12 найкращих вправ з фітнес-резинкою для сідниць та ніг
Покращити ефект від тренувань у домашніх умовах допоможуть фітнес-резинки. Їх можна використати у круговому тренуванні на всі частини тіла або ж підвищити навантаження під час роботи над окремими ділянками, наприклад, коли прагнеш накачати попу або підтягнути внутрішню поверхню стегон.
Тож у нових відео з тренуваннями для жінок у домашніх умовах від постійного експерта EVA Blog, тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів тебе чекають прості у виконанні, але ефективні вправи з фітнес-резинками для схуднення та корекції рельєфу м’язів. Тож зберігай посилання на цю статтю, і не забудь натиснути лайк!
Комплекс вправ для сідниць та ніг з фітнес-резинкою: відео
Це тренування для рельєфу сідничок та ніг створене спеціально для EVA Blog. Для нього тобі знадобляться фітнес-резинки бренда Іnstagood, які можна придбати у оффлайн магазинах EVA та на сайті eva.ua.
Резиночки потрібні для того, щоб краще пропрацювати рельєф тіла і збільшити навантаження.
Для сьогоднішнього заняття вибери серед трьох варіантів:
- якщо ти початківець, візьми варіант Medium (жовту);
- якщо вже тренуєшся, можеш вибрати Неаѵу (червону) або Х-Heavy (чорну), тобто важку і найважчу резиночку.
При виборі орієнтуйся на свої відчуття. Важливо, щоб ти могла дотримуватись правильної техніки виконання. Всі нюанси дивись прямо зараз на відео!
Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців
Вправи, які підготують до тренування з фітнес-резинкою
Важливий етап підготовки до ефективного тренування у домашніх умовах – розігрів. Який би комплекс вправ ти не вибрала (силовий, жироспалювальний, круговий, на всі частини тіла), важливо підготувати м’язи та суглоби до навантаження.
💚Вихідне положення
Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини
🧡Вправа №1 для розігріву суглобів
З видихом розкрий ліву ногу у кульшовому суглобі, таз при цьому залишай стабільним. Повернись у вихідне положення.
З вдихом розкрий в кульшовому праву ногу. Рухи мають бути легкими, без надмірного прикладання сили.
Зверни увагу, що стопа розкривається на ребро, чітко на бокову поверхню. І обов’язково слідкуй, щоб дихання було глибоким.
Одна нога має завжди бути стабільною. Права частина притиснута – ліва нога опускається. І навпаки: ліва нога стабільна – права розкривається.
Повтори вправу ще по одному разу на кожну ногу. Виконувати можеш безпосередньо разом з відео.
Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів
💚Вправа №2 для розігріву суглобів
Розкрий дві ноги. Через розслаблення відпустити внутрішню поверхню стегон. Задні нижні ребра залишаються притиснутими до каремата. Це важливий момент, слідкуй, щоб не округлялась спинка.
Плечі й руки притиснуті, між плечима розтягуй уявну резиночку. Ще один цикл дихання – і поверни коліна вгору у вихідне положення.
🧡Вправа №3 для розігріву суглобів
Продовжуємо готувати суглоби до тренування з фітнес-резинками:
- Припідніми ноги в позицію “тейбл-топ” (90 градусів у колінах). Все ще продовжуй тримати дві точки опори (задні нижні ребра та крижі) притиснутими.
- Носочки направ на себе.
- Почни малювати коло колінами. Вдих – на себе, видих – від себе.
- Ще два повторення – і зміни напрямок. Тримай спинку стабільною, не відривай задні нижні ребра та крижі. Руки також допомагають тримати стабільність.
💚Вправа №4 для розслаблення
Залиш ноги по центру у позиції “тейбл-топ”. Розслаб стопи, підтягни коліна до грудини й відпочинь. Зроби легкий перекат вправо-вліво. Ще один глибокий цикл дихання. І переходь до наступної вправи, яка називається “бріджинг” або “місток”.
🧡Вправа №5 для розігріву м’язів: “місток”
Опусти стопи на підлогу, зафіксуйся. Зроби один цикл дихання, з видихом штовхай стопами каремат, направляй таз до пупка і хребець за хребцем виростай у рівний місточок.
Слідкуй, щоб грудна клітина не округлялась, щоб вона злегка провалювалась, як в гамак. А сіднички, навпаки, направляй вгору.
Зроби глибокий вдих і з видихом плавно стікай грудною клітиною на каремат, викладай на нього хребець за хребцем. Повтори цю вправу для сідниць 5 разів:
- з видихом припіднімайся, видовжуйся за колінами;
- вдих у верхній точці;
- з видихом – опускайся вниз.
Етап розминки важливий не лише у тренуваннях для початківців, адже він допомагає уникнути небажаних травм.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
Вправи з резинкою у домашніх умовах
Час переходити до основної частини комплексу вправ для дівчат з фітнес-резинками. Таке тренування допоможе пропрацювати м’язи сідниць, внутрішню поверхню та задню частину стегон.
💚Вправа з фітнес-резинкою №1
Візьми фітнес-резинку (наприклад, червону як на відео) та одягни вище колін. Поклади стопи в ту ж точку, що у попередній вправі для сідниць, і тримай резиночку злегка натягнутою. Не розслабляй її, але засильно й не розтягуй:
- Зроби вдих, і з видихом знову почни виходити в бріджинг, залишаючи резиночку розтягнутою. Зроби вдих. З видихом опускайся вниз, не дозволяй резинці розслаблятись. Повтори ще раз.
- З видихом – вгору. Залишись у верхній точці. І тепер розтягуй резиночку, а потім звужуй. Повтори ще раз: розтягни, звузь.
Під час виконання цієї вправи для схуднення та рельєфу провертай стопи на ребра. Сіднички активні. Зроби 5 повторень, залиш резиночку розтягнутою та трішечки додай пружинки (15 раз) : розводь коліна з невеликою амплітудою.
Цікаво на тему: Фейсфітнес та фейсбілдінг: у чому різниця та найкращі вправи для обличчя
🧡Вправа з фітнес-резинкою №2
Поверни коліна в положення, коли резинка злегка натягнута. Зроби вдих і з видихом опустись на каремат. Роби це плавно, хребець за хребцем, в останню чергу поклади таз.
Ще раз з видихом припіднімись вгору. Тепер розтягни резинку і “провали” злегка таз. З видихом виштовхни його вгору і звузь коліна. Повтори 15 разів: на вдих – вниз, на видих – нагору. Детальну техніку цієї частини тренування дивись у відео.
В цій вправі має максимально відчуватись бокова поверхня стегон і сіднички. Намагайся не надувати живіт, дихати в нижні ребра.
Залишись у верхній точці, та повтори 15 разів вправу колінами: таз на місці, коліна розтягують-звужують фітнес-резинку.
Для ще більшої ефективності твого тренування у домашніх умовах залиш резиночку по-максимуму розтягнутою, відчуй, як палають сіднички. Слідкуй, щоб плечі при цьому залишались широкими, грудина провалена, як в гамак. Тримай ще 5 секунд та звузь коліна, не розслабляючи резиночку. З видихом опустись на каремат, викладаючи хребець за хребцем.
Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини
💚Вправа з фітнес-резинкою №3
Припідними ноги в позицію “тейбл-топ”. Носочки натягни на себе. Резиночку тримай натягнутою біля колін. Перевір, щоб плечі були широкі, а задні нижні ребра та крижі притиснуті до каремата.
Розтягни фітнес-резинку, а потім звузь її (але не розслабляй повністю, зберігай легке натяжіння). Після 10 повторень залиш розтягнутою, плавно поверни коліна в центр.
🧡Вправа з фітнес-резинкою №4
Ускладни завдання:
- З долоньок зроби кошик, вклади в нього потиличні бугри, ліктики виведи в діагональ.
- З видихом округлись хребець за хребцем в положення “скруточка на прес”. Додатково ти можеш себе витягнути, притримуючись руками за стегна, так, щоб голова була вертикально і шия не напружувалась.
- З цього положення розтягни та звузь резиночку колінами, а потім розкрутись.
- Повтори 10 разів цю вправу. На видиху – підйом, вдих – розведення, на видиху – опуститись.
- Завжди тримай резиночку трішечки в натягу.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
💚Вправа №5 на розслаблення
Зніми фітнес-резинку, зроби відпочинок і розтяжку:
- Поклади ліву стопу на праве коліно. Коліно від себе. І всю конструкцію підтягуй до грудини, а з видихом відводь назад.
- Потім залиш ноги максимально біля грудини. Відчуй, як розтягуються м’язи, які щойно попрацювали.
- Зміни ногу: права стопа на ліве коліно, коліно від себе і всю конструкцію – до себе/ від себе. Після п’яти повторень знову залиш ноги притягнутими до грудини.
🧡Вправа з фітнес-резинкою №6
Стань у положення квадропет. Фітнес-резинку одягни вище колін, з лівого боку поклади її під ліве коліно, з правого боку все залишається як було. Коліном зафіксуй резинку.
Вирівняй спину, уяви, що на попереку в тебе скляночка з водою. За маківкою видовжуйся вперед, за сідничними кістками тягнись назад.
Праву ногу почни плавно витягувати, зберігаючи стабільність корпуса. І п’яточкою тягнись до стелі. З вдихом опусти ногу вниз.
Важливо відчути найглибші м’язи сідничок. Двома руками однаково відштовхуйся при виконанні цієї вправи для схуднення.
Зроби 10 повторень. Далі з положення з піднятою ногою зроби 10 пружин, і знову повтори підхід, не до кінця опускаючи ногу.
Під час виконання цієї вправи для сідниць намагайся п’яточкою тягнутись до стелі, руками відштовхуватись від каремата. Шию залишай довгою, вона – продовження спини.
Опусти ногу вниз, займи позу для відпочинку: сіднички над п’яточками, за руками тягнись вперед на цикл дихання.
Повернись у вихідне положення, повтори вправу на іншу ногу. Важливий момент: слідкуй, щоб живіт не провалювався вниз. Постійно уявляй, що на попереку скляночка води.
💚Вправа №7 на розслаблення
Зніми фітнес-резинку, з’єднай стопи та коліна. Потягнись сідницями по черзі вліво та вправо. На третьому повторенні затримайся у положенні вліво. Відчуй м’язи, які попрацювали. Повтори те саме на праву сторону.
Виконуй це тренування у домашніх умовах тричі на тиждень, щоб вже за місяць побачити результат.
Нагадаємо, що надійними помічниками у цьому тренуванні для схуднення та покращення рельєфу тіла стануть фітнес-резинки бренда Іnstagood, які можна придбати в Лінії магазинів EVA та на сайті eva.ua. Слідкуй за оновленнями EVA Blog, щоб не пропустити новий комплекс вправ від Анастасії Прокопів!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні