Передсвяткова хандра: чому виникає і як із нею впоратися

Автор: Мар’яна Стрикаль

• Депресивний стан перед святами: ТОП-5 причин
• Як відрізнити сезонну нудьгу від більш серйозних розладів?
• Як впоратися з передсвятковою хандрою
• Знижуємо планку очікувань
• Практики усвідомленості
• Перерва — це нормально
• Звертайся по допомогу
• Профілактика передсвяткової хандри

Свята, свята, свята… 🤔У дитинстві вони здавалися безумовно найщасливішим моментом у житті: запах хвої та мандаринів, вогники гірлянд, довгоочікувані подарунки та захоплене очікування дива. А що тепер? Для багатьох грудень перетворюється на марафон завдань, дедлайнів і покупок, стрес і… передсвяткову хандру. Так-так, цей стан навіть має свою назву. Причому близький за змістом термін – «передсвяткова депресія» – теж обговорюється психологами, як різновид сезонного розладу.

Але як так? Чому замість радості від відпочинку, що наближається, ми відчуваємо дратівливість, занепокоєння та емоційне виснаження? Причини можуть бути різними. Хтось з останніх сил закриває рік на роботі, у когось голова йде обертом від нескінченних списків справ, а хтось просто виснажений низкою негативних емоцій, що накопичилися за рік. З огляду на зовнішні обставини, це може бути справді про кожного з нас… Якщо тебе теж «накриває» перед святами, спробуймо разом розібратися, у чому можуть бути причини і як впоратися з цим станом.

Цікаво на тему: Ескапізм: чи такий він небезпечний насправді?

Депресивний стан перед святами: ТОП-5 причин

Навколо все в гірляндах і пакувальному папері, близькі постійно цікавляться твоїм wish-листом, а тобі зовсім не до веселощів? Розуміємо. Що могло призвести тебе до апатії перед, здавалося б, позитивними днями?

1. Емоційне вигорання. До кінця року ми часто почуваємося як вичавлений лимон. Робочі дедлайни, підбиття підсумків, плани на наступний рік — усе це спричиняє емоційне виснаження і відсутність сил на взагалі що-небудь. Тут не до свят якось…
2. Тиск очікувань. Комерціалізація свята рекламою і кінематографом пробуджує в нас бажання зробити все ідеально! Прикрасити житло як в «Сам удома», закупити купу подарунків, упакувати їх і скласти інстраграмною стопкою біля величезної ялинки, продумати різдвяні look`и для всієї сім`ї, накрити шикарний святковий стіл… А коли докладені зусилля не відповідають зображенню на екрані, нас це може засмучувати й вганяти в тугу.
3. Фінансовий стрес. Підготовка до свята, від закупівлі подарунків до делікатесів для частування, здорово б’є по гаманцю. А коли витрати перевищують можливості, додається відчуття безпорадності та тривоги. Просто «ідеальний ґрунт» для передсвяткової хандри.
4. Самотність. Так уже повелося, що будь-які свята нам хочеться відзначати в колі близьких. Адже в цій справі важливий не антураж і вже тим більше не подарунки, а можливість розділити радість моменту з коханими. Але буває так, що з якоїсь причини це порушується. Наприклад, через нещодавнє розставання, переїзд в іншу країну (твій особистий або твоїх близьких) або будь-яку іншу вимушену чи усвідомлену ізоляцію, що унеможливлює зустріч із сім’єю та друзями. Почуття самотності вганяє в депресивний стан і у звичайному житті, а на свята часто посилюється багаторазово.
5. Сезонне загострення. Якщо емоційний стан і без того нестабільний, перед святами все може дещо погіршитися. Це стосується не тільки ментальних розладів, а й навіть сезонної осінньо-зимової апатії, яка багатьох турбує зі скороченням сонячного дня і зниженням температури за вікном. Привіт, туга, постійна втома, порушення сну і занепад сил. 🫠

Цікаво на тему: Синдром відмінниці: чому не варто бути гарною дівчинкою?

Крім цього, не варто забувати, що негативні емоції, які ми переживаємо та ігноруємо протягом року (а, можливо, навіть років), мають властивість накопичуватися. Постійний поспіх, відсутність часу на відпочинок і себе, спроби догодити всім і одразу — все це в підсумку виливається в дратівливість, тривожність і депресивний стан. Звучить похмуро, але усвідомлення причини — перший крок до того, щоб впоратися з проблемою.

Як відрізнити сезонну нудьгу від більш серйозних розладів?

Як зрозуміти, що твої почуття — просто негативні переживання перед святами, а не вісники інших, можливо, серйозніших ментальних розладів? Подивімось на найочевидніші відмінності.

1. Емоційні «симптоми» мають тимчасовий характер. Дратівливість, тривожність і втома з’являються перед святами й зазвичай минають, щойно метушня закінчується. У депресивному стані вони можуть тривати тижні або місяці, незалежно від пори року або зовнішніх обставин.
2. «Глибина» проблеми. У разі передсвяткової хандри негативні емоції схожі радше на емоційне виснаження, спричинене стресом, перевтомою або завищеними очікуваннями. Настрій може покращитися після відпочинку або зміни обставин. Якщо є відчуття безвиході, апатія і втрата інтересу до речей, які раніше приносили радість, це може бути тривожним дзвіночком.
3. Мислення та самооцінка. У першому випадку вона часто пов’язана з конкретними проблемами, наприклад, фінансовим стресом або завищеними очікуваннями. Після самоаналізу, підтримки або допомоги близьких ситуація сприймається більш позитивно. Депресія ж супроводжується стійкими негативними думками, вкрай низькою самооцінкою, почуттям провини та марності життя.
4. Здатність радіти. Позитивні емоції від маленьких happy moments у разі хандри більш ніж ефективні — варто щось зробити для себе (наприклад, подивитися улюблений фільм або піти з подругою на бранч), як настрій покращується. В іншому разі радість і задоволення недоступні навіть у випадках, які раніше приносили задоволення.
5. Симптоми на рівні тіла. Під час сезонної хандри ти можеш переживати занепад сил, дратівливість і відсутність бажання щось робити. Але при цьому ти все ще здатна вирішувати різні завдання, від робочих до побутових, хоч це і дається складніше. За депресивних станів можуть проявлятися серйозніші фізичні симптоми — порушення сну, зміна апетиту (його відсутність або переїдання), різкі перепади настрою, зниження лібідо тощо. Виконувати звичні дії стає дуже складно або практично неможливо.

Цікаво на тему: Поганий настрій чи депресія: як зрозуміти, що потрібна професійна допомога?

Якщо переживання, що «накривають», сильно впливають на повсякденне життя, тривають довше двох тижнів, або виникають думки про марність життя, вихід очевидний — без кваліфікованої допомоги не обійтися. Турбота про себе завжди має бути на першому місці! Якщо ж твій стан вписується в поняття «передсвяткової нудьги», тоді лови рекомендації, які можуть допомогти з нею впоратися самостійно.

Як впоратися з передсвятковою хандрою

Здаємо тобі кілька способів, які допоможуть поставити емоції на паузу і не потонути в негативних почуттях перед святами.

Знижуємо планку очікувань

Головний ворог спокою — завищені очікування. Ми мріємо про «свято як у кіно»: ідеальна ялинка, подарунки з бантиками, осяяні посмішки… Але реальність — це плями від мандаринів або червоного вина на скатертині та подарунки, які можуть ламатися наступного дня. Секрет у тому, щоб прийняти цю «нерівну» картинку і перестати себе мучити. Проведи чесну рефлексію: що дійсно важливо для тебе? Ти здивуєшся, скільки стресу піде, якщо ти дозволиш собі не бути ідеальною.

Цікаво на тему: Синдром відкладеного життя: симптоми і як його позбутися

Практики усвідомленості

Спробуй зробити їх частиною своєї рутини — і побачиш, як почнуть змінюватися відчуття:

• Медитація. Усього 5-10 хвилин тиші, спокою і глибокого дихання допоможуть зняти напругу, що накопичилася.
• Щоденник подяки. Записуй хоча б три речі, за які ти вдячна щодня. Вони в тебе точно є! Ця вправа допомагає перемикнути фокус з негативних емоцій на позитивні моменти.

Перерва — це нормально

Якщо відчуваєш емоційне виснаження, візьми паузу. Так, ось прямо зараз! Відклади свій to-do лист, зроби чай або каву і просто проведи час з книжкою. Або вийди на прогулянку — тут як ти більше любиш «перемикатися». Ніякі «треба» не варті твого внутрішнього спокою.

Звертайся по допомогу

Святкова депресія часто підкрадається через те, що ми намагаємося впоратися з мільйоном завдань самотужки. Звертайся по допомогу! Не бійся делегувати: попроси когось із близьких купити подарунки або прикрасити квартиру. Спільна підготовка і підтримка — це не тільки про ефективність, а й про зміцнення взаємин.

Цікаво на тему: 16 ідей самопідтримки, коли енергія на нулі

Запам’ятай головне: справлятися з передсвятковою нудьгою простіше, якщо вчасно помічати її перші ознаки. Турбота про себе — не примха, а запорука того, що ти зустрінеш свята з посмішкою, а не з почуттям виснаження.

Профілактика передсвяткової хандри

Як у майбутньому не допустити, щоб негативні емоції брали над тобою верх і псували всі свята? Ділимося лайфхаками.

1. Турбота про себе — цілий рік. Передсвяткова хандра не виникає на порожньому місці. Вона результат накопиченого стресу, емоційного вигорання і гонитви за ідеалом. Ось чому важливо піклуватися про своє ментальне здоров’я не тільки в грудні, а й протягом усього року. Давай собі відпочинок, вчасно помічай перші ознаки втоми та не забувай, що твій емоційний ресурс не нескінченний.
2. Фокус на сенс, а не на блиск. Часто ми женемося за зовнішніми атрибутами свята: дорогими подарунками, ідеально сервірованим столом, бездоганним декором. Але запитай себе: що для тебе важливіше — ошатна картинка чи тепла атмосфера? Розставлення пріоритетів допомагає прибрати зайве і зосередитися на головному. Відмовся від перфекціонізму, і ти одразу відчуєш, як рівень стресу знижується.
3. Корисні звички — найкраща профілактика. Негативні емоції люблять накопичуватися, якщо організм виснажений.

Цікаво на тему: Вічне сяйво спокійного розуму: 5 найкращих книг про усвідомленість

Тому важливо впровадити у своє життя звички, які знижують стрес:

• Фізична активність. Це не тільки про форму, а й про гормони щастя, які допомагають справлятися з тривогою.
• Здоровий сон. Без нього навіть найкрасивіші вогники на ялинці будуть дратувати.
• Режим дня. Коли є стабільність у повсякденних речах, ти відчуваєш, що твоє життя перебуває під твоїм контролем, а це здорово знижує тривожність. І навіть кінець року здасться не таким хаотичним. 😉

Передсвяткова хандра зовсім не повинна бути традицією. Піклуйся про себе, почни заздалегідь готуватися до наступного грудня і пам’ятай: ти не зобов’язана робити все ідеально. Свято — воно про радість, а не про кіношну досконалість.