Три вправи з пілатесу для плоского живота
Плоский живіт – це не лише пропрацьовані м’язи та увага до харчування. Адже навіть у дівчат з худорлявою фігурою він може випирати. Чому так відбувається та що робити, якщо хочеш, аби трендовий короткий топ сидів як на картинці в Instagram, дізнавайся у новому відео від EVA Blog та тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів.
Анастасія покаже тобі ТОП-3 вправи для плоского живота, розбере детально техніку виконання та розповсюджені помилки, щоб твої тренування у домашніх умовах були максимально ефективними. А ще для такого комплексу тобі не потрібен жодний тренажер!
Тренування для плоского живота: відео з вправами
Причин, чому випирає живіт, може бути багато. Найпоширеніші з них:
- зайва вага;
- проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
- гормональний збій;
- неправильна постава.
Остання причина зазвичай є неочевидною. Можливо, ти помічала, що є дівчата з нормальною вагою або навіть худорляві, в яких ніби гаразд, але живіт все одно випирає. Це говорить про те, що є порушення в поставі. Виникає гіперлордоз, внаслідок якого сіднички відводяться назад, живіт та таз – вперед. І в цьому випадку допоможуть тільки тренування.
Всі заняття з пілатесу, якими я ділюсь у відео для EVA Blog, покращують поставу і працюють над цією проблемою. Головне – регулярність виконання. Мінімум два-три рази на тиждень повноцінне тренування у домашніх умовах на 50 хвилин, або щодня 10-15 хвилин теж буде достатньо, щоб покращити поставу та підтягнути живіт. Вмикай відео, та разом зі мною виконуй вправи з пілатесу, які вмикають м’язи живота та сприятимуть вирівнюванню хребта й правильній поставі.
Початкове положення для ефективного тренування
Правильне початкове положення – важлива частина успішного тренування з пілатесу, гімнастики, йоги або інших спортивних напрямків. Це особливо актуально для початківців, які можуть не відчувати прогресу у заняттях для схуднення або покращення витривалості через неправильну техніку. Тож перед тим, як переходити до основних вправ для плоского живота, знайди правильне стартове положення:
- Сядь “по-турецьки”. Важливо, щоб тобі було зручно робити це з рівною спиною. Тож якщо “по-турецьки” не зовсім комфортно, можеш зайняти положення “діамант” або просто сісти з рівними ногами. Обери свій варіант і зафіксуй положення.
- Зверни увагу на свій таз. Прокрути його з видихом до пупка, а потім із вдихом – від пупка. Зроби ще чотири таких скруточки.
- Після останнього повторення затримайся на кілька секунд у положенні “від пупка”, а потім так само у “до пупка”. Повернись у положення по центру.
Спробуй не завалювати таз у жоден з боків. Знову ж таки, якщо не зручно, вирівняй ноги чи сядь у “діамант”. Зверни увагу на поперек. Не має бути надмірно сильного викривлення, як при гіперлордозі, але природний вигін все ж таки має залишатись.
Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини
Щоб ти його залишила, уяви позаду себе стіну і притисни до неї нижні задні ребра та крижі. Не підкручуй таз, щоб вирівняти спину, бо це є неправильним, неприродним положенням. Направляй задні нижні ребра і крижі до стіни позаду себе, і залишиться природний вигин, який має бути.
Далі розслаб руки, розшир плечі, ніби розтягуєш резиночку в сторону, а лопатками злегка стікай вниз. Як завжди, слідкуй, щоб шия була довга. Для цього за маківкою витягуйся до стелі, а потилицею притискайся до стіни позаду тебе.
Зроби кілька циклів дихання у цьому положенні:
- З вдихом розшир нижні ребра і слідкуй, щоб не було вигину.
- З видихом притискай до стіни позаду себе.
- Повтори ще 4 рази: вдих носом, розширюйся в сторони, видих ротом, звужуйся, притискайся до уявної стіни позаду себе.
Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів
Вправа 1: скручування на прес
Якщо прагнеш, щоб тренування у домашніх умовах максимально швидко дали результат, уважно пропрацюй техніку виконання цієї вправи. Попри те, що вона здається дуже простою, навіть “розважальною гімнастикою”, правильно вмикай м’язи і відчуєш її ефективність для підтягнутого, плоского живота.
Руки поклади на задню поверхню стегон та плавно опустись на каримат.
Згадай всі налаштування правильного початкового положення при виконанні тренування, які не раз проговорювала в попередніх відео: потилиця, плечі, задні нижні ребра та крижі мають бути притиснуті до підлоги. Зверни увага, що маленька щілинка (щоб можна було просунути листочок А4) між попереком та кариматом залишається.
Якщо відчуваєш, що голові не зручно і підборіддя трохи завалюється вгору, тоді прокрути каримат у два рази, щоб підняти її вище.
Зафіксуй положення, з долоньок зроби кошик та розмісти в ньому потиличні горби. Лікті направляй в діагональ, шия довга. З видихом за маківкою витягуйся назад. Але не поспішай підійматись. Зроби вдих, стопами упирайся в каримат.
З наступним видихом підніми голову через витягнення, округли грудний відділ, погляд – на стегна.
Зроби вдих у верхній точці. З видихом розкрутись вниз.
У виконанні цієї вправи для плоского живота є декілька важливих нюансів:
- між підборіддям та грудиною тримай уявний апельсинчик;
- розширюй лікті, слідкуй, щоб вони не сходились, а залишались у діагоналі;
- намагайся не притискати підборіддя;
- задні ребра мають торкатися підлоги.
Твоє завдання – максимально округлити грудний відділ, а таз при цьому залишити розслабленим, щоб він не підкручувався до пупка. Свідомо вмикай м’язи живота, не дозволяй їм розслаблятись чи скидати напругу на поперек.
Якщо виконуєш все правильно, вже на третє повторення м’язи живота почнуть пекти, а на восьме – гарно пропрацюються. І це буде набагато ефективніше, ніж 20 хаотичних рухів вгору-вниз.
Після останнього повторення затримайся у верхній точці та зроби два цикли дихання: глибокий вдих носом та видих ротом.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
Вправа 2 для м’язів живота
Цю вправу також корисно додати у тренування для схуднення та пропрацювання зони живота. Для початківців важливий нюанс: щоб ефективніше прокачати прес у домашніх умовах, виконуй всі рухи плавно, без поспіху.
Займи початкове положення. Підніми ліву та праву ногу в позицію “тейбл топ”: 90 градусів в коліні й перпендикуляр з підлогою. Слідкуй, щоб коліна не були занадто близько чи далеко від корпусу.
Перевір правильність положення корпуса (як у попередній вправі цього тренування) та почни виконання:
- З видихом округлись, підіймись у скруточку на прес.
- З вдихом – руки на задню поверхню стегон.
- З видихом продовжи витягувати грудину з попереку, ніби зсередини, щоб голова була практично вертикально.
- Поверни руки назад за голову, продовжуй при цьому тримати скруточку та положення ніг.
- З видихом розкрутись.
- Повтори вправу 5 разів.
Розповсюджена помилка при виконанні вправи для плоского живота: коли лягаєш, то відриваєш задні нижні ребра. Слідкуй, щоб вони завжди торкалися підлоги.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
Вправа 3 для плоского живота для початківців
Якщо відчуваєш, що шия все одно напружується, а тіло ще не звикло вмикати м’язи живота, тоді виконай вправу на прес, у якій голова лежить на кариматі:
- Руки під 45 градусів у корпуса. Плечі широкі, всі контрольні точки притиснуті до підлоги. Ноги у позиції “тейбл топ”.
- З видихом опусти ліву ногу на підлогу, положення корпуса при цьому залишається стабільним. З вдихом поверни ногу у початкове положення.
- Повтори аналогічний рух на праву ногу.
Якщо робити дуже легко, то перевір, чи всі налаштування положення тіла зберігаєш правильними. Скоріш за все, коліна виявляться надто близько до корпуса або відривається поперек.
Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини
Вправа 3: ускладнений варіант
Якщо ж положення тіла правильне, і хочеш доповнити комплекс вправ для плоского живота ускладненим способом, то ось тобі ефективний варіант для домашніх тренувань:
- Витягни ноги вгору. Носочки на себе.
- По черзі опускай праву та ліву ногу до паралелі з підлогою.
- Зроби по п’ять повторень на кожну ногу.
Важливо! Під час виконання не розгойдуй корпус та слідкуй за поперековим відділом.
Додавай ці вправи у свою щоденну гімнастику, а не лише в період активних тренувань для схуднення чи коли з’являється бажання позбутись від целюліту. Адже пропрацьований прес та правильна постава мають загальний корисний вплив на самопочуття й зовнішній вигляд. Тож зберігай посилання на відео з цієї статті та поповнюй свій комплекс вправ для домашніх тренувань >ефективними елементами пілатесу. І звісно, ділись у коментарях своїми успіхами!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні