Сколько на самом деле нужно спать?

Сколько нужно спать?

Предлагаю очень простую схему. Мы с тобой сейчас возьмём самые распространённые тезисы о сне, разберём их и тем самым получим ответы, которых так не хватает.

Всем людям нужно спать 8 часов

Благодаря безграничному доступу в интернет всевозможным «экспертам» масса людей получила ещё один повод переживать за своё здоровье. Сплю больше 8 часов – плохо, сплю меньше – плохо, ведь нам буквально внушили именно такую правильную, нужную продолжительность сна. Только вот на практике это никакая не константа, как, например, температура замерзания чистой воды при 0 °C в обычных условиях.

Для взрослых рекомендуется спать в среднем 7-9 часов. Откуда взялись эти цифры? Экспертные группы анализировали невероятно огромный массив исследований, связывающих продолжительность сна с сердечно-сосудистым и метаболическим здоровьем, психическим состоянием, иммунной функцией, когнитивной работоспособностью, риском принятия неправильных решений, аварий и общей смертностью. На основании совокупности всех этих данных продолжительность менее 7 часов при регулярном недосыпании признали недостаточной для большинства взрослых.

Поэтому 7-9 часов является усреднённым отличным ориентиром для большинства людей, но не персональная цифра, которую нужно любой ценой вылежать в кровати. Объясню проще. Мы привыкли искать для организма одну «правильную» цифру, хотя биология так не работает:

• температура тела у здоровых людей немного различается и меняется в течение суток;
• артериальное давление оценивают не по одному идеальному значению 120/80 мм рт. ст., а по диапазонам и общему состоянию конкретного человека. 

Со сном история такая же: восемь часов – удобный ориентир, но не универсальная норма в индивидуальном порядке. Далее всё станет более понятно.

Интересно по теме: Что такое осознанный сон и как в него попасть

Нормальная потребность во сне составляет от 4 до 12 часов 

Очень важно уяснить один момент: то, что встречается у людей и диапазон, который медицина считает нормой для большинства здоровых взрослых, – это две разные вселенные.

Да, существуют люди, которые естественным образом спят очень мало. Более того, есть конкретный фенотип под названием familial natural short sleep (семейный естественный короткий сон). Такие семьи имеют редкие варианты генов и могут всю жизнь спать заметно меньше обычного без характерной дневной сонливости и ухудшения функционирования.

С другой стороны, существуют люди, которые, наоборот, регулярно спят более 9 часов. Однако здесь всё гораздо сложнее. Продолжительный сон может отражать как индивидуальные особенности, так и восстановление после недосыпа, заболевание или другие факторы. Сон более 9 часов может быть вполне уместным, например, у молодых взрослых, во время восстановления после дефицита сна и при некоторых заболеваниях. А ещё есть долгоспящие люди, но об этом расскажу в другом разделе.

Так что утверждение, что «взрослому нормально спать от 4 до 12 часов» на 100% некорректно. Безусловно, такой разброс существует, но его крайние значения не являются общей физиологической нормой. Речь об исключении из правил.

Интересно по теме: В погоне за сном: что такое мелатонин и как его принимать

Если я привыкла спать по 4-6 часов и нормально себя чувствую, значит мне этого хватает 

Проблемы в семье, на работе, в общении с друзьями и близкими из-за систематического недостатка сна – обыденность. Я тебе сейчас открою занавес и объясню, как мы сами того не осознавая попадаем в ловушку.

В одном очень крутом контролируемом эксперименте исследователи распределили здоровых взрослых на группы с 4, 6 и 8 часами времени в постели каждую ночь в течение 14 дней. У тех, кому оставляли 4 или 6 часов, нарушения внимания и когнитивной производительности постепенно накапливались. И вот теперь самое интересное: субъективное ощущение сонливости увеличивалось гораздо слабее, чем объективное снижение работоспособности. Проще говоря, мозг становился всё менее продуктивным, а человек постепенно привыкал к изменённому состоянию и попросту не замечал, насколько недосып плохо влияет на его физические и умственные способности.

Приведу пример с работой:

1. Ты в течение года спишь по 4-5 часов (хотя твоя норма – 7) и вроде бы чувствуешь себя отлично. Такие процессы как эффективно обрабатывать информацию, удерживать внимание, принимать решения и решать умственные задачи настолько плавно ухудшались, что ты их не заметила. И по своему субъективному ощущению – ничего не изменилось. 
2. Твой начальник видит, насколько ты стала менее продуктивной, работа, которую ты раньше выполняла за пару часов, теперь занимает половину рабочего дня. Ты стала часто делать ошибки, забывать о дополнительных задачах и т.д. И вот его взгляд – объективен.

Так же произошло и в исследовании. Субъективно люди чувствовали себя отлично, но оборудование не обманешь и оно объективно показывало, что происходило на самом деле. Поэтому «я привыкла спать по 4-6 часов» и «моему организму этого действительно достаточно» – кардинально разные вещи. Настоящие естественные короткоспящие люди, безусловно, существуют, но они опять-таки являются исключением. Превращение обычного человека в короткоспящего путём засыпания в час ночи и ежедневного будильника в 05:30 пока науке неизвестно.

Интересно по теме: Как быстро убрать следы бессонной ночи с лица?

Недосып можно полностью отоспать за выходные

Частично компенсировать недостаток сна, конечно, можно и это лучше, чем продолжать недосыпать. Современная наука отмечает, что если ты недополучала сон в рабочие дни, дополнительные часы сна в свободные дни будет полезны. Однако та же группа экспертов жирным шрифтом подчёркивает критическую важность регулярного режима сна.

Так что схема «с понедельника по пятницу сплю по пять часов, а в субботу лежу до обеда и обнуляю счётчик» наивна и слишком оптимистична. Сон способен восстанавливаться, но наш организм реагирует на такой ритм жизни гораздо сложнее, чем банальный подсчёт часов сна и бодрствования.

Короткоспящие и долгоспящие люди: что тебе важно знать

Короткоспящий человек в широком смысле – тот, кто регулярно спит мало (менее 6 часов). Но если ты спишь пять часов из-за работы, маленького ребёнка, сериалов или бессонницы, не нужно приписывать себя к короткоспящим, которым физиологически действительно требуется меньше сна. У людей с familial natural short sleep, о котором я упоминала выше, небольшая естественная продолжительность сна без признаков хронического недосыпа. Только вот тебе копировать такой режим так же разумно, как ходить в 37 размере обуви имея 41. 

С долгоспящими ситуация ещё сложнее (продолжительность более 9 часов). Сам факт длительного сна вовсе не доказывает, что организму физиологически необходимо именно столько. Долгоспящие люди имеют индивидуальную потребность во сне, она наблюдается постоянно и не объясняется заболеванием, нарушением качества сна или накопленным недосыпом. Как и в случае с короткоспящими, речь идёт о редком исключении, а не правиле.

Интересно по теме: 4 главных совета как выбрать подушку для сна

Правда ли, что длительность сна определена генетически?

Частично. Наследуемость продолжительности сна составляет примерно 46%. Только не нужно это трактовать как «46% твоего сна прописано в ДНК». Просто во всех многочисленных исследованиях разных популяций около 46% различий между людьми статистически можно было объяснить именно генетическими различиями.

Остальная вариативность связана с индивидуальной средой обитания, ритмом жизни и другими факторами. Так что генетика действительно активно участвует и в продолжительности сна, и в хронотипе. Но твой режим всё равно очень зависит от работы, освещения, привычек, возраста, здоровья, лекарств и множества других обстоятельств.

Когда ложиться, когда вставать и сколько спать?

Никакого универсального времени, которое нам пытаются навязать по типу «нужно засыпать в 22:30 и просыпаться в 06:30», не существует. Самый оптимальный вариант – это определить свой индивидуальный сон. Как? Три пункта:

1. Достаточная продолжительность. Возьми за ориентир 7-9 часов, а далее спустя 2-3 недели смотри за своим состоянием. Вдруг ты – то самое исключение и относишься к короткоспящим или долгоспящим.
2. Определи свой хронотип. У жаворонка биологическая ночь и период максимальной сонливости смещены на «пораньше»: проще раньше лечь, раньше встать и раньше включиться в работу. У сов всё сдвинуто на «попозже»: вечером и даже ближе к ночи сова может чувствовать себя абсолютно бодрой. А промежуточный хронотип, который называют голубями, находится где-то между этими полюсами. Важно помнить, что хронотип не является вакуумом. Ты можешь быть немного утренней, умеренно вечерней или находиться посередине. Кроме того, хронотип меняется в течение жизни и формируется сочетанием генетических и внешних факторов, что доказали исследования с близнецами. Поэтому не пытайся определить, какой хронотип в твоём случае «правильный», а просто пойми, насколько твой реальный график совпадает с внутренними часами.
3. Регулярность сна. По возможности ложись и вставай примерно в одно и то же время. Стабильность времени сна связана с лучшими показателями физического и морального здоровья.

Также учитывай, что продолжительность не компенсирует плохое качество, а качество не отменяет потребность в достаточном количестве сна. Здоровый сон включает в себя сразу несколько факторов: достаточную продолжительность, хорошее качество, подходящее время, регулярность и отсутствие расстройств сна. И, конечно же, полезным ориентиром будет твоё дневное состояние. 

Если при стабильном графике сна ты регулярно просыпаешься относительно легко, не борешься весь день с сонливостью и не вынуждена постоянно «отсыпаться» в выходные, вероятнее всего, выбранная продолжительность близка к твоей реальной потребности. А вот если без будильника ты систематически спишь значительно дольше, постоянно хочешь спать днём или тебе регулярно требуется очень мало либо очень много сна, но при этом самочувствие оставляет желать лучшего – обсуди проблемы со сном с врачом. Здесь дело может быть не только в количестве часов.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.