Як підтягнути обвислі руки: 7 кращих вправ від дряблості рук 

Автор: Анастасія Прокопів

• Комплекс вправ щоб підкачати обвислі руки [відео]
• Найкращі вправи від дряблих рук  
• Вправа 1
• Вправа 2
• Вправа 3
• Вправа 4
• Вправа 5 
• Вправа 6
• Вправа 7
• Комплекс на розтягнення м’язів рук

Як підтягнути обвислу шкіру рук, підкачати м’язи та покращити рельєф у домашніх умовах? Які вправи для щотижневої гімнастики варто виконувати, щоб досягти помітного ефекту? Питання, які нерідко виникають у жінок, адже слабкі, обвислі руки – достатньо розповсюджена проблема. Спеціально для читачок  EVA Blog Анастасія Прокопів, тренерка з пілатесу, дієтолог і засновниця першої україномовної онлайн-студії пілатесу Balance, підготувала відео тренування для корекції рельєфу рук.  

Комплекс вправ щоб підкачати обвислі руки [відео]

Цей комплекс вправ для домашніх тренувань зробить твої руки гарними та  підтягнутими. Повторюй його тричі на тиждень, і вже за місяць зможеш побачити перші результати. 

Техніка виконання всіх вправ детально показана на відео. Вмикай та виконуй у зручний час! 

Цікаво по темі: Основи пілатесу з Анастасією Прокопів: комплекс вправ для початківців

Найкращі вправи від дряблих рук  

Вихідне положення – сидячи. Зроби глибокий вдих і видих, за сідничними кістками провались у каремат, за маківкою видовжуйся та виростай вгору. 

Зроби глибокий вдих, розширюючи нижні ребра, і видих. Повтори на ще два цикли дихання. 

Вправа 1

Із наступним вдихом витягни долоньки в сторони. Плечі залишай далеко від вух, а за пальчиками видовжуйся, ніби хтось тягне тебе вправо і вліво. 

З вдихом направляй пальчики вгору, з видихом опускай вниз. Треба не просто рухати долоньками, а відчувати витягнення по нижній частині руки (пальці вгору) і по верхній (пальці вниз). 

Цікаво по темі: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини

Вправа 2

Ця частина тренування для обвислих рук може здатися досить простою, але при правильній техніці виконання буде дуже ефективною, тож уважно подивись відео: 

1. Залиш пальці догори, відштовхуючись від уявних двох стін. Слідкуй, щоб твої плечі не піднімалися вгору, а залишалися широкими-широкими, далеко від вух. 
2. Знову витягнись за пальчиками, прокрути назовні руки у кистях. Додай прокрутку від плечей, тобто повністю всі руки від плечей мають прокручуватись. 
3. Зміни напрямок: спочатку прокручуй тільки кисті рук всерединку, потім повністю руки від плечей. 
4. Залиш руки рівними. Долоньки розверни до стелі, за пальчиками знову тягнись в сторони. З видихом прокрути руки в плечах, розвертаючи долоньки на стелю. Вдих – розкривайся вгору, допомагай собі при цьому поглядом: вниз, коли плечі викручені вперед, та перед собою, коли повертаються на місце. 
5. Залиш скрутку, погляд вниз на край каремата. Тягнись за пальчиками, плечі широкі. 
6. Розкрутись вгору та розслаб руки від плечей до пальчиків. Скинь всю напругу. 
7. Витягни ліву руку з плечового відділу, потім праву (у протилежні сторони). Ще раз повтори в обидва боки. 
8. Знову витягни руки в сторону і зроби скрутку. Рухай руки від плеча та розвертай долоньки вгору та вниз. Продовжуй дуже активно. 

Вправа 3

Наступна вправа, щоб підтянути руки у домашіх умовах: 

1. Залишся у положенні, коли долоньки повернуті всередину та дивляться на стелю.
2. Вдих – розкрийся в сторони. Підтягни ліктики до корпусу. 
3. Видих – ще раз видовжи руки в сторону. 
4. Повтори: вдих – лікті до корпуса, видих – видовжуй руки, долоні повернуті вгору. 
5. Залиш широкі плечі, пальчики витягнуті. Потримай положення кілька секунд і відпусти.

Цікаво по темі: Центр мого світу: чому здоров’я спини таке важливе?

Вправа 4

Зігни ноги в колінах, трішки розшир, долоньки розмісти на спину так, щоб у не було згину у кисті.  Внутрішня сторона долоньки дивиться назовні. Зачепись ліктиками за коліна, можеш розширити їх, наскільки тобі потрібно. Через розслаблення відпусти напругу з рук і витягни м’язи.  Якщо відчуваєш, що готова ускладнити вправу, можна натиснути ліктями на коліна. 

Вправа 5 

Вихідне положення цієї вправи від дряблих рук – квадропет: опора на 4 точки, долоньки чітко під плечима , коліна – під кульшовими суглобами. Зроби глибокий вдих, за маківкою видовжуйся вперед, за сідничними кістками – назад. Долоньками розширюй каремат. 

Ліву руку витягни до коліна долонькою вгору. З видихом додай рух вгору-вниз. 

Слідкуй, щоб вага була рівномірно розподілена на три точки, плечі залишались широкими, а спинка рівною, ніби на попереку уявна скляночка з водою.

Залишся у верхній точці (рука вгору по діагоналі від спини) та ще додатково попружин. 

На кілька секунд залиш руку у верхній точці.

Повтори весь цикл вправи на ліву руку ще раз. 

Відпочинь. Провались грудиною так, щоб потягнути руки; таз при цьому залишається вгорі. Розслаб грудний відділ та руки, відчуй, як вони витягуються. 

Повернись у попереднє положення квадропет та повтори вправу на праву руку. Після двох циклів знову займи позу для розслаблення. 

Вправа 6

З положення квадропет подай таз трішечки вперед і направ його до голови, щоб утворилась рівна лінія.  Долоньками розширюй каремат в сторони, за маківкою витягуйся  в діагональ, стопи і гомілки розслаблено лежать на карематі. Перевір, чи не провалюєшся у плечах. Ти маєш виштовхувати себе догори. Витягуйся за маківкою, таз тримай чітко, як в корсеті.

З вдихом почни опускатись вниз у віджиманні на тріцепс, лікті при цьому тримай біля корпусу.  В ідеалі – торкнутись грудиною каремата.

Далі – виштовхни себе на рівні руки. 

Якщо відчуваєш, що складно до низу опуститись – роби половинку. Але дуже важливо, щоб ліктик не йшов у бік. Він має бути тільки біля корпуса, дивитись назад, на стопи. Слідкуй, щоб стопи не піднімались, гомілки – лежали на карематі. 

Після виконання вправи (3 великих віджимання або 5 маленьких) знову потягни руки та розслабся. 

Цікаво по темі: Ранкове домашнє тренування: відчувай легкість увесь день!

Після ще одного підходу на віджимання та розслаблення, сядь на п’яточки. Праву руку заведи за голову та плавно натисни на ліктик. Відчуй, як видовжується м’яз. Важливо, що спина була рівна, щоб задні нижні ребра , крижі та потилиця ніби штовхали стіну позаду тебе. 

Повтори аналогічні дії на ліву руку. 

Вправа 7

Наступна вправа, щоб підкачати руки та прибрати обвислу шкіру, буде на біцепс: 

1. Стань у попереднє положення планочки на колінах, таз направ до голови, долоньки ширше каремата. В цій вправі ліктики треба буде розширювати . В тебе має вийти досить широкий квадрат. 
2. Зафіксуй поперек. Опустись на вдосі вниз, торкаючись каремата. 
3. На видосі піднімись вгору. Якщо не вдається опуститися достатньо низько – роби половину руху.
4. Повтори віджимання 5 разів. 
5. Потягнись за сідничками назад та розслаб руки. А потім повтори ще 5 віджимань, піднімаючись на видиху.  Та ще раз потягни м’язи. 

Комплекс на розтягнення м’язів рук

На завершення тренування для рук виконай простий комплекс для розтягування м’язів: 

1. Сядь на каремат на п’яточки та потягни ліву руку за долонькою  в сторону, трохи допомагаючи собі другою рукою натисканням вище кисті. 
2. Заведи руку за голову та потягни за ліктик. 
3. Залиш ліву руку за спиною, а праву заведи за спину знизу та потягнись до лівої долоньки. Можна з’єднати в замочок або просто тягнутись. Спинку тримай рівно. Головою тисни на руку. 
4. Додай вдих і ще більше за ліктиком потягнись у діагональ. 

Повтори цей міні-комплекс на розтягнення з правою рукою. Опусти руки та скинь залишки напруги.

Порада від EVA Blog: Закріпити ефект від тренувань та зробити шкіру більш пружною допоможуть  обгортання та масаж. 

Цей простий комплекс без гантелей та резинок ти можеш виконувати у домашніх умовах в будь-який час. Головне – пам’ятай про регулярність та правильну техніку!

Читайте також:

• Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути
• Продукти для здорового харчування: основні поради
• Найкращі вітаміни від випадіння волосся