высокий уровень обмена веществ – то есть продолжаешь худеть, не превращаясь в тонкую, но вялую версию себя.

Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть

Оптимальное соотношение протеина в БЖУ (белки, жиры, углеводы) при похудении

Теперь к самому болезненному вопросу: как вписать протеин в нормальный рацион, а не просто обложиться куриными грудками, кашами и протеиновыми коктейлями.

Соотношение белков, жиров и углеводов всегда подбирается под конкретного человека: его вес, уровень активности, здоровье, цели, формат тренировок и т.д. Есть классический «золотой стандарт» сбалансированного рациона – примерно 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов от общей калорийности. Для многих это действительно работает как база: и энергии хватает, и дефицит держится, и голова не пухнет от мыслей (голода). Важно понимать, что универсального «идеального» БЖУ не существует. Даже низкоуглеводные схемы, которые многие считают мастхэв питанием, обычно жёстко ограничивают только углеводы (около 20% и ниже), а вот точные пропорции белков и жиров там сильно разнятся от человека к человеку.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться подогнать себя под идеальную формулу из интернета, проще взять за основу рабочий практический совет, где в центре внимания – нормальное количество белка.

Сколько белка нужно при похудении

Чтобы протеин реально помогал, а не был в твоём рационе «для галочки», есть простой ориентир:

• если ты ведешь малоактивный образ жизни, то тебе нужно потреблять около 1,6 г/кг;
• если у тебя силовые тренировки, активный образ жизни, высокий дефицит калорий – подымай белок к 2,0-2,4 г/кг.

Это те диапазоны, при которых мышцы защищены от лишнего разрушения, легче контролировать аппетит, термический эффект пищи работает на тебя, похудение идёт преимущественно за счёт жира, а не за счёт мышечной ткани.

Интересно по теме: Как похудеть за 2 месяца

Что делать с жирами при похудении?

Жиры – это никакой не враг диеты, а нормальный и важный макронутриент. Критический момент: их лучше не опускать ниже ~0,8 г/кг массы тела. Если ты начнёшь сильно резать жиры, то будет страдать гормональный фон, ухудшится состояние кожи, волос, слизистых, упадёт либидо, а менструальный цикл начнёт жить своей жизнью. Всё это произойдёт, само собой, не по щелчку пальца, но режимы питания с крайне низким содержанием жиров ничего хорошего не предвещает. Поэтому схема «выброшу всё жирное и буду суше, стройнее» на дистанции почти всегда выходит боком. Жиры нужны – вопрос только в их количестве и источниках.

Углеводы при похудении

Углеводы во всей этой системе – остаточная величина. Алгоритм действий простой:

1. Считаем суточную калорийность с учётом дефицита.
2. От неё забираем: нужное количество белка (в граммах и переводим в ккал: грамм белка = 4 ккал). Минимум по жирам (грамм жира = 9 ккал).
3. Всё, что осталось по калориям, – это и есть твой лимит углеводов (грамм углеводов = 4 ккал).

В результате ты получишь стабильный дефицит, адекватное количество белка, нормальный уровень жиров, а углеводы уже подстраиваются под твой образ жизни и тренировки. Сложно? Держи пример расчёта по данной схеме. Представим, что твой вес 70 кг, а дефицитная калорийность 1800 ккал. Допустим, образ жизни довольно активный, а значит возьмём для расчёта 2 грамма белка на 1 кг массы тела:

• белок: 2 × 70 = 140 г белка. 140 г × 4 ккал = 560 ккал;
• жиры (минимум 0.8 г/кг). 0.8 × 70 = 56 г жиров. 56 г × 9 ккал = 504 ккал;
• остаток на углеводы. 1800 – 560 – 504 = 736 ккал. 736 / 4 = 184 г углеводов.

Надеюсь, так понятней😉 И главное правило: при любых расчётах не урезай белок, чтобы «влезть» в свою суточную калорийность! Убирать в первую очередь логичнее лишние простые углеводы и бессмысленные жиры (сладости, фастфуд и т.д.).

Интересно по теме: Кому доверить составление индивидуальной диеты: нутрициологу или диетологу?

Какой протеин для похудения самый лучший

Теперь, когда понятно, зачем тебе вообще нужен белок в дефиците калорий, логичный следующий шаг – решить, какой именно протеин добавить в рацион. И вот тут начинается классика жанра: одни твердят, что «нормальный протеин – только животный», другие всеми руками за растительные варианты. На деле всё немного приземлённее. Вопрос звучит не «какой протеин идеологически правильный», а какой удобнее вписать конкретно в твою жизнь и диету так, чтобы он помогал худеть, а не раздражал ЖКТ.

Правда ли, что для похудения лучший – сывороточный протеин

Сывороточный, казеиновый и яичный протеины относятся к группе животных белков и считаются полноценными: в их составе есть все 9 незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. Для организма это максимально удобно ведь ему не нужно добирать недостающие аминокислоты из других продуктов. При этом у каждого вида есть свои особенности:

1. Сывороточный протеин быстро усваивается и активно повышает уровень аминокислот в крови. Отличный вариант для употребления после тренировки или в те моменты, когда нужно быстро перекрыть приём пищи.
2. Казеин переваривается медленнее, образует густой сгусток в желудке и даёт более растянутое по времени поступление аминокислот. Его чаще используют перед сном, а также при длительных промежутках между приёмами пищи.
3. Яичный протеин занимает промежуточное положение по скорости усвоения и по сути является универсальным животным белком с очень хорошим аминокислотным профилем.

Суммарно животные протеины предоставляют высокую биодоступность (организм эффективно их усваивает и использует), быстрое и выраженное насыщение, отличную поддержку мышечной ткани в условиях дефицита калорий и тренировок.

Если говорить о белке №1 одновременно для набора мышц и для снижения жировой массы, то по совокупности факторов лидером является именно сывороточный протеин. Почему? У него высокий уровень лейцина и хороший аминокислотный профиль для стимуляции мышечного белкового синтеза. Он быстро усваивается, что удобно после тренировки и в течение дня. Легко дозируется и вписывается в рацион не только как строительный материал для мышц, но и как инструмент контроля аппетита.

Важно понимать: сыворотка не делает чудес и не обгоняет яичный белок или казеин в разы – речь не о пропасти, а о небольшом, но устойчивом преимуществе по скорости усвоения и удобству использования. Однако есть нюанс: далеко не всем подходят молочные продукты. Если у тебя непереносимость лактозы, проблемы с ЖКТ на фоне молочки, этические или религиозные причины отказаться от животного белка, то оптимальным решением будет переход на растительные протеины. Например, из гороха, риса, сои или их комбинаций.

Рекомендуемые товары:

• Сывороточный протеин OstroVit WHEYlicious Protein Shake
• Протеин BioTechUSA Iso Whey Zero
• Протеин Genius Nutrition Isolate-X5
• Пpoтeин Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
• Протеин AllNutrition Whey Protein

Можно ли похудеть используя растительный протеин

Естественно! Да, большинство растительных белков действительно имеют неполный аминокислотный профиль и в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, либо они присутствуют в недостаточном количестве. На этом месте обычно любят драматично вздыхать и ставить крест на любых растительных протеинах. Однако почему-то забывают об одном моментике: для похудения это не критическая проблема:

• во-первых, ты питаешься не только протеиновым порошком. В рационе почти всегда присутствует сочетание разных продуктов: крупы, бобовые, орехи, овощи, иногда молочка или яйца. В сумме это даёт вполне адекватный аминокислотный профиль;
• во-вторых, при правильной комбинации растительных источников (например, горох + рис, зерновые + бобовые) можно выйти на анаболическую эффективность, сопоставимую с животным белком. То есть мышцы получают всё необходимое, если общий белок и его источники подобраны грамотно.

Добавим сюда ещё два момента, которые работают и для животного, и для растительного протеина. Насыщение – любой белок, животный или растительный, даёт стойкое чувство сытости. Термогенез – как я уже говорила, протеин является самым «дорогим» по переработке макронутриентом. Организм тратит больше энергии на его переваривание и усвоение, чем на жиры и углеводы. Растительный протеин, безусловно, тоже участвует в этой игре.

Поэтому если говорить именно о похудении, а не о подготовке к выступлениям по бодибилдингу, то какого-то весомого различия между животным и растительным протеином нет. При наборе мышечной массы, тяжёлых силовых тренировках и высоких нагрузках животный протеин объективно лучше из-за своего профиля аминокислот и в целом даёт более выраженный отклик по синтезу мышечного белка. Но ведь наша цель – снижение веса и здесь растительный протеин при грамотном подборе и дозировке будет работать отлично.

Интересно по теме: Что такое липолитики и помогают ли они похудеть

Соевый протеин уступает сывороточному или нет

Мы сравниваем именно с сывороточным протеином, потому что чаще всего спор звучит так: «соя ничем не хуже, это тот же самый белок, только растительный». И на самом деле всё выглядит действительно красиво: аминокислотный профиль полный, белка много, животные продукты не нужны. Но если смотреть не на этикетку, а на реальную эффективность, отличия всё-таки есть.

Полноценный аминокислотный профиль ≠ одинаковый эффект. У соевого протеина полный аминокислотный профиль – все 9 незаменимых аминокислот присутствуют, формально он считается «полноценным». Однако качество белка не ограничивается только тем, какие аминокислоты в нём есть. Важно ещё кое-что другое:

• насколько быстро аминокислоты попадают в кровь;
• в каком объёме они реально усваиваются;
• насколько эффективно организм может использовать их для мышечного синтеза.

Вот здесь у сывороточного белка есть серьёзные преимущества. Он усваивается примерно на 25% быстрее, чем соевый, а также содержит примерно на 60% больше лейцина – ключевой аминокислоты, которая запускает мышечный белковый синтез. Проще говоря: и там, и там есть «кирпичи», но у сыворотки они быстрее доезжают до стройплощадки и в большем количестве включаются в работу. Для похудения это важно, потому что чем лучше поддерживаются мышцы в дефиците калорий, тем меньше риск «сдуваться» не только по жиру, но и по мышечной массе.

Интересно по теме: Друг или враг: диетическая кола во время похудения

Антипитательные вещества в сое. Соя – продукт не плохой, но и не идеально чистый с точки зрения усвоения. В её составе есть так называемые антипитательные вещества – например, фитаты и ингибиторы протеаз. Фитаты могут снижать усвоение ряда минералов, а ингибиторы протеаз частично препятствуют работе ферментов, которые переваривают белок. В изолятах часть этого убирается технологией обработки, но полностью проблема не исчезает. В итоге часть белка и микронутриентов усваивается не так эффективно, как хотелось бы, особенно если рацион сильно завязан именно на соевых продуктах.

Плотность, насыщение и размер порции. Ещё один практический момент, где соевый протеин проигрывает. Чтобы получить примерно такой же аминокислотный отклик, как от 25 г сывороточного изолята, соевого протеина нужно уже в диапазоне 30-35 г.

Тем не менее, если смотреть на картину глобально, то вывод будет довольно спокойным:

• сывороточный протеин объективно эффективнее, если речь про максимальную поддержку мышц, быстрый отклик и работу на грани возможностей (тяжёлые силовые, активный спорт, жёсткий дефицит ккал);
• соевый и другие растительные протеины вполне рабочие для похудения, если рацион в целом грамотно собран, а норма белка соблюдена.

Так что да, соевый протеин в ряде параметров уступает сывороточному, но это не делает его «плохим» или «бесполезным» для снижения веса. Просто очередной инструмент с другими характеристиками, который нужно правильно вписать в общую систему питания и тренировок.

Интересно по теме: Как мотивировать себя заниматься спортом

Как принимать протеин для похудения

Когда ты уже определилась с видом протеина, следующий логичный вопрос — как именно его использовать, чтобы он помогал худеть, а не просто добавлял лишние калории к рациону. Здесь важно не столько «волшебное время приёма», сколько общая логика: как этот белок вписывается в твой день.

Протеиновая добавка – это еда

Протеиновый коктейль является обычным источником белка с конкретной калорийностью. Его нужно воспринимать как часть твоего рациона, а не как что-то существующее поверх него. Каждый шейк или протеиновый батончик обязательно учитывается в дневнике питания или при самостоятельном подсчёте калорий. 25 г протеина из коктейля – это те же 25 г белка, что ты могла бы получить из курицы, яиц или творога. Если не считать его едой и просто потреблять свыше своих потребностей, очень легко выйти из дефицита калорий и получить лишний плюс на весах, а не желаемый минус.

Важно: если ты получаешь свою норму белка из пищи – никакие протеиновые добавки тебе не нужны. Порошковый протеин используется именно для добора суточной нормы белка! И не нужно выстраивать рацион так, чтобы большая часть белка приходилась на протеиновые коктейли, а не на получение белка из пищи.

Когда лучше употреблять протеин при похудении

К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Приведу несколько примеров, как это может работать на практике:

1. Если с утра у тебя обычно нет аппетита, но нужно мягко выйти из ночного пищевого перерыва, утренний протеиновый коктейль – очень удобный вариант. Он даст организму аминокислоты после ночи, когда ты несколько часов подряд была без еды, поддержит нормальный гормональный фон и работу мышц, а также не перегрузит желудок тяжёлым завтраком.
2. После силовой или интенсивной кардио тренировки протеин логично использовать как быстрый источник аминокислот – белковый коктейль закроет потребность мышц в белке, поддержит процессы восстановления, предотвратит излишнее разрушение собственных тканей в условиях дефицита калорий.

Естественно качественные протеиновые батончики или белковые коктейли можно использовать как перекус между основными приёмами пищи, если не успеваешь нормально поесть.

В каком виде лучше принимать протеин при похудении? Здесь нет и быть не может «правильного и неправильного» варианта – есть разные способы с разной калорийностью и насыщением. Если твоя цель – максимум белка при минимуме калорий, самый простой вариант приготовить классический коктейль: развести протеин в воде. Если же нужно чуть повысить калорийность и сделать напиток более сытным, можно использовать молоко, смузи и т.д. Да и в целом, протеин в виде порошка – это не только о жидкой форме. Вмешай его в кашу или используй в выпечке.

Надеюсь здесь ты нашла ответы на главные вопросы о протеине при похудении. Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.