Трекер звичок та щоденник вдячності: що це таке, як і навіщо вести

Цікаво на тему: Чому ми боїмося бути щасливими?

Все про трекер звичок

Спочатку розберемося з ним, а потім перейдемо до подяк. Щоденні записи, які допомагають підвищити дисципліну і досягти результату – звучить трохи фантасмагорично, але трекер звичок дійсно здатний творити чудеса.

Що таке трекер звичок?

Отже, для початку дамо визначення: трекер звичок – це інструмент, який допомагає формувати звички й успішно підтримувати їх регулярність. Головна мета полягає в тому, щоб щодня відзначати певну дію з подальшим відстеженням прогресу і підвищенням мотивації, щоб рухатися далі. Трекер перетворює процес формування звички у візуально представлену, зрозумілу систему. Це можливість підвищити самодисципліну і рухатися до поставлених цілей без зупинок, затримок і відмовок, що найважливіше🙂

У чому плюси?

Трекер вважається одним з найефективніших методів самодисципліни, тому що:

• підтримує мотивацію, формує почуття відповідальності;
• візуалізує процес, поступово формуючи картину помітного результату і вкладених зусиль;
• допомагає виявляти закономірність, визначаючи, в які моменти складніше справлятися зі звичкою, адаптуючи її під ритм життя;
• вчить прощати помилки й ставитися до них простіше, адже один пропущений день на тлі загального результату не має глобального значення.

У теорії може здатися, що все дуже складно, але насправді це не так. Головне, це зірватися з місця і стати до роботи, результатом якої стане поліпшення дисципліни, гордість за себе і свою наполегливість, досягнення мети, здатної поліпшити життя. У трекер можна заносити тренування, підтримку водного балансу, читання книг, навчання, медитації тощо.

Як почати вести й який формат вибрати?

Почнемо з форматів, тому що не зовсім зрозуміло, що таке трекер звичок і який вигляд він має. Може здатися, що це щось на зразок девайса, який носиш на руці, але насправді все набагато простіше і доступніше. Дивись і вибирай той, який тобі найбільше імпонує:

1. Додаток – один з найпопулярніших варіантів, завдяки розширеному функціоналу. Ти не просто відзначаєш виконану дію щодня, але ще й можеш налаштовувати повідомлення, виводити статистику у вигляді графіка/діаграми. Дані завжди під рукою і ти в будь-який момент можеш або оцінити досягнення, або внести корективи.
2. Паперовий формат – я маю на увазі блокноти🤭 Обирай, що тобі більше подобається: стандартний блокнот або планер. Ти можеш самостійно створювати таблиці, обирати кольори для кожної окремої звички, робити свої висновки й позначки «на полях». Перевага? Очевидна! Ведення трекера перетворюється на творчий процес, на справжній ритуал, захопливий і веселий.
3. Роздрукований шаблон – завантажуєш і роздруковуєш спеціальну табличку, розраховану на певний період, і відзначаєш в ній звичку. Нехай вона лежить на столі або висить на стіні. Звичний формат, що поєднує в собі зручну структуру і практичність.
4. Позначка в календарі – цей варіант не вимагає від тебе зовсім ніяких додаткових винаходів. Звичайний настінний календар, в якому ти галочкою позначаєш день, коли було виконано одну або відразу кілька дій.

Цікаво на тему: 7 ознак того, що ти компенсуєш внутрішню порожнечу і відсутність досягнень через соцмережі

А тепер настав час поговорити про те, як же почати вести трекер. Для початку визнач дію, яку хотілося б перевести в статус звички. Це може бути що завгодно – заняття спортом, розтяжка вранці, медитація на ніч тощо.

Наступним кроком стане визначення способу відстеження. У цей момент проаналізуй формати й вибери той, який підходить найбільше. Якщо рішення не приходить відразу, то візьми відразу кілька варіантів, веди їх тиждень-другий, а після того, як визначиш переваги та недоліки кожного, залиш один – найзручніший для тебе.

Починай фіксувати результати або їх відсутність. Так, якщо ти з певних причин не змогла виконати дію, краще чесно про це сказати трекеру. Це допоможе побачити повноцінний результат і скласти картину своїх досягнень. Не забувай себе хвалити й нагороджувати за певну кількість «зелененьких» днів. 

Головне, про що варто пам’ятати – звичка вимагає часу і терпіння. Не чекай швидких результатів, але будь впевнена в тому, що вони обов’язково будуть, завдяки твоїй наполегливості та зусиллям.

Все про щоденник вдячності

Наступний інструмент, який допоможе не просто розвинути позитивне мислення, знизити тривожність і зміцнити ментальне здоров’я, а й істотно поліпшить якість життя – це щоденник вдячності. Про нього багато говорять останнім часом, його згадують практично у всіх практиках вдячності. Розберімо чітко і по поличках, що це таке, як почати вести, який формат вибрати й до чого це все може привести в підсумку.

Цікаво на тему: Що таке синдром «білого пальта» і як дізнатися, чи є він у тебе

А що ж таке щоденник вдячності?

Щоденник вдячності – це особистий блокнот, в якому ти записуєш різні речі, істотні або не дуже, улюблені й цінні для тебе. Кожен самостійно вибирає частоту заповнення сторінок. Комусь необхідно записувати хоча б одне речення, але щодня, а хтось помічає і накопичує моменти протягом тижня, роблячи запис щонеділі. Основною відмітною особливістю щоденника вважається його виняткова зосередженість на позитиві та вдячності.

Ти не записуєш у блокнот все, що сталося за день. Все це неважливо. Єдине, на чому варто наголошувати – це моменти, що принесли радість, комфорт або відчуття добробуту. Згодом щоденник стає своєрідним полотном, витканим із позитивних хвилин. До щоденника можна звертатися в будь-який момент, коли тобі необхідно буде відчути ґрунт під ногами, знадобиться мотивація, заряд впевненості.

Навіщо вести щоденник?

Відстеження маленьких моментів, що приносять радість, має потужний вплив на психіку. Ти не просто складаєш список, ти переналаштовуєш мозок на позитивне мислення. Щоденник має просто неймовірний ефект, працюючи над твоєю свідомістю, ментальним здоров’ям.

Якщо говорити про переваги щоденника вдячності трохи докладніше, то варто зупинитися на наступних:

1. Поліпшення емоційного щастя – зосереджуючись на хорошому, ти мимоволі витісняєш негативні думки. Записи про невеликі задоволення вчать помічати більше радості в найзвичайніші життєві моменти. Згодом ти помітиш, що набагато менше турбуєшся і переживаєш труднощі легше, простіше, вільніше.
2. Зміцнення фізичного здоров’я – так, все вірно. Ведення щоденника вдячності не обмежується ментальним станом. Вдячні люди краще сплять, мають нижчий кров’яний тиск, у них рідше болить голова. У момент, коли стрес починає відходити на задній план, тіло починає відчувати розслаблення, переналаштовуватися на регенерацію і зцілення.
3. Зміцнення відносин – в момент, коли ти помічаєш і визнаєш чиюсь доброту, ти починаєш дивитися на людину зовсім іншими очима. Вдячність сприяє більш тісному зв’язку, відчуттю плеча поруч і впевненості. Згодом вдячність стане взаємною, а коли в родині фокус уваги зміщений на доброту, турботу, конфліктних ситуацій і непорозумінь відразу стає в рази менше.

Підвищення концентрації й продуктивності – ментальний безлад усунуто, і тепер ти більше схильна до того, щоб миттєво розв’язувати будь-яке питання, приймати виклики з посмішкою, чіткою впевненістю в тому, що все буде добре, все вийде. А коли день проходить ідеально, за нього знову можна сміливо дякувати.

Щоденник вдячності підвищує самооцінку, зводячи до мінімуму будь-які соціальні порівняння. Коли ти зосереджена на власному успіху, щасті й комфорті, тобі більше не хочеться заглядати на красиві картинки, відчуваючи неприємні почуття. Вдячність допомагає цінувати власний життєвий шлях, а не озиратися на всі боки з гіркими думками.

Цікаво на тему: 10 психологічних причин, чому ти не можеш залишатися собою серед інших

Як почати вести: 5 порад

Насправді почати вести щоденник вдячності дуже просто. Тобі потрібно взяти до уваги всього п’ять невеликих порад, щоб почати свій шлях до більш щасливого і спокійного життя:

1. Визначся з форматом – простий блокнот або більш сучасний варіант у вигляді спеціального додатка. Але вся річ у тому, що немає якихось залізних аргументів на користь першого або другого варіанту. Блокнот можна вибрати на свій смак, в будь-якому кольорі, з елементами декору, стікерпаками й цікавими закладками. А додатки запропонують зручність заповнення, можливість налаштувати нагадування. Експериментуй з обома варіантами пару тижнів, щоб в результаті залишити СВІЙ.
2. Працюй над виробленням звички – щодня перед сном або під час ранкової кави, а може, тобі буде комфортніше заповнювати щоденник у неділю, коли нікуди не треба поспішати й можна тихо, спокійно приділити час записам. Головне, щоб щоденник став звичкою і практикою на все життя.
3. Використовуй прості підказки – якщо тобі важко почати писати, ти не знаєш, що саме варто писати, то на допомогу тобі прийдуть кілька простих питань: чому я посміхалася сьогодні? Кого я люблю і ціную? Чи була я сьогодні щаслива і чому? Досить попрактикуватися пару днів, щоб далі вже з легкістю писати подяки.
4. Заглиблюйся в думки – достатньо всього пари пунктів, але не роби їх стриманим, лаконічним і сухим списком. Розписуй, розмірковуй про них, розкривай. Намагайся писати пару речень, це допоможе посилити ефект вдячності.
5. Періодично перечитуй – один раз на місяць або, можливо, на квартал, скажімо так, просто переглядай свої записи, щоб створити в голові цілісну картину позитивних моментів, відзначити перемоги, помітити любов і ніжність. Поки пишеш, обводь найцікавіші моменти, щоб звертати на них більше уваги. Річ не у тому, щоб ставати досконалістю, а в створенні простору вдячності у своєму житті.

Звичайнісінький блокнот може стати потужним інструментом для поліпшення настрою, самопочуття, розширення меж твого світогляду, підвищення якості життя. Як для банального виробу з паперу з паєтками, це дуже непогано, правда?

Щоденник вдячності та трекер звичок – два інструменти, які здатні перемикнути твою увагу з негативних моментів на позитив і результати. Замість того щоб аналізувати свої недостатньо успішні успіхи, почни жити своїм життям, наповненим і по-своєму красивим. Пиши подяки й виробляй корисні звички, все обов’язково вийде, я це знаю точно!