Как сохранить зрение, если много работаешь за компьютером

Автор: Светлана Проскура

• Ухудшение зрения при работе за компьютером
• Организация рабочего места
• Легкий массаж для расслабления
• Гимнастика для глаз: простые упражнения
• Защитные очки: принцип действия
• Средства от синдрома сухого глаза
• Витамины для зрения

Совет «меньше времени проводить у монитора» прекрасен, если с этим не связана твоя работа. Но когда минимум 8 часов ты должна заниматься профессиональными задачами, то слишком активно от экрана не отдохнешь. И вечером хоть иногда хочется включить хороший фильм и приятно провести время. Как же в таком случае сохранить зрение? Какие лайфхаки можно использовать, чтобы уменьшить негативное влияние при работе за компьютером? Собрала полезные идеи специально для EVA Blog!

Ухудшение зрения при работе за компьютером

Основными факторами, которые вызывают ухудшение зрения при работе за компьютером в течение длительного времени являются:

• неравномерное распределение света по сетчатке;
• перенапряжение мышц глаза;
• ухудшение кровоснабжения этой зоны;
• пересыхание слизистой, известное как синдром сухого глаза. 

Природные задачи зрения больше ориентированы на взгляд в даль: следить, нет ли на горизонте хищника и насколько далеко до еды. Поэтому длительная концентрация на близко расположенном экране — это постоянное напряжение для глаз. Аккомодация (способность менять фокусное расстояние) начинает страдать, если заставляешь глаза быть в одном положении. 

Поэтому методы профилактики проблем со зрением должны комплексно заботиться об устранении всех указанных выше факторов и компенсации негативного воздействия от длительного пребывания перед экраном. 

Интересно по теме: Как повысить уровень дофамина?

Организация рабочего места

Прежде всего, тебе должно быть удобно сидеть, чтобы не возникало лишнего напряжения в мышцах из-за зависшей в воздухе руки, слишком скрученной спины, постоянно согнутой шеи или наоборот, сильно тянущегося вверх подбородка. Для правильного кровоснабжения верхней части тела экран должен стоять прямо перед тобой на уровне глаз. Избегай положения, когда ноутбук слишком низко, например на коленях. В этом случае его надо приподнять. А вот на столе строить башни из подставок не стоит. 

Монитор не должен располагаться близко к лицу. Безопасное расстояние — от 30-45 до 60 см. Проверить просто: согнутая в локте рука должна немного не дотягиваться до экрана указательным пальцем. Центр монитора должен быть немного ниже (15-20 градусов) от линии зрения. Шрифт можно при необходимости увеличивать. Но если даже после этого расстояние для тебя не комфортное, стоит сходить к врачу и проверить зрение. Вполне возможно, начались проблемы. 

Следующим важным фактором является освещение в комнате, где работаешь. Внешний свет не должен сфокусировано падать прямо в лицо или давать дополнительные блики на монитор. Важно его равномерное распределение по сетчатке. Избегай мерцания на экране и мигания вокруг, они дополнительно нагружают глаза (например, поэтому не рекомендуют работать под свет гирлянд). 

У мониторов есть настройки яркости и контрастности. Подбери те, которые соответствуют освещению в комнате, где работаешь. Слишком яркий экран в темном помещении или наоборот, пониженная яркость в хорошо освещенном пространстве заставят постоянно напрягать зрение. Стандартно частоту обновления экрана устанавливают на 60 Гц. Оптимальная яркость монитора должна быть немного больше, чем в комнате, следует избегать сильных перепадов как в одну, так и в другую сторону.  Кроме того, у большинства гаджетов есть специальные режимы (называются «ночной» или «чтение», обычно обозначаются символом глаза), включение которых делает изображение более желтым и безопасным для зрения.  

В последнее время добавилась еще одна проблема. Частое отключение центрального света и работа исключительно от света ноутбука (вот примерно как я сейчас пишу эту статью) усиливают нагрузку на глаза. Физиологически яркость экрана является чрезмерной для пигментного эпителия сетчатки. Поэтому при работе за компьютером в темной комнате глаза быстрее устают, концентрироваться становится сложнее, качество и скорость закрытия задач страдает. Если длительное время регулярно работать в темноте, не исключено ухудшение зрения или даже головные боли. Поэтому желательно использовать дополнительный источник освещения для более равномерной нагрузки на глаза. Желательно, чтобы такая лампа светила мягким бледно-желтым светом, который похож на дневной. 

Интересно по теме: Почему появляются жировые складки на спине и как с ними бороться

Легкий массаж для расслабления

Следующий после оптимизации рабочего места шаг — позаботиться о своем физическом состоянии. Устраивай короткий перерыв на 5-10 минут каждый час, чтобы дать передышку зрительной системе. Можно сделать массаж или заняться гимнастикой для глаз (подробнее о ней ниже). Если же день слишком напряженный и даже на простые упражнения нет времени, выполни программу минимум:

1. Поочередно посмотри вдаль и переведи взгляд на предмет поблизости. 
2. Поморгай несколько минут.
3. Закрой глаза, посчитай до 5, а потом еще 5 секунд подержи их широко раскрытыми.
4. Сделай легкий массаж переносицы. 
5. Тремя пальцами нажми на веки (но не переусердствуй, выдавливать глаза не надо), подержи несколько секунд. Отдохни и повтори такой массаж еще несколько раз.
6. Разогрей ладони, скрести их и положи на веки. Пальцы в этот момент пусть опираются на лоб.

Между подходами поморгай и немного посиди с закрытыми глазами. Все упражнения легкого массажа для профилактики проблем со зрением следует выполнять предварительно вымытыми руками. 

Даже разовый взгляд вдаль 4-5 раз в час и целенаправленные регулярные моргания лучше, чем все время неотрывно вблизи смотреть в экран. Потому что мышцы, двигающие глаз, привыкают к одному и тому же положению, переутомляются, а потому обязательно надо их расслаблять. Эти простые действия особенно важны, если у тебя уже есть нарушения зрения, в частности близорукость. Если не хочешь ухудшения ситуации при увеличении минуса, стоит беречь глаза.  

Интересно по теме: МФР (миофасциальный релиз): зачем нужен и как делать в домашних условиях

Гимнастика для глаз: простые упражнения

Подробную подборку заданий гимнастики для глаз EVA Blog уже давал вот в этой статье. Напомню топовые упражнения, которые ты можешь выполнять прямо на рабочем месте:

1. Представь перед собой часы. Посмотри сначала на 12, потом на 6, потом на 9 и далее на 3. 
2. После 10 повторений предыдущего упражнения взглядом еще по 5 раз сделай круг сначала по часовой стрелке, потом против. 
3. Немного порисуй глазами: прямоугольники, ромбы, бантики, диагонали. Между каждой фигурой обязательно отдохни с закрытыми глазами. 
4. Сведи глаза и посмотри на переносицу, после чего расслабь зрение, посмотри вдаль. 

Кроме того, не сиди за компьютером, будто прикованная. Время от времени стоит пройтись и выполнить простую разминку, чтобы стимулировать кровообращение и снять напряжение с мышц. Эффективно заботиться не только о зоне глаз, а в целом об организме, ведь он является целостной системой.

Интересно по теме: 12 упражнений для красивой осанки

Защитные очки: принцип действия

Наши глаза настроены на восприятие определенного спектра. Мягкий бледно-желтый свет, близкий к дневному, зрение не слишком утомляет. А вот влияние синего света значительно нагружает глаза. И хотя современные экраны чаще работают с зеленым спектром, потребность минимизации действия синего остается актуальной. 

Особенность защитных очков в том, что их линзы имеют специальные фильтры, которые снижают вред от влияния синего света. Также они могут иметь антибликовое покрытие, поскольку незаметное, на первый взгляд, мерцание экрана постоянно напрягает глаза и в перспективе может привести к ухудшению зрения.

Интересно по теме: Синее излучение (HEV): что это, чем опасно и как от него защититься

Средства от синдрома сухого глаза

Когда на чем-то очень сосредоточена, будь то важный отчет или другой вид работы, ты невольно начинаешь меньше моргать. А этот процесс очень важен для увлажнения глаз. Поэтому может развиться синдром сухого глаза. Насильно заставлять себя моргать по таймеру плохо повлияет на концентрацию над работой, ведь ты все время будешь отвлекаться. Поэтому на помощь могут прийти увлажняющие капли для глаз. 

Кроме того, синдром сухого глаза, когда сетчатка недостаточно увлажнена, может быть и побочным эффектом приема некоторых лекарств, о чем тебя должен предупредить врач. Ну и в осенне-зимний период активный ветер также добавляет свое влияние. Во всех этих случаях не надо ждать, пока появится стойкое ощущение «песка в глазах», понемногу увлажняй сетчатку. 

При выборе капель для глаз важно учесть, что сухость может провоцировать недостаток одного из трех слоев слезной пленки: муцинового, водного, липидного. И неправильный выбор средства лишь усугубит проблему. Поэтому подбирать их лучше с врачом. 

Интересно по теме: Привычки, которые способствуют появлению высыпаний

Витамины для зрения

Поддержать зрение при постоянных нагрузках помогут витамины. Получать их можно как с питанием (приоритетный вариант), так и отдельно, как БАДы. Полезными для здоровья глаз будут:

1. Витамин А. Его достаточное количество — хорошая профилактика синдрома сухого глаза. Регулирует восстановление клеток, важен для корректной работы рецепторов в сумерках. Его количество в организме уменьшается каждый раз, когда работают фоторецепторы, поэтому за достаточным получением стоит тщательно следить. Добавь в рацион следующие продукты: морковь, хурму, помидоры, сельдерей, петрушку, печень, морскую рыбу, молоко, яйца. 
2. Витамины группы В. Регулируют работу нервной системы, необходимы для качественного восприятия зрительной информации. В1 (тиамин) отвечает за нервные импульсы, достаточное количество позаботится об остроте зрения и снизит риск глаукомы. В2 (рибофлавин) уменьшает светочувствительность и воспаление, ведь защищает глаза от ультрафиолетовых лучей. В6 (пиридоксин) — твой защитник от дергающегося глаза, ведь влияет на процесс расслаблением мышц глаз. В12 (цианкобаламин) важен для кровообращения в сосудах зоны глаз и корректной работы нервной системы. Для пополнения запасов витаминов группы В добавь в свое еженедельное меню лосось, свинину, печень, бобовые, брокколи, авокадо, цветную капусту, морепродукты, курагу.
3. Витамин Е. Этот антиоксидант важен для здоровья ретинальных клеток, способствует уменьшению темпов развития заболеваний глаз. Для его получения с питанием добавь в меню орехи и больше зелени.
4. Витамин D. Его дефицит способствует близорукости и катаракте. Лучше всего получать во время солнечных ванн. Питание стоит дополнить морской рыбой и шампиньонами. 
5. Витамин P. Отвечает за укрепление сосудов, чтобы после длительного сидения за монитором глаза не становились ярко-красными. В меню для его получения стоит добавить цитрусы, малину, виноград.

Также полезным будет дополнить рацион аминокислотами Омега-3 и лютеином. Жирные кислоты вовлечены в секрецию слез, важных для устранения сухости глаза и ощущения «насыпали песка». Антиоксидантные свойства лютеина необходимы для качественного кровоснабжения и поддержания здоровья зрения. Источником Омега-3 могут стать морепродукты, говядина, яйца, орехи, лосось, скумбрия, сельдь. Лютеин найдешь в листовых, оранжевых и желтых овощах. 

Интересно по теме: Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Ухудшение зрения при работе за компьютером не происходит одномоментно, а значит часто начинаєтся незаметно. Поэтому очень важно уделять внимание профилактике проблемы. Гимнастика для глаз, легкий самомассаж, правильная организация рабочего места, уменьшение влияния синего света — и твои глаза скажут спасибо. Поэтому обязательно сохраняй ссылку на статью. А в комментариях поделись, какие способы для разгрузки зрения используешь ты!

Читайте также:

• 10 привычек, которые позволят полюбить свое тело
• 18 полезных продуктов для здоровья щитовидной железы
• Как избавиться от трещин и огрубевших участков на пятках