Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Автор: Радченко Татьяна

• Как ходьба влияет на здоровье?
• Возможно ли похудеть с помощью пеших прогулок?
• Улучшаем результаты

Чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать состояние здоровья, каждый день необходимо проходить не менее 10000 шагов. Многие из нас слышали это утверждение и поэтому в конце дня с повышенным интересом просматривают количество пройденных шагов на фитнес-трекере. А как это касается похудения? Достаточно ли проходить 10000 шагов, чтобы сбросить вес? Давайте разбираться вместе с EVA Blog.

Сперва может показаться, что пешие прогулки вряд ли окажут какое-то влияние на вес. Все слишком просто и не похоже на правду. Но предлагаем вернуться к тем злосчастным 10 тыс. шагам и узнать в чем же подвох. На самом деле к такой цифре необходимо стремиться не после подъема с кровати и занятий повседневными делами. Столько вы должны проходить целенаправленно, выходя на улицу. Вот тогда появится результат. Многим будет сложно сразу преодолеть такое расстояние, ведь это примерно 7-8 км. Но никто не запрещает начинать с малого, ведь даже непродолжительная физическая активность – это уже хорошее начало. Но при этом всем важно соблюдать одно важнейшее правило – прогулки должны осуществляться подальше от магазинов с ароматной выпечкой и другими вкусняшками 😅

Как ходьба влияет на здоровье?

Да-да, всем нам говорили, что ходить полезно. Давайте немного глубже нырнем в этот вопрос. Ходьба имеет ряд неоспоримых преимуществ для здоровья:

• Помогает увеличить расход калории. Результат во многом будет зависеть от интенсивности шага, вашего изначального веса, пройденного расстояния и других факторов. Таким образом возможно сохранить и даже улучшить физическую форму.
• Подавляет гены, способствующие набору лишнего веса. Ученые из Гарварда изучили 32 гена, которые определяли предрасположенность человека к появлению ожирения. Важно было понимать, насколько эти гены действительно влияют на процесс набора веса. В результате одного исследования было обнаружено, что ходьба быстрым шагом на протяжении часа способна снизить влияние данных генов в два раза.

• Укрепляет сердце. Ходьба служит профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная физическая активность в долгосрочной перспективе способна снизить уровень артериального давления, улучшить липидный профиль, снизить риск возникновения ИБС, корональных заболеваний и не только. С одним большим исследованием на эту тему можно ознакомиться тут.
• Может снизить уровень сахара в крови. Во время пеших прогулок частота сердечных сокращений возрастает, дышать становится тяжелее. В этот момент мышцы начинают использовать больше глюкозы, в результате уровень сахара в крови понижается. Помните, здесь важно не переусердствовать. После интенсивных физических нагрузок временно может повыситься содержание глюкозы в крови. Это связано с тем, что организм вырабатывает большее количество гормона стресса, что собственно и приводит к повышению уровня сахара.

• Укрепляет иммунитет. Одно исследование показало, что ежедневная ходьба в умеренном темпе в течение 30-45 минут способна предупредить вероятность возникновения заболеваний верхних дыхательных путей и сократить течение простуды на 43%. Поэтому пешие прогулки должны стать частью вашей жизни.
• Повышает настроение и уровень энергии. Откажитесь с утра от чашечки кофе и отдайте преимущество прогулке. Ходьба отлично повышает энергетический запас организма, путем высвобождения таких гормонов как кортизол, адреналин и норадреналин. Помимо этого пешие прогулки помогают бороться с депрессией, чувством тревоги и просто с плохим настроением. Если день не задался, обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе. 

• Помогает наладить режим сна. Плохой сон – одна из причин плохого самочувствия и недостатка энергии. Ученые выяснили, что проходя 10000 шагов в течение 4 недель, качество сна значительно улучшается. Это подтверждают сразу несколько исследований. Ссылка на одно и на второе. Убедитесь сами. 

Интересно по теме: Как быстро похудеть к 8 марта: экспресс-диеты на весну

Возможно ли похудеть с помощью пеших прогулок?

Многие скептически относятся к ходьбе, считая её малоэффективной в борьбе с лишними килограммами. По сравнению с другими видами физической нагрузки, ходьба не даст вам молниеносного результата. Но вместе с тем не стоит её недооценивать. Как уже упоминали, на количество сожженных калорий влияет множество факторов:

• вес и рост человека (чем больше вес и рост, тем больше калорий вы теряете);
• темп ходьбы;
• местность (поднимаясь в гору или ходя по рельефной дороге, расход калорий увеличивается);
• продолжительность ходьбы.

В среднем, проходя 10000 шагов, вы можете потерять от 200 до 500 ккал. Эти цифры являются “плавающими” и результат будет зависеть от того, сколько километров вы готовы проходить ежедневно.

Есть еще один важный фактор, который поможет снизить вес – питание. Ну, сколько можно, скажете вы. Но без правильного питания никуда. Чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, расходуя их больше, чем поступает в организм. Здесь все просто.

Интересно по теме: Что такое интуитивное питание и как с его помощью похудеть

Улучшаем результаты

Сделайте ходьбу частью вашего дня. Для этого есть небольшие хитрости:

• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;
• паркуйте автомобиль подальше от того места, куда вы направляетесь. Если машины нет, вы можете раньше выходить из общественного транспорта, чтобы немного пройтись;
• прогуляйтесь в обеденное время и после работы;
• позвоните друзям или близким. Во время разговора пройдитесь по улице;
• воспользуйтесь утяжелителями для ног (возможно найти другую альтернативу).

Интересно по теме: Физкультура и здоровье: влияние спорта на организм

Разнообразьте свои прогулки:

• слушайте подкасты или аудиокниги;
• предложите друзьям составить вам компанию;
• регулярно меняйте маршрут;
• придумайте для себя вознаграждение за усилия. Например, покупайте аксессуары для прогулок (фитнес-трекер, наушники, кроссовки и т.д.).

Когда вы заметите первые результаты, мотивация появится сама по себе. Вам захочется ходить чаще и дольше, чтобы видеть приятные изменения.

Напишите нам в комментариях, сколько шагов в день вы проходите. Любите ли вы ходить? Посмотрим, сколько у нас активных читателей.

Читайте также:

• Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна
• Основы пилатеса: комплекс упражнений для начинающих
• Как быстро убрать живот и бока: упражнения и обертывания