Вакуум — вправа, що допоможе зробити живіт пласким

• У чому особливість цієї вправи
• Як правильно робити вакуум живота
• Чи існують протипоказання

Вакуум — це базова вправа, дуже ефективна для зміцнення м’яз живота. Надзвичайно проста у виконанні, вона допомагає справитися з некрасивим валиком у нижній частині живота, прибрати жировий прошарок та звузити талію. А ще вакуум заряджає енергією та приносить неабияку користь для всього організму. Уддіяна бандха — так називають вакуум в йозі — поліпшує роботу дихальної, репродуктивної, кровоносної та травної систем. Під час його виконання посилюється приток крові до внутрішніх органів та відбувається їх масаж. Це дозволяє боротися з небезпечним вісцеральним жиром — тим самим, що накопичується довкола внутрішніх органів та заважає їхній нормальній роботі.

У чому особливість цієї вправи

Неприємний валик на животі виникає внаслідок слабкості поперечного м’яза — він виконує функцію поясу-каркасу, що утримує всі внутрішні органи. І коли він нетренований, живіт починає висіти навіть у худих людей. Поперечний м’яз проходить зліва направо глибоко під косим м’язом й тому такі вправи, як скручування або качання пресу, просто не дістаються до нього.

Вакуум особливий тим, що при його виконанні задіються всі групи м’язів живота, в тому числі й поперечний. Тренується його еластичність, внаслідок чого живіт підтягується, а талія стає стрункішою.

Особливо ефективний вакуум живота для жінок. Після пологів вправа допоможе підтягнути, відновити та зміцнити м’язи живота. Багато фахівців рекомендують виконувати цю дихальну гімнастику із втягуванням живота при опущенні матки на ранніх стадіях, а також з метою профілактики патології. Але не варто забувати, що при будь-яких проблемах зі здоров’ям попередня консультація з лікарем не завадить.

Як правильно робити вакуум живота

EVA Blog зібрав основні рекомендації для початківців, щоб було простіше освоїти вправу. Ну що, почнемо?

Найкраще виконувати вакуум зранку натщесерце — така зарядка допоможе пробудити тіло й запустити метаболізм. Якщо зробите все правильно, то відчуєте, як працює поперечний м’яз і вакуум сам підтягує живіт під ребра у бік хребта.

1. Зробіть глибокий видих та сильно втягніть живіт, щоб він тягнувся догори й назад до хребта. Не дихаючи, зафіксуйтеся в цьому положенні на комфортний для вас час.
2. Випустіть живіт і зробіть повільний вдих.
3. Повторіть кілька разів. Розпочинати найкраще з 3–5 разів, з часом досягаючи 20–30 разів.

Вакуум можна робити лежачи, сидячи, стоячи — як завгодно. На початку спробуйте виконувати стоячи, злегка нахилившись уперед, притиснувши підборіддя до грудей і тримаючи руки на колінах.

Щоб побачити результат, виконувати вправу необхідно регулярно. Достатньо практикуватися 2-3 рази на тиждень, а коли повністю вдасться опанувати техніку, можна займатися хоч щодня.

Цікаво по темі: Вправи для преса: ефективні тренування вдома

Чи існують протипоказання

Як і будь-яка інша фізична активність, вакуум теж має свої протипоказання — в основному стандартні та нечисленні:

• вагітність;
• будь-які новоутворення: доброякісні чи злоякісні;
• гострі інфекційні захворювання органів черевної порожнини;
• тромбоемболічна хвороба;
• загострення хронічних захворювань органів травлення;
• післяопераційний період;
• під час місячних теж варто відмовитись від вакууму.

Цікаво по темі: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини

Вакуум не є вправою для схуднення, не нарощує м’язову масу й не зробить живіт із кубиками, як у професійних спортсменів. Але при щоденному виконанні він зовсім скоро подарує вам бажаний підтягнутий животик і струнку талію.

Бажаємо приємних тренувань!

Читайте більше про фітнес на EVA Blog:

• Поради для тих, хто хоче сісти на шпагат
• Усе, що ви хотіли знати про стретчинг
• Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців