Простые и эффективные упражнения для спины и пресса с фитнес-резинкой

Тренировка с фитнес-резинками в домашних условиях: видео

Эта тренировка создана специально для EVA Blog, и для занятия тебе понадобятся фитнес-резинки бренда Instagood. Их можно приобрести в любом оффлайн-магазине EVA или заказать на сайте eva.ua.

Если только начинаешь тренироваться, используй для занятия резиночку Light или X-Light (синюю или зеленую). Если уже некоторое время тренируешься, возьми желтую Medium или красную Неаvy.

🧡Разминка перед началом занятия

Начни тренировку с небольшой разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

Начальное положение

Сядь в положение по-турецки. Если у тебя при этом спина округляется или убегает куда-нибудь назад, тогда лучше сесть в бриллиант (ноги ромбом) или вообще выровнять ноги. Найди удобный для себя вариант и зафиксируйся.

Седалищные кости тщательно прижимай к каремату, за макушкой вырастай к потолку. Слегка прижимай к воображаемой стене позади тебя затылок, задние нижние ребра и крестец. Так сможешь получить ровное положение спины.

Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины

Наклоны в стороны для растяжения мышц

За руками вытягивайся в стороны, плечи расширяй и немного оттягивай от ушей. Сделай один глубокий цикл дыхания, во время которого расширяй и сужай нижние ребра.

Со следующим вдохом начни удлинять правую сторону. С выдохом вернись в центр. Позволь опорной руке быть гибкой и немного проваливаться.

Твоя основная задача – сделать вдох в сторону и расширить ее. С выдохом вернись в центр.

Продолжи делать упражнение в другую сторону. Глубокий вдох носом, выдох ртом. После четырех повторений в каждую сторону останься на левой руке.

Представь, что тебя с двух сторон прижали стенами. И ты двигаешься в одной плоскости. С этого положения начни прокручиваться на опорной руке и тянуться ладошкой к краю каремата. Вернись в центр.

Смени руку, повтори упражнение в другую сторону:

• вдох – оперлась на руку;
• выдох – потянулась к краю каремата;
• вдох – вытяжение в сторону;
• выдох – по центру.

После двух повторений в каждую сторону останься в скрутке и дополнительно потянись к углу каремата, почувствуй максимальное вытяжение мышц спины. Повтори то же на другую сторону.

Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов

💚 Упражнение 1

Исходное положение – ноги вытянуты в сторону, вдоль каремата, седалищные кости прижаты к полу, спина ровная. Если не удается держать ее ровной, можешь немного согнуть ноги в коленях.

Алгоритм выполнения упражнения прост:

1. Надень резинку на руки. Слегка растягивай ее, не слишком сильно, но и не просто расслабленно. Носочки – на себя, плечи – расширены. Сделай один цикл дыхания и проверь, чтобы тебе было удобно сидеть.
2. С выдохом, словно касаясь макушкой потолка, вытаскивай грудной отдел из поясничного, оставляя таз практически вертикально, будто вытягиваешь позвоночник из штанов.
3. Со вдохом заполни воздухом спину и тянись вперед, с выдохом вернись в исходное положение. Руки должны постоянно умеренно натягивать фитнес-резинку, плечи – быть вдали от ушей. Повтори упражнение еще 3 раза.

Во время вдоха тянись вперед и представляй, как расширяются лопатки. С выдохом возвращайся в исходное положение.

После последнего повторения расслабь руки, расширь плечи, и снова зафиксируй руки перед собой.

Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук

🧡 Упражнение 2

Следующее упражнение с фитнес-резинкой для тренировки в домашних условиях. Задача – прокрутиться влево-вправо. Следи, чтобы руки не смещались отдельно, двигались вместе с корпусом. В этом тебе поможет резиночка:

1. Проверяй, чтобы во время занятия руки оставались ровными, не сгибались в кистях и локтях.
2. Ноги можешь немного больше расширить, чтобы они были шире таза. Носки на себя.
3. Сначала руки по центру, с выдохом начни макушкой вкручиваться в потолок, а ягодицами отталкиваться от каремата.
4. Плавно повернитесь влево корпусом и руками, а затем в исходное положение по центру.
5. Следи, чтобы лопатки и плечи оставались широкими, руки нигде не сгибались.
6. Повтори то же в другую сторону.

Основная задача – прокрутить корпус. Руки, как продолжение, двигаются за ним.

После 4 повторений задержись на 5 секунд вправо. Фитнес-резинка во время выполнения упражнения остается натянутой, чувствуй руки, держи ровной спину, за макушкой вырастай.

Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины

💚 Упражнение 3 на расслабление

Вернись в центр, опусти руки, сними резинку. Потряси руками, расслабь вместе с ними плечи и мышцы спины, скинь напряжение.

Согни ноги в коленях, опусти на них голову, спина при этом округляется. Отдохни в такой позе один цикл дыхания.

🧡 Упражнение 4 для стоп

Поработай над стопами, ведь это основа нашей осанки. Очень важно, чтобы они тоже были подвижными и не возникало болей в этой зоне.

Все варианты этого упражнения для домашней тренировки делай по 5 повторений:

1. С выдохом плавно раскрутись. Вытяни ноги перед собой. Руки за спиной, стопы поочередно натягивай на себя и от себя.
2. Дальше работай поочередно правой и левой стопой. Один носок от себя, другой – на себя. Дыхание глубокое.
3. Далее в вертикальном положении стопы согни пальцы, затем вытяни их вперед. Из этого положения натяни только пальчики на себя (стопа тянется горизонтально), верни стопу в вертикальное положение. Должно получиться движение стопой, напоминающее волну.
4. После 5 повторений оставь стопы и пальцы натянутыми на себя, на несколько секунд задержись. Верни в центр и расслабься.

💚 Упражнение 5

Это упражнение для женщин поможет проработать в домашних условиях мышцы спины. Фитнес-резинка в этом случае станет хорошей альтернативой тренажеру. Лучше взять варианты с меньшей нагрузкой (желтую, зеленую или синюю), чтобы у тебя была возможность ее хорошо растянуть.

Основная задача – при выполнении упражнения постоянно держать спину ровной.

Техника выполнения упражнения в домашних условиях:

1. Надень на стопы фитнес-резинку, с другой стороны нижним хватом возьми ее руками. Если чувствуешь, что ноги до конца выровнять не можешь, то чуть-чуть согни их в коленях.
2. Подтягивай локти прямо к корпусу и отпускай. Работай в зоне лопаток, сужай и отпускай их. Локти четко возле корпуса.
3. После 15 повторений останься в положении с натянутой резинкой и локтями у туловища на 5 счетов.
4. Повтори упражнение еще 10 раз.

Во время этого упражнения для девушек резинку не отпускай до конца, всегда держи немного натянутой. Работай максимально в зоне лопаток: соединяй – отпускай. После 10 повторений еще раз останься в положении с натянутой резиночкой и локтями возле корпуса. Спина обязательно должна быть ровной, седалищные кости прижаты к полу.

После этого расслабь резинку, выпрями руки и округли корпус. Наклони таз к пупку, позволь спине стечь назад, чтобы потянуть только что поработавшие мышцы. На 5 счетов задержись в этой позе и отдохни. Вырасти вверх и повтори упражнение на растяжку еще раз.

🧡 Упражнение 6

Резинку оставь возле себя. Подвинься к началу каремата. Руки положи на заднюю поверхность бедер.

С выдохом плавно стекай вниз, позвонок за позвонком. Оставь ноги в положении «тейбл топ» (90 градусов в коленях). Задние нижние ребра и крестцы прижаты. Колени должны быть перпендикулярны полу.

Ладони положи на колени. Выталкивай ладошки к потолку, расширяя плечи, локти в сторону и поднимись в опору на задние нижние ребра. В этом положении сделай вдох и с выдохом полностью опустись вместе с коленями. Почувствуй взаимодействие колен и ладошек.

Со следующим выдохом толкай к потолку ноги, округляй грудной отдел, ныряй животом под нижние ребра, на задние нижние ребра держи опору. Сделай вдох и с выдохом опустись вниз.

Еще раз поднимись в высшую точку. Перенеси левую руку ниже левого колена. Правую руку – на левое колено. Снова выталкивай ногу к потолку, а правую ногу пять раз выровняй вперед.

Оставь ногу вытянутой вперед, вытягивайся через центр стопы, плечи широкие, за макушкой удлиняйся. Держи на 5 счетов.

Затем подтяни правое колено и плавно раскрутись на каремат.

Повтори то же упражнение на левую ногу: левая рука на правое колено, правая рука ниже.

💚 Упражнение 7

Добавь разнообразия предыдущему упражнению для занятия в домашних условиях, для этого нужно будет менять руки и ноги. Опускать ноги будешь по очереди. Вдох – левая нога вытягивается вниз, выдох – правая.

Сделай 7 повторений на каждую ногу. Во время выполнения носочки тяни на себя. С выдохом опустись.

🧡 Упражнение 8

Мышцы спины и живота достаточно разогреты, можно усложнить тренировку. Если чувствуешь, что не готова, сделай еще раз предыдущий вариант.

Особенности выполнения упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях:

1. Возьми резинку, надень на стопы, сразу растяни.
2. Сделай корзину из ладошек, уложи на нее затылочные бугры, локотки выведи в диагональ. Подними ноги в позицию «тейбл топ», с выдохом округлись, приподнимая верхнюю часть тела.
3. Работай ногами. На вдох-выдох поочередно распрямляй и опускай их, растягивай при этом резинку. Можешь взять Light или X-Light, если хочешь работать в облегченном режиме.
4. После выполнения упражнения раскрутись и отдохни. Для этого опустись на каремат, колени прижми к груди.

Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах

💚 Упражнение 9

Следующие два упражнения для женщин и девушек помогут проработать мышцы пресса.

Подними резинку выше колен, примерно на середину голени. Выровняй ноги. Руки под 45 градусов. Расширяй и сужай резиночку, двигая ногами в стороны. Вытягивайся за носочками.

После 10 повторений останься в положении расширенной резиночки и вместе с ней опусти ноги в диагональ. С вдохом подтяни ноги в вертикальное положение.

Основная задача – не отрывать поясницу, спинка стабильна, плечи прижаты. Выдох опускаешь, вдох – поднимаешь.

После пяти повторений задержись в положении в диагонали на 5 секунд, фитнес-резинку держи натянутой.

Согни ноги в коленях и немного расслабься.

Можешь выполнить еще один подход этого упражнения или перейти к следующему, более сложному.

🧡 Упражнение 10

Сделай корзину, выровняй ноги, снова натяни фитнес-резинку. С выдохом приподнимись по лопатки. Опускай ноги в диагональ, натягивая резиночку. После 10 повторов оставь ноги в диаголи и задержись на 5 секунд.

Согни ноги в коленях и отдохни.

Интересно по теме: Основи пилатеса: комплекс упражнений для начинающих

💚 Упражнение 11 для растяжки

Завершить занятия в домашних условиях для женщин и девушек следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Повернись на левую сторону, размести стопы, таз и плечо на одну линию.
2. Руки вытяни перед собой, ладонь на ладонь. Сделай маленькую щелочку между карематом и поясницей. Затылком прилепись к воображаемой стене позади себя.
3. С вдохом начни лопаткой выталкивать ладошку вперед. За ней тянись перед собой и одновременно поднимай руку вверх, чтобы раскрыться к потолку.
4. Отсюда с выдохом толкай коленями каремат и за ладонью тянись в диагональ назад. Коленки должны оставаться прижатыми к полу.
5. Со вдохом верни руку в центр, с выдохом – опусти ладонь на ладонь.
6. Проверь, чтобы стопы, таз, плечо были прижаты к полу и повтори упражнение еще 4 раза.

🧡 Упражнение 12 для растяжки

Перевернись на живот, руки положи шире, локти в сторону. С вдохом за макушкой вытягивайся вперед. Ладонями толкай пол, локти отлепляй, пока не вырастешь на ровные руки, таз направлен к голове.

С выдохом опускайся, удлиняясь вперед, будто еще на сантиметр за грудной клеткой вытягиваешь корпус. Повтори еще раз это упражнение на растяжение.

Оттолкнись от каремата, перевернись на правую сторону и повтори 5 раз предыдущее упражнение с вытягиванием за ладошкой.

Для девочек и женщин тренировки с фитнес-резинками Instagood могут стать эффективной альтернативой гимнастике и занятиям в зале, тем более, что купить их легко в ближайшем магазине EVA.

Этот комплекс упражнений будет прекрасно работать для укрепления спины, мышц живота и рук. Дополни его вариантами из предыдущего видео для ягодиц и ног, чтобы комплексно проработать все тело. И не забудь поделиться в комментариях ощущениями после тренировки!