Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Важно понять один момент: похудение – это не просто снижение веса. Оно может быть очень разным и уменьшение цифр на весах вовсе не означает, что ты на правильном пути и скоро обзаведешься красивым, подтянутым, здоровым телом. Поэтому ответь себе на вопрос: ты хочешь качественно терять жир или тебе нужно просто уменьшить массу тела? Казалось бы, что это полностью взаимосвязанные вещи, но на деле это не так. Особенно, когда речь идет об ожирении. Сегодня я постараюсь донести до тебя мысль о том, что лишний вес – это не всегда плохо. Ну и конечно же, поставлю точку в вопросе “Кардио или силовая? Что быстрее и качественнее сжигает жир?”.
Что такое индекс массы тела и на что он указывает
“Ожирение, ожирение… А как понять, что у меня ожирение?”. Очень просто – рассчитать индекс массы тела (ИМТ, BMI). Тебе нужно свой вес в килограммах разделить на свой рост в квадратных метрах. Например, ты весишь 84 кг при росте 1, 66 м.
84 : (1,66 x 1, 66) = 30,4
Твой индекс массы тела составляет 30,4 и у тебя ожирение первой степени. Держи табличку.
| Стадия | Индекс массы тела |
| Недостаточный вес | ИМТ ниже 18,5 |
| Здоровый вес | ИМТ 18,5 — 24,9 |
| Избыточный вес, но еще не ожирение | ИМТ 25,0 — 29,9 |
| Ожирение I степени | ИМТ 30,0 — 34,9 |
| Ожирение II степени | ИМТ 35,0 — 39,9 |
| Ожирение III степени | ИМТ 40,0 и больше |
А теперь крайне интересный момент. Фитнес-тренеры, предоставляющие программы тренировок и питания в онлайн режиме, иногда становятся мишенью для пранкеров, которые, так сказать, “в теме”. Как итог, удается выяснить, насколько тренер вообще компетентен. Как это работает? Рассылается запрос большому количеству фитнес-тренеров, например, “Хочу похудеть. Нужна ваша помощь”. И те, кто во время переписки без запроса фото или элементарной просьбы измерять талию отвечают в стиле “Мне нужно узнать индекс массы вашего тела” автоматически вызывают злорадствующую улыбку у пранкера. Почему?
Объясняю:
- Расчет ИМТ – это просто один из множества показателей здоровья. И расписывать программу тренировок, а тем более питания, просто основываясь на нем, в корне неправильно.
- Этот расчет не различает жировую массу от мышечной.
И получается, что тренер, узнав BMI человека, ставит ему “диагноз”, например, избыточный вес без ожирения. А по факту у этого человека “избыточный вес” является мышечной массой и он находится в превосходной физической форме. Именно этот момент – ярчайший пример того, что лишний вес – далеко не всегда плохо. И когда люди гонятся просто за желаемыми показателями на весах, нередко происходит разочарование “ожидание-реальность” при взгляде на себя в зеркало. Да, вон та девушка похудела на целых 24 кг, только почему-то ее внешний вид как будто бы стал еще хуже. В каком моменте она пошла по неправильному пути похудения? Когда просто мечтала уменьшить массу тела, не понимая чем это чревато.
Интересно по теме: Как похудеть за 2 месяца
Какая тренировка сжигает больше калорий кардио или силовая?
Давай сразу определимся, что для похудения самое главное – это питание! Дефицит калорий не в течении пары дней, недель, а на длительном отрезке времени. При этом физические нагрузки, естественно, не только ускорят процесс похудения, но и улучшат здоровье, а также физическую форму тела в плане силы, выносливости, красоты и эстетики. Вопрос в том, какие нагрузки сделают это эффективнее: аэробные (кардио) или анаэробные (силовые)? Погнали разбираться.
Плюсы и минусы кардио тренировок при похудении
Тут вот какое дело. Если мы возьмем три вида тренировок, а именно кардио, силовые и чередование кардио с силовыми, то аэробные нагрузки будут самыми эффективными с точки зрение времязатрат. Проще говоря, чтобы снизить вес, понадобится меньше времени, чем при силовых или кардио+сила. Это плюс? Естественно. Также аэробные тренировки очень положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, да и в целом полезны для тела. А теперь о минусах. Если диета подобрана, режим кардио тренировок расписан и ты будешь сжигать жирок без силовых нагрузок, то вот какой результат тебя ждет:
- Ты будешь терять не только жир, а и общую массу тела. При кардио уменьшается как жировая, так и мышечная масса в довольно больших количествах.
- Если у тебя был большой лишний вес долгое время, то после интенсивного похудения чисто на аэробных нагрузках твое тело будет выглядеть, мягко говоря, не очень. Во-первых, у тебя не прибавятся, а значительно убавятся мышцы. Да, ты станешь выносливее, стройнее, но не сильнее и твой новый вес будет все же немного тяжеловат для обновленной (уменьшенной) мышечной группы. Во-вторых, скорее всего, ты столкнешься с обвисшей кожей на теле, так как жирок ушел, мышцы тоже, а что по твоему должно заполнить растянутый кожный покров? Обвисшая кожа в районе живота, складки на спине… В общем, явно не то, чего ожидала.
При этом чтобы активно уменьшать вес с помощью кардио, придется хорошенько попотеть. Да, ходьба, бег, прыжки со скакалкой, берпи, велотренажер, беговая дорожка – это отличные аэробные нагрузки, только все не так просто. Новички, делая кардио на результат, а не для галочки, изрядно устают и им кажется, что они сожгли много-много калорий. На самом деле это не так. Чтобы аэробная тренировка сжигала сотни ккал, она должна быть продолжительной (хотя бы 30 минут) и как минимум средней интенсивности. Все, что меньше по времени и не блещет интенсивностью, конечно, лучше, чем ничего, но и результат будет не ахти. Нет, это не значит что нужно становиться на орбитрек и до потери сознания пытаться заниматься минимум 30 минут. Конечно же, если тебе тяжело, то нужно начинать с минимума, постепенно повышая время и интенсивность кардио тренировок.
Интересно по теме: Как придерживаться калорийного лимита, когда постоянно хочется есть
И теперь важно! При кардио ккал сжигаются в момент занятия. Как только ты прекращаешь аэробную нагрузку, тут же и останавливается “плавление” жирка. Безусловно, этот момент можно исправить и заставить организм продолжать немного сжигать калории и после кардио с помощью высокоинтенсивных интервальных аэробных нагрузок. Та же табата при определенном подходе к ее выполнению может заставить жир сжигаться не только во время, но и после тренировки. Однако даже самое интенсивное интервальное кардио не сравнится на длительной дистанции с силовыми тренировками, как в сжигании жира, так и в общем положительном влиянии на телосложение.
Подытожим. Если тебя в принципе устраивает твое телосложение, но нужно немного сбросить вес для, так сказать, идеала, то кардио – отличное решение. Но в случае, когда нужно скинуть много лишнего веса, а еще и хочется подтянуть попку, сделать все тело более рельефным и красивым – здесь кардио в гордом одиночестве абсолютно беспомощно и не даст желаемого результата.
Интересно по теме: Читмил при похудении: как работает, в чем его смысл
Плюсы и минусы силовых тренировок при похудении
Для качественного похудения – силовые тренировки мастхэв и спорить здесь бессмысленно. Первое, с чего следует начать – это долгосрочная перспектива. Давай объясню простым языком. Представим человека с конкретной массой тела и физической подготовкой. Как думаешь, на какой тренировке с одинаковой интенсивностью он сожжет больше калорий: на кардио или силовой? Конечно же, на кардио, но тут небольшой нюансик (цифры взяты просто для примера):
- за час кардио средней интенсивности было сожжено 400 ккал;
- за час силовой средней интенсивности – 300 ккал.
Но как ты помнишь, жир при аэробных нагрузках сжигается только в момент занятия. Значит за кардиотренировку было сожжено 400 ккал и на этом все. А вот силовая еще будет о себе напоминать в ближайшие день-два. Как? Твой метаболизм будет ускорен. Если проще, то калории будут продолжать сжигаться после тренировки. А когда ты увеличишь мышечную массу, начнутся совсем приятные прелести:
- мышцам нужно больше ккал для своего поддержания, чем жиру. В состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в три раза больше энергии, чем 1 кг жира;
- больше мышечной массы – больше сжигается калорий на тренировке.
Интересно по теме: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков
Вес будет естественно уходить не так быстро, как при качественных кардио нагрузках, но твое тело в итоге будет выглядеть на 10/10. К минусам силовых тренировок можно отнести, пожалуй, лишь один момент – это наличие дополнительного инвентаря. Аэробные нагрузки можно постоянно делать просто со своим весом не имея ни тренажёров, ни скакалок, да вообще не имея ничего. С силовыми так, к сожалению, не выйдет и если на первых парах тебе будет достаточно работы со своим весом (отжимания, приседания, планка, в том числе силовая, выпады и т.д.), то далее без хотя бы фитнес-резинки и парочки гантелей результативность тренировок упадет.
Таким образом при отлаженном рационе питания с оптимальным дефицитом калорий, конечно же, силовые тренировки будут куда более предпочтительным вариантом при похудении. А самая классная связка – это чередование кардио и силовых (одна тренировка аэробная, вторая анаэробная и так по кругу).
А каким ты тренировкам отдаешь предпочтение? Поделись с нами в комментариях.
Читай также:
Комментарии
Добавить комментарий
Дуже цікава інформація)) біжу швиденько використовувати 😁 дякую