Медленный метаболизм и похудение. Как ускорить метаболизм?

Автор: Сашкевич Ева

• Что такое метаболизм
• ТОП 3 мифа о метаболизме при похудении
• Как ускорить метаболизм

“У меня медленный метаболизм, поэтому я имею избыточный вес и не худею.” Два вопроса: 1) Кто тебе сказал, что ты не худеешь из-за медленного метаболизма?; 2) Почему ты не ускоришь свой метаболизм? 

Я тебе сейчас постараюсь максимально простым языком объяснить, как работает метаболизм, попутно развею самые хайповые мифы о нем и, конечно же, дам на 100% рабочие рекомендации, как ускорить обмен веществ, а вместе с ним и объем сжигаемых калорий в сутки.

Что такое метаболизм

Это совокупность абсолютно всех химических процессов, которые позволяют нашему телу… жить. Когда еда попадает в организм, сразу же запускается процесс преобразования энергии из пищи в энергию для задач жизнеобеспечения:

• циркуляция крови;
• дыхание;
• выведение отходов;
• построение, восстановление клеток и т.д.

Скорость, с которой наш организм расходует энергию (те самые калории), может быть разной, но об этом немного позже. Так вот для сжигания ккал в нашем теле предусмотрено целых три инструмента:

1. Базальный (базовый) метаболизм. Сюда входит все, что касается общего функционирования тела и органов. Дыхание, моргание, работа сердца, мозговая активность – абсолютно все процессы в полном состоянии покоя ежесекундно расходуют энергию.
2. Повседневная активность. Она у всех людей разная, а значит и энергозатраты (сжигание калорий) тоже значительно отличаются. Например, ты с самого утра и до вечера в бытовых делах – уборка, приготовление пищи, поход в магазин и т.д. А соседка сходила к парикмахеру и целый день смотрит сериал. В обоих случаях будет дополнительный расход энергии, но твое тело сожжет больше калорий.
3. Тренировки. Естественно, при кардио или силовых нагрузках организм дополнительно расходует энергию сверх базального метаболизма и повседневной активности.

Интересно по теме: Что такое гедонистический голод и как с ним бороться

И вот здесь важно понять один момент. Больше всего калорий (около 70%) расходуется именно на базовый обмен веществ. А значит, чем активнее обмен веществ в состоянии покоя, тем намного проще и быстрее можно сбросить лишние килограммы.

При быстром метаболизме ты будешь сжигать много калорий в состоянии покоя и, конечно же, во время активности. При этом тебе нужно и потреблять больше ккал, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Слышала о людях, которым свойственно активно терять массу тела и им очень проблематично набрать вес? Вот они и являются обладателями быстрого обмена веществ. Это одна из причин, почему некоторые могут есть больше, чем другие, не набирая вес. В свою очередь люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в состоянии покоя и в период повседневной, а также тренировочной активности. Соответственно, чтобы не набирать лишний вес, им нужно особенно тщательно следить за ежедневным рационом.

Ну, правильно, вот же оно! У меня медленный метаболизм и поэтому я не просто не могу похудеть, а набираю вес, несмотря на тренировки и диеты. Остается только голодать, что ли? Винить медленный обмен веществ в наборе веса – это обычное оправдание своей лени. Реальность такова, что метаболизм, безусловно, играет роль в потере и наборе жировой массы, только эта роль второстепенная. Главными факторами выступают сбалансированное питание и достаточная физическая активность. К концу статьи все встанет на свои места😉

Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть

ТОП 3 мифа о метаболизме при похудении

Карусель искаженных фактов об обмене веществ раскручена до такой скорости, что, кажется, остановить ее не реально. Бесчисленное множество научных работ находятся в свободном доступе, масса квалифицированных нутрициологов, диетологов и фитнес-тренеров пишут статьи, записывают видеоматериалы и делятся своими знаниями. Но эти три мифа передаются из поколения в поколение, а огромное количество людей продолжает в них верить.

1. Медленный метаболизм не позволяет похудеть

Интенсивность обмена веществ определяется по большей части генами, однако на протяжении жизни скорость метаболизма может меняться из-за многих факторов:

• старение организма. С возрастом скорость метаболизма замедляется. Это одно из объяснений, почему с возрастом люди нередко начинают активно набирать жировую массу;
• любая физическая активность. Больше движений – выше энергозатраты;
• объем жира и мышц. Безусловно, чем больше человек, тем количество сжигаемых калорий в состоянии покоя выше. Но здесь нужно разграничить “плохо” и “хорошо”. При том же ожирении энергозатраты базового метаболизма больше, чем без него, однако это нельзя отнести к плюсу, не так ли? Когда объем мышечной массы преобладает над жировой, сжигание ккал в состоянии покоя еще выше, чем при ожирении и вот это уже безоговорочный плюс. Килограмм жира и килограмм мышц весят одинаково, только вот энергозатраты у них разные (естественно в пользу мышечной массы).

И вот в последнем пункте лежит главный аргумент в пользу того, что никакой медленный метаболизм не мешает тебе похудеть. Еще раз – жир требует дополнительной энергии на свое поддержание. Давно доказанный факт, что люди с избыточным весом/ожирением зачастую имеют быстрый метаболизм. Их телу попросту требуется больше энергии для поддержания основных функций организма. Но даже в этом случае некоторые умудряются замедлить обмен веществ, тем самым усугубив свое положение. И виноваты в этом в 99,9% случаев очередные “супер” диеты. Но об этом немного позже.

Интересно по теме: Как похудеть за 2 месяца

2. Чтобы худеть, нужно запустить метаболизм

“Вы можете сколько угодно изнурять себя высокоинтенсивными тренировками, но пока метаболизм не будет запущен, вы не похудеете”. Специальные диеты, дыхательные практики, медитации… Коучам по питанию стоит отдать должное, так как заставить поверить в это человека дорогого стоит. У меня подруга купила курс по дыхательной практике, чтобы наладить дыхание во сне. Ведь жир сжигается именно во сне, а правильное дыхание в этот период запускает метаболизм. И таких примеров тьма, когда тебе нужно кушать только в определенные часы или конкретные продукты, чтобы запустить метаболизм и начать худеть. Давай по пунктам:

1. Наш метаболизм запускается еще в утробе в процессе формирования плода и работает 24/7 до конца жизни.
2. Процесс жиросжигания НИКАК не привязан к времени суток.
3. Наш организм не различает булку от огурца. Он вообще не имеет понятия, что такое продукты, а видит любую пищу, как набор витаминов, минералов и других элементов. Круглосуточной активности метаболизма абсолютно все равно, что ты съешь – ложку сахара или салат. Он заберет из них нужные ему вещества, отправив остальное в отходы.
4. Кушать в определенные часы, чтобы “запустить” метаболизм и процесс жиросжигания… Сюда даже нередко приписывают то самое “не ешь после 18”. Да ешь когда угодно, только чтобы похудеть, придерживайся суточного калорийного дефицита.

Интересно по теме: Проблема ожирения + 5 продуктов, которые снижают аппетит

3. Сетпоинт (заданный вес) – метаболизм у каждого человека запрограммирован на конкретный вес тела и только при нем он работает как нужно

Теория сетпоинта, ну куда же без нее. Не знаешь что это? Сейчас расскажу. Есть мнение, что наш метаболизм работает в своем штатном режиме и с максимальной эффективностью при определенной массе тела. И у каждого этот параметр свой. Формул для расчета идеального веса в индивидуальном порядке много. Держи одну из самых распространенных и в целом рабочих.

И вот, сетпоинт – это диапазон килограмм в дополнение к твоему идеальному весу, при котором метаболизм и организм в целом будут работать безупречно. Этот диапазон не имеет четких цифр, но во многих источниках фигурирует значение от 5-20 кг. Давай разберем на примере. 

Ты – девушка с ростом 1,68 м: 22 × (1, 68 м — 10 см) × 2 = 69,52 кг – это твой идеальный вес. И вот в нем нужно учесть сетпоинт. Грубо говоря, в диапазоне 69 — 80 кг твое тело и метаболизм будут работать лучше всего. Мысль, думаю, понятна.

Интересно по теме: Почему я теряю вес, но не жир на животе

Теория заданного веса на самом деле немного о другом, а вышеуказанную привязку к метаболизму просто любят использовать нутрициологи и коучи по питанию в разрезе похудения. О чем же на самом деле говорит теория заданного веса? Запрограммированный вес тела образуется из наших поведенческих и пищевых привычек, а также окружающего климата. Тебе точно знакома ситуация, когда человек всю жизнь был полненьким, а потом переехал в другой регион или испытал сильный стресс и резко похудел. Или, наоборот, был всю жизнь худым, а после определенных изменений в жизни мгновенно набрал вес. В общем, кардинально изменились факторы, которые способствовали поддержанию запрограммированного (заданного веса) на протяжении долгих лет.

И вот когда человек часто выходит из своего оптимального веса (сетпоинта) в большую или меньшую сторону и возвращается обратно, то якобы сильно нарушается метаболизм. В итоге сбросить вес становится крайне сложно, независимо от наличия диет. Правда ли это? Ну, смотри. Физику не обманешь и набрать вес с помощью энергии солнца или похудеть на постоянном профиците калорий невозможно! Если ты будешь ежедневно потреблять меньше ккал, чем тратить – ты будешь стабильно худеть и никакие сетпоинты, “сломанные” метаболизмы здесь ничего не решают.

С мифами разобрались. А теперь переходим к главному – при быстром метаболизме больше тратится ккал (энергии) в сутки. Что делать, чтобы разогнать его? Погнали разбираться.

Интересно по теме: Кому доверить составление индивидуальной диеты: нутрициологу или диетологу?

Как ускорить метаболизм

Нужно понимать, что в данном случае имеет место два развития событий. У тебя генетически медленный или средний метаболизм и ты хочешь его ускорить. Или у тебя изначально был средний или быстрый обмен веществ, но своими действиями ты довела его до медленного. На самом деле подход к разгону обмена веществ здесь должен быть немного разным, но ключевое слово “немного”. Если масштабно подходить к вопросу, то, чтобы ускорить метаболизм в обоих случаях, достаточно просто придерживаться нескольких простых правил:

1. Никаких жестких диет и голодовок. Такой подход к похудению гарантированно превратит даже самый шустрый метаболизм в медленный, вялотекущий процесс. Почему? Организм просто включит режим выживания при котором энергозатратные функции будут задействованы по минимуму или отключены вовсе. Это значит, что сжигание калорий упадет до крайне низких значений, а запасы жира будут удерживаться в организме любыми способами. Такое состояние называется адаптация к диете, о которой можешь более детально узнать здесь “Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл”. Откажись от слишком большого ежедневного калорийного дефицита и это будет первым шагом к ускорению метаболизма.
2. Повысь физическую активность. Лучше всего это делать с помощью силовых тренировок, но даже кардио лишним точно не будет. Во-первых, ты же помнишь, что чем больше мышц, тем больше ккал организм ежедневно тратит на их поддержание? А во-вторых, минимальная физическая активность сама по себе замедляет метаболизм, ведь трата энергии находится в эконом режиме и обмен веществ со временем подстраивается под такой образ жизни. 
3. Побольше ходи. Это один из самых простых способов заставить метаболизм работать быстрее. Ходьба не имеет изнуряющего эффекта после которого ты без задних ног будешь лежать на диване, тем самым ухудшая один из инструментов энергозатрат, а именно повседневную активность. При этом она закрывает собой сразу несколько пунктов: наличие физической нагрузки, улучшение сердечно-дыхательной функции, увеличение расхода ккал в сутки. И, конечно же, регулярные пешие прогулки не дают телу уйти в эконом режим, если большую часть дня ты проводишь в пассивном формате.
4. Увеличь потребление белка. Этот продукт расходует много энергии при переваривании и усвоении, что исключительно позитивно влияет на скорость базового метаболизма.
5. Создай оптимальный температурный режим в своем доме. Если ты из тех, кто любит говорить “пар костей не ломит”, то для ускорения метаболизма потребуется немного изменить подход к теплу. Дело в том, что чем ниже температура вокруг, тем организм больше расходует энергии для элементарной поддержки температуры тела. А это непосредственно влияет на скорость обмена веществ в лучшую сторону. Нет, не нужно лежать в холодной ванне или открывать зимой все окна. Достаточно просто поддерживать комнатную температуру на уровне 19-22 градусов.

Эти пять несложных для выполнения пунктов гарантировано ускорят твой обмен веществ. И запомни: у меня в семье все были полные, широкая кость, медленный метаболизм не имеют никакого отношения к тому, что ты не худеешь. Нужно просто лишь пересмотреть подход к потере веса и все получится.

Не забудь поставить лайк, если статья была для тебя интересной и полезной.

Читай также:

• Как бюджетно оборудовать домашний спортзал
• 6 эффективных упражнений для похудения
• Базовая тренировка на все группы мышц для новичков