Комплекс упражнений для ягодиц и ног с фитнес-резинкой: видео
Эта тренировка для рельефа ягодиц и ног создана специально для EVA Blog. Для нее тебе понадобятся фитнес-резинки бренда Instagood, которые можно приобрести в оффлайн-магазинах EVA и на сайте eva.ua.
Резиночки нужны для того, чтобы лучше проработать рельеф тела и увеличить нагрузку.
Для сегодняшнего занятия выбери из трех вариантов:
- если ты начинающая, возьми вариант Medium (желтую);
- если уже тренируешься, можешь выбрать Неаvу (красную) или Х-Heavy (черную), то есть тяжелую и самую тяжелую резиночки.
При выборе ориентируйся на свои ощущения. Важно, чтобы ты могла соблюдать правильную технику выполнения. Все нюансы смотри прямо сейчас на видео!
Интересно по теме: Основи пилатеса: комплекс упражнений для начинающих
Упражнения, которые подготовят к тренировке с фитнес-резинкой
Важный этап подготовки к эффективной тренировке в домашних условиях – разогрев. Какой бы комплекс упражнений не выбрала (силовой, жиросжигающий, круговой, на все части тела), важно подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
💚Исходное положение
Сначала оставь резинку возле себя и подготовься к занятию. Плавно опустись на каремат, держась за заднюю поверхность бедер. Плечи расширь, задние нижние ребра и крестец прижми к полу, руки расслабь и сделай один цикл дыхания: глубокий вдох носом и выдох ртом, еще больше прижимаясь к каремату.
Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины
🧡Упражнение №1 для разогрева суставов
С выдохом раскрой левую ногу в тазобедренном суставе, таз при этом оставляй стабильным. Вернись в исходное положение.
Со вдохом раскрой правую ногу в тазобедренном суставе. Движения должны быть легкими, без чрезмерного приложения силы.
Учти, что стопа раскрывается на ребро, четко на боковую поверхность. И обязательно следи, чтобы дыхание было глубоким.
Одна нога всегда должна быть стабильной. Правая часть прижата – левая нога опускается. И наоборот: левая нога стабильна – правая раскрывается.
Повтори упражнение еще по одному разу на каждую ногу. Выполнять можешь непосредственно вместе с видео.
Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов
💚Упражнение №2 для разогрева суставов
Раскрой две ноги. Через расслабление отпустить внутреннюю поверхность бедер. Задние нижние ребра остаются прижатыми к каремату. Это немаловажный момент, следи, чтобы не округлялась спина.
Плечи и руки прижаты, между плечами растягивай воображаемую резиночку. Еще один цикл дыхания – и верни колени вверх в исходное положение.
🧡Упражнение №3 для разогрева суставов
Продолжаем готовить суставы к тренировке с фитнес-резинками:
- Приподними ноги в позицию «тейбл-топ» (90 градусов в коленях). Все еще продолжай держать две точки опоры (задние нижние ребра и крестец) прижатыми.
- Носочки направь на себя.
- Начни рисовать круг коленями. Вдох – на себя, выдох – от себя.
- Еще два повторения – и измени направление. Держи спинку стабильной, не отрывай задние нижние ребра и крестец. Руки также помогают удерживать стабильность.
💚Упражнение №4 для расслабления
Оставь ноги по центру в позиции «тейбл-топ». Расслабь стопы, подтяни колени к груди и отдохни. Сделай легкий перекат вправо-влево. Еще один глубокий цикл дыхания. И переходи к следующему упражнению, которое называется «бриджинг» или «мостик».
🧡Упражнение №5 для разогрева мышц: «мостик»
Опусти стопы на пол, зафиксируйся. Сделай один цикл дыхания, с выдохом толкай стопами каремат, направляй таз к пупку и позвонок за позвонком вырастай в ровный мостик.
Следи, чтобы грудная клетка не округлялась, чтобы она слегка проваливалась, как в гамак. А ягодицы, напротив, направляй вверх.
Сделай глубокий вдох и с выдохом плавно стекай грудной клеткой на каремат, выкладывай на него позвонок за позвонком. Повтори это упражнение для ягодиц 5 раз:
- с выдохом приподнимайся, удлиняйся за коленями;
- вдох в верхней точке;
- с выдохом – опускайся вниз.
Этап разминки важен не только в тренировках для начинающих, ведь он помогает избежать нежелательных травм.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Упражнения с резинкой в домашних условиях
Пора переходить к основной части комплекса упражнений для девушек с фитнес-резинками. Такая тренировка поможет проработать ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность и заднюю часть бедер.
💚 Упражнение с фитнес-резинкой №1
Возьми фитнес-резинку (например, красную как на видео) и надень выше колен. Верни стопы в ту же точку, что в предыдущем упражнении для ягодиц, и держи резиночку слегка натянутой. Не расслабляй ее, но и не растягивай слишком сильно:
- Сделай вдох, и с выдохом снова начни выходить в бриджинг, оставляя резиночку растянутой. Сделай вдох. С выдохом опускайся вниз, не позволяй резинке ослабнуть. Повтори еще раз.
- С выдохом – вверх. Останься в верхней точке. И теперь растягивай резиночку, а потом сужай. Повтори еще раз: растяни, сузь.
При выполнении этого упражнения для похудения и рельефа проверни стопы на ребра. Ягодицы активны. Сделай 5 повторений, оставь резиночку растянутой и немного попружинь (15 раз): разводи колени с небольшой амплитудой.
Интересно по теме: Фейсфитнес и фейсбилдинг: в чем разница и лучшие упражнения для лица
🧡Упражнение с фитнес-резинкой №2
Верни колени в положение, когда резинка слегка натянута. Сделай вдох и с выдохом опустись на каремат. Делай это плавно, позвонок за позвонком, в последнюю очередь положи таз.
Еще раз с выдохом приподнимись вверх. Теперь растяни резинку и провали слегка таз. С выдохом вытолкни его вверх и сузь колени. Повтори 15 раз: на вдох – вниз, на выдох – вверх. Подробную технику этой части тренировки смотри на видео.
В этом упражнении должна максимально ощущаться боковая поверхность бедер и ягодицы. Старайся не надувать живот, дышать в нижние ребра.
Останься в верхней точке, и повтори 15 раз упражнение коленями: таз на месте, колени растягивают — сужают фитнес-резинку.
Для еще большей эффективности твоей тренировки в домашних условиях оставь резиночку максимально растянутой, почувствуй, как пылают ягодицы. Следи, чтобы плечи при этом оставались широкими, грудная клетка провалена, как в гамак. Держи еще 5 секунд и сузь коленки, не расслабляя резиночку. С выдохом опустись на каремат, выкладывая позвонок за позвонком.
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
💚Упражнение с фитнес-резинкой №3
Приподними ноги в позицию «тейбл-топ». Носки натяни на себя. Резинку держи натянутой у колен. Проверь, чтобы плечи были широкие, а задние нижние ребра и крестец прижаты к каремату.
Растяни фитнес-резинку, а затем сузь ее (но не расслабляй полностью, сохраняй легкое натяжение). После 10 повторений оставь растянутой, плавно верни колени в центр.
🧡Упражнение с фитнес-резинкой №4
Усложни задачу:
- Из ладошек сделай корзину, уложи в нее затылочные бугры, локотки выведи в диагональ.
- С выдохом округлись позвонок за позвонком в положение “скрутка на пресс”. Дополнительно ты можешь себя вытянуть, придерживаясь руками за бедра так, чтобы голова была вертикально и шея не напрягалась.
- Из этого положения растяни и сузь резиночку коленями, а затем раскрутись.
- Повтори 10 раз это упражнение. На выдохе – подъем, вдох – разведение, на выдохе – опуститься.
- Всегда держи резиночку немного в натяжении.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
💚Упражнение №5 на расслабление
Сними фитнес-резинку, отдохни и растянись:
- Положи левую стопу на правое колено. Колено от себя. И всю конструкцию подтягивай к груди, а с выдохом отводи назад.
- Затем оставь ноги максимально у груди. Почувствуй, как растягиваются только что поработавшие мышцы.
- Измени ногу: правая стопа на левое колено, колено от себя и всю конструкцию – к себе/от себя. После пяти повторений снова оставь ноги притянутыми к груди.
🧡Упражнение с фитнес-резинкой №6
Стань в положение квадропет. Фитнес-резинку надень выше колен, с левой стороны положи ее под левое колено, с правой стороны все остается как было. Коленом зафиксируй резинку.
Выровняй спину, представь, что на пояснице у тебя стаканчик с водой. За макушкой тянись вперед, за седалищными костями тянись назад.
Правую ногу начни плавно вытягивать, сохраняя стабильность корпуса. И пяточкой потянись к потолку. Со вдохом опусти ногу вниз.
Важно почувствовать глубочайшие мышцы ягодиц. Двумя руками одновременно отталкивайся при выполнении этого упражнения для похудения.
После 10 повторений, из положения с приподнятой ногой сделай 10 пружин, и снова повтори подход, не до конца опуская ногу.
Во время выполнения этого упражнения для ягодиц пытайся пяточкой тянуться к потолку, руками отталкиваться от каремата. Шею оставляй длинной, она – продолжение спины.
Опусти ногу вниз, займи позу для отдыха: ягодицы над пяточками, за руками тянись вперед на цикл дыхания.
Вернись в исходное положение, повтори упражнение на другую ногу. Важный момент: следи, чтобы живот не проваливался вниз. Постоянно представляй, что на пояснице стакан воды.
💚Упражнение №7 на расслабление
Сними фитнес-резинку, соедини стопы и колени. Потянись ягодицами по очереди влево и вправо. На третьем повторении задержись в положении влево. Почувствуй поработавшие мышцы. Повтори то же на правую сторону.
Выполняй эту тренировку в домашних условиях трижды в неделю, чтобы уже через месяц увидеть результат.
Напомним, что надежными помощниками в этой тренировке для похудения и улучшения рельефа тела станут фитнес-резинки бренда Instagood, которые можно приобрести в Линии магазинов EVA и на сайте eva.ua. Следи за обновлениями EVA Blog, чтобы не пропустить новый комплекс упражнений от Анастасии Прокопив!
Комментарии пока отсутствуют