ТОП-5 горіхів, які обов’язково мають бути у твоєму раціоні
Усім відомий факт, що горіхи – найбагатше джерело білків. Оглядове дослідження доводить, що дієта, до раціону якої входять горіхи в достатній кількості та асортименті, допомагає запобігти/нівелювати ризики, пов’язані з такими захворюваннями як ожиріння, цукровий діабет, різні серцево-судинні захворювання.
Цікаво на тему: Сік… Чи такий корисний свіжовичавлений сік?
ТОП-5 горіхів для твого здоров’я і краси
Розглянемо п’ять найкращих, найкорисніших горіхів, які ти повинна обов’язково включити до свого раціону. Розставимо їх за критерієм вмісту білка. Почнемо з найбагатшого білком і закінчимо біднішим. Також розповім тобі про поживні речовини, які є в різних горішках. Прошу зауважити, що всі показники будуть вказані з розрахунку на 100 гр сирого продукту. Смажені, солоні, а тим паче горішки в шоколаді демонструють зовсім інші дані
Арахіс
Технічно арахіс – це бобова культура. Він росте під землею, формується в стручках по три-чотири арахісини в одному «будиночку». Отримав назву земляний горіх, хоча і є бобом. Ось така цікава історія. Усі ми бачимо арахіс у відділі з горішками. Він лежить разом із фундуком і кеш’ю, абсолютно не соромлячись свого походження. У житті ніхто не розкладе пакетики з ним серед квасолі та гороху. Ми вважаємо його горіхом і це цілком заслужено, адже арахіс – це скринька корисних речовин, зокрема, поліфеноли, антиоксиданти, флавоноїди, амінокислоти.
У 100 грамах сирого, нагадую, арахісу міститься 567 калорій. Це дуже немало, скажімо так. Але це не порожні калорії, а дуже-дуже змістовні, адже в горісі є:
- білок – 25,8 г;
- жир – 49,24 г (більшою мірою це мононенасичені та поліненасичені кислоти);
- вуглеводи – 16,13 г;
- клітковина – 8,5 г;
- цукор – 4,72 г.
Крім цього, коли їси арахіс, ти наповнюєш організм кальцієм, залізом, магнієм, фосфором і калієм, якого в ста грамах горіхів цілих 705 мг. Арахіс не можна назвати дорогим продуктом або таким, який неможливо знайти у звичайних магазинах. Це безсумнівно ще одна перевага.
Цікаво на тему: 18 корисних продуктів для здоров’я щитоподібної залози
Мигдаль
Переходимо до другого за рівнем вмісту білка горіха. У мигдалі хоч і менше рослинного білка, але зате є багато чого корисного для твого здоров’я та краси. Це найкращий варіант для тих, хто шукає корисний перекус, здатний перебити відчуття голоду і доставити в організм цілий візок корисностей. Калорійність мигдалю становить 579 калорій на 100 грамів. Дуже поживно і ситно, а крім цього в складі арахісу є:
- білок – 21,15 г;
- жир – 49,93 г (мононенасичені переважають);
- вуглеводи – 21,55 г;
- клітковина – 12,50 г;
- цукор – 4,35 г.
А ще арахіс багатий на кальцій, залізо, магній, фосфор, калій і вітамін Е. Попри досить високу енергетичну цінність, арахіс входить до раціону багатьох дієт, оскільки ідеально підходить для контролю апетиту та насичення організму всіма необхідними для активного способу життя речовинами.
Фісташки
Ще одне відкриття зараз буде, адже фісташки – це насіння фісташкового дерева. Але знову ж таки, неофіційно вони вважаються горіхами через зовнішній вигляд і кількість корисних речовин, які сховалися в зеленій фісташці. Горішок можна сміливо назвати безцінним джерелом корисних жирних кислот і антиоксидантів.
Якщо ти введеш у свій раціон фісташку, то зробиш своїй серцево-судинній системі неоціненну послугу. А все тому, що в горіхах міститься вражаючі 1025 мг калію! Рекордсмен за вмістом мінералу. На 100 грамів горішків припадає 560 калорій. Поживні речовини фісташки:
- білок – 20,16 г;
- жир – 45,32 г (мононенасичені здебільшого);
- вуглеводи – 27,17 г;
- клітковина – 10,60 г;
- цукор – 7,66 г.
У складі фісташки також є кальцій, залізо, магній і фосфор. Коротко кажучи, їж фісташки, підтримуй своє серце, наповнюй свій організм корисними речовинами, і нехай тобі трапляються тільки розкриті горішки
Цікаво на тему: 5 продуктів, багатих на колаген
Кеш’ю
Один із найсмачніших горіхів, як на мене. Але не смаком єдиним. Якщо ти введеш у свій раціон кеш’ю, то отримуєш:
- здорове серце і судини, завдяки ненасиченим жирним кислотам, магнію і калію;
- адекватну нервову систему, зниження рівня стресу, чому сприяє магній і триптофан;
- здорову шкіру, волосся і нігті, оскільки в складі є селен, мідь і цинк;
- ідеальний обмін речовин і енергію для реалізації всіх своїх планів без втоми, сонливості, апатії, завдяки високому вмісту білка і вітамінів групи B.
Крім цього, у складі є фосфор і магній, які необхідні для роботи мозку, поліпшення когнітивних функцій, пам’яті, концентрації. На 100 грамів кеш’ю припадає 553 калорії, а також:
- білок – 18,22 г;
- жир – 43,85 г (більшість мононенасичені);
- вуглеводи – 30,19 г;
- клітковина – 3,30 г;
- цукор – 5,91 г.
Кеш’ю вирізняється приємною кремоподібною текстурою. Їж горішки трохи обсмаженими. Без солі бажано.
Волоський горіх
Найжирніші горішки з усього списку. Кількість жирів виштовхнула зі складу вуглеводи
Жири у волоських горіхах складаються в основному з поліненасичених кислот, які приносять неоціненну користь для здоров’я. Калорійність 100 грамів горішків – 654 калорії, а ще в складі є:
- білок – 15,23 г;
- жир – 65,21 г;
- вуглеводи – 13,71 г;
- клітковина – 6,7 г;
- цукор – 2,61 г.
Волоські горішки отримали нижчий вміст мінералів. Проте з горішка ти отримаєш і калій, і залізо, і магній, і фосфор, і калій. А ще, ядра волоського горіха містять флавоніди й фенольну кислоту. Саме ці сполуки вважаються найпотужнішими антиоксидантами, що захищають організм від негативного впливу вільних радикалів.
Цікаво на тему: Коров’яче молоко чи рослинне: яке корисніше?
Вводимо горішки в раціон
Отримувати більше рослинного білка можна різними способами. Далеко не всі люблять горішки в чистому вигляді. Але це не проблема, адже існує достатньо варіантів включення цього корисного продукту до свого щоденного раціону.
Суміш сухофруктів
Заміни непотрібні перекуси фруктово-ягідною сумішшю з горішками. Якщо хочеться з’їсти шоколадку, чипси чи здобну булку, не роби цього, а краще клюнь із пакетика кілька горішків і кілька цукатів. Дуже швидко ти помітиш, що тяга до солодкого зникає. А згасає вона завдяки тому, що ти їси насичені горішки й приправляєш їх солоденькими цукатами.
Але! Є один моментик! Цукати містять багато цукру. Тому, не перестарайся, контролюй споживання, щоб залишатися у формі та чудово почуватися.
Перекус у чистому вигляді
10-15 штучок кеш’ю або мигдалю можна вільно їсти як перекус. Можеш купити готовий мікс, розділити його на порції, і перекушувати із задоволенням під час обідньої перерви, наприклад. Або перед тренуванням, якщо задумала кардіо, і після тренування, якщо попереду силове навантаження.
Горіхове молоко
Тут усе просто. Береш склянку будь-якого виду сирих горіхів або мікс, і замочуєш їх на цілу ніч. Потім переміщуєш у блендер разом із трьома-чотирма склянками води, ретельно перебиваєш. Проціджуєш суміш через марлю. Горіхову водичку повертай у блендер, щоб ще раз збити, але вже разом з улюбленими спеціями, добавками. Це може бути мед, сіль, кориця, ваніль, один-два фініки. Готове молоко відправляй у скляну пляшечку. Зберігати суміш можна в холодильнику не довше чотирьох днів. Це чудовий спосіб споживати горіхи, якщо тобі з якихось причин не подобається їсти їх у чистому вигляді.
Паста
Знамениту арахісову пасту знають усі. Ідеальний варіант поповнити організм корисними речовинами й білком. Не перестарайся, у всьому має бути міра. Залежно від твоєї мети кількість пасти варіюється. Для зниження ваги не можна перевищувати кількість в 1-2 чайні ложки, для підтримки ваги – 1-2 столові ложки, а для набору – до трьох столових ложок.
Їсти в чистому вигляді можна, але краще, якщо ти зробиш пасту добавкою до цільнозернового тосту, вівсянки, смузі, йогурту, соусів або заправок для салату. Зверни увагу, що деякі пасти можуть містити не дуже корисну пальмову олію. Тому, коли будеш обирати продукт, перевагу віддавай 100% натуральному складу.
Цікаво на тему: Навіщо п’ють хлорофіл? Користь і як правильно приймати
Добавка до салату
Давно відомо, що горішки ідеально доповнюють салати. Щоб зробити смак страви завершеним, додавай горішки згідно з простим правилом:
- волоський – у буряковий і сирний салат;
- мигдаль – у салати з куркою та цитрусовими;
- кеш’ю – у теплі салати з м’яском і рибкою;
- арахіс – доповнить азіатські та овочеві салати;
- фісташки – для салатів із фруктами, сирами або м’яском.
Фісташки просто універсальні, виходить, і підходять абсолютно для будь-якого салату, незалежно від головного інгредієнта і допоміжних ноток. Бери на замітку, і готуй із задоволенням і користю.
У всьому має бути міра
Норма горішків – 30 грамів на день. Це приблизно жменька. Можна 50 грамів, якщо ти не прагнеш схуднути, наприклад, і не маєш проблем зі шлунково-кишковим трактом. Понад 100 грамів призводить до переїдання і неприємних ефектів з боку травлення.
Ти ж пам’ятаєш, що горіхи дуже калорійні. Неконтрольоване споживання призведе до підвищення ваги. Клітковина здатна спровокувати здуття, закреп або, навпаки, діарею. Жирні горішки здатні перевантажити печінку і не слабо потривожити нирки.
Якщо ти любиш солоні горішки, то маєш розуміти, що сіль затримує рідину. Є ризик, і досить високий, отримати набряки ніг, рук, що підвищує навантаження на серце, нирки. Через натрій можуть початися стрибки артеріального тиску. Якщо крім солі є ще й ароматизатори, консерванти та інші неприємні хлопці, то горішки перетворюються на дуже шкідливу бомбу. Печія, здуття, подразнена слизова – всі ці неприємності ти отримуєш, коли їси не просто, а горішки-закуску. Якщо дуже хочеться додаткового смаку, то приготуй горіхи сама. Це не складно: запечи їх із паприкою або травами, але без солі.
Обережно! Алергічна реакція
Молоко, яйця, пшениця, соя, риба, ракоподібні, кунжут, арахіс і горіхи – дев’ять продуктів, які входять до переліку основних харчових алергенів. Кожні три хвилини хтось у світі звертається по допомогу лікаря через харчову алергію. Набряклість, свербіж у горлі, шкірні реакції – усе це симптоми алергічної реакції, які говорять про те, що організм не сприймає певні компоненти горіхів. Арахіс стає першим провокатором анафілактичного шоку, що призводить до летального результату, якщо не надати екстрену медичну допомогу.
Навіть якщо в тебе ніколи не було жодних алергій, вона може розвинутися з часом. Тому споживання горіхів має бути відповідальним та уважним. У всьому має бути міра. Це важлива вимога, правило, яке безвідмовно працює стосовно всіх харчових продуктів, і горіхів, зокрема. Якщо відчуваєш недобре, не відтягуй візит до лікаря.
Горішки дуже корисні та смачні. Обов’язково вводь їх у свій раціон. Знайди для себе найкомфортніший спосіб споживання: молоко, паста, в салатах або в чистому вигляді як перекус. Організм скаже тобі величезне спасибі, і ти помітиш зміни в самопочутті, настрої, зовнішньому вигляді.
Коментарі покищо відсутні