Что такое диета Дюкана?

Что такое диета Дюкана?

Концепция диеты строится на утверждении, что подсчет калорий – не ключ к похудению. Дверь в мир стройности и красоты открывает именно белок – главный строитель тела, который отлично насыщает, содержит мало калорий и требует существенных затрат сил и времени для переваривания. Потребляя в основном белок и ограничивая себя в углеводах, которые являются источником энергии, организм вынужден компенсировать недостаток, обращаясь за помощью к жировым запасам.

Диета создана французским диетологом Пьером Дюканом. Он разработал уникальную схему питания, в которой предусмотрено четыре фазы. Длительность этапов зависит от того, какая цель поставлена в килограммовом эквиваленте. Каждый этап предусматривает определенный набор продуктов. Неизменным остаются овсяные отруби, как источник клетчатки, вода по шесть стаканов в день и физическая активность – ходьба по 20-30 минут, по возможности подъем по ступенькам. Если ты готова приступить, то старт находится на фазе атаки.

Интересно по теме: — 5 кг за неделю: возможно ли это и с какими рисками связано быстрое похудение?

Фазы диеты Дюкана

Ты не худеешь, когда голодна. Есть хорошая новость: можно есть сколько влезет. Проблема только в том, что влезет в тебя не очень много, ведь питаться можно будет по большей степени продуктами, которые богаты белком. Он быстро насыщает и долго переваривается, а это означает, что на обжорство без границ можно не рассчитывать. Достаточно небольшой порции, чтобы почувствовать сытость. Впереди четыре фазы, а потом я расскажу о продуктах, которые включены в список разрешенных.

Фаза атаки

Тут нет ничего кроме белка. Старт диеты должен быть мощным и стремительным. Во время этой фазы можно кушать 68 продуктов, которые провоцируют немедленную и заметную потерю веса. Продолжительность – от двух до семи дней. Вместе с белком необходимо съедать по 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. Цель – ввести организм в состояние кетоза. Проще говоря, заставить обратить внимание на жирок, который отлично сойдет за топливо.

Фаза круиза

Основное количество лишних килограмм уходит именно во время второй фазы белковой диеты. Переход с первой ступени на вторую означает расширение рациона не крахмалистыми овощами в неограниченных количествах. Помимо этого ты увеличиваешь порцию отрубей до 2 столовых ложек и можешь использовать одну чайную ложку оливкового масла, если хочешь приготовить овощи, а не грызть их сырыми.  Продолжительность фазы – может достигать нескольких месяцев.

Интересно по теме: Разноцветное, сочное, полезное радужное питание. Что это и зачем?

Фаза консолидации

Этап поддержания веса, которые предотвращает возврат потерянных килограмм, закрепляет полезные пищевые привычки. На этом этапе просто праздник живота какой-то, поскольку тебе разрешены фрукты, сыр, цельнозерновой хлеб, макароны и даже сладости, но все это в определённых количествах. Один раз в неделю необходимо проводить день белка, потребляя исключительно продукты с первой фазы атаки. Отруби, вода и упражнения – остаются неизменными пунктами.

Фаза стабилизации

Это даже не фаза, а вся твоя последующая жизнь. Ты просто переходишь на систему питания, которая прописана в третьем шаге. Один разгрузочный день на белке обязателен. В остальное время ты питаешься в режиме, соблюдая определенные ограничения в продуктах. 

Интересно по теме: Ешь много, плотно и … худей! Объемное питание творит чудеса

Что можно есть?

Для начала, перечислю чистые протеины, которые будут нужны тебе во время первой фазы атаки:

1. Постная говядина во всех ее видах и проявлениях – филе-миньон, стейки, телячьи отбивные, ростбиф и т.д.
2. Птица – курица и куриная печень, обезжиренные куриные и индюшиные колбаски, перепелка, индюшка.
3. Рыба – сом, треска, морской окунь, палтус, селедка, скумбрия, лосось, сардины, форель, тунец, акула. Допустимы консервы, но только если мясо консервировано в воде.
4. Молюски и ракоподобные – крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки и кальмары.
5. Вегетарианские протеины – тофу, темпе.
6. Яйца – любые, которые сможешь достать.
7. Желатин без сахара.

Начиная с фазы круиза можно добавить в рацион следующие разрешённые продукты:

• артишок;
• спаржа;
• ростки фасоли;
• свекла;
• брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста;
• морковка;
• селера;
• огурцы и помидоры;
• баклажаны;
• грибы;
• перец;
• тыква;
• редиска;
• кабачки;
• рукола, салат-латук, шпинат, крес-салат.

На фазе атаки также можно есть ширатаки – корень богат клетчаткой и отличается практически нулевой калорийностью. Выбирай форму, которая будет наиболее удобна для тебя и включай его в рацион, чтобы улучшать пищеварение и помогать белку быстрее перевариваться. Также допустимы и ягоды годжи.

Фаза круиза позволяет потреблять немного оливкового масла. Омега-3, полифенолы, витамин Е – все это очень необходимо твоему организму для поддержания здоровья, сил и энергии.

Относительно сладостей

Сладости есть можно, но разрешены только те, которые соответствуют определенному этапу. Привычные вкусности с сахаром, мукой, шоколадом нельзя на первых фазах. Как можно подсластить себе жизнь:

1. На этапе атаки можно готовить десерты на основе яиц, обезжиренного творога и йогурта, подслащенные стевией. Также разрешен яичный крем, суфле из творога, творожно-кофейный мусс, пудинг из яиц и молока.
2. На этапе круиза можно все, что перечислено выше, добавляются десерты с овощами. Звучит не очень вкусно, но речь здесь идет о тыквенных пудингах, например.
3. На этапе консолидации возникают десерты с фруктами. Это могут быть желе, запеченные яблоки с корицей. Также на этом этапе разрешено немного побаловать себя настоящими сладостями, такими как торт или мороженое. Но помним о сдержанности, ощущении меры и дисциплине.

Ну и наконец – этап стабилизации. Здесь нет ограничений, но если желаешь поддерживать форму и не вернуть утраченные килограммы, нужно сдерживать свои желания.

Преимущества и недостатки диеты

Каждая диета имеет свои плюсы и минусы. Я расскажу о тех преимуществах и недостатках, которые можно считать относительно объективными.

Плюсы

Бесспорно, главным становится отсутствие необходимости считать калории. Есть можно сколько угодно. Главное – потреблять только разрешенные продукты. Диета Дюкана не требует прыжков выше своей головы в плане физической нагрузки. Она должна присутствовать, но в максимально комфортном для большинства формате. Не нужно тягать железо или бегать по 10 км в день. Легко и непринужденно 30 минут в день можно посвятить ходьбе, из которых мнут 5-7 пусть будет подъем на этаж по ступенькам.

Минусы

Сильные ограничения на первых двух этапах лишают возможности пополнять организм важными витаминами и микроэлементами. Недостаток углеводов может спровоцировать состояние усталости. Наступление кетоза чревато такими побочными эффектами, как тошнота, рвота, диарея. Тем, кто точно знает, где находятся почки и как они могут напоминать о себе стоит с осторожностью относиться к диете, поскольку огромное количество белка создает дополнительную на них нагрузку.

Интересно по теме: Интервальное голодание. Не диета, а образ жизни

Противопоказания

Вдогонку к почкам следует также сказать, что такая система питания, как метод Дюкана, – не лучший выбор для тех, кто страдает от подагры, заболеваний печени. Проблемы с пищеварением, запоры – противопоказание, поскольку ограничение клетчатки может привести к обострению хронических состояний или спровоцировать расстройства.

Детям противопоказана диета Дюкана, поскольку может оказать негативное влияние на развитие мышечной, костной ткани. Девушкам в почтенном возрасте тоже лучше не увлекаться такими похудениями во избежания критической потери мышечной массы. Всем, кому поставлен диагноз сахарный диабет тоже стоит поискать другой вариант похудения.

Если твоя цель заключается в том, чтобы быстро избавиться от лишних пары килограмм, диета Дюкана станет отличным вариантом. Но только при условии идеального здоровья и отсутствия противопоказаний. В силу того, что система питания сопряжена с серьезными ограничениями, скорее всего удержать вес в долгосрочной перспективе не получится. Если ты хочешь изменить свои пищевые привычки и одновременно скорректировать фигуру, то лучше присмотрись к другим системам питания.