ТОП-12 упражнений из пилатеса для повышения выносливости

Комплекс упражнений для развития выносливости: видео

Выносливость – важный показатель здоровья. Часто для ее развития рекомендуют бег, плавание или другие интенсивные занятия, во время которых мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Для развития выносливости в домашних условиях стоит обратить внимание на упражнения из силового пилатеса, которые более безопасны для суставов и позвоночника.

Сегодня эксперт EVA Blog, диетолог и тренер по пилатесу Анастасия Прокопив в новом видео тренировки поделится комплексом для развития выносливости и силы. Он подойдет как для новичков, так и для тех, кто выбирает средний уровень сложности.

Такая интервальная тренировка с элементами кардио дает активную нагрузку до ощущения усталости, после чего идет небольшой перерыв. Все на базе упражнений из пилатеса, которые эффективны благодаря правильному сочетанию и интенсивности.

Тренировка для повышения выносливости: техника выполнения

Для разминки перед тренировкой можешь выполнить любой вариант утренней зарядки из предыдущих видео.

Интересно по теме: Простой комплекс упражнений для утренней зарядки

🧡Начальное положение

Стань на край каремата и выстрой осанку для правильного выполнения всего комплекса упражнений:

1. Вытягивайся за макушкой к потолку.
2. Плечи должны быть расширены, раскрой их в стороны.
3. Руки расслабь.
4. Таз слегка направляй к голове.
5. Колени и подколенную зону смягчи.
6. Перенеси вес на плюсны стоп, затем на пяточки. Повтори еще раз: на плюсны – на пяточки.

Чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной, следи за неизменностью всех настроек исходного положения, особенно таз фиксируй к голове.

Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины

💚Упражнение 1: скручивания roll-down и roll-up

Распределили примерно 60% веса тела на плюсны стопы, а 40% на пятки. Со смягченными коленями через макушку начни вытягиваться вниз, выполняя упражнение roll-down. Позвонок за позвонком опускайся вперед. Важно, чтобы таз при этом не отклонялся назад.

После того как руки коснутся пола, сделай глубокий вдох носом. И снова, следя за распределением веса 60 на 40, раскрутись позвонок за позвонком в верхнюю точку.

Повтори упражнение: с выдохом вниз, вдох, с выдохом поднимись. Для эффективной тренировки, которая улучшит самочувствие и здоровье, важно делать это постепенно, чтобы почувствовать каждый отдел.

🧡Упражнение 2

Задача в этом упражнении для развития выносливости – опуститься вниз через скручивание roll-down и выполнить планочку:

1. С выдохом аккуратно позвонок за позвонком опустись вниз, словно стекаешь к полу.
2. Сделай три шага руками по каремату, чтобы занять положение планки.
3. Держи ее максимально ровной: плечи, таз, стопы на одной линии. Ладони растягивают каремат, таз направляй к голове. Удерживай стабильное положение. Следи, чтобы и руки, и ноги брали на себя равномерную нагрузку. Стопами будто жми на стену позади себя.
4. Продержи положение планочки 10 секунд.

Подай таз вперед в горку, направляй при этом пятки вниз, а живот к бедрам. Затем подойди в три шага руками к стопам.

С выдохом, расслабив колени, раскрутись через roll-up в исходное положение.

Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук

💚Упражнение 3

Как и в предыдущем упражнении этого комплекса для повышения выносливости сделай roll-down (пятки под тазобедренными суставами), выйди в планочку, продержи ее 10 секунд.

Затем опусти колени на каремат, голени и стопы также прижми к нему. Таз подай вперед и зафиксируй его, как в корсете. Плечи широкие.

Дальше тебе нужно сделать отжимание с вытяжением по передней линии корпуса:

1. С вдохом потянись за грудью вперед, взгляд перед собой.
2. С выдохом начни опускаться, будто выкладываешь каждый позвонок вниз. Вся нагрузка на руках, локти смотрят назад.
3. В нижней точке, когда позвоночник максимально раскручен, сделай глубокий вдох, раскрой грудной отдел и с выдохом вытолкни себя на равные руки.

Для эффективной тренировки следи, чтобы при отжимании поясница и живот не проваливались, а опускание происходило через вытяжение вперед. Такое исполнение по силам как для новичков, так и для женщин, имеющих средний уровень подготовки.

Повтори отжимание еще два раза. После последнего выйди снова в планку и зафиксируйся в ней на 5 секунд.

Таз вверх, сделай горку. Потянись животом к бедрам. Подойди руками к стопам, сделай вдох, и раскрутись в roll-up.

Снова с выдохом опустись плавно вниз. Далее без перерыва стань в положение планочка и выполни все предыдущие шаги:

• 5 секунд планка;
• трижды отжимание вниз с раскручиванием, с выдохом выталкивайся на прямые руки;
• 5 секунд планка;
• горка: пятки вниз, живот тянется к бедрам;
• раскручивание через roll-up, пока не расправятся плечи, последней поднимается голова.

Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов

🧡Упражнение 4

Повтори предыдущее упражнение (roll-up, планка) до момента, когда опускаешься на колени и прижимаешь голени и стопы к каремату. А дальше попробуй сделать классические отжимания без вытягивания по передней линии. Четко держи спину и только на руках опускайся до момента, когда грудь слегка коснется каремата. Далее – выдох, и выталкиваешь себя на ровные руки.

Сделай три отжимания, и вернись в позицию планочка. Дальше таз вверх, горка. С глубоким вдохом через roll-up раскрутись.

Через стороны подними руки вверх и потянись. Повтори это упражнение для женщин для повышения выносливости трижды.

Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах

💚Упражнение 5

Максимально простое, на первый взгляд, упражнение из силового пилатеса, которое подойдет для начинающих. Но регулярное выполнение позволит почувствовать, насколько оно эффективно.

Глубокий вдох носом, с выдохом опусти позвонок за позвонком через roll-down, чувствуя каждый отдел.

Перейди в положение планки, и дальше поочередно отрывай ноги и вытягивайся за носочком. Повтори по 5 раз в каждую ногу.

🧡Упражнение 6 для отдыха

Эффективная тренировка в домашних условиях чередует интенсивную нагрузку с отдыхом и растяжкой.

Положи колени на каремат, таз на пятки и немного отдохни:

1. Руки за спину в замочек, сделай вдох, тянись руками вниз и назад, а грудью вперед.
2. Затем потянись руками вперед, одновременно округли спину и тянись грудью назад.

Повтори упражнение трижды. Раскройся руками через сторону.

💚Упражнение 7

Займи положения квадропет с опорой на 4 точки. Провали немного грудной отдел вниз, а затем вытолкни вверх, расширься между лопатками. С выдохом протолкни грудь между плеч вперед. Зафиксируй такое положение, это важно для эффективного выполнения упражнения в домашних условиях.

Далее проверь, чтобы поясница была четко по центру, не проваливалась и не округлялась. Таким образом, должно получиться идеально ровное положение спины.

Шея должна быть ее продолжением и вытягиваться за макушкой.

Удерживай это положение, осторожно вытяни правую и левую ногу, чтобы выйти в положение планочки. Следи, чтобы таз не поднимался.

Продержи идеальную планочку 10 секунд.

Интересно по теме: Утренняя домашняя тренировка для здоровья спины

🧡Упражнение 8 для расслабления

Сделай паузу на отдых: колени на каремат, таз на пятки, руки на полу и вытягивайся за ними. Один цикл дыхания позволь мышцам расслабиться.

💚Упражнение 9: арабеск

Повтори предыдущее упражнение 5: из положения планочки потянись за левым, за правым носочком.

Для начинающих можно продолжить такое исполнение, если чувствуешь, что есть силы, усложни тренировку:

1. Потянись за носочком правой ноги.
2. Подними ее вверх, к потолку, выходя в положение арабеск. За носочком тянись вверх, кости таза на одной линии.
3. Правую кость таза прокрути вниз. Задержите положение на 5 секунд.

Вернись назад. Колени на каремат, таз на пятки, отдыхай. Сделай упражнение 7 для отдыха.

Снова займи положение планки и сделай арабеск на левую ногу:

1. Потянись за левым носочком.
2. Подними ногу вверх, выходя в положение арабеск.
3. Тянись за носочком вверх, левая кость таза прокрутилась, живот тянется к бедру. Старайся максимально выровнять ногу.
4. Задержи положение на 5 секунд.

Вернись в положение планочки и продержи его 5 секунд.

Сделай упражнение 7 для отдыха.

Интересно по теме: Основы пилатеса: комплекс упражнений для начинающих

🧡Упражнение 10

Сядь на каремат, ноги спереди, руки за спиной. Пальцы ладоней повернуты к тазу, ноги согнуты в коленях. Плечи широкие, взгляд перед собой. Выполни следующее упражнение тренировки для развития выносливости для женщин:

1. С выдохом вытолкни таз в одну линию с коленями и плечами.
2. Со вдохом слегка провалили таз, с выдохом снова подними его в ровную линию.

Повтори упражнение 10 раз.

После 10 повторения останься в верхней позиции, держи взгляд четко перед собой. Ягодицами тянись вверх. Задержите положение на 5 секунд.

Опусти таз, вытяни ноги и сделай короткую паузу на отдых: потяни ноги в позиции «складочка». Тянись животом к бедрам. Ягодицы вытащи, чтобы дополнительно потянуться.

💚Упражнение 11: обратная планка

С выдохом вернись в ровную линию, ладони на каремат пальцами к тазу. С выдохом поднимись в обратную планку. Продержи ее 10 секунд.

Для начинающих, если этот вариант пока тяжело дается, можно сделать еще раз предыдущее упражнение.

Опустись на каремат и расслабься, потянись в складочке, выдыхая все напряжение.

🧡Упражнение 12 на растяжку

Согни левую ногу в колене, левую руку поставь назад. Правым локтем за левое колено вытолкни себя вверх. Необходимо делать это вверх, а не в сторону. Для этого смотри перед собой и вкручивайся макушкой в потолок.

Повтори упражнение аналогично на правую ногу.

Если хочешь повысить выносливость максимально безопасно для здоровья, добавь этот комплекс упражнений в свои тренировки в домашних условиях. Всего 15 минут регулярных занятий позволят почувствовать, как возвращаются силы и улучшается настроение благодаря бодрому самочувствию!