Офисный фитнес: упражнения, которые легко выполнить на рабочем месте

• Упражнения для шеи
• Упражнения для корпуса
• Упражнения для ног и ягодиц

Родной офис для многих женщин становится местом, где разбиваются розовые мечты о стройности и гибкость. От 8 до 10 часов сидящего режима изо дня в день, когда все физические нагрузки сводятся к походам за кофе и печеньками, способны в короткий срок превратить в неповоротливого тюленя даже обладательницу безупречных форм. И потеря фигуры, которая со слезами и потом не один месяц ковалась в тренажерном зале, – это далеко не единственная проблема. Быстрая утомляемость, плохой сон, головные боли также являются частыми спутниками офисного образа жизни.

К счастью, негативных последствий сидячей работы можно избежать благодаря простому комплексу упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте!

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклоны головы вперед / назад:

• откиньте голову назад, посмотрите на потолок, задержитесь в этом положении на 2 секунды;
• наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, задержитесь на 2 секунды;
• повторите наклоны 5 раз.

Наклоны головы влево / вправо:

• наклоняем голову влево, пытаемся коснуться ухом плеча, задерживаемся на 2 секунды;
• так же наклоняем голову вправо.
• повторяем упражнение 5 раз.

Повороты головы вправо / влево:

• поворачиваем голову вправо, пытаясь заглянуть за правое плечо, задерживаемся на 2 секунды;
• так же поворачиваем голову влево;
• повторяем 5 раз.

Круговые вращения головы:

• медленно, но с максимальной амплитудой выполняйте вращения головой;
• выполните 5 полных оборотов по часовой стрелке и 5 полных оборотов в противоположном направлении.

Упражнения для корпуса

Круговые вращения плечами:

• медленно, но с максимальной амплитудой выполняйте круговые вращения плечами;
• выполните 5 полных оборотов вперед и 5 полных оборотов назад.

Растяжка для плеч:

• соедините пальцы в замок, выверните замок ладонями наружу;
• вытяните руки в замке перед собой на уровне груди, потянитесь руками вперед, не двигая корпусом (тянутся только руки и плечи);
• из предыдущего положения поднимите руки в замке ладонями наружу вверх, потянитесь к потолку;
• не опуская рук, потянитесь назад, насколько это возможно, опустите руки;
• повторите всю последовательность 5 раз, задерживаясь в каждом из трех положений на 2-3 секунды.

Наклоны вправо / влево:

• соедините пальцы в замок ладонями наружу, как в предыдущем упражнении;
• потянитесь ладонями к потолку, держите спину ровно;
• держа руки в этом положении, выполняем наклон корпуса вправо, тянемся всей верхней частью тела в направлении наклона, задерживаемся в этом положении на 2 секунды;
• возвращаемся в вертикальное положение с поднятыми руками, пальцы остаются в замке ладонями наружу;
• выполняем аналогичный наклон корпуса влево, возвращаемся в исходное положение;
• повторяем все упражнение 10-15 раз.

Упражнение для груди:

• соедините руки ладонь к ладони на уровне груди, локти максимально разведите в стороны;
• начинайте с силой давить ладонью на ладонь, создавая сопротивление – вы должны почувствовать, как напрягаются грудные мышцы;
• жмите 10 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 7-10 раз.

Упражнение для пресса:

• сядьте на край кресла и немного отклонитесь назад, руками возьмитесь за края кресла;
• подтяните согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно двигаясь корпусом навстречу, аналогично тому, как выполняется упражнение «книжка»;
• опустите ноги, одновременно немного выпрямляя их, но не опускайте ноги полностью на пол – они должны оставаться приподнятыми;
• выполняйте упражнение 20-30 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Все упражнения выполняются в сидячем положении.

Подъем ног под прямым углом:

• сядьте ровно, выпрямите спину, руками возьмитесь за края кресла, стопы соедините;
• из этого положения медленно поднимите ноги так, чтобы они стали параллельными полу – между поднятыми ногами и корпусом должен образоваться прямой угол;
• задержитесь в положении с прямыми поднятыми ногами на 3-5 секунд, опустите ноги на пол;
• повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внешней поверхности бедра (разведение ног):

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента для фитнеса.

• наденьте ленту на ноги над коленями;
• старайтесь изо всех сил разводить ноги, создавая сопротивление и напрягая внешнюю поверхность бедра;
• удерживайте напряжение в течение 10 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра (сведение ног):

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой мяч, вроде мяча для художественной гимнастики.

• сидя на кресле, поместите мяч между коленями;
• начинайте с силой сжимать колени, создавая сопротивление – вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедер;
• удерживайте напряжение в течение 10 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для бедер и ягодиц:

• сядьте на край кресла, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно;
• таз отведите назад, а корпус наклоните немного вперед так, чтобы линия спины и линия бедер образовали угол 60 градусов;
• руки, согнутые в локтях, положите на стол перед собой;
• в этом положении напрягите ягодицы и бедра и буквально на полсантиметра приподнимитесь над креслом, перенеся вес тела на ноги;
• удерживайте положение 3-5 секунд, повторите упражнение 10-15 раз.

В конце дня советуем выполнить растяжку спины стоя:

• встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руки свободно опущены;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем плавно поднимите руки и потянитесь всем телом вверх, задержитесь в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов;
• так же плавно, позвонок за позвонком, наклонитесь вниз, стараясь дотянуться пальцами рук к полу;
• в этом положении максимально расслабьте спину и шею, ваш корпус должен буквально «свисать» вниз – так ваш позвоночник будет растягиваться под весом тела.

С помощью этих упражнений вы сможете проработать все типичные проблемные зоны, не отходя от рабочего места. Их выполнение можно разделить на несколько этапов, отдельно уделяя внимание каждой зоне.

Также не лишним будет внести немного движения в ваши малоподвижные будни. По дороге домой сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите это расстояние пешком – даже такая, казалось бы, незначительная активность пойдет вам на пользу.

И помните, что эти советы будут работать только при условии, что они станут вашей ежедневной привычкой!