Скільки всього вітамінів групи B?
Найпоширеніша відповідь: як мінімум 12, адже вітамін B12 відомий всім. Хм, а як щодо вітаміну B14 або B16? Швидше за все, ти про такі навіть не чула, а якщо й чула, то навряд чи заглиблювалася в те, що це та навіщо.
Так ось, офіційний B-комплекс містить всього лише 8 вітамінів. Чому так мало? А, тому що решту, так би мовити, «дискваліфікували». Історично вітамін B завжди був в однині. Однак завдяки розвитку науки раптом з’ясувалося, що там ціла пачка різних речовин і кожна зі своїми хімічними особливостями, які виконують конкретну роль в нашому організмі. Після численних досліджень з досить великого списку відсіялося ще чимало речовин і в підсумку закріпилися тільки ті, які дійсно відповідають критеріям вітаміну у людини: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12.
Що тобі потрібно знати про цю групу з 8 водорозчинних вітамінів. Наш організм їх не накопичує, а значить їх необхідно поповнювати щодня. Всі їх незліченні позитивні ефекти на наші органи та системи можна фактично розділити на дві складові. Катаболічний метаболізм, що призводить до вироблення енергії, і анаболічний метаболізм, що призводить до утворення біоактивних молекул. Вітаміни групи B допомагають працювати ферментам – білкам, які запускають критично важливі процеси в клітинах. Без них нервові клітини гірше працюють: їм складніше транспортувати необхідні речовини по нервових волокнах і виробляти хімічні «сигнали» (нейромедіатори), за допомогою яких мозок і нерви спілкуються один з одним. А ще вітаміни B потрібні клітинам для базового обміну речовин і для створення РНК, ДНК.
Якщо максимально простою мовою, то зовсім без вітамінів B організм довго не протримається. Але в реальному житті «без них» потрібно сприймати як дефіцит, а з ним, на щастя, можна боротися.
Цікаво на тему: Приймання вітамінів і мінералів при ПМС: допомагає чи ні?
А що з іншими вітамінами B?
Як я вже згадувала, багато речовин колись називали вітамінами групи B, але потім вони потрапили під такі сценарії, як:
- Немає доведеного синдрому дефіциту у людини, який би стабільно лікувався додаванням саме цього нутрієнта.
- Речовина важлива… але не для людини, а, наприклад, для бактерій.
Тому той самий вітамін B4 або B8 перейшов до категорії вітаміноподібних речовин. До речі, щодо цього визначення «вітаміноподібний». Ключова різниця полягає в наступному. Вітамін – це речовина, яка біохімічно необхідна для нормальної роботи організму й наші системи не вміють синтезувати її в достатній кількості. А при нестачі виникає відтворюваний дефіцит (метаболічні порушення, конкретні симптоми), який виправляється надходженням речовини з їжею, препаратами, харчовими біодобавками.
Своєю чергою вітаміноподібна речовина може бути важливою і брати участь в тих чи інших процесах, може мати вітамінні «поведінкові особливості» (коферментні ролі, вплив на метаболізм тощо). Але вона не проходить один з ключових тестів вітаміну. Наприклад, обов’язковість надходження в організм проявляється тільки при певних особливих умовах і станах або, як уже згадувалося, немає чітко доведеного синдрому дефіциту. Якщо по-простому, то без вітамінів робота організму зазнає краху, а вітаміноподібні речовини – це корисні помічники, але далеко не завжди обов’язкові, або обов’язкові тільки іноді та не всім. Ось, власне, й відповідь на питання, чому група вітамінів B складається лише з 8 нутрієнтів.
Цікаво на тему: Чому не можна приймати БАДи без призначення лікаря?
Наш організм вміє сам виробляти вітаміни B чи ні?
Є маса інформації про те, що наш організм спокійно синтезує цю вітамінну групу самостійно🤔 Дивись:
- класичні 8 B-вітамінів вважаються вітамінами тому, що людські клітини не вміють створювати їх «з нуля» в потрібному обсязі, й при нестачі виникає зрозумілий дефіцит;
- деякі вітаміноподібні речовини організм реально може синтезувати;
- окремі нутрієнти потрібні не нам, а бактеріям. І синтез, начебто, є, але нашому організму від цього ні холодно ні жарко.
А тепер поясню, про що йдеться, взявши за основу кілька колишніх вітамінів B. Холін (відомий як B4). Так, організм може синтезувати холін, але його кількості недостатньо. З цієї причини B4 ніби застряг між двома світами – вітамінами та вітаміноподібними речовинами. Він не належить до групи B, проте є обов’язковим. Його надходження ззовні у великих кількостях не настільки критичне, як надходження основних восьми вітамінів, але й нехтувати цим не варто. Дійсно один з найбільш суперечливих нутрієнтів.
Інозитол (відомий як B8). Організм здатний його синтезувати, але вироблення не покриває добову потребу на 100%. З одного боку, синтез досить активний і завдяки йому дефіцитні стани інозитолу – рідкісне явище. Але з іншого – ми все ж відчуваємо стабільну потребу в надходженні цієї вітаміноподібної речовини ззовні.
PABA (пара-амінобензойна кислота, відома як B10). Мій улюблений нутрієнт, оскільки саме його дуже часто наводять як приклад, коли стверджують: «наш організм здатний сам все синтезувати». Поясню на пальцях. Ми – це сукупність клітин, а бактерії всередині нас – це інший всесвіт. Так ось, багато бактерій вміють синтезувати не тільки вітаміноподібні речовини (в тому числі PABA), але й ключові вітаміни групи B🫨 І тут важливо розуміти, що вони це роблять в першу чергу для себе улюблених, а не для організму. Скільки ми отримуємо нутрієнтів від їх синтезу – питання складне. Частина вітамінів виробляється в товстому кишківнику, а основне всмоктування багатьох відбувається в тонкому. Внесок мікробіоти – це дуже обмежена історія.
Цікаво на тему: Які вітаміни та мінерали приймати взимку, щоб менше хворіти?
Вітаміни групи B: в яких продуктах містяться, на що впливають і як проявляється їх дефіцит
Відразу варто зазначити, що ці нутрієнти є максимально безпечними для організму. Я маю на увазі, що навіть при споживанні БАДів зіткнутися з надлишком – це потрібно дуже сильно постаратися. Але випробовувати долю не варто, звичайно ж. Чому у цих речовин надлишок практично неможливий? Тому що група B водорозчинна й все зайве (і не зайве теж) швидко виводиться з сечею. До слова, це і є основна причина того, що вітаміни B повинні систематично, щодня надходити в організм у достатній кількості.
Вітамін B1 (тіамін)
Тіамін міститься в більшості продуктів харчування, але цільнозернові, свинина, риба та дріжджі є особливо багатими його джерелами. Перероблені продукти, такі як злаки, хліб, молочка та дитячі суміші, збагачуються додатково тіаміном, оскільки він частково видаляється в процесі обробки. B1 всмоктується у дванадцятипалій кишці, але тільки за допомогою магнію він перетворюється у свою активну форму.
Коли тіаміну (вітаміну B1) мало, клітини починають гірше виробляти енергію. Мітохондрії працюють менш ефективно, обмін речовин в режимі спалювання палива гальмує, і організм що? Правильно, отримує менше енергії. Особливо чутливі до цього нейрони. Нервові клітини дуже ненажерливі, тому при дефіциті B1 вони страждають першими й можуть навіть гинути. Тіамін також допомагає знижувати окиснювальний стрес (бере участь у захисті від агресивних молекул – вільних радикалів). Крім того, він потрібен для утворення ацетилхоліну та мієліну, а ще допомагає тримати в балансі важливі хімічні сигнали мозку – глутамат, аспартат і ГАМК. Коли B1 не вистачає, ацетилхоліну і ГАМК стає менше, а збуджуючі сигнали (зокрема, пов’язані з глутаматом) починають переважати. Тому можуть з’являтися перезбудження, сплутаність свідомості (навіть у гострій формі).
Симптоми дефіциту вітаміну B1:
- легка форма – порушення реакції на стрес, підвищене відчуття втоми, а також анорексія;
- глибокий дефіцит – ендокардит, захворювання на тлі важкого дефіциту тіаміну (бері-бері), аритмія і раптова смерть.
Неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B1:
- легка форма – дратівливість, периферична нейропатія, проблеми зі сном, сплутаність свідомості;
- глибокий дефіцит – синдром Верніке-Корсакова.
До факторів ризику дефіциту тіаміну відносяться хронічний алкоголізм, перевантаження вуглеводами, внутрішньовенне/пероральне введення окремих препаратів без достатнього надходження тіаміну, а також недоїдання. Хірургічні втручання в ШКТ можуть провокувати порушення всмоктування вітаміну B1, а діарея, діуретики, запущена ниркова недостатність або діаліз провокують підвищену втрату тіаміну організмом. Також дефіцитні стани можуть провокувати дієти з високим вмістом вуглеводів, сечогінні засоби та окремі протипухлинні хімієтерапевтичні препарати.
Рекомендовані товари:
Вітамін B2 (рибофлавін)
Рибофлавін міститься не тільки в яйцях і молочних продуктах. Його концентрації знаходяться на відмінному рівні в зелених овочах, м’ясі, грибах і, звичайно ж, мигдалі. До речі, наприклад, у США його дефіцит зустрічається досить рідко, тому що B2 додається в рис, кукурудзу й борошно у вигляді харчової добавки.
Рибофлавін (вітамін B2) в організмі перетворюється в активні форми, які допомагають запускати безліч важливих процесів. За їх участю організм може нормально отримувати й використовувати інші вітаміни – ніацин (B3), фолат (B9) і вітамін B6, а ще створювати гемопротеїни (білки, які потрібні, наприклад, для перенесення кисню і роботи ферментів). Крім того, B2 бере участь у перероблюванні вуглеводів, білків і жирів: він допомагає витягувати з них енергію. І врешті решт, він підтримує антиоксидантний захист клітин і важливий для роботи імунної системи.
Дефіцит рибофлавіну:
- симптоми дефіциту вітаміну B2 – глосит, запалення слизової оболонки рота, дерматит, анемія, подразнення очей, запалення губ, катаракта;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B2 – втома, мігрень і симптоми з боку нервової системи/психіки (дратівливість, запальність, апатія, знижена мотивація, тривожність, депресивні прояви, труднощі з концентрацією, відчуття туману в голові).
До факторів ризику дефіциту відносяться нервова анорексія, синдроми мальабсорбції (порушення, при яких поживні речовини, вітаміни та мінерали погано перетравлюються і не всмоктуються в тонкому кишківнику), а також тривале застосування барбітуратів. А ще, рідкісні вроджені порушення метаболізму, діарея, вагітність.
Рекомендовані товари:
Вітамін B3 (ніацин)
Ніацин міститься в продуктах тваринного та рослинного походження. З цікавого: злаки, такі як хліб і каші, а також дитячі суміші, можуть бути збагачені ніацином. Вітамін B3 організм може частково виробляти сам з амінокислоти триптофану. Далі з ніацину утворюються робочі молекули-помічники (коферменти). Вони потрібні клітинам для критично важливих завдань: відновлення ДНК і участі в процесах, пов’язаних із синтезом холестерину.
Дефіцит ніацину:
- симптоми дефіциту вітаміну B3 – пелагра, сонячна алергія, дерматит, печіння і тремор кінцівок, діарея;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B3 – депресія, тривожні стани, втрата пам’яті й психотичні симптоми.
До факторів ризику дефіциту відноситься низьке споживання незамінної амінокислоти триптофану, карциноїдний синдром (припливи, діарея, болі в животі, астма), тривале застосування такого антибіотика, як ізоніазид і хвороба Хартнупа. До речі, до дефіцитних станів також може призвести дуже специфічне явище, а саме дієта з високим вмістом кукурудзи.
Рекомендовані товари:
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Невеликі кількості пантотенової кислоти містяться майже у всіх продуктах харчування, а більш значні кількості – в збагачених злакових, дитячих сумішах, сушених продуктах, грибах, яйцях, рибі, авокадо, курці, яловичині, свинині, насінні соняшнику, бататі та сочевиці.
Пантотенова кислота (вітамін B5) потрібна організму, щоб виробляти кофермент A – молекулу, без якої клітини не можуть нормально отримувати енергію і переробляти жири. Також вона бере участь у виробництві холестерину й жирних кислот, допомагає синтезувати ацетилхолін – дуже важливу речовину для роботи нервової системи.
Дефіцит пантотенової кислоти:
- симптоми дефіциту вітаміну B5 – діарея, оніміння, печіння і дерматит;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B5 – енцефалопатія, демієлінізація, безсоння і зміни в поведінці (місцями схожі з неврологічними симптомами дефіциту B2).
Хороша новина полягає в тому, що дефіцит B5 зустрічається рідко, якщо тільки він не пов’язаний з дефіцитом іншого вітаміну групи В.
Рекомендовані товари:
Вітамін B6 (піридоксин)
Піридоксин міститься в яловичині, птиці, крохмалистих овочах, нецитрусових фруктах і збагачених злаках. Активна форма вітаміну B6 – піридоксаль-5-фосфат працює помічником для безлічі ферментів. Завдяки йому організм може підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, що дозволяє адекватно функціонувати імунній системі та мозку, а також правильно переробляти вуглеводи, білки та жири.
Дефіцит піридоксину:
- симптоми дефіциту вітаміну B6 – анемія;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B6 – когнітивні порушення, дратівливість, депресія, периферична нейропатія і судоми.
До факторів ризику дефіциту відносяться алкоголізм, ниркова недостатність, ревматоїдний артрит і синдроми мальабсорбції (порушення травлення, всмоктування і транспортування поживних речовин в тонкому кишківнику).
Рекомендовані товари:
Вітамін B7 (біотин)
Біотин міститься в субпродуктах, яйцях, рибі, насінні, соєвих бобах і горіхах. Якщо простими словами, то вітамін B7 відповідає за те, як клітини «вмикають і вимикають» гени, передають сигнали один одному й копіюють свій генетичний матеріал при поділі. Ще він допомагає організму переробляти жирні кислоти, глюкозу та амінокислоти, тобто бере участь в обміні жирів, цукрів і білків.
Дефіцит біотину:
- симптоми дефіциту вітаміну B7 – дерматит і поколювання в кінцівках;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B7 – депресія, млявий стан, судоми.
Дефіцит біотину рідко зустрічається за межами груп високого ризику, а до них відносяться люди з дефіцитом біотинідази (рідкісне спадкове порушення обміну речовин), алкоголізм, протиепілептичні препарати, вагітність і грудне вигодовування.
Рекомендовані товари:
Вітамін B9 (фолат/фолієва кислота)
Фолієва кислота міститься в багатьох продуктах харчування, а її найбільша кількість знаходиться в темно-зелених листових овочах, горіхах, бобових, молочних продуктах, м’ясі, птиці, злаках і брюссельській капусті.
Фолат (вітамін B9) потрібен організму для вироблення ДНК, РНК і нормального формування еритроцитів. Він також допомагає перетворювати гомоцистеїн на метіонін – важливу амінокислоту. Завдяки цьому підтримується нормальне кровотворення і знижується ризик мегалобластної анемії (коли еритроцити стають занадто великими й працюють гірше).
Дефіцит фолієвої кислоти:
- симптоми дефіциту вітаміну B9 – мегалобластна анемія, периферична нейропатія і ураження спинного мозку;
- неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B9 – зміни в поведінці, афективні розлади, психоз, деменція.
До факторів ризику дефіциту фолату відноситься порушення всмоктування. Фолат може надходити з їжею, але погано всмоктуватися в кишківнику, наприклад, при захворюваннях ШКТ, після операцій на кишківнику, при виражених проблемах з травленням. Також у деяких людей фермент MTHFR (ключовий внутрішньоклітинний фермент фолатного циклу, що перетворює фолієву кислоту в активну форму) працює менш ефективно. Через це організму складніше перетворювати фолат в активну форму, й потреба в цьому вітаміні може бути вищою, особливо при неідеальному харчуванні. Гемоліз – це ще один стан, що призводить до дефіциту фолієвої кислоти. При його наявності еритроцити руйнуються швидше, ніж зазвичай. Організму доводиться активніше створювати нові клітини крові, а для цього потрібен вітамін B9, тому його витрата зростає і дефіцит виникає легше. Ну, й дуже банальний, але не рідкісний тригер дефіцитного стану – недостатнє споживання фолату з продуктів харчування.
Рекомендовані товари:
Вітамін B12 (кобаламін, ціанокобаламін, метилкобаламін)
Кобаламін міститься в продуктах тваринного походження і збагачених ним продуктах харчування. Шлункова кислота допомагає вивільняти вітамін B12 (кобаламін) з їжі тваринного походження, де він пов’язаний з білками. Потім B12 з’єднується зі спеціальним білком, без якого вітамін майже не засвоюється. І вже цей «дует» всмоктується в нижній частині тонкого кишківника. Якщо десь у цьому ланцюжку відбувається збій, наприклад, мало кислоти, проблеми з внутрішнім фактором у вигляді спеціального білка або з кишківником, B12 починає погано засвоюватися. Це може призвести до мегалобластної анемії та до неврологічних проблем.
Сам вітамін B12 потрібен, щоб організм нормально виробляв червоні кров’яні клітини, підтримував роботу нервової системи й створював мієлін – критично важливу оболонку нервових волокон. Він також бере участь як незамінний помічник для ферментів у процесах, пов’язаних із синтезом ДНК, РНК і в обміні речовин (допомагає організму правильно працювати з деякими гормонами, білками та жирами).
Що стосується дефіциту, то він повністю аналогічний дефіцитним станам вітаміну B9. А фактори ризику – це злоякісна анемія, порушення всмоктування (гастрошунтування, целіакія, хвороба Крона) і особливі харчові звички (веганство) або недостатнє споживання їжі в цілому.
Рекомендовані товари:
Рекомендована добова норма споживання вітамінів групи B
Що стосується дитячих норм – тут я утримаюся від коментарів, оскільки тема досить делікатна й нехай її тобі розкриє фахівець у вигляді кваліфікованого лікаря. А ось щодо дорослих, все досить просто та прозоро. Тримай табличку добової норми всіх важливих вітамінів B для дорослих:
| Вітамін | Чоловіки | Жінки | Вагітні |
| B1 | 1,2 мг | 1,1 мг | 1,4 мг |
| B2 | 1,3 мг | 1,1 мг | 1,4 мг |
| B3 | 16 мг | 14 мг | 18 мг |
| B5 | 5 мг | 5 мг | 6 мг |
| B6 | 1-1,7 мг | 1-1,7 мг | 1,9 мг |
| B7 | 30 мкг | 30 мкг | 30 мкг |
| B9 | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг |
| B12 | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 2,6 мкг |
І так, концентрацію активної речовини в БАДах призначає виключно лікар в індивідуальному порядку. У харчових добавках дозування істотно вище, проте там своя специфіка засвоєння тощо. Ніяких порад з форумів або «подруга порекомендувала ось таку баночку». Хоч вітаміни B і швидко виводяться з організму, все ж приймання вище необхідної конкретно тобі норми на користь точно не піде.
Сподіваюся, ти отримала відповіді на питання, що тебе цікавлять, щодо цих нутрієнтів. І не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.
Коментарі покищо відсутні