МФР (миофасциальный релиз): зачем нужен и как делать в домашних условиях
Миофасциальный релиз представляет собой довольно простую, но в то же время очень полезную и высокоэффективную массажную технику для всего тела или отдельных зон. EVA Blog вместе с сертифицированным фитнес-тренером и спортивным диетологом Мариной Пискун подготовили для тебя комплекс упражнений на все тело с роликом для МФР.
Миофасциальный релиз: польза и противопоказания
МФР имеет не очень много противопоказаний, а именно: варикозное расширение вен, остеопороз, онкологические заболевания, открытые гнойные раны. В остальных случаях ты можешь смело делать миофасциальный релиз, как только этого потребуют твои мышцы. Какая основная польза от МФР:
- улучшается гибкость и подвижность суставов;
- снимается мышечное напряжение;
- улучшается крово- и лимфообращение;
- ускоряется восстановление тканей, снимаются болевые ощущения после тренировок и любых других тяжелых физических нагрузок;
- профилактика травм, связанных с перенапряжением мышечной группы, а также неправильными выполнениями движений на тренировках;
- массажная техника миофасциального релиза очень полезна и перед высокоинтенсивными тренировками, так как мышцы будут хорошо размяты и разогреты.
В зависимости от того, на каком участке тела будет проводится массаж, могут использоваться маленькие мячики или специальные массажные роллеры (ролики, валики). Второй тип инвентаря позволяет делать 100% упражнений из МФР, а вот мячики применяются в редких случаях, когда нужно хорошенько продавить (размять) конкретную точку на теле. Массажные ролики бывают двух видов:
- Гладкие.
- Ребристые.
Гладкие массажные валики (ролики) являются наиболее универсальным вариантом, так как не оказывают слишком сильного давления на мышцы.
Интересно по теме: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков
Комплекс упражнений МФР для всего тела
Для выполнения упражнений тебе понадобится ролик для МФР и фитнес-коврик для более удобного, комфортного занятия. Лимфа течет по организму снизу вверх, а значит и упражнения будем начинать с самой нижней точки нашего тела. Важно! При выполнении миофасциального релиза нужно избегать скопления лимфатических узлов, а значит не нужно воздействовать на такие зоны, как:
- Подколенная мышца.
- Пах;
- Подмышки;
- Почки.
Упражнение 1 – стопы
Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую стопу:
- поставь массажный ролл под стопу;
- начинай прокатывать стопу по ролику – от пятки до носка.
Также не обделяй массажем боковые грани за мизинцем и большим пальцем.
Если во время выполнения ты почувствовала триггерные точки (в определенном месте есть болевые ощущения), старайся прилагать немного больше усилий, когда эти точки попадают на ролик при прокатывании.
Интересно по теме: 12 лучших упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и ног
Упражнение 2 – икроножные
Садись на пол, ведь на очереди проработка икроножных мышц. Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую голень. Важно! Не нужно прокатывать ахиллесову связку, работаем исключительно с голенью:
- сядь, положи ногу на ролик, руки назад и, облокачиваясь на них, приподними таз;
- начинаем прокатывать икроножную мышцу в центре, а также по бокам.
Если тебе сложно удерживать вес тела на руках и прокатывать голень, просто сядь и вместо прокатки, разворачивай икроножную мышцу по ролику (справа налево, слева направо).
Если же, наоборот, тебе слишком легко прокатывать голень опираясь на руки, то усложни задачу – закинь ногу на ногу.
Не забывай о триггерных точках и если ощущаешь их, то зафиксируй ногу в положении, когда точка будет находиться непосредственно на ролике и тяни стопу на себя и от себя.
Интересно по теме: 6 эффективных упражнений для похудения
Упражнение 3 – задняя часть бедра
Подколенную зону мы пропускаем так же, как пропускали ахиллесову связку. Время выполнения упражнения – 1 минута две ноги и по 30 секунд на каждую ногу:
- сядь бедрами на ролик и, опираясь на руки, приподними таз;
- прокатываем задние мышцы бедер движениями вперед-назад от ягодиц и до подколенных связок.
В этом упражнении можно сразу задействовать и ягодичные мышцы. Просто начинай движение с попы и до подколенной зоны.
Когда перейдешь к прокатыванию каждой ноги по отдельности, то можешь при необходимости усложнить упражнение, забросив ногу на ногу.
Не забывай о триггерных точках и при обнаружении прокатывай их маленькой амплитудой движения.
Интересно по теме: 11 лучших упражнений от ушек на бедрах
Упражнение 4 – ягодицы
Садись на ролл, ноги впереди, корпус опирается на руки, которые расположены сзади. Время выполнения упражнения – по 1 минуте на каждую ягодицу:
- в зависимости от того, какую сторону ты будешь прокатывать, ту ногу и подымай, закидывая ее на другую;
- теперь разворачивай колено закинутой ноги наружу и прокатывай ягодицу.
В классическом исполнении у тебя будет три основные точки опоры – это стопа и две руки. Однако, если тебе легко дается выполнение упражнения, то усложни его. Просто убери одну руку и прокатывай ягодицы с двумя точками опоры.
Также обязательно попрожимай ягодичные мышцы.
Интересно по теме: 4 эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнение 5 – квадрицепс
Время выполнения – по 1 минуте на каждую ногу:
- прими исходное положение планки, расположив квадрицепсы на ролик;
- одну ногу отведи в сторону;
- начинай прокатывать.
Важно! При выполнении данного упражнения держи пресс в тонусе, чтобы, во-первых, живот не прогибался к полу, а во-вторых, чтобы не давать большую нагрузку на поясницу.
Если обнаружилась триггерная точка, зафиксируй квадрицепс на ролле четко на этой точке и начинай сгибать, разгибать ногу. 10 раз будет достаточно.
Интересно по теме: Три упражнения из пилатеса для плоского живота
Упражнение 6 – внутренняя часть бедра
Время выполнения – по 1 минуте на каждую ногу. Важно! МФР внутренней части бедра выполняется от колена (не затрагивая участок подколенного сустава) и до паховой зоны. Приложи ладонь возле паха и ее конец будет точкой, до которой мы работам на роле.
При выполнении упражнения, как и в случае с квадрицепсом, важно держать спину ровной. При обнаружении триггерной точки прокатывай ее короткой амплитудой движения.
Упражнение 7 – спина и грудной отдел
Время выполнения – по 1 минуте на каждую зону.
Спина (держим ровно без прогибов):
- расположи ролл на линии под лопатками;
- ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки за головой с закрытыми локтями;
- приподними таз и с округлой спиной выполняй МФР до середины спины (выдох) и до конца лопаток (вдох).
После переходим к грудному отделу. Ролик остается там же (на линии под лопатками), таз опусти на пол, но не прогибай. Делай акцент на раскрытии грудного отдела. При подъеме туловища руками на шею давить не нужно.
И в конце упражнения разведи руки в стороны, ролл должен быть под грудным отделом. Делай повороты вправо и влево.
Интересно по теме: Простой комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнение 8 – шея
Время выполнения – по одной минуте на каждое положение:
- ролик расположи под шеей;
- ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища;
- поворачивай голову до левого уха, потом до правого. Чтобы было проще понять, что упражнение выполняется правильно проводи перед собой носом воображаемую ровную линию.
Теперь зафиксируй голову ровно и тянись носом вверх и возвращайся в исходное положение.
Упражнение 9 – руки
Начинаем с прокатывания предплечья. Время выполнения – по одной минуте на предплечье и плечи каждой руки:
- стань на колени, ноги на ширине плеч;
- положи запястье на ролик и прокатывай мышцы – от запястья до локтя. Прорабатывай как внутреннюю, так и внешнюю сторону предплечья.
Теперь согни руку в локте и прокатывай – от локтя до плеча.
Если при выполнении второй части упражнения ты ощущаешь слишком болезненные ощущения, то разогни руку и прокатывай зону от локтя до плеча в таком же положении. В данном случае обязательно прорабатывай внешнюю (трицепс) и внутреннюю часть (бицепс).
Повтори то же самое с другой рукой.
Вот и все, миофасциальный релиз на все тело окончен. МФР можно делать в любое время суток, но если ты его проводишь перед тренировкой, то прорабатывай все зоны более активно. В случае, когда делаешь миофасциальный релиз после тренировки или тяжелого трудового дня, то все движения должны быть плавными и медленными.
Не забудь поставить лайк, если тебе понравился этот высокоэффективный массажный комплекс для всего тела.
Читай также:
Комментарии пока отсутствуют