10 упражнений для развития подвижности суставов

Чем полезна растяжка тазобедренных суставов?

Гибкость и подвижность этих суставов обеспечивает:

• двигательную активность данной области;
• нормальное кровообращение в малом тазу и ногах;
• уменьшение боли и скованности в пояснице;
• предотвращение солевых отложений.

Следовательно, регулярные растяжки связок и мышц тазобедренной области, а также развитие подвижности суставов помогают избежать различные патологические процессы. В то же время легкие тренировки будут полезны для поддержания здорового организма в течение долгих лет.

Теперь ты можешь посмотреть видео от тренера по пилатесу Анастасии Прокопив или ознакомиться с этой гимнастикой в текстовом формате.👇

Интересно по теме: Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Тренировка для развития тазобедренных суставов и растяжки ног

Давай вместе с Анастасией рассмотрим простые упражнения для растяжки и укрепления тазобедренных суставов. Ты легко сможешь повторить их дома, просто лежа на полу. Для выполнения упражнений тебе понадобится йога-мат. 😉

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на коврике. Осторожно ложись на спину через перекат и сначала настрой свое дыхание: сделай глубокий вдох, расширяя нижние ребра и с выдохом сужай, слегка прижимая их к коврику. Повтори еще несколько циклов дыхания. Пусть плечи будут развернуты, ключицы «улыбаются», а руки прижаты к коврику.

С последующим выдохом, слегка толкни каремат от себя и наклони таз к пупку, а со вдохом подтяни коврик к себе и наклоняй в другую сторону. Таким образом, начинается упражнение под названием «Тазовые часы»:

1. Делай легкие перекаты таза, представляя, что у тебя на животе расположен «циферблат»: там, где пупок – он показывает двенадцать, а в нижней части живота – шесть.
2. Двигайся очень легко, будто у тебя нет мышц, только за счет стоп, поэтому оттолкнулась – таз наклонился, подтянула – таз наклонился в другую сторону.
3. Обязательно двигайся с дыханием и старайся не поднимать таз над карематом, только легкие перекаты. Сделай еще несколько циклов дыхания.

Это упражнение очень полезно для подвижности таза, а особенно для поясничного отдела. Она расслабляет зону, улучшает кровообращение, иногда даже снимает боль, но для этого важно полностью расслабиться. Поэтому не напрягай пресс, ягодицы или бедра, работай только стопами.

Упражнение 2

Следующее упражнение:

1. На «циферблате» изменени направление на три и девять часов, то есть к левой и правой кости.
2. Делай легкие перекаты, поочередно отталкиваясь правой и левой стопами.
3. Дыши свободно, вдох и выдох делай в любую сторону.
4. Плечи оставляй широко развернутыми, руки прижимай к каремату.

Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах

Упражнение 3

Зафиксируй исходное положение:

1. Сделай глубокий вдох, выдох и со следующим вдохом начни отклонять левую ногу в сторону ребра стопы, оставляя таз неподвижным.
2. С выдохом, напрягая мышцы живота, подтягивай с усилием ногу вверх.
3. Также работай на другую сторону: вдох — и раскрывайся в тазобедренном суставе, выдох — подтягивай ногу назад.
4. Да, по очереди, каждая нога, но следи за тем, чтобы таз у тебя не «убегал» за ногой.

Твоя задача – работать только в тазобедренном суставе, оставляя таз неподвижным. Представь, что нога опускается в вязкое вещество, например, мед, и ты с усилием опускаешь ногу и под силой притяжения еще больше проваливаешь и так же поднимаешь в исходное положение.

Упражнение 4

1. Раскрой оба колена в стороны, оставляя стопы на ребрах.
2. Руками можешь слегка покачать в стороны, позволяя внутренней стороне бедер расслабиться и отпустить ноги вниз до коврика.
3. Следи, чтобы в этом положении у тебя не округлялась поясница, чтобы она, равно как нижние ребра, всегда была прижата к каремату и не образовывалась арка.
4. Расслабься и сделай два глубоких цикла дыхания: вдыхай носом, а выдыхай ртом, а затем подними ноги вверх.

Упражнение 5

Следующее упражнение — немного усложненный вариант предыдущего, то есть, если ты чувствуешь, что нужно еще немного поработать, то останься в этой позиции. Когда ты хорошо контролируешь таз и у тебя легко разрываются тазобедренные суставы, тогда:

1. Подними ноги в позицию tabletop.
2. Носки направь на себя, словно толкая стопами стену перед собой.
3. Оставь спину прижатой к коврику.
4. Соблюдай перпендикуляр с полом.

В этом положении нужно хорошо держать ноги, то есть тебе не должно быть тяжело и спина не должна округляться. Спина ровная, ноги под углом 90 градусов.

Именно из этого положения начинай то же раскрытие тазобедренного с вдохом, а с выдохом поворачивай ногу в исходное положение. Обязательно держи спину ровной и не заваливай таз ни в одну из сторон. Следи, чтобы ноги легко раскрывались, поэтому отпускай внутреннюю поверхность бедер. Помогай себе руками, потому что это основная опора, которая помогает тазу не заваливаться в сторону. Так что не бойся на них опираться, отталкиваться, хорошо прижимая всю поверхность рук к полу. Сделай еще несколько циклов этого упражнения.

Упражнение 6

1. С этой же позиции начни рисовать ногами круг снаружи внутрь.
2. Сохраняй таз стабильным. Если он немного похрустывает, ориентируйся на свои ощущения: при сильном похрустывании или боли – не выполняй этот вариант, а сделай предыдущее упражнение или вообще отдохни. Когда хруст не сильный, то можешь продолжать исполнение.
3. Также ты можешь изменять амплитуду на большую или меньшую. Все зависит от твоих ощущений. Основная задача — расшевелить твои тазобедренные суставы (представь, как они сейчас двигаются по кругу).
4. Измени направление и рисуй круг изнутри наружу.
5. Выполни несколько циклов упражнения.
6. Оставь ноги по центру, подтяни их к грудине и отдохни перекатами вправо и влево.

Интересно по теме: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Упражнение 7

1. Повернись на левую сторону, согни ноги в коленях, голову положи на плечо.
2. Проверь, чтоб стопы, таз и плечи у тебя были на одной линии. Можешь лечь на край коврика, чтобы тебе было легче ориентироваться.
3. В этом положении проваливай поясницу и немного отрывай, оттягивая таз вправо.
4. Снова проваливай и отрывай от пола.
5. На следующий раз оставь таз по центру, между этими двумя вариантами, чтобы с левой стороны осталась маленькая щелочка. Не нужно сильно прогибаться, достаточно, чтобы ты ее чувствовала и обе стороны были достаточно вытянуты.

Упражнение 8

Правая ладонь в упоре, из этого положения сделай упражнение side lying:

1. Подними правую ногу до параллели с полом.
2. Вытянись за пяткой, а потом за носочком. Да, чередуй положение стопы несколько раз.
3. Оставь носок вытянутым через центр стопы.
4. В этом положении представь, что у тебя на колене стоит стакан с водой и ты его очень осторожно двигаешь в одной плоскости, сгибая ногу в тазобедренном суставе.
5. С выдохом, вытяни ногу назад вместе с тазом.
6. Снова, продолжай очень осторожно, нести стакан с водой на сгибание и с выдохом на разгибание.

Обрати внимание, что твоя поясница, как в корсете, затянута и совсем не двигается. Твоя задача – отделить движение ноги от остального корпуса. Делай глубокий вдох носом, когда нога двигается вперед и выдох ртом, когда нога двигается назад. Повторите цикл упражнения несколько раз. В конце задержи положение.

Упражнение 9

Плавно поднимись, оставляя опору на левую руку и сядь в положение zet seat – колени находятся на одной линии, правая стопа позади. Руки вытяни в стороны, макушкой вытягивайся к потолку, ягодицы прижаты к коврику:

1. Со вдохом наклон влево, поднимись и еще раз оставь опору на левую руку.
2. Вытяни правую сторону, заполни воздухом и останься в этом положении.
3. Расправь плечи, направь их далеко от ушей и за мизинцем потянись в диагонали.
4. С выдохом выпрямись в ровную линию и снова выйди в наклон, вытягивая правую сторону.
5. Поднимайся и перенеси вес на голени и вернись на ягодицы. Покачайся так взад-вперед.

Упражнение 10

Не изменяя положения:

1. Вытолкни себя вверх, вытягиваясь за ладонью, почувствуй, как ты потянулась от колена по всей диагональной линии.
2. С выдохом сгибайся и садись в исходное положение.
3. Повтори упражнение еще три раза: вдох – потянулась, выдох – возвращайся в сидячее положение.

Поменяй положение на другую сторону и повтори упражнения 7-10. 👆

При выполнении этих упражнений важно научиться двигать отдельно всеми частями тела, потому что поясница, как правило, берет на себя большую нагрузку. Вместо того, чтобы двигать ногой, включать ягодицы и бедра, включается именно поясница и в ней возникает слишком много напряжения, могут возникнуть грыжи, протрузии и прочие проблемы. Поэтому очень важно научиться двигаться правильно, чтобы это помогало сохранять здоровье.

Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений три раза в неделю для того, чтобы почувствовать хороший результат подвижности таза, тазобедренных суставов и растяжки ног. До встречи на новых тренировках!