Я слишком долго сплю: что такое гиперсомния?
Всем иногда хочется подольше поспать или вздремнуть днем. Это говорит о том, что мы устали и организм требует отдыха. Но если постоянно спать по пятнадцать часов, не высыпаться, при этом чувствовать тревогу, раздражение и усталость, то это может быть признаком гиперсомнии. Что значит продолжительный сон без отдыха, чем он опасен и как это вылечить – расскажу далее в статье.
Определение гиперсомнии
Гиперсомнией называют расстройство, сопровождаемое избыточным ночным сном, сонливостью в дневное время, а также рядом характерных симптомов, таких как снижение физической и умственной активности, отсутствие концентрации на любых задачах и прочее. Существует два типа гиперсомнии: первичная – естественное состояние человека и вторичная – вызванная чем-либо, например, перенесенным заболеванием, травмами, седативными препаратами, алкоголем и даже недосыпаниями. Это состояние негативно отражается на социальном взаимодействии и качестве жизни в целом.
Женщины чаще подвержены гиперсомнии, чем мужчины: их средний возраст составляет от 17 до 25 лет, то есть в основном страдают именно молодые женщины. Но такой диагноз – не приговор, с ним можно легче справляться, при чем весьма эффективно. Прежде чем перейти к методам лечения, следует четко определить признаки гиперсомнии.
Симптомы гиперсомнии
Гиперсомния никак не относится к людям, которых называют «совами» – любителям подольше поспать. Расстройство проявляется весьма характерным образом и включает следующие признаки:
- ночной сон, длительностью от 10 часов и более;
- постоянно повторяющиеся приступы сильной сонливости днем;
- состояние «сонного опьянения» – это когда человеку тяжело просыпаться по утрам, при этом он испытывает ощутимую рассеянность и раздражительность;
- дневной сон совершенно не помогает отдохнуть;
- неспособность сконцентрироваться на повседневных задачах, низкая эффективность при их выполнении;
- заторможенность и медленная речь, трудности с выражением мыслей;
- беспокойство, тревожность, агрессия;
- головная боль и потеря аппетита.
Потенциально причинами гиперсомнии могут стать нейромедиаторы в головном мозгу и спинномозговой жидкости: гистамин, дофамин, серотонин и другие. Также возможна генетическая связь, но точно определить причины большинства случаев заболевания у того или иного человека довольно трудно. В этой области активно проводятся исследования и пишутся научно-популярные статьи, призванные помочь людям справиться с различными расстройствами сна, не только гиперсомнией, но и нарколепсией или синдромом Клейне-Левина.
Узнай: Как помочь себе заснуть при постоянном стрессе и тревоге?
Как справиться с гиперсомнией
Есть два пути решения проблемы: ты можешь обратиться к специалисту за диагностикой и лечением или изменить свой образ жизни.
В первом случае проводится диагностика с помощью полисомнографии и Шкалы сонливости Эпворта (к слову, последнюю можно найти в интернете и пройти самостоятельно), а также необходимо пройти анкету сна. После назначается комплексное медикаментозное лечение, которое определяется в зависимости от тяжести заболевания. Обычно прописывают препараты для улучшения качества сна, витамины для укрепления иммунитета, такие как витамины группы B, а также биодобавки, например, мелатонин. В более сложных случаях назначаются психостимуляторы.
Но если ты хочешь попробовать самостоятельно справиться с гиперсомнией, тогда тебе необходимо поменять свой образ жизни и привычки. Чтобы почувствовать себя лучше, возьми на заметку следующие рекомендации.
Тебе следует начать с налаживания стабильного графика сна и строго его придерживаться, иначе результата ты не достигнешь. Ложись и просыпайся всегда в одно и то же время, постепенно сокращая время до нормы – 7-8 часов в сутки. Не нарушай режим даже один раз в порядке исключения, ведь это должно войти в привычку. Веди дневник, чтобы следить за прогрессом и качеством сна.
Узнай: Как наладить режим сна: боремся с недосыпанием и бессонницей
Как бы тебе ни хотелось, не ложись спать днем. Позволь себе отдых без сна: спокойно полежи на кровати, расслабься, но не засыпай (а если уж совсем себе не доверяешь – поставь будильник на 20 минут). Тогда ты начнешь крепче спать ночью и не выбьешься из графика.
Чтобы днем чувствовать себя бодрее, займись спортом. С утра делай легкую зарядку или, если нравится, ходи на пробежки, возьми абонемент в зал, попробуй стретчинг, йогу или танцы. Любая физическая активность в течение дня пойдет на пользу: ты будешь уставать и, как положено, к концу дня хотеть спать. Но не делай никаких упражнений перед сном, потому что это будоражит нервную систему.
Не пей чай и тем более кофе во второй половине дня. Помни, что кофеин бодрит, после него тебе будет трудно засыпать. На ночь лучше выпить ромашковый чай или стакан воды, но не пей много, чтобы часто не бегать в туалет.
Само собой, не употребляй на ночь алкоголь и вещества, содержащие никотин. Они не принесут ничего, кроме вреда здоровью.
И последнее, но не менее важное, — подходящая атмосфера в комнате. Делай прямо по пунктам:
- Проветри комнату, чтобы стало прохладно.
- Выключи освещение или оставь ночник с неярким теплым светом.
- Не сиди в соцсетях, а лучше поставь смартфон на беззвучный режим, чтобы тебя не беспокоили нежелательные звонки и уведомления.
- Почитай книгу (я часто не замечаю, как засыпаю с книжкой), но сильно не зачитывайся – соблюдай график.
- Старайся откинуть все мысли и ни о чем не думать, особенно о текущих делах (учебе, работе etc).
Старательно придерживаясь этой несложной профилактики, ты сможешь облегчить симптомы гиперсомнии без лечения. Сознательное отношение к своему здоровью всегда на пользу, поэтому можешь расширять и дополнять перечень своих привычек чем-то полезным и тем, что тебе нравится. Например, прогулками на свежем воздухе, теплой ванной, прослушиванием спокойной музыки и прочим. Если все же самой тебе трудно контролировать свое состояние, то обратись к семейному доктору или психологу, которые помогут разобраться с проблемами гиперсомнии.
Читай также:
Комментарии пока отсутствуют