Їж багато, щільно і … худни! Об’ємне харчування творить дива

Автор: Ксенія Шемякіна

• Концепція об’ємного харчування
• Що б такого з’їсти, щоб схуднути?
• Які продукти дозволені?
• Чи можна схуднути?
• Переваги та недоліки об’ємного харчування
• Плюси
• Мінуси й обмеження

Будь-яка дієта — це обмеження і чіткий контроль КБЖУ. Неможливо їсти все підряд, і при цьому худнути, сушитися і ставати рельєфною красунею. Є такий жарт, уже давно побитий, але завжди актуальний: сіла на три дієти, однією не наїдаюся. Так ось, у мене є чудова новина для всіх, хто не наїдається. Американські (дивно, що не британські) вчені вивели нову техніку харчування під назвою об’ємне. Їмо з тазиків, і худнемо! Дівчата, це просто бімба!

Час читання: 5 хв. та смузі

статья доступна на русском языке

Цікаво на тему: Прихована причина зайвої ваги: як гормони заважають схуднути

Концепція об’ємного харчування

Усі подяки та почесті за таку неймовірну дієту ми маємо адресувати Барбарі Роллс. Саме вона розробила систему харчування, за правилами якої можна їсти дуже багато, не голодувати й водночас позбуватися зайвих кілограмів.

Основний принцип дієти дуже простий – їмо низькокалорійні продукти, які складаються в основному з води й клітковини. Вони займають багато місця в шлунку, але при цьому не важкі в плані калорійності. Увага на овочі, фрукти, зелень і бульйони. Дотримання принципів об’ємної дієти дасть змогу не просто схуднути, а ще й виховати здорову харчову поведінку. Ти побачиш, що можна їсти здорово, смачно, корисно, і при цьому відчувати ситість протягом усього дня, втрачаючи кілограми або підтримуючи комфортну вагу.

А ще, більше ніяких ваг і зважувань кожного продукту перед або після приготування. У цій справі важливо орієнтуватися не на грами, а на співвідношення продуктів, кількість яких можна сміливо збільшувати, не хвилюючись про перевищення калорійності. Це просто мрія, а не дієта.

Цікаво на тему: Вічне питання: чи можна їсти на ніч?

Що б такого з’їсти, щоб схуднути?

Усі продукти можна умовно розділити на чотири групи. Усе дуже просто, дивись:

• перша група – фрукти, овочі (але тільки ті, які відрізняються низьким вмістом крохмалю), бульйони, нежирні молочні продукти, листова зелень;
• друга група – тут уже фрукти й овочі, які містять деяку кількість крохмалю, а також нежирне м’ясо і бобові;
• третя група – тут уже починаються продукти із середньою калорійністю, такі як сир, хліб, картопля, морозиво;
• четверта група – висококалорійні десерти, печиво, олія, зокрема оливкова, а також горіхи й насіння.

Щоб скласти раціон на день, ти береш продукти тільки з перших двох груп. Третя і четверта залишаються осторонь. Але відмовлятися від смаколиків повністю не потрібно. Просто ти повинна розуміти, що якщо в тарілці з’явилася картопля, то її має бути набагато менше, ніж салату.

Ну і, звісно, просто лежати на дивані з мискою зеленого листя і курячою грудкою на вилці – це не є добре, корисно й ефективно. Якщо їмо правильно, то і займаємося якістю свого тіла ще й за допомогою фізичних вправ. Ти можеш вибирати найбільш комфортний для себе спорт. Я знаю, що далеко не всім «заходить», так би мовити, кардіо тренування. Декому дуже нудно на йозі, пілатесі та стретчингу. Є серед нас і такі, які не розуміють корисності тренажерів у залі. Кожному своє. Можна просто ходити 10-15 тисяч кроків на день, і це вже буде дуже непогана фізична активність.

Які продукти дозволені?

Велика кількість зелені – найпростіший шлях їсти більше, але не калорійно. Листова зелень некалорійна, і при цьому насичена клітковиною. А ще, листя містить багато води. Тому, їж хоч відрами без страху набрати вагу. Приміром, із розрахунку на 100 грамів:

• рукола – 25 калорій;
• петрушка – 36 калорій;
• кріп – 43 калорій;
• кінза, базилік, шпинат – 23 калорії;
• листя салату – від 12 до 15 калорій залежно від виду.

З овочів можна сміливо їсти:

• помідори;
• огірки;
• кабачки;
• селеру;
• морква;
• ріпа;
• буряк.

Салат можна з легкістю розбавити нежирним м’ясом/рибою:

• куряча грудка, індичка;
• тріска або судак.

Крупою:

• гречкою або булгуром;
• коричневим рисом;
• кіноа.

Дозволені фрукти та ягоди:

• апельсини;
• грейпфрути;
• полуниця;
• малина;
• чорниця та ожина;
• яблука і груші;
• кавун і диня.

Ти маєш розуміти, що краще готувати продукти на пару, щоб не підвищувати калорійність. Олії та соуси автоматично збільшують енергетичну цінність, а отже, зменшують твою порцію. Спеції краще використовувати натуральні. Ідеальними вважаються часник, імбир, перець, куркума, трави. П’єш воду, зокрема газовану, але без цукру. Трав’яний чай теж дозволений. І теж без цукру. Не забувай: харчуємося багато, але не калорійно. 

Цікаво на тему: Інтервальне голодування. Не дієта, а спосіб життя

Чи можна схуднути?

Можна. Об’ємні порції не дозволять почуттю голоду заволодіти тобою, а шляхом того, що ти скоротиш споживання вуглеводів, зможеш втрачати зайву вагу. Головним чином ти їси білки й клітковину, які не дозволять набрати кілограми. Відсутність голоду дасть тобі змогу контролювати свою поведінку, не зриватися на ласощі та зайві перекуси. Прислухайся до себе. Іноді хочеться не їсти, а відчути смак. Це не є голод, не є фізіологічна потреба. Це просто примха. Коли маєш мету, і ти знаєш, який вигляд хочеш мати й до чого прагнеш, капризи можна легко приборкати.

Переваги та недоліки об’ємного харчування

Головні плюси об’ємної дієти ти вже зрозуміла – це можливість схуднути, не відчуваючи голоду. Але це не весь список переваг. Хотілося б додати. Але є і деякі недоліки, а також обмеження.

Плюси

Почнемо з того, чому об’ємне харчування стало одним із найпопулярніших у світі:

1. Універсальність і адаптивність – залежно від поставлених цілей, скласти можна раціон як на 1500 калорій, так і на 2000 калорій. Якщо є якісь особливі харчові вподобання, вони не стануть проблемою. Вегетаріанці та вегани зможуть легко дотримуватися правил, не поступаючись своїм принципам. Дівчата з непереносимістю лактози, цукровим діабетом теж зможуть спокійно приводити себе до ладу, не завдаючи шкоди здоров’ю.
2. Нормалізація травлення – величезна кількість клітковини, фруктів і овочів дасть змогу забути про проблеми з кишківником. Тільки легкість і комфорт.
3. Якісне харчування – раціон багатий на вітаміни, мінерали. Ти побачиш, як змінюються не тільки об’єми, а і якість тіла. Шкіра, волосся, нігті – все отримує потужне підживлення, якого потребує цілий рік.

Ну й останнє, це активний спосіб життя. Ти не будеш млявою, виснаженою, тьмяною. Енергії вистачає і на реалізацію планів, і на спорт, і на чудовий настрій.

Цікаво на тему: Як позбутися набряків? Лімфодренажне тренування в домашніх умовах

Мінуси й обмеження

До недоліків об’ємного харчування віднесемо необхідність уважного складання раціону. Важливо дотриматися балансу клітковини й білків, щоб тіло не втрачало будівельний матеріал. Спортсменам такий варіант дієти теж може не підійти, оскільки їм необхідно отримувати більше білка для швидшого відновлення після серйозних тренувань.

Об’ємне харчування обмежує споживання жирів. Не забороняє, але серйозно урізає. Щоб не втрачати важливе джерело енергії та корисних речовин, потрібно прорахувати кількість корисних жирів – оливкова олія, горішки, авокадо і рибка.

Вагітність і грудне вигодовування – періоди, які вимагають уваги до раціону. Не потрібно об’їдатися до півсмерті, бо «я їм за двох» або «молоко буде смачнішим і його буде більше», але й ставити жорсткі рамки теж не варто. Тому, якщо є потреба в дієтичному раціоні, то це має бути погоджено з лікарем, а не власна ініціатива.

Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту – гастрит, виразка, синдром подразненого кишківника – вимагають обережного споживання клітковини. Будь-які проблеми з травленням потребують консультації з фахівцями, оскільки замість легкості та краси є ризик отримати дискомфорт і біль.

Будь-яка дієта/система/схема – це не просто дефіцит калорій. Ти повинна підтримувати форму без заподіювання шкоди організму. Тому, всі поживні речовини повинні обов’язково надходити разом з їжею. Якщо самостійно скласти раціон ти не можеш, обов’язково звернися по допомогу до фахівця. Дієтолог або нутриціолог допоможе розрахувати об’єми й зробить прорахунок КБЖУ.

Привести або підтримувати себе у формі – це завжди праця. Велика, серйозна, важка. Ти можеш розглянути варіант об’ємного харчування, як найкомфортніший для себе спосіб позбутися зайвих кілограмів, не відчуваючи почуття голоду, залишаючись у прекрасному настрої.