ТОП-10 продуктов с высоким содержанием железа

Автор: Радченко Татьяна

• Функции железа в организме
• Как распознать дефицит
• Кому важно следить за уровнем железа в организме
• 10 продуктов с высоким содержанием железа
• Кунжут
• Морская капуста
• Какао
• Бобовые
• Пшеничные отруби
• Устрицы
• Печень и субпродукты
• Кедровый орех
• Тофу
• Красное мясо

Если вас спросят, в каком продукте содержится много железа? С большой долей вероятности вы ответите, что в яблоках. Поспешу вас огорчить. Концентрация микроэлемента в данном плоде крайне низкая и находится в пределах 0.02 мг – 0.1 мг на 100 г продукта (в зависимости от сорта). Насытить организм железом с помощью яблок равносильно попыткам утолить жажду, глядя на воду. Но не стоит огорчаться, помимо яблок есть множество железосодержащих продуктов, о которых мы и поговорим. Но сначала небольшое вступление.

Низкий уровень железа в организме – распространенная проблема, с которой по разным оценкам сталкивается два миллиарда человек в мире. Недостаток минерала не самым лучшим образом сказывается на здоровье человека и может даже стать причиной железодефицитной анемии. Появляется усталость, ощущается нехватка энергии, кожа приобретает бледный оттенок, выпадают волосы – и это далеко не все симптомы, с которыми придется столкнуться.

Как мы знаем, лучшим средством от любого заболевания является профилактика. Поэтому EVA Blog собрал ТОП-10 продуктов, которые помогут восполнить уровень железа в крови и избежать его нехватки. 

Функции железа в организме

Железо – биологически важный минерал, выполняющий ряд функций в организме:

• принимает участие в образовании энергии;
• снижает чувство усталости;
• поддерживает когнитивные функции;
• укрепляет иммунитет;
• транспортирует кислород по всему телу;
• принимает участие в образовании эритроцитов и гемоглобина;
• поддерживает процесс деления клеток.

Сколько же железа необходимо получать в сутки из продуктов питания? Дозировка во многом зависит от пола и возраста, в среднем она составляет 18 мг в день. Но чтобы быть более точными, обратимся к таблице и определим для себя суточную норму потребления данного минерала.

Как распознать дефицит

Низкий уровень железа встречается достаточно часто и в подавляющем большинстве случаев это обычное явление для некоторых групп людей. Но это не означает, что на данное состояние не стоит обращать внимание. Наоборот, важно контролировать уровень минерала в крови, чтобы избежать более серьезных проблем со здоровьем. Итак, следующие симптомы могут сигнализировать о дефиците железа:

• быстрая утомляемость;
• сбивчивое дыхание;
• тахикардия;
• частые головные боли;
• трудности с концентрацией внимания;
• выпадение волос;
• обострение хронических заболеваний;
• перепады температуры тела, частое ощущение холода;
• бледная кожа;
• язвы (заеды) в уголках рта и т.д.

Если вы заметили у себя подобные симптомы, не спешите бежать в аптеку. Сначала обратитесь к врачу и сдайте анализы, чтобы понимать какой уровень железа у вас в крови на данный момент и требуется ли вам какое-то лечение. 

Интересно по теме: Польза граната для вашего здоровья

Кому важно следить за уровнем железа в организме

Есть люди, которые должны следить за уровнем железа в крови и к ним относятся:

• беременные и кормящие женщины;
• младенцы и маленькие дети;
• женщины с обильными менструациями;
• доноры крови;
• люди с некоторыми заболеваниями (онкология, желудочно-кишечные расстройства);
• лица, которые принимают препараты препятствующие усвоению железа;
• веганы и вегетарианцы;
• спортсмены.

Для избежания дефицитных состояний достаточно чтобы в рационе были продукты богатые железом. Ведь что может быть лучше здорового и сбалансированного питания?

10 продуктов с высоким содержанием железа

Вот мы и подобрались к самому интересному. Ниже представлены продукты, на которые стоит обратить особое внимание и включить их в свой рацион. 

Кунжут

Лидером по содержанию железа, без всяких сомнений, является кунжут. В 100 г маленьких семян может содержаться около 16 мг данного микроэлемента. Это 89% от дневной нормы. Поэтому не забывайте регулярно добавлять кунжут в гарниры, салаты, смузи, йогурт и другие блюда. Он также является ценным источником клетчатки, растительного белка, антиоксидантов, витаминов группы В и не только.

Морская капуста

Не уступая место кунжуту, морская капуста (ламинария) также занимает лидирующую позицию по содержанию железа – 16 мг в 100 г свежего продукта. Не будем скрывать, что морскую капусту любят далеко не все. Но если вы относитесь к любителям таких деликатесов, делайте салатики почаще.  

Какао

Вы бы никогда не подумали о том, что в какао может содержаться большое количество железа. А ведь это действительно так. 100 г какао-порошка содержит в себе 13,9 мг минерала. Это 77% от суточной потребности организма. Впечатляет, неправда ли? Вы вряд ли сможете одолеть сразу стограммовую порцию какао, чтобы восполнить организм ценным микроэлементом. А вот скушать кусочек черного шоколада – это уже другое дело. Кстати, в 100 г шоколада  3,4 мг железа. Но с лакомством не переусердствуйте, ведь все полезно в меру. 

Интересно по теме: Есть нельзя остановиться: все о пищевой зависимости

Бобовые

Тут есть где разгуляться. Не будем долго томить рассуждениями, предлагаем сразу же перейти к списку с представителями растительного источника железа:

• чечевица – 11,8 мг (65% от дневной нормы);
• соя – 9, 7 мг (53% от дневной нормы);
• горох – 7 мг (38% от дневной нормы);
• фасоль – 5,9 мг (32% от дневной нормы).

Все данные были взяты из расчета на 100 г продукта. 

Пшеничные отруби

Наверняка вы не раз слышали о пользе отрубей для организма. Они улучшают работу пищеварительного тракта, налаживают гормональный фон, улучшают состояние кожи, выводят токсины, снабжают организм клетчаткой и ценными питательными веществами. Не обошлось и без железа. По разным данным, в 100 г переработанной пшеницы содержится от 10,6 до 14 мг данного микроэлемента.

Интересно по теме: Роль омега-3 кислот в вашем питании

Устрицы

Что-то на богатом, скажете вы. Но обойти стороной и не рассказать об устрицах будет нечестно. Бесспорно, это деликатес на любителя, но если вы им являетесь, вам не страшен железодефицит. В 100 г устриц содержится аж целых 7 мг железа – 38% от дневной нормы потребления. Возьмите себе на заметку эту информацию.

Печень и субпродукты

Одними из самых известных источников железа являются субпродукты: печень, почки и сердце. Как оказалось, они не только вкусные, но и очень полезные. Обратимся к цифрам:

• в 100 г говяжьей печени содержится 6,9 мг железа (38% от суточной нормы);
• в 100 г говяжьих почек содержится  6 мг железа (33% от суточной нормы);
• в 100 г говяжьего сердца содержится 4,8 мг железа (26% от суточной нормы).

Некоторые исследователи сделали предположение, что дефицит микроэлемента встречается реже у людей, которые регулярно едят мясо. А по факту, красное мясо действительно является основным источником гемового железа (содержится только в мясе, птице, рыбе и моллюсках), которое так необходимо людям, склонным к анемии.

Кедровый орех

Продолжаем наш список продуктов. И в него успешно врывается кедровый орех. О его пользе можно говорить много и долго, но нас же интересует исключительно количество железа, которое в нем содержится. Итак, в 100 г этого питательного ореха содержится 5,5 мг железа. В свою очередь это 30,5% от дневной нормы потребления. Но обратите внимание, что в сутки рекомендовано съедать не более 30 г очищенных ядрышек, так как они достаточно питательные.

Тофу

Тофу или соевый творог станет настоящим открытием для людей с особыми пищевыми потребностями (веганы и вегетарианцы). В его составе содержится масса полезных для организма нутриентов. Железа в 100 г соевого творога аж целых 5,4 мг – 30% от суточной потребности. Побалуйте себя сыром, получите не только удовольствие, но и пользу для здоровья.

Красное мясо

А вот и последний претендент на место в вашем меню. Красное мясо хорошо утоляет голод, насыщает организм важнейшими питательными веществами, в том числе и железом. В 100 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг данного минерала. А это 15% от суточной нормы потребления.

На этом, пожалуй, и закончим. А как же овощи и фрукты, возмутитесь вы. В данный рейтинг эти продукты питания не попали, так как содержание железа в них низкое. Или мы что-то забыли? Напишите в комментариях, какие еще продукты по вашему мнению богаты железом и их стоит включить в рацион.

Читайте также:

• Украинская кухня: 5 рецептов вкусных национальных блюд
• Как поднять уровень гемоглобина с помощью питания
• Масло черного тмина: польза, противопоказания, как принимать
• Семена льна: 6 полезных свойств, о которых вы не знали