Інтервальне голодування. Не дієта, а спосіб життя

Автор: Ксенія Шемякіна

• Що є інтервальне голодування?
• Дослідження, якщо тобі цікаві наукові підтвердження
• Переваги інтервального голодування
• Протипоказання
• Найпопулярніші схеми
• Поради, як легко пройти інтервальне голодування
• До речі, про тривалість…

Кожній з нас хочеться мати ідеальний вигляд, і всілякі програми харчування нам дуже в цьому допомагають. Популярний метод інтервального голодування – ось, що ми обговоримо сьогодні, адже він вважається не просто способом скинути зайві кілограми, а ще й поправити здоров’я.

Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути

Що є інтервальне голодування?

Інтервальною називають відмову від їжі в певний проміжок часу протягом доби. Такий харчовий режим ще називають періодичним, циклічним або фастингом. Популярною подібна схема стала завдяки тому, що можна їсти все, і при цьому втрачати вагу. А для багатьох із нас саме відсутність обмежень у продуктах стає основною перевагою режиму. Іноді легше відмовити собі у вечері або сніданку, ніж клювати дрібними порціями суху грудку з відром зелені в прикуску. Але, як то кажуть, кожному своє.

Поговоримо трошки на розумному, а потім вже до суті питання. Якщо ти хочеш спробувати інтервальне голодування, то, можливо, тобі буде цікаво, наскільки, в принципі, концепт обмеження в їжі корисний для організму, і чи варто себе піддавати таким випробуванням.

Дослідження, якщо тобі цікаві наукові підтвердження

Голодування, як тривале утримання від вживання калорій, має глибоке коріння в релігійних і культурних традиціях багатьох, якщо не сказати абсолютно всіх конфесій. У тій чи іншій появі голодування присутнє у християн під час постів, в ісламі під час місяця Рамадан, а також в обрядах і традиціях іудаїзму, буддизму.

Незважаючи на таку багату історію, перші дослідження, які торкнулися фізіологічних наслідків голодування, було проведено тільки в 60-70-х роках ХХ століття. Згідно з висновками вчених, голодування запускає глибокі метаболічні процеси, спрямовані на збереження необхідної кількості енергії з мінімальним розпадом м’язового білка. Людина із середньою масою тіла здатна прожити два місяці, вживаючи виключно воду.

Але, звісно, ми не станемо кидатися в такі крайнощі. Адже йдеться не про повну відмову від їжі, а про інтервальне голодування. Для такого методу теж є своє наукове підтвердження. Відмова від їжі протягом певної кількості годин на добу здатна запустити аутофагію – це клітинний процес, за допомогою якого клітини здійснюють розпад своїх компонентів. Занадто складно, тому скорочуємо до більш зрозумілих формулювань: аутофагія безпосередньо пов’язана з довголіттям, оскільки цей процес вимагає участі великої кількості білків. А це означає, що інтервальне голодування призводить до здоров’я і довголіття. Все. На цьому й зупинимося з розумними текстами та перейдемо до суті.

Цікаво на тему: Повільний метаболізм і схуднення. Як прискорити метаболізм?

Переваги інтервального голодування

Варто акцентувати на тому, що інтервальне голодування – це не дієта, а харчовий режим. Дієтою називається повна відмова від вживання певних продуктів з метою швидкого зниження ваги. Режим харчування не передбачає того, щоб зі свого життя безжально викреслювати звичні або улюблені страви. Просто, їх потрібно вживати за певною схемою і складати згідно з балансом К/Б/Ж/У.

Говорячи про користь інтервального голодування, варто обов’язково згадати такі:

• поліпшення метаболізму глюкози;
• сприяння розщепленню жирових відкладень;
• зменшення запалень в організмі;
• позитивний вплив на серцево-судинну, нервову та імунну систему;
• підвищення мозкової активності;
• підвищення стресостійкості та працездатності;
• поліпшення якості сну.

Дослідження доводять, що інтервальне голодування створює потужну базу для застосування його в профілактиці різних нейродегенеративних хвороб, аутоімунних розладів і нейротравматичних станів (хвороба Альцгеймера, Паркінсона, Гентінгтона, розсіяний склероз, інсульт, епілепсія тощо). Зрозуміло, механізми і протоколи ще не створені, для цього потрібно більше науки і більше прагнення. Але перші цеглинки вже створено, і матеріалом для них стало саме інтервальне голодування.

Протипоказання

Інтервальне голодування передбачає проходження певних складнощів. Далеко не всім такий режим харчування буде корисний, оскільки існують проблеми зі здоров’ям, непорівнянні з тривалими паузами в прийомах їжі:

• проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
• хвороби та патології жовчного міхура, надниркових залоз;
• подагра, цукровий діабет і гіпертонія;
• надмірна худорба (індекс тіла менше 18,5);
• РПП;
• під час вагітності та в періодах годування груддю;
• регулярне приймання ліків за різних хронічних станів.

Крім цього, інтервальне голодування не рекомендується для підлітків, молодших за 18 років.

Режим потребує постійної уваги до стану здоров’я, оскільки на кожну людину діє по-своєму. Індивідуальні особливості організму можуть неоднозначно відреагувати на зміну режиму харчування. Деякі дівчата, які на своєму досвіді перевірили ефективність інтервального голодування, відзначають виключно позитивні сторони. Дехто говорить про порушення циклу, загальну слабкість і головний біль. Не існує універсального режиму! Просто нагадала.😘

Цікаво на тему: Чітміл під час схуднення: як працює, у чому його сенс

Найпопулярніші схеми

Отже, якщо ти вирішила спробувати зміну харчового режиму, настав час розглянути наявні та найпопулярніші схеми інтервального голодування. Розповідаю:

1. 5 через два – п’ять днів на тиждень їмо що завгодно і як завгодно, а два виділяємо на свого роду розвантажувальні дні. Розвантаження – не означає голодування. Ось у чому сіль: у меню розвантажувальних днів можуть входити сир, овочі, салати і омлет із двох яєць. Головна ідея в тому, щоб знизити денний калораж до 500 кілокалорій. Мені здається, легше не придумати…
2. 16 через 8 – і ні, не днів🤭 хоча було б цікаво, звичайно:) Тут уже йдеться про години. 8 годин ти їси нормально, а 16 голодуєш. Вибудовувати день можна як завгодно. Наприклад, графік прийому їжі на сніданок може бути ближче до 10 ранку, щоб вечерю закінчити до 18. По суті, ти голодуєш вночі, коли спиш, а отже, проскакуєш період обмежень легко і вільно.
3. 13 через 11 – схема проста, для початківців, і втілює в собі всім відоме правило не їсти після 6 вечора. Якщо ти поснідаєш о 7 ранку, то вечеря якраз припадає на 18 і після неї – нічого. Важливо розуміти, що об’їдаловкою займатися не варто, і останній прийом їжі має бути легким і простим. Ну та у випадку з цією схемою треба сказати, що досить величезне вікно, коли можна їсти, ще не означає, що ти можеш наїдатися проти ночі. Вечеря має бути не пізніше, ніж за чотири години до сну, тому розраховуй правильно.
4. Є ще варіант голодувати добу і навіть півтори. Одного такого разу на тиждень буде цілком достатньо, щоб підбадьорити свій організм і запустити корисні процеси. У цю добу ти можеш пити воду, зелений або трав’яний чай без цукру, каву без цукру і молока, електролітні напої без цукру, овочевий бульйон без солі.

Кілька слів про меню. Обмежень немає. Але, краще буде, якщо ти не будеш відриватися по повній програмі під час їстівних годин. Солодке можна в першій половині дня, перший прийом їжі – краще б вранці. Якщо ти маєш на меті схуднути, то обов’язково потрібен дефіцит калорій, а якщо такий режим харчування необхідний для здоров’я, то важливо стежити за збалансованістю.

Їсти можна сир, яловичину, яйця, овочі та фрукти в обов’язковому порядку, цільнозерновий хліб, ягоди, арахісову пасту, бобові, рибу, макарони з твердих сортів пшениці, рис. Коротко кажучи, їж смачно і здорово. У наш час, мені здається, не залишилося у світі людей, які б не знали, що таке добре, а що таке погано в харчуванні. Пробуй різні схеми й варіанти меню, і обов’язково знайдеться той, який дасть змогу і почуватися чудово, і досягати поставлених цілей.

Поради, як легко пройти інтервальне голодування

Будь-які зміни у звичному режимі викликають стрес. Щоб легше пережити початок інтервального голодування ти можеш взяти на замітку кілька корисних порад:

1. Не вривайся з ноги в голодування і не очікуй того, що ти миттєво перебудуєшся на новий лад. Два-три тижні необхідно прислухатися до себе, щоб помічати стан і чітко бачити, що ти звикаєш без наслідків. Перші побічні ефекти у вигляді запаморочень, занепаду сил і втрати енергії стануть сигналом для зупинки й корекції режиму.
2. Необхідно визначитися для себе – легше пропускати сніданки чи все-таки давати спокій вечері. Усе залежить від твоїх біоритмів і самопочуття протягом дня. У деяких випадках простіше обмежити себе кілька разів на тиждень у їжі, ніж протягом дня голодувати досить довгий період. Вибери ту схему, яка буде максимально комфортною.
3. Хороший сон – запорука здоров’я. Якщо організм знесилений, відчуває стрес від недосипу, йому постійно потрібно більше енергії. А це означає тільки одне – ти стаєш голодною дедалі частіше і дедалі сильніше, що загрожує або зривами, або переїданням під час відведених для їжі годин. Недобре.
4. Відмова від фастфуду та іншої некорисної їжі – якщо ти вирішила перебудувати свою систему харчування на інтервальне голодування, це зовсім не означає, що є безліміт на їжу та її якість. Інтервальне голодування про здоров’я і баланс, а не про шкоду і наслідки. Тому, налаштовуйся на те, що твоє тіло – твій храм, і викреслюй вседозволеність.
5. Їжа має бути ситною – важливо не відчувати голод і якісно насичуватися. Кожен прийом їжі має бути повноцінним і смачним, щоб ти розуміла, що поїла і задоволена. Злість і роздратування проходять повз, а разом з ними й бажання закусити чимось солоденьким або відправитися за шаурмою.

Ну і найголовніше, це мета. Подумай і відповідай собі на запитання: а навіщо мені інтервальне голодування? Від цього залежить і схема, і вибір продуктів, і тривалість режиму.

Цікаво на тему: Як схуднути за 2 місяці

До речі, про тривалість…

Ще кілька слів потрібно сказати, скільки ж за часом може тривати інтервальне голодування. Якщо ти вирішила привести фігуру до ладу, то голодування практикується рівно до того моменту, поки ти не побачиш бажану цифру на вагах. Якщо ж мета – загальне оздоровлення або профілактика захворювання, то терміни визначає лікар. У таких випадках, інтервальне голодування може тривати невизначено довго.

Іноді інтервальне голодування стає режимом на кілька місяців, потім перерва, і знову повернення до системи. Деякі ж відчувають підвищення якості життя, і залишаються з фастингом назавжди. Важливо стежити за станом, і за перших ознак відхилення від норми закінчувати голодувати. Помилки в організації та виборі раціону зможе побачити й виправити фахівець.

Твоє тіло – перший порадник. Воно розмовляє з тобою, а твоє завдання почути прохання і вчасно зробити висновки. Тому, частіше звертайся до себе, слухай своє самопочуття. Інтервальне голодування може стати способом життя, а може – періодом для корекції здоров’я чи фігури. Фастинг стане цікавим досвідом, і продемонструє круті результати. Експериментуй, але роби це усвідомлено, і все буде чудово).