5 правил осіннього раціону, щоб їжа приносила здоров’я і задоволення
Восени дні стають похмурими й дощовими, повітря — холодним, і сутеніти на вулиці починає раніше. Через це наш організм піддається стресу. Але водночас це прекрасний привід скоригувати свій раціон харчування. Так ви зможете легко пережити зміни погоди та всією родиною зустріти зиму з міцним здоров’ям.
КБЖВ та режим
Восени наш організм починає накопичувати поживні речовини й енергію про запас. Так він готується до зустрічі з зимовими холодами. Саме тому восени особливо важливо стежити за своїм раціоном харчування. Варто приділити увагу не тільки добовій калорійності, а й балансу білків, жирів і вуглеводів.
Ось що говорять з цього приводу дієтологи:
- Дорослим не треба дотримуватися жорсткої дієти, адже організм і так переживає стрес. Просто зменшіть частку жирів на користь продуктів з високим вмістом вуглеводів і клітковини. Включіть у свій раціон яблука, банани, грейпфрути, овес, гречку, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, бобові, гарбуз і моркву, капусту.
- Щоб забезпечити нормальне дитяче зростання, яке після літнього сплеску восени починає сповільнюватися, дотримуйтеся класичних рекомендацій. Співвідношення БЖВ для дітей від 6 до 10 років — 1:1:3, а починаючи з 11 років — 1:1:4.
Складаючи дитяче меню, приділіть особливу увагу тваринним білкам. Вони є головним будівельним матеріалом для кісток. Їх вміст у загальній білковій частці має складати ≥ 60%.
Дорослі можуть дотримуватися звичного режиму харчування. Навіть дворазове харчування є допустимим, адже багатьом саме така схема приймання їжі допомагає зберігати бадьорість та енергію. Але дітям усе-таки потрібно харчуватися за класичною схемою: два сніданки, обід, полуденок і вечеря (її теж можна розділити на дві частини).
Цікаво по темі: Рецепт швидкого яблучного пирога
Вітамін D, кальцій і серотонін
Скорочення світлового дня й похмура погода знижують вироблення власного вітаміну D. Але без нього організм не засвоює кальцій, який потрібен для росту міцних кісток. Тому включіть у щоденний раціон дитини молочні продукти та яєчні жовтки. Вітамін D також міститься в жирних видах риби. Якщо дитина відмовляється її їсти (як мінімум 3 рази на тиждень), то можна давати їй капсульований риб’ячий жир. Але перед цим обов’язково уточніть дозування в педіатра. Надлишок вітаміну D призводить до проблем із нирками.
Осінь — сумна пора ще й тому, що короткий світловий день призводить до зниження синтезу серотоніну. Компенсувати дефіцит «гормону щастя» допоможуть банани, помідори, чорний шоколад.
Каші чи овочі?
Восени, безумовно, овочі. Але дитячий і дорослий раціон все одно повинен містити гречану та вівсяну крупу. Ці цільнозернові каші, зварені на воді, не тільки допоможуть урізноманітнити яєчно-сирні сніданки, а ще є джерелом клітковини та заліза. А от на обід і вечерю краще приготувати гарніри з бобових, різних видів капусти, баклажанів, гарбуза. Якщо останній овоч не до вподоби дитині, включіть у меню фреш із нього й апельсина. Не забувайте, що каротин засвоюється тільки з тваринними жирами. Тому до склянки соку дайте малюкові маленьку грінку-канапе з вершковим маслом.
Для сімейних обідів у вихідні спробуйте приготувати салат з дрібно натертих сирих буряків (2/4), сирої моркви (1/4) і кислого яблука (1/4). Додайте в нього волоські горіхи, мелене насіння льону й запарені родзинки та заправте медово-імбирним соусом.
Восени можна сміливо включати в меню картоплю. Одна середня бульба, запечена в шкірці (її теж потрібно зжувати), містить велику кількість калію, вітамінів В4 і В9. Але їх вміст покриває тільки 3-7% від добової норми.
Ось кілька причин, з яких картоплю треба включити в осінньо-зимовий раціон харчування:
- У цілій запеченій у шкірці картоплі містяться лютеїн і зеаксантин — основні складові антиоксидантної системи захисту очей. Вона покращує денний зір в умовах поганої видимості та захищає від небезпечного спектра, який виникає, коли сонячні промені відбиваються від снігу.
- Окремо лютеїн і зеаксантин є в багатьох продуктах, а їх комбінація трапляється рідко. І тільки в картопляних бульбах ці речовини містяться в оптимальних для засвоєння пропорціях — 5:1.
Увага! Під час смаження та варіння лютеїн і зеаксантин руйнуються, тому найкориснішою є запечена картопля.
Цікаво по темі: Як обрати найкращий кавун
Перші страви та напої
Зігрітися й одночасно наїстися в холодні й дощові дні допоможе рідка їжа. Залиште на зиму жирні юшки, класичний борщ і схожі на рагу перші страви. Восени віддавайте перевагу легким і нежирним дієтичним супам-пюре на овочевому бульйоні. Урізноманітнити меню перших страв можна сирним супом чи юшкою. Якщо з’явилися ознаки застуди, то найкраще випити склянку нежирного курячого бульйону.
Тим, хто не любить перші страви, замінити їх допоможуть чашка гарячого шоколаду або какао на молоці, стакан традиційного англійського чаю з молоком чи келих гарячого безалкогольного коктейлю.
Прянощі
Із зігрівальних прянощів дітям і дорослим підійдуть кориця, кардамон, бадьян. У невеликих кількостях можете сміливо додавати їх у будь-який осінній напій. Поєднання молочних продуктів з корицею та ваніллю вважається класичним в осінній і зимовий періоди.
«Гарячі спеції» — куркума, імбир і паприка — чудово сприймаються дітьми, починаючи з молодшого шкільного віку. А от привчати дитину до чорного та червоного перцю краще поступово й після 14 років. Пряна гвоздика теж вміє зігрівати, але додавати її у страви та напої потрібно обережно: багато хто не переносять її присмаку.
Будьте здорові, смачно харчуйтеся і набирайтеся вітамінів перед зимою! Теплих і сонячних вам осінніх днів!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні