Біг — модна течія або здоровий спосіб життя

• Чим корисний біг
• Коли краще бігати?
• Техніка бігу
• Як бігати й отримувати задоволення

Біг для схуднення чи оздоровлення — це модно і здорово, а в умовах самоізоляції є одним із методів підтримати фізичне і моральне здоров’я.

Для того, щоб отримати мотивацію займатися спортом, візьміть участь у EVA Women Challenge. Це проєкт змін з чітким планом завдань на 4 тижні у напрямках: спорт, правильне харчування та догляду за собою. EVA Women Challenge допоможе сформувати звички здорового способу життя та покаже, як самостійно почати займатися спортом і досягти успіху. Цей челендж підходить і для починаючих спортсменів, і для впевнених бігунів. 

Чим корисний біг

Біг — це не тільки стрункі ноги. Регулярні пробіжки допомагають управляти стресом, роблять людину щасливішою і здоровішою. А ще:

• приводять м’язи й вени ніг у тонус. Якщо у вас болять коліна — порадьтеся з лікарем, перш ніж почати тренування;
• сприяють покращенню обміну речовин і нормалізації маси тіла — почніть з бігу трусцою;
• служать профілактикою серцево-судинних і деяких легеневих захворювань. Біг зранку зарядить вас енергією на весь день;
• підвищують загальну фізичну витривалість та працездатність.

Оздоровчий біг корисний у будь-якому віці, навіть у літньому, якщо, звичайно, немає протипоказань. Також не забувайте, що біг для схуднення працює теж дуже ефективно.

Дітей привчати до бігу можна з будь-якого віку. Але тут є свої особливості. Для малюків бігова активність є природною — вони носяться у будинку та на вулиці, грають в хованки й квача. Техніка бігу при цьому не має великого значення. Виводити дитину на пробіжку можна з того моменту, коли вона почала впевнено ходити. А вдома ви можете практикувати також біг на місці.

Залучати дитину до бігу на довгі дистанції доцільно з 10-15 років, виключивши при цьому проблеми зі здоров’ям. Крім відомої користі, пробіжки:

• правильно формують м’язи дитячої спини й хребта;
• стимулюють мозкову діяльність — дитина вчиться вирішувати складніші завдання;
• розвивають швидкісні якості й реакції, допомогають спалити зайві калорії;
• підвищують витривалість і формують силу волі дитини;
• вчать самостійності.

Починайте з коротких дистанцій, невисокого темпу, збільшуйте навантаження поступово. Марафонський біг залиште для кращих часів. А ось човниковий біг, який є елементом багатьох ігор, навпаки, може сподобатися вашій дитині.

Також слід пам’ятати, що занадто активні тренування і незручне взуття можуть травмувати коліна, стегна, надп’ятково-гомілковий суглоб дитини. Завжди контролюйте пульс, норму можна розрахувати за допомогою спеціальних додатків для бігу або фітнес-трекерів.

Читайте також: «Як розвинути у дитини корисні звички». 

Якщо діти не хочуть займатися бігом, не наполягайте. Це може привести до втрати інтересу і неприйняття цього виду спорту.

Коли краще бігати?

Бігайте тоді, коли маєте час, сили та натхнення. Десятки експертів вивчали питання, проводили експерименти над тисячами учасників і загалом дійшли до єдиної думки: кожна людина індивідуальна. Якщо вам легко вставати рано і бігти для схуднення чи настрою прямо зранку, обирайте цей варіант. Якщо вам комфортніше ввечері, то обирайте вечірні пробіжки.

Не забувайте про відновлення після бігу. Достатньо спіть, харчуйтеся правильно, вживайте достатньо води. Якщо відчуваєте м’язовий біль, то прийміть гарячий душ і зробіть легкий массаж.

Щоб збільшити користь і мінімізувати можливі ризики від бігу, необхідно дотримуватися таких правил:

1. Техніка дихання під час бігу: під час пробіжки дихайте як дихається. Не потрібно дихати лише носом або підлаштовувати частоту вдихів-видихів під кроки.
2. Прислухайтеся до організму. Не займайтеся «через не можу», вичавлюючи із себе останні соки.
3. Поступово нарощуйте навантаження. Не пропускайте тренування. Плавно збільшуйте дистанцію, темп бігу, робіть розминку і заминку.

Техніка бігу

Ідеальний одяг для бігу — професійна легкоатлетична форма. Але якщо ви бігун-любитель, немає сенсу купувати дорогий спортивний костюм. Одягайтеся зручно і за погодою. А ось на хороших кросівках економити не варто. Вони захищають суглоби ніг і хребет від ударного навантаження, а склепіння стопи від деформації, покращують зчеплення з покриттям траси.

Як правильно бігати:

1. Бігаючи, ставте ногу під себе. Це вбереже зв’язки гомілковостопних і колінних суглобів від пошкоджень.
2. Бігайте в різному темпі, різну дистанцію, різними маршрутами. Складіть тренувальний план так, щоб він не був монотонним і не відбив бажання бігати. Періодично залучайте фартлек (інтервальний біг), робіть дні невеликих перевантажень або розвантажень.

Зараз біг вулицями міста не заборонений, але бігати потрібно одному або в парі, минаючи громадські місця. Стадіони, сквери, парки, лісові зони — під забороною. Обмеження можна обійти, узявши з собою на пробіжку домашнього улюбленця. Також дотримуйтесь правил безпеки: надягайте маску, візьміть паспорт.

Як бігати й отримувати задоволення

Не змушувати себе і відчувати моральне задоволення від тренувань допоможе:

• вибір для занять зручного і психологічно комфортного часу;
• планування маршруту;
• зосередженість на тривалості заняття, а не на кількості подоланих кілометрів і швидкості бігу;
• прослуховування приємної музики або цікавих подкастів;
• наявність компаньйона, нехай навіть і віртуального.

І ще одна порада. Починайте експерименти з тривалістю, швидкістю і рельєфом бігової траси після того, як пробіжки стануть звичкою. У більшості новачків вона формується на 60-80 день регулярних тренувань 2-3 рази на тиждень. До речі, в цей період достатньо бігати по 15-20 хвилин.

Читайте також: «Профілактика весняного авітамінозу». 

Рано чи пізно оздоровчі пробіжки, що тривають понад 30 хвилин, винагороджуються бонусом — починають приносити фізичну насолоду, яку можна порівняти з легкою наркотичною ейфорією. Так що біжи, Форест, біжи.