Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути

Автор: Радченко Тетяна

• Як ходьба впливає здоров’я?
• Чи можливо схуднути за допомогою піших прогулянок?
• Покращуємо результати

Щоб почуватися добре та підтримувати стан здоров’я, щодня необхідно проходити не менше 10000 кроків. Багато хто з нас чув це твердження і тому наприкінці дня з підвищеним інтересом переглядає кількість пройдених кроків на фітнес-трекері. А як це стосується схуднення? Чи достатньо проходити 10 000 кроків, щоб скинути вагу? Нумо розбиратися разом з EVA Blog.

Спершу може здатися, що піші прогулянки навряд чи вплинуть на вагу. Все дуже просто і не схоже на правду. Але пропонуємо повернутися до тих злощасних 10 тис. кроків і дізнатися в чому ж їх секрет. Насправді такої цифри необхідно прагнути не після підйому з ліжка та занять повсякденними справами. Стільки ви повинні проходити цілеспрямовано, виходячи на вулицю. Ось тоді й з’явиться результат. Багатьом буде складно одразу подолати таку відстань, адже це приблизно 7-8 км. Але ніхто не забороняє починати з малого, адже навіть нетривала фізична активність – це вже добрий початок. Але при цьому всім важливо дотримуватись одного найважливішого правила – прогулянки повинні здійснюватися якомога далі від магазинів з ароматною випічкою та іншими смаколиками 😅

Як ходьба впливає здоров’я?

Так-так, всім нам казали, що ходити корисно. Давайте трохи глибше пірнемо в це питання. Ходьба має низку переваг для здоров’я:

• Допомагає збільшити витрати калорії. Результат багато в чому залежатиме від інтенсивності кроку, вашої початкової ваги, пройденої відстані та інших факторів. Таким чином можна зберегти й навіть поліпшити фізичну форму.
• Пригнічує гени, що сприяють набору зайвої ваги. Вчені з Гарварда вивчили 32 гени, які визначали схильність людини до появи ожиріння. Важливо було розуміти, наскільки ці гени справді впливають процес набору ваги. В результаті одного дослідження було виявлено, що ходьба швидким кроком протягом години здатна знизити вплив генів у два рази.

• Зміцнює серце. Ходьба є профілактикою багатьох серцево-судинних захворювань. Регулярна фізична активність у довгостроковій перспективі здатна знизити рівень артеріального тиску, покращити ліпідний профіль, знизити ризик виникнення ІХС, корональних захворювань і не тільки. З одним великим дослідженням з цієї теми можна ознайомитися тут.
• Може знизити рівень цукру на крові. Під час піших прогулянок частота серцевих скорочень зростає, дихати стає важче. У цей момент м’язи починають використовувати більше глюкози, внаслідок чого рівень цукру в крові знижується. Пам’ятайте, тут важливо не перестаратися. Після інтенсивних фізичних навантажень тимчасово може підвищитись вміст глюкози в крові. Це пов’язано з тим, що організм виробляє більшу кількість гормону стресу, що і призводить до підвищення рівня цукру.

• Зміцнює імунітет. Одне дослідження показало, що щоденна ходьба в помірному темпі протягом 30-45 хвилин здатна попередити ймовірність виникнення захворювань верхніх дихальних шляхів і скоротити перебіг простуди на 43%. Тому піші прогулянки мають стати частиною вашого життя.
• Підвищує настрій та рівень енергії. Відмовтеся з ранку від чашки кави й віддайте перевагу прогулянці. Ходьба відмінно підвищує енергетичний запас організму шляхом вивільнення таких гормонів як кортизол, адреналін і норадреналін. Крім цього, піші прогулянки допомагають боротися з депресією, почуттям тривоги та просто з поганим настроєм. Якщо день не вдався, обов’язково прогуляйтеся на свіжому повітрі.

• Допомагає налагодити режим сну. Поганий сон – одна з причин поганого самопочуття та нестачі енергії. Вчені з’ясували, що проходячи 10 000 кроків протягом 4 тижнів, якість сну значно покращується. Це підтверджують одразу кілька досліджень. Посилання на одне та на друге. Переконайтеся самі.

Цікаво по темі: Як швидко схуднути до 8 березня: експрес-дієти на весну

Чи можливо схуднути за допомогою піших прогулянок?

Багато хто скептично ставиться до ходьби, вважаючи її малоефективною у боротьбі із зайвими кілограмами. У порівнянні з іншими видами фізичного навантаження, ходьба не дасть вам швидкого результату. Але водночас не варто її недооцінювати. Як вже казали, на кількість спалених калорій впливає багато факторів:

• вага і зріст людини (чим більше вага і зріст, тим більше калорій ви втрачаєте);
• темп ходьби;
• місцевість (піднімаючись у гору або ходячи по рельєфній дорозі, витрата калорій збільшується);
• тривалість ходьби.

У середньому, проходячи 10 000 кроків, ви можете втратити від 200 до 500 ккал. Ці цифри є “плаваючими” і результат залежатиме від того, скільки кілометрів ви готові проходити щодня.

Є ще один важливий фактор, який допоможе понизити вагу – харчування. Ну скільки можна, скажете ви. Але без правильного харчування нікуди. Щоб схуднути, потрібно створювати дефіцит калорій, витрачаючи їх більше, ніж надходить до організму. Тут все просто.

Цікаво по темі: Що таке інтуїтивне харчування і як за його допомогою схуднути

Покращуємо результати

Зробіть ходьбу частиною вашого дня. Для цього є невеликі хитрощі:

• скористайтесь обтяжувачами для ніг (можливо знайти іншу альтернативу);
• паркуйте автомобіль якомога далі від того місця, куди ви прямуєте. Якщо машини немає, ви можете раніше виходити із громадського транспорту, щоб трохи пройтися;
• прогуляйтеся в обідній час та після роботи;
• зателефонуйте друзям чи близьким. Під час розмови пройдіться вулицею;
• підіймайтеся сходами, а не на ліфті.

Цікаво по темі: Фізкультура і здоров’я: вплив спорту на організм

Урізноманітнюйте свої прогулянки:

• слухайте подкасти або аудіокниги;
• запропонуйте друзям скласти вам компанію;
• регулярно змінюйте маршрут;
• придумайте собі винагороду за зусилля. Наприклад, купуйте аксесуари для прогулянок (фітнес-трекер, навушники, кросівки тощо).

Коли ви помітите перші результати, мотивація з’явиться сама собою. Вам захочеться ходити частіше та довше, щоб бачити приємні зміни.

Напишіть нам у коментарях, скільки кроків на день ви проходите. Чи любите ви ходити? Подивимося, скільки у нас є активних читачів.

Читайте також:

• Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна
• Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців
• Як швидко прибрати живіт та боки: вправи та обгортання