Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Автор: Сашкевич Єва

• Що таке метаболізм
• ТОП 3 міфи про метаболізм при схудненні
• Як прискорити метаболізм

“У мене повільний метаболізм, тому я маю надмірну вагу та не худну.” Два запитання: 1) Хто тобі сказав, що ти не худнеш через повільний метаболізм?; 2)Чому ти не прискориш свій метаболізм? 

Я тобі зараз постараюся максимально простою мовою пояснити, як працює метаболізм, попутно розвію найхайповіші міфи про нього й, звісно ж, дам на 100% робочі рекомендації, як прискорити обмін речовин, а разом з ним і об’єм спалених калорій на добу.

Що таке метаболізм

Це сукупність абсолютно всіх хімічних процесів, які дають змогу нашому тілу… жити. Коли їжа потрапляє в організм, одразу ж запускається процес перетворення енергії з їжі на енергію для завдань життєзабезпечення:

• циркуляція крові;
• дихання;
• виведення відходів;
• побудова, відновлення клітин тощо.

Швидкість, з якою наш організм витрачає енергію (ті самі калорії), може бути різною, але про це трохи пізніше. Так ось для спалювання ккал у нашому тілі передбачено цілих три інструменти:

1. Базальний (базовий) метаболізм. Сюди входить усе, що стосується загального функціонування тіла й органів. Дихання, моргання, робота серця, мозкова активність – абсолютно всі процеси в повному стані спокою щомиті витрачають енергію.
2. Повсякденна активність. Вона у всіх людей різна, а значить і енерговитрати (спалювання калорій) теж значно відрізняються. Наприклад, ти з самого ранку й до вечора в побутових справах – прибирання, приготування їжі, похід у магазин тощо. А сусідка сходила до перукаря і цілий день дивиться серіал. В обох випадках буде додаткова витрата енергії, але твоє тіло спалить більше калорій.
3. Тренування. Звісно, під час кардіо або силових навантажень організм додатково витрачає енергію понад базальний метаболізм і повсякденну активність.

Цікаво на тему: Що таке гедоністичний голод і як з ним боротися

І ось тут важливо зрозуміти один момент. Найбільше калорій (близько 70%) витрачається саме на базовий обмін речовин. А отже, чим активніший обмін речовин у стані спокою, тим набагато простіше та швидше можна скинути зайві кілограми.

За швидкого метаболізму ти будеш спалювати багато калорій у стані спокою і, звичайно ж, під час активності. При цьому тобі потрібно й споживати більше ккал, щоб підтримувати вагу на одному рівні. Чула про людей, яким властиво активно втрачати масу тіла й дуже проблематично набрати вагу? Ось вони і є володарями швидкого обміну речовин. Це одна з причин, чому деякі можуть їсти більше, ніж інші, не набираючи ваги. Своєю чергою люди з повільним метаболізмом спалюють менше калорій у стані спокою і в період повсякденної, а також тренувальної активності. Відповідно, щоб не набирати зайву вагу, їм потрібно особливо ретельно стежити за щоденним раціоном.

Ну, правильно, ось же воно! У мене повільний метаболізм і тому я не просто не можу схуднути, а набираю вагу, попри тренування і дієти. Залишається тільки голодувати, чи що? Звинувачувати повільний обмін речовин у наборі ваги – це звичайне виправдання своєї ліні. Реальність така, що метаболізм, безумовно, відіграє роль у втраті та наборі жирової маси, тільки ця роль другорядна. Головними чинниками виступають збалансоване харчування і достатня фізична активність. Наприкінці статті все стане на свої місця😉

Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти

ТОП 3 міфи про метаболізм при схудненні

Карусель спотворених фактів про обмін речовин розкручена до такої швидкості, що, здається, зупинити її не реально. Незліченна безліч наукових праць перебувають у вільному доступі, безліч кваліфікованих нутриціологів, дієтологів і фітнес-тренерів пишуть статті, записують відеоматеріали та діляться своїми знаннями. Але ці три міфи передаються з покоління в покоління, а величезна кількість людей продовжує в них вірити.

1. Повільний метаболізм не дає змоги схуднути

Інтенсивність обміну речовин визначається здебільшого генами, проте протягом життя швидкість метаболізму може змінюватися через багато чинників:

• старіння організму. З віком швидкість метаболізму сповільнюється. Це одне з пояснень, чому з віком люди нерідко починають активно набирати жирову масу;
• будь-яка фізична активність. Більше рухів – вищі енерговитрати;
• обсяг жиру та м’язів. Безумовно, що більша людина, то кількість спалених калорій у стані спокою вища. Але тут потрібно розмежувати “погано” й “добре”. За того ж ожиріння енерговитрати базового метаболізму більші, ніж без нього, однак це не можна зарахувати до плюса, чи не так? Коли об’єм м’язової маси переважає над жировою, спалювання ккал у стані спокою ще вище, ніж за ожиріння, і ось це вже беззаперечний плюс. Кілограм жиру і кілограм м’язів важать однаково, тільки ось енерговитрати у них різні (звісно на користь м’язової маси).

І ось в останньому пункті лежить головний аргумент на користь того, що ніякий повільний метаболізм не заважає тобі схуднути. Ще раз – жир потребує додаткової енергії на свою підтримку. Давно доведений факт, що люди з надмірною вагою/ожирінням часто мають швидкий метаболізм. Їхньому тілу просто потрібно більше енергії для підтримки основних функцій організму. Але навіть у цьому разі деякі примудряються уповільнити обмін речовин, тим самим погіршивши своє становище. І винні в цьому в 99,9% випадків чергові “супер” дієти. Але про це трохи пізніше.

Цікаво на тему: Як схуднути за 2 місяці

2. Щоб худнути, потрібно запустити метаболізм

“Ви можете скільки завгодно виснажувати себе високоінтенсивними тренуваннями, але поки метаболізм не буде запущений, ви не схуднете”. Спеціальні дієти, дихальні практики, медитації… Коучам з харчування варто віддати належне, оскільки змусити повірити в це людину дорогого варте. У мене подруга купила курс з дихальної практики, щоб налагодити дихання уві сні. Адже жир спалюється саме уві сні, а правильне дихання в цей період запускає метаболізм. І таких прикладів тьма, коли тобі потрібно їсти тільки в певні години або конкретні продукти, щоб запустити метаболізм і почати худнути. Давай по пунктах:

1. Наш метаболізм запускається ще в утробі в процесі формування плода й працює 24/7 до кінця життя.
2. Процес жироспалювання НІЯК не прив’язаний до часу доби.
3. Наш організм не розрізняє булку від огірка. Він взагалі не має поняття, що таке продукти, а бачить будь-яку їжу, як набір вітамінів, мінералів та інших елементів. Цілодобовій активності метаболізму абсолютно все одно, що ти з’їси – ложку цукру чи салат. Він забере з них потрібні йому речовини, відправивши решту у відходи.
4. Їсти в певні години, щоб “запустити” метаболізм і процес жироспалювання… Сюди навіть нерідко приписують те саме “не їж після 18”. Та їж коли завгодно, тільки щоб схуднути, дотримуйся добового калорійного дефіциту.

Цікаво на тему: Проблема ожиріння + 5 продуктів, які знижують апетит

3. Сетпоінт (задана вага) – метаболізм у кожної людини запрограмований на конкретну вагу тіла, і тільки за неї він працює як потрібно

Теорія сетпоінта, ну куди ж без неї. Не знаєш що це? Зараз розповім. Є думка, що наш метаболізм працює у своєму штатному режимі й з максимальною ефективністю за певної маси тіла. І в кожного цей параметр свій. Формул для розрахунку ідеальної ваги в індивідуальному порядку багато. Тримай одну з найпоширеніших і загалом робочих.

І ось, сетпоінт – це діапазон кілограм на додаток до твоєї ідеальної ваги, за якої метаболізм і організм загалом працюватимуть бездоганно. Цей діапазон не має чітких цифр, але в багатьох джерелах фігурує значення від 5-20 кг. Розберімо на прикладі. 

Ти – дівчина зі зростом 1,68 м: 22 × (1, 68 м – 10 см) × 2 = 69,52 кг – це твоя ідеальна вага. І ось у ній потрібно врахувати сетпоінт. Грубо кажучи, в діапазоні 69 – 80 кг твоє тіло й метаболізм працюватимуть найкраще. Думка, думаю, зрозуміла.

Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі

Теорія заданої ваги насправді трохи про інше, а вищевказану прив’язку до метаболізму просто люблять використовувати нутриціологи та коучі з харчування в розрізі схуднення. Про що ж насправді говорить теорія заданої ваги? Запрограмована вага тіла утворюється з наших поведінкових і харчових звичок, а також навколишнього клімату. Тобі точно знайома ситуація, коли людина все життя була повненькою, а потім переїхала в інший регіон або зазнала сильного стресу й різко схудла. Або, навпаки, була все життя худорлявою, а після певних змін у житті миттєво набрала вагу. Загалом, кардинально змінилися чинники, які сприяли підтриманню запрограмованої (заданої ваги) протягом довгих років.

І ось коли людина часто виходить зі своєї оптимальної ваги (сетпоінта) в більший або менший бік і повертається назад, то нібито сильно порушується метаболізм. У підсумку скинути вагу стає вкрай складно, незалежно від наявності дієт. Чи правда це? Ну, дивись. Фізику не обдуриш і набрати вагу за допомогою енергії сонця або схуднути на постійному профіциті калорій неможливо! Якщо ти будеш щодня споживати менше ккал, ніж витрачати – ти будеш стабільно худнути й жодні сетпоінти, “зламані” метаболізми тут нічого не вирішують.

З міфами розібралися. А тепер переходимо до головного – при швидкому метаболізмі більше витрачається ккал (енергії) на добу. Що робити, щоб розігнати його? Погнали розбиратися.

Цікаво на тему: Кому довірити складання індивідуальної дієти: нутриціологу чи дієтологу?

Як прискорити метаболізм

Потрібно розуміти, що в цьому випадку має місце два розвитки подій. У тебе генетично повільний або середній метаболізм і ти хочеш його прискорити. Або у тебе спочатку був середній або швидкий обмін речовин, але своїми діями ти довела його до повільного. Насправді підхід до розгону обміну речовин тут має бути трохи різним, але ключове слово “трохи”. Якщо масштабно підходити до питання, то, щоб прискорити метаболізм в обох випадках, досить просто дотримуватися кількох простих правил:

1. Ніяких жорстких дієт і голодувань. Такий підхід до схуднення гарантовано перетворить навіть найспритніший метаболізм на повільний процес. Чому? Організм просто увімкне режим виживання, за якого енерговитратні функції будуть залучені по мінімуму або відключені зовсім. Це означає, що спалювання калорій впаде до вкрай низьких значень, а запаси жиру будуть утримуватися в організмі будь-якими способами. Такий стан називається адаптація до дієти, про яку можеш більш детально дізнатися тут “Чітміл при схудненні: як працює, в чому його сенс“. Відмовся від занадто великого щоденного калорійного дефіциту й це буде першим кроком до прискорення метаболізму.
2. Підвищ фізичну активність. Найкраще це робити за допомогою силових тренувань, але навіть кардіо зайвим точно не буде. По-перше, ти ж пам’ятаєш, що чим більше м’язів, то більше ккал організм щодня витрачає на їхню підтримку? А по-друге, мінімальна фізична активність сама по собі сповільнює метаболізм, адже витрачання енергії перебуває в економному режимі, й обмін речовин з часом підлаштовується під такий спосіб життя. 
3. Більше ходи. Це один із найпростіших способів змусити метаболізм працювати швидше. Ходьба не має виснажливого ефекту після якого ти без задніх ніг будеш лежати на дивані, тим самим погіршуючи один з інструментів енерговитрат, а саме повсякденну активність. Водночас вона закриває собою відразу кілька пунктів: наявність фізичного навантаження, поліпшення серцево-дихальної функції, збільшення витрати ккал на добу. І, звісно ж, регулярні піші прогулянки не дають тілу зануритися в економрежим, якщо більшу частину дня ти проводиш у пасивному форматі.
4. Збільш споживання білка. Цей продукт витрачає багато енергії під час перетравлення і засвоєння, що виключно позитивно впливає на швидкість базового метаболізму.
5. Створи оптимальний температурний режим у своєму будинку. Якщо ти з тих, хто любить говорити “пар кісток не ломить”, то для прискорення метаболізму потрібно трохи змінити підхід до тепла. Річ у тім, що чим нижча температура навколо, тим організм більше витрачає енергії для елементарної підтримки температури тіла. А це безпосередньо впливає на швидкість обміну речовин у кращий бік. Ні, не потрібно лежати в холодній ванні або відчиняти взимку всі вікна. Достатньо просто підтримувати кімнатну температуру на рівні 19-22 градусів.

Ці п’ять нескладних для виконання пунктів гарантовано прискорять твій обмін речовин. І запам’ятай: у мене в сім’ї всі були повні, широка кістка, повільний метаболізм не мають жодного стосунку до того, що ти не худнеш. Потрібно просто лише переглянути підхід до втрати ваги й все вийде.

Не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою і корисною.

Читай також:

• Як бюджетно обладнати домашній спортзал
• 6 ефективних вправ для схуднення
• Базове тренування на всі групи м’язів для новачків