Не тільки куряча грудка: чим смачно набирати норму білка
Коли ми думаємо про продукти, багаті на білок, на думку одразу спадає куряча грудка — класика дієтичного харчування та ПХ-меню. Але якщо щодня харчуватися тільки філе, то навіть найстійкіший прихильник ЗСЖ почне сумувати за різноманітністю смаків. Але ж білок можна отримувати з безлічі інших, не менш смачних джерел! У цій статті ми розповімо, як урізноманітнити своє меню і водночас легко набирати норму білка, щоб раціон був не тільки корисним, а й тішив внутрішнього гурмана.
Цікаво на тему: «Дієтичні» продукти, які заважають схуднути
Чому протеїн такий важливий у раціоні?
По суті, білок є «будівельним матеріалом» для нашого організму, і він важливий не тільки для тих, хто підіймає штангу в залі, а й для кожного з нас. Річ у тім, що протеїн бере участь практично у всіх життєво важливих процесах тіла. Цей нутрієнт потрібен для того, щоб клітини могли оновлюватися, м’язи — рости та відновлюватися, а імунна система — ефективно захищати нас від хвороб.
Щодня наш організм використовує білок для «ремонту» тканин (він «будує» не тільки м’язи, а й внутрішні органи), вироблення ферментів і гормонів, які регулюють важливі процеси, і навіть для підтримання здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Якщо протеїну замало, ці функції починають давати збій. Тому щодня отримувати свою норму білка дійсно важливо, навіть якщо ти не ставиш перед собою завдання скинути пару-трійку зайвих кіло або накачати м’язи в залі.
Цікаво на тему: Чи можуть дієти бути ефективними для зниження ваги
Добова норма білка — яка вона?
Скільки ж білка потрібно вживати щодня? Тут усе залежить від цілей і способу життя. МОЗ, наприклад, рекомендує звичайним дорослим людям споживати близько 0,8-1 грама білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Тобто, якщо твоя вага близько 60 кг, потрібно від 48 до 60 г білка на день, щоб підтримувати нормальне функціонування організму.
Але якщо ти регулярно займаєшся спортом, наприклад, силовими тренуваннями або інтенсивними кардіонавантаженнями, потреба в білку зростає. Для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя, норма може становити 1,2-1,7 г протеїну на кілограм ваги. Це допомагає підтримувати ріст м’язів, відновлюватися після тренувань і зберігати високий рівень енергії. Так, при тій самій вазі в 60 кг, але за умови високої фізичної активності, норма білка варіюватиметься від 72 до 102 г. Тож якщо хочеш почуватися на висоті щодня (незалежно від того, спортсменка ти чи просто дбаєш про своє здоров’я), важливо відстежувати, скільки протеїну ти отримуєш з їжею, і намагатися дотримуватися рекомендованої норми.
Цікаво на тему: Що таке гедоністичний голод і як із ним боротися
ТОП-9 продуктів, багатих на білок
Які продукти можуть похвалитися високим вмістом білка? Зібрали для тебе 9 най-най, які допоможуть смачно і з користю урізноманітнити твій раціон.
Нежирне червоне м’ясо
Телятина і яловичина — чудова альтернатива курячому філе. І за сумісництвом — одне з найбагатших джерел тваринних білків. У 100 г нежирного червоного м’яса за калорійності близько 160 ккал міститься до 25 г білка. А ще воно багате на залізо і вітамін B12, що робить його повноцінним продуктом і для здоров’я, і для «закриття» добової норми протеїнів.
Якщо порівняти яловичину зі свининою, то друга значно програє. Як за калорійністю (360 ккал у 100 г), так і за вмістом білка (лише 14 г). Тож, розриваючись між стейком із телятини та соковитим шашликом зі свинини, «вигідніше» віддати перевагу першому.
Цікаво на тему: Які продукти краще виключити з раціону в період схуднення
Риба: від хека до форелі
Що робить рибу класним продуктом для твого раціону? Вона поєднує в собі низьку калорійність (це стосується нежирних сортів і, звісно, не смаженої в клярі 😉), багато білка і корисних мікроелементів. Якщо говорити про білу рибу, то, наприклад, у 100 г тріски міститься близько 16-18 г білка і лише близько 70 ккал, морського окуня – 18 г протеїну і 105 ккал, а хека – 17 г білка при 90 ккал. Її користь полягає також у багатстві мікроелементів, таких як йод і селен, які підтримують функцію щитоподібної залози та імунітету, а також вітаміну B12, важливого для нервової системи.
Червона риба може похвалитися ще більшим включенням протеїну. Лосось, наприклад, містить близько 20-22 г білка (до 180 ккал), а форель і горбуша — до 25 г (150 і 140 ккал відповідно)! Вища порівняно з білими сортами риби калорійність виправдовується вмістом омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця, покращують роботу мозку і навіть можуть допомогти знизити запальні процеси в організмі.
Морепродукти
Креветки, мідії та кальмари (а якщо по-багатому, то ще омари, краби та лангустіни 😁) теж є чудовими низькокалорійними джерелами білка, і водночас вони мають приголомшливу засвоюваність. Ці харчові продукти, так само як і риба, багаті на омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця. Якщо говорити про цифри, то в 100 г креветок і кальмара міститься близько 20 г протеїну (80 і 100 ккал відповідно), а в мідіях — до 23 грамів (75 ккал). До речі, кумедно, що свіжі устриці не потрапляють до ТОП-морепродуктів з високим вмістом протеїну — в них всього 9 г білка (але калорій небагато — всього 70).
Цікаво на тему: Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс
М’який сир
Молочні продукти містять не тільки необхідний для кісткової тканини та нервової системи кальцій, але також можуть похвалитися високим вмістом протеїну. Рекордсменом серед них за співвідношенням білок/низька калорійність можна сміливо назвати сир. Залежно від жирності (від 70 ккал у 0% до 170 у 9%), у 100 г цього кисломолочного продукту міститься 16-22 г білка. Крім цього, сир можна ввести у свій раціон у найрізноманітніших варіаціях — як у «сирому» вигляді, так і в складі різних страв, від солодких до солоних.
Тверді сири
Попри те, що твердий сир є більш калорійним харчовим продуктом (через підвищений вміст жиру), протеїну в ньому теж багато. Подивімось, скільки білка міститься в найпопулярніших його сортах:
- пармезан – 36 г;
- ементаль – 28 г;
- чедер – 26 г;
- гауда – 25 г;
- моцарела – 22 г;
- сулугуні – 21 г.
Як бачиш, за кількістю протеїну сири цілком собі можуть конкурувати з м’ясом. Тільки калорійність у них вища — це варто враховувати, якщо ти дотримуєшся деяких обмежень у їжі для стрункості талії. Але порція в 30 г не принесе шкоди фігурі, а ось додаткові 8-15 г білка в добову норму зайвими точно не будуть. 😁
Цікаво на тему: 25 продуктів із високим вмістом цинку
Соя
Ні, не сосиски, зроблені на її основі, а саме боби. Соя — лідер серед бобових за вмістом протеїну. У 100 г відвареного продукту міститься близько 16 г білка, що робить його повноцінним джерелом цього макроелемента. Крім того, соя багата на клітковину, омега-3 і корисні жири, а калорійність становить близько 130 ккал.
Утім, інші бобові теж можна розглядати, як додаткове джерело протеїну. Так, наприклад, 100 г відвареної квасолі можуть похвалитися 9 г білка і 120 ккал, сочевиці – 9 г і 115 ккал, а гороху — до 10 г і 130 ккал. Бери на замітку і сміливо додавай до свого раціону.
Горіхи та насіння
Одними з найщедріших джерел рослинного протеїну є насіння і горіхи. Так, в арахісі «заховано» 26 г білка, мигдалі – 22 г, фісташках – 20 г, а гарбузовому і соняшниковому насінні – 25 г і 20 г відповідно. Крім цього, воно дарує тривале відчуття ситості, в ньому є клітковина, вітаміни, мікроелементи (магній, цинк), амінокислоти, антиоксиданти та корисні для нашого організму жири. Але є одне «але» – останні забезпечують горіхам високу калорійність, яка в середньому варіюється від 500 до 650 ккал у 100 г продукту. 🙀 Тому налягати на них не варто. Але порція у 20 г буде безпечним перекусом, навіть якщо ти суворо стежиш за фігурою.
Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути
Сухий протеїн
Протеїнові коктейлі у багатьох з нас асоціюються зі схудненням і мережевими компаніями. Але, якщо відірватися від застарілих стереотипів, то це, по суті, чудове додаткове джерело білка. При чому не тільки для спортсменів, а й для всіх, хто стежить за своїм раціоном. Так, у середньому, 250 мл протеїнового коктейлю, приготованого на воді, забезпечить організму 10-15 г білка за 80-120 ккал на порцію. Збільшити відсоток протеїну можна, якщо розвести сухий продукт у знежиреному молоці (до 17-22 г), але тоді й калорійність підросте (до 160-200 ккал).
Одним із плюсів протеїнових коктейлів є простота приготування і зручність. Налив воду або молоко в шейкер/блендер, додав сухий протеїн, збив — і готово! Це класна альтернатива калорійним солодощам для всіх ласунів. Крім того, що вони представлені в десятках різних смаків, що вже саме по собі дає змогу урізноманітнити своє меню, їх можна використовувати для приготування безлічі страв. Навіть для випічки, адже ними можна замінити те саме поєднання «борошно-цукор».
Рекомендовані смаколики:
- Вишневий сироватковий протеїн Vansiton Whey For Cocktail Protein.
- AB Pro Nutrition Complex Protein + Collagen – сухий білок і колаген в одному флаконі.
- Протеїновий ізолят Myprotein Impact Whey Isolate з нейтральним ванільним смаком.
Яйця
Хоч яйця і не є рекордсменами за вмістом протеїну, проте, це одне з найдоступніших джерел білка, яке прекрасно засвоюється організмом. До того ж вони є скарбницею антиоксидантів, амінокислот, вітамінів (жовток — один із лідерів за вмістом вітаміну D) і мікроелементів, які стоять на варті імунітету й уповільнюють старіння клітин.
В одному середньому яйці (55-60 г) міститься близько 6-7 г білка. Тож омлет на сніданок із пари яєць — доволі непоганий заряд корисними нутрієнтами та білками з тривалим відчуттям ситості. Яйця легко засвоюються і можуть бути приготовані безліччю способів, що робить їх універсальним продуктом у будь-якому раціоні.
Куряча грудка, звісно, чудове джерело білка, який потрібен кожному з нас, незалежно від того, чи ведемо ми активний спосіб життя, чи просто підтримуємо організм у хорошій формі. Але світ протеїнів куди багатогранніший. Наше тіло (а з ним — і смакові рецептори) оцінить різноманітність у раціоні. Не забувай у своєму меню про горіхи, рибу, яйця, бобові та навіть протеїнові коктейлі — вони не тільки смачні, а й сповнені всіх тих речовин, які роблять нас здоровими.
Читай також:
Коментарі покищо відсутні