Як зберегти зір, якщо багато працюєш за комп’ютером

Автор: Світлана Проскура

• Погіршення зору при роботі за комп’ютером
• Організація робочого місця
• Легкий масаж для розслаблення
• Гімнастика для очей: прості вправи
• Захисні окуляри: принцип дії
• Засоби від синдрому сухого ока
• Вітаміни для зору

Порада “менше часу проводити біля монітора” прекрасна, якщо з цим не пов’язана твоя робота. Але коли мінімум 8 годин ти маєш займатися професійними задачами, то надто активно від екрана не відпочинеш. Та й увечері хоч інколи хочеться ввімкнути гарний фільм та приємно провести час. Як же в такому випадку зберегти зір? Які лайфхаки можна використати, щоб зменшити негативний вплив при роботі за комп’ютером? Зібрала корисні ідеї спеціально для EVA Blog!

Погіршення зору при роботі за комп’ютером

Основними факторами, які спричиняють погіршення зору при роботі за комп’ютером впродовж тривалого часу є:

• нерівномірне розподілення світла по сітківці;
• перенапруження м’язів ока;
• погіршення кровопостачання цієї зони;
• пересихання слизової, відоме як синдром сухого ока. 

Природні задачі зору більше орієнтовані на погляд в далину: слідкувати, чи немає на горизонті хижака та наскільки далеко до їжі. Тож тривала концентрація на близько розташованому екрані — це постійне напруження для очей. Акомодація (здатність змінювати фокусну відстань) починає страждати, якщо змушуєш очі бути в одному положенні. 

Тому методи профілактики проблем з зором мають комплексно дбати про усунення всіх зазначених вище факторів та компенсацію негативного впливу від тривалого перебування перед екраном. 

Цікаво на тему: Як підвищити рівень дофаміну?

Організація робочого місця

Перш за все, тобі має бути зручно сидіти, щоб не виникало зайвого напруження в м’язах через руку, що зависла у повітрі, занадто скрученої спини, постійно зігнутої шиї або навпаки, підборіддя, що сильно тягнеться вгору. Для правильного кровопостачання верхньої частини тіла екран має стояти прямо перед тобою на рівні очей. Уникай положення, коли ноутбук надто низько, наприклад на колінах. У цьому випадку його треба припідняти. А ось на столі будувати башти з підставок не варто. 

Монітор не повинен розташовуватись близько до обличчя. Безпечна відстань — від 30-45 до 60 см. Перевірити просто: зігнута в лікті рука має трохи не дотягуватись до екрана вказівним пальцем. Центр монітора має бути трохи нижчим (15-20 градусів) від лінії зору. Шрифт можна за потреби збільшувати. Але якщо навіть після цього відстань для тебе не комфортна, варто сходити до лікаря та перевірити зір. Цілком можливо, почались проблеми. 

Наступним важливим фактором є освітлення у кімнаті, де працюєш. Зовнішнє світло не має сфокусовано падати прямо в обличчя чи давати додаткові відблиски на монітор. Важливе його рівномірне розподілення по сітківці. Уникай миготіння на екрані та блимання довкола, вони додатково навантажують очі (наприклад, тому не рекомендують працювати під світло гірлянд). 

У моніторів є налаштування яскравості та контрастності. Підбери ті, що відповідають освітленню у кімнаті, де працюєш. Занадто яскравий екран у темному приміщенні або навпаки, знижена яскравість у добре освітленому просторі змусять постійно напружувати зір. Стандартно частоту оновлення екрана встановлюють на 60 Гц.Оптимальна яскравість монітора має бути трохи більшою, ніж у кімнаті, варто уникати сильних перепадів як одну, так і в іншу сторону.  Окрім того, у більшості гаджетів є спеціальні режими (називаються “нічний“ або “читання”, зазвичай позначаються символом ока), вмикання яких робить зображення більш жовтим та безпечним для зору.  

Останнім часом додалась ще одна проблема. Часте відключення центрального світла та робота виключно від світла ноутбука (ось приблизно як я зараз пишу цю статтю) посилюють навантаження на очі. Фізіологічно яскравість екрана є надмірною для пігментного епітелію сітківки. Тому при роботі за комп’ютером в темній кімнаті очі швидше втомлюються, концентруватися стає складніше, якість та швидкість закриття задач страждає. Якщо тривалий час регулярно працювати в темряві, не виключене погіршення зору чи навіть головні болі. Тому бажано використовувати додаткове джерело освітлення для більш рівномірного навантаження на очі. Бажано, щоб така лампа світила м’яким блідо-жовтим світлом, яке схоже на денне. 

Цікаво на тему: Чому з’являються жирові складки на спині та як з ними боротися

Легкий масаж для розслаблення

Наступний після оптимізації робочого місця крок — подбати про свій фізичний стан. Влаштовуй коротку перерву на 5-10 хвилин кожну годину, щоб дати перепочинок зоровій системі. Можна зробити масаж або зайнятися гімнастикою для очей (детальніше про неї нижче). Якщо ж день надто напружений і навіть на прості вправи не маєш часу, виконай програму мінімум:

1. Почергово подивись вдалину та переведи погляд на предмет поблизу. 
2. Покліпай кілька хвилин.
3. Закрий очі, порахуй до 5, а потім ще 5 секунд потримай їх широко розкритими.
4. Зроби легкий масаж перенісся. 
5. Трьома пальцями натисни на повіки (але не перестарайся, видавлювати очі не треба), потримай кілька секунд. Відпочинь та повтори такий масаж ще кілька разів.
6. Розігрій долоні, схрести їх та поклади на повіки. Пальці в цей момент хай спираються на чоло.

Між підходами покліпай та трохи посидь з заплющеними очима. Всі вправи легкого масажу для профілактики проблем з зором варто виконувати попередньо вимитими руками. 

Навіть разовий погляд вдалину 4-5 разів за годину та цілеспрямовані регулярні моргання краще, ніж весь час невідривно зблизька дивитись в екран. Бо м’язи, що рухають око, звикають до одного й того ж положення, перевтомлюються, а тому обов’язково треба їх розслаблювати. Ці прості дії є особливо важливими, якщо ти вже маєш порушення зору, зокрема короткозорість. Якщо не хочеш погіршення ситуації за збільшення мінуса, варто берегти очі.  

Цікаво на тему: МФР (міофасціальний реліз): навіщо потрібен і як робити в домашніх умовах

Гімнастика для очей: прості вправи

Детальну добірку завдань гімнастики для очей EVA Blog вже давав ось у цій статті. Нагадаю топові вправи, які ти можеш виконувати прямо на робочому місці:

1. Уяви перед собою годинник. Подивись спочатку на 12, потім на 6, потім на 9 і далі на 3. 
2. Після 10 повторень попередньої вправи поглядом ще по 5 раз зроби коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. 
3. Трохи помалюй очима: прямокутники, ромби, бантики, діагоналі. Між кожною фігурою обов’язково відпочинь з заплющеними очима. 
4. Зведи очі та подивись на перенісся, після чого розслаб зір, поглянь вдалину. 

Крім того, не сиди за комп’ютером, ніби прикута. Час від часу варто пройтись та виконати просту розминку, щоб стимулювати кровообіг та зняти напругу з м’язів. Ефективно дбати не лише про зону очей, а в цілому про організм, адже він є цілісною системою.

Цікаво на тему: 12 вправ для красивої постави

Захисні окуляри: принцип дії

Наші очі налаштовані на сприйняття певного спектра. М’яке блідо-жовте світло, близьке до денного, зір не надто втомлює. А от вплив синього світла значно навантажує очі. І хоч сучасні екрани частіше працюють з зеленим спектром, потреба мінімізації дії синього залишається актуальною. 

Особливість захисних окулярів в тому, що їх лінзи мають спеціальні фільтри, які знижують шкоду від впливу синього світла. Також вони можуть мати антиблікове покриття, оскільки непомітне, на перший погляд, миготіння екрана постійно напружує очі і в перспективі може призвести до погіршення зору.

Цікаво на тему: Синє випромінювання (HEV): що це, чим небезпечне і як від нього захиститися

Засоби від синдрому сухого ока

Коли на чомусь дуже зосереджена, хай то  важливий звіт чи інший вид роботи, ти мимоволі починаєш менше моргати. А цей процес дуже важливий для зволоження очей. Тож може розвинутись синдром сухого ока. Насильно змушувати себе кліпати по таймеру погано вплине на концентрацію над роботою, адже ти весь час відволікатимешся. Тому на допомогу можуть прийти зволожувальні каплі для очей. 

Окрім того, синдром сухого ока, коли сітківка недостатньо зволожена, може бути й побічним ефектом вживання деяких ліків, про що тебе має попередити лікар. Ну і в осінньо-зимовий період активний вітер також додає свій вплив. У всіх цих випадках не треба чекати, доки з’явиться стійке відчуття “піску в очах”, потроху зволожуй сітківку. 

При виборі крапель для очей вадливо врахувати, що сухість може провокувати нестача одного з трьох шарів слізної плівки: муцинового, водного, ліпідного. І неправильний вибір засобу лише посилить проблему. Тож підбирати їх краще з лікарем. 

Цікаво на тему: Звички, які сприяють появі висипань

Вітаміни для зору

Підтримати зір при постійних навантаженнях допоможуть вітаміни. Отримувати їх можна як з харчуванням (пріоритетний варіант), так і окремо, як БАДи. Корисними для здоров’я очей будуть:

1. Вітамін А. Його достатня кількість — гарна профілактика синдрому сухого ока. Регулює відновлення клітин, важливий для коректної роботи рецепторів у сутінках. Його кількість в організмі зменшується кожного разу, коли працюють фоторецептори, тож за достатнім отриманням варто ретельно слідкувати. Додай у раціон наступні продукти: моркву, хурму, помідори, селеру, петрушку печінку, морську рибу, молоко, яйця. 
2. Вітаміни групи В. Регулюють роботу нервової системи, необхідні для якісного сприйняття зорової інформації. В1 (тіамін) відповідає за нервові імпульси, достатня кількість подбає про гостроту зору та знизить ризик глаукомі. В2 (рібофлавін) зменшує світлочутливість та запалення, адже захищає очі від ультрафіолетових променів. В6 (піридоксин) — твій захисник від ока, що сіпається. Адже впливає на процес розслабленням м’язів очей. В12 (ціанкобаламін) важливий для кровообігу в судинах зони очей та коректної роботи нервової системи. Для поповнення запасів вітамінів групи В додай у своє щотижневе меню лосось, свинину,  печінку, бобові, броколі, авокадо, цвітну капусту, морепродукти, курагу.
3. Вітамін Е. Цей антиоксидант важливий для здоров’я ретинальних клітин, сприяє зменшенню темпів розвитку захворювань очей. Для його отримання з харчуванням додай у меню горіхи та більше зелені.
4. Вітамін D. Його дефіцит сприє короткозорості та катаракті. Найкраще отримувати під час сонячних ван. Харчування варто доповнити морською рибою та печерицями. 
5. Вітамін P. Відповідає за укріплення судин, щоб після тривалого сидіння за монітором очі не ставали яскраво-червоними. У меню для його отримання варто додати цитруси, малину, виноград.

Також корисним буде доповнити раціон амінокислотами Омега-3 та лютеїном. Жирні кислоти залучені в секрецію сліз, важливих для усунення сухості ока та відчуття “насипали піску”. Антиоксидантні властивості лютеїну необхідні для якісного кровопостачання та підтримки здоров’я зору. Джерелом Омега-3 можуть стати морепродукти, яловичина, яйця, горіхи, лосось, скумбрія, оселедець. Лютеїн знайдеш у листових, оранжевих та жовтих овочах. 

Цікаво на тему: Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Погіршення зору при роботі за комп’ютером не відбувається одномоментно, а отже часто проходить непомітно. Тож дуже важливо приділяти увагу профілактиці проблеми. Гімнастика для очей, легкий самомасаж, правильна організація робочого місця, зменшення впливу синього світла — і твої очі скажуть дякую. Тож обов’язково зберігай посилання на статтю. А в коментарях поділись, які способи для розвантаження зору використовуєш ти!

Читайте також:

• 10 звичок, які дозволять полюбити своє тіло
• 18 корисних продуктів для здоров’я щитоподібної залози
• Як позбутися від тріщин та загрубілих ділянок на п’ятах