12 вправ для красивої постави
Ти можеш багато часу проводити у тренажерному залі, займатись вдома з фітнес-резинкою або гімнастичним м’ячем, практикувати йогу, але при цьому все одно залишатись незадоволеною прогресом. Нерідко причиною зменшення результативності тренувань є сутулість спини та викривлення постави. Тож ця стаття EVA Blog, створена разом з тренеркою з пілатесу Анастасією Прокопів, буде присвячена ефективним вправам для рівної постави в домашніх умовах.
Тренування для рівної постави в домашніх умовах: відео
У цьому відео спеціально для EVA Blog я поділюсь комплексом загальнорозвиваючих вправ для рівної постави. Додавай його у свої регулярні тренування, щоб відчути легкість в спині, особливо в зоні між лопаток і в плечовому відділі. Для виконання цього комплексу вправ для здорової постави тобі знадобляться два масажні м’ячики. Обов’язково вибирай м’які, тверді не варто брати. Діаметром вони мають бути від 10 сантиметрів.
Цікаво на тему: Як бюджетно обладнати домашній спортзал
🧡Початкове положення
Розмісти м’ячики між нижнім краєм лопаток поряд, щоб по центру був хребет. Обережно ляж на спину. М’ячики при цьому мають залишитися на одній лінії. У кошик з долонь вклади потиличні горби. Лікті виведи в діагональ.
Перед початком виконання комплексу вправ для ідеальної постави зроби кілька циклів дихання. З вдихом розширюй нижні ребра. З видихом проштовхуй їх у м’ячики вниз. Розслабся. Лежи на м’ячиках, ніби на піску на пляжі. І плавно-плавно провалюйся в них.
Цікаво на тему: Базове тренування на всі групи м’язів для новачків
💚Вправа 1
Переходь до виконання першої вправи від сутулості спини. Розпочни рух ліктями в сторони. З видихом видовжуйся, провалюйся ще більше в м’ячики. З вдихом підтягуй лікті знову в діагональ і плечі направляй від вух. Знову видих нижніми ребрами в каримат і м’ячики. Вдих — в діагональ перед собою. Твої крижі також мають лежати на підлозі, сідничні кістки витягуються вперед, за маківкою видовжуйся назад. Намагайся не просто кидати лікті в сторону, а саме витягуватись.
Цікаво на тему: 6 ефективних вправ для схуднення
🧡Вправа 2
Зроби вдих, подовжуйся за сідничними кістками вперед, за маківкою — назад. З видихом ще більше впирайся в м’ячики, підійми голову і верхню частину руками, до опори на лопатки. Погляд направ перед собою. Зроби глибокий вдих, ніби віддаляєш грудну клітину від таза, при цьому штовхай лопатками м’ячики назад. З видихом розкрутись вниз.
Продовж виконання вправи для відновлення постави:
- З видихом піднімайся вгору.
- Вдих — розширюйся за плечима й ліктями.
- Видих — опускайся вниз, подовжуйся за маківкою.
Зроби так, щоб голова в долонях трішечки відпочивала, як на курорті.
💚Вправа 3
Кроки цієї простої вправи, яка сприятиме відновленню здорової постави:
- Піднімись з видихом у верхню точку, зафіксуй погляд на стегнах.
- З вдихом передай долоні на задню поверхню стегон.
- Видих — і додатково ніби віддали грудну клітину від таза, виштовхни м’ячики назад, а сідничні кістки вперед.
- З вдихом поверни руки за голову.
- З видихом розкрутись.
Цікаво на тему: 4 ефективні вправи при варикозі
🧡Вправа 4
Піднімись у верхню точку з опорою на лопатки. Налаштуй та зафіксуй корпус. Руки за голову. Підтягни стопи трохи ближче, щоб біло зручно виконувати цю корисну вправу від сутулості спини.
Підніми таз та почни прокатуватись на м’ячиках аж до верху плечей і назад. Стопи мають бути на зручній відстані. Дозволяй м’ячикам гарно промасажувати всю верхню частину спини. Голова відпочиває на долонях. М’ячики прокатуй між лопатками та хребтом.
Слідкуй за диханням під час виконання цієї вправи для виправлення постави:
- Видих вниз, прокачуйся до плечей.
- Вдих — повертайся вгору, м’ячики на рівень лопаток.
Після виконання цієї частини комплексу вправ опусти таз, прибери м’ячики.
Цікаво на тему: Три вправи з пілатесу для плоского живота
💚Вправа 5
Ляж на спину, руки біля корпуса вздовж тулуба, плечі широкі. Знову розслабся на кариматі. Знайди опору в задні нижні ребра та крижі. Руки підніми вгору перед собою.
Почни виконання вправи для рівної постави:
- З видихом опусти ліву руку назад в паралель з підлогою. Відчуй, як витягуєшся по передній лінії та прямо з нижнього краю лопатки видовжуйся назад.
- З вдихом поверни руку перед собою, у перпендикуляр з підлогою.
- З видихом праву руку витягни назад над головою в паралель с підлогою.
- З вдихом поверни назад.
У цій вправі від сутулості спини витягуй руку з нижнього краю лопаток, а плече залишай в тому ж положенні, де воно і було.
🧡Вправа 6
Трохи ускладни попередню вправу для ідеальної постави. Спробуй дві руки опускати в паралель з підлогою, а нижні ребра притискати більше до каримата. Нехай руки рухаються, ніби у в’язкій речовині, з зусиллям, через витягнення з нижнього краю лопаток. Так само із зусиллям підіймай руки у вихідне положення перед собою, перпендикулярно підлозі.
Слідкуй, щоб сіднички видовжувались вперед, а долоні тягнулись за пальчиками назад. Після виконання цієї частини тренування з видихом опусти руки на підлогу біля себе.
Цікаво на тему: Вправи для преса: ефективні тренування вдома
💚Вправа 7
Наступна частина комплексу вправ часто зустрічається в загальнорозвиваючих тренуваннях:
- Зроби глибокий вдих. Руки під кутом 45 градусів до корпуса. Ще раз подовжся за маківкою назад, за сідничними кістками вперед. На зручній відстані стоп від таза відштовхуйся, витягуй хребець за хребцем. Розширюй плечі, таз вгору. Вийди у положення місток.
- З видихом опускайся вниз, видовжуйся за сідничними кістками.
- Знову з видихом штовхни таз до пупка і піднімись у верхню точку. Видовжуйся за колінами. З видихом плавно-плавно опустись.
🧡Вправа 8
Підіймись у верхню точку, залишся у містку. Коліна видовжуй, по передній лінії відчувай витягнення.
Витягни руки перед собою і з’єднай шосту та сьому вправи для відновлення постави:
- З видихом одночасно витягуй руки назад, а корпус опускай хребець за хребцем. Зверни уваги, що руки не треба класти на підлогу. Продовжуй витягуватись, тримай у повітрі.
- Зроби глибокий вдих.
- З видихом одночасно підіймай таз і повертай руки в положення перед собою. Ще раз вдих.
- З видихом пом’якшуй грудну клітину, опускайся, видовжуйся за пальчиками.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
💚Вправа 9
Залишись у верхній точці попередньої вправи для рівної постави: руки вгору перпендикулярно підлозі, таз піднятий.
Розведи руки в сторони, опусти на підлогу. Розширся між плечима. Побудь в цьому положенні. Відчуй, як між лопатками збільшується відстань. З видихом плавно, повільно видовжуй хребет на каримат.
🧡Вправа 10
Підійми ліву та праву ноги у тейбл топ. Руки на задню поверхню стегон. З видихом штовхай долоні та перекатом підіймись, займи положення сидячи. Сідничні кістки притискай до підлоги, сідниці припідіймай. Перевір, чи зручно тобі сидіти у цьому положенні. Якщо тягне назад, округляється поперек або відчуваєш напругу в передній поверхні стегна, тоді трохи зігни коліна. Також можна сісти на підвищення, наприклад, на подушку чи на йога-блок.
Почни виконання наступної вправи комплексу для відновлення постави в домашніх умовах для жінок:
- З положення сидячи (рівна спина, за маківкою витягуйся вгору, ребра ховай в штани) виведи руки перед собою, паралельно підлозі.
- З видихом витягуй хребет зі штанів. Потилицею ніби торкайся стелі, видовжуйся вперед, мізинцем прямо з нижнього краю лопаток.
- З вдихом заповнюй спину повітрям, розширюй простір між лопатками.
- З видихом від таза повернись в початкове положення.
Продовж витягуватись, ніби обіймаєш велику кулю між животом та стегнами. Зверни увагу на плечі: вони повинні залишатись далеко від вух.
Цікаво на тему: 4 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
💚Вправа 11
Залишись у положенні сидячи, перевір, щоб спина була рівна. Поклади праву долоню на ліве плече, а ліву долоню — на праве. Руки зафіксуй, долоньками тримай плечі далеко від вух. Почни маківкою вкручуватись в стелю, повертати верхню частину корпуса вправо, відштовхуватись при цьому двома сідничними кістками. З вдихом повернись по центру. Тримай нижні ребра ніби заправленими в штани.
Повтори вправу в ліву сторону. Старайся більше виростати вгору, ніж скручуватись вбік.
Коли будеш скручуватись вліво, лівою стопою додатково відштовхнись від уявної стіни перед собою. Амплітуда може зменшитись, але таз перестане допомагати скруточці, ти будеш відчувати тільки спину. Завдання — максимально скрутити спину, а руки залишити як продовження. Слідкуй, щоб долоні не зміщувались, а плечі не підстрибували до вух.
Після 10 повторень вправи для красивої, рівної постави залишись у скруточці вправо і зроби один цикл дихання. З вдихом видовжуйся та тягнись за маківкою. З видихом пом’якшуйся і ще докручуйся. Повтори те саме в протилежний бік.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
🧡Вправа 12
І остання вправа цього комплексу для тренувань в домашніх умовах:
- Повернись в центр і перемістись в опору на чотири точки. Коліна під кульшовими, долоні під плечима.
- З видихом направ таз до пупка та округли центр спини. Видовжуйся максимально. Погляд направляй на нижню частину таза.
- З вдихом провернись в протилежний бік. Сідничні кістки направ назад, грудну клітину вперед. Між грудною клітиною до сідничних кісток розтягнись.
- З видихом знову відштовхуйся ногами в першу чергу. Лікті рівні. Направляй таз до пупка.
- З вдихом прокрутись в протилежний бік, розширюйся між плечима.
Виконуй це тренування регулярно, щоб позбутись від сутулості спини та мати красиву, рівну поставу.
Цікаво на тему: 10 вправ для розтяжки, які покращать гнучкість у сексі
Цей комплекс вправ досить простий, підійде і для дітей. Доповнюй ним свої заняття на турніку, в тренажерному залі, з гімнастичним м’ячем або гімнастичною палкою. Знімай затискання у м’язах в домашніх умовах, щоб позбутись викривлення постави. І ти побачиш, що й інші тренування відчуватимуться більш ефективними! Тож не забудь зберегти посилання на цю статтю.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні