Білки, жири, вуглеводи (БЖУ): як досягти ідеального балансу
Збалансоване меню та режим харчування будуються на основі фундаменту з трьох складових: білків, жирів, вуглеводів. Що ми знаємо про них? Вуглеводи — це своєрідні батарейки для організму, що насичують його енергією. Білки — будівельний матеріал клітин і тканин. Жири виконують важливі біологічні функції: захисну, енергетичну та гормональну. Як досягти балансу між цими складовими, щоб наблизитися до збалансованого харчування?
Білки у щоденному меню
Білки відповідають за розвиток та зростання організму — вони містяться у всіх його тканинах та клітинах. При нестачі цих поживних речовин людина відчуває втрату сил та енергії, зниження імунітету та працездатності, погіршення пам’яті. Ззовні це можна помітити також через ламкі нігті та волосся, висипання на шкірі. Надмірне споживання білків дає навантаження на печінку, в результаті чого може розвинутися серйозне захворювання — подагра. Утім, надлишок білків у раціоні — велика рідкість. Найчастіше зустрічається їхня нестача.
У природі не існує таких білків, які б за своїм складом повністю відповідали будові тих, що утворюють наш організм. Тому для правильного харчування щодня треба вживати біля 90 г білків, з яких 40% рослинних та 60% тваринних.
Ще один важливий фактор — засвоюваність білків. Щоб збільшити цей показник, варто правильно поєднувати страви, наприклад, вживати крупи з молочними або бобовими продуктами.
Цікаво по темі: Що таке інтуїтивне харчування і як за його допомогою схуднути
Роль жирів у збалансованому харчуванні
Жири виконують захисну, теплоізолюючу функцію, а також є основним живильним компонентом для клітин нервової системи. Наш мозок, наприклад, на 60% складається з жирів. Разом із ними наше тіло отримує також вітаміни, незамінні жирні кислоти (тобто такі, що не виробляються організмом, а надходять лише з продуктів).
Жири також беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності, впливають на пружність шкіри. При надмірному споживанні жирної їжі можуть виникати серцево-судинні захворювання, ожиріння, збої в гормональній та травній системі, збільшення рівня холестерину.
Для правильного харчування ми маємо кожного дня вживати продукти з жирами рослинного та тваринного походження. Їхня середня добова норма для дорослої людини складає біля 90 г.
Існують також трансжири — небезпечні компоненти, що призводять до збільшення ризику цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, різко піднімають рівень холестерину. Зазвичай вони містяться у шкідливих смаколиках: картоплі фрі, солодощах, чіпсах тощо.
Цікаво по темі: Роль омега-3 кислот у вашому харчуванні
Чи можна відмовлятися від вуглеводів
Збалансоване меню неможливе без усіх компонентів його фундаменту, в тому числі й вуглеводів. Вони насичують тіло енергією й повинні складати більшу частину нашого денного раціону. При цьому людина, що працює фізично або розумово, витрачає енергії більше, аніж та, що веде малорухливий спосіб життя, — на це також треба зважати.
Зрозуміло, що відмова від вуглеводної їжі — це не спосіб схуднути. При нестачі цього компоненту організм починає продукувати енергію з білків, що може призвести до їхньої нестачі.
Прості вуглеводи здатні швидко забезпечити тіло енергією, тому з’їсти банан перед іспитом буде доречно. А от якщо ви плануєте довго й продуктивно працювати, варто надавати перевагу складним вуглеводам — вони забезпечують тривале відчуття ситості та надходження енергії.
При надмірному споживанні будь-які вуглеводи здатні стати причиною зайвої ваги, тому не забувайте слідкувати за калоріями. Середня добова норма вуглеводів становить приблизно 400 г.
Цікаво по темі: Як правильно вживати клітковину (харчові волокна)
Збалансоване меню на день
Щоб організувати збалансоване харчування, варто дотримуватися оптимального співвідношення білків, жирів та вуглеводів (1:1:4). Як вони засвоюються та впливають один на один?
- Вуглеводи
Більшу частину їх краще споживати в першій половині дня — на сніданок та обід. Це каші (вівсянка, гречка), макарони, картопля, хліб і т.д. А от овочі та фрукти, що також містять цей компонент, можна їсти на полуденок та вечерю, оскільки вони складаються переважно з клітковини та трохи з вуглеводів.
- Білки
Для їхнього засвоєння потребується багато енергії, а оскільки ввечері обмінні процеси дещо уповільнюються, то оптимальним часом для вживання білків є друга частина дня. Якщо враховувати, що на перетравлювання білків витрачаються також жири та вуглеводи, то найкраще їх у різній кількості розділити поміж усіма прийомами їжі. Отже, протягом дня кількість вуглеводів має знижуватися, а білків — зростати.
Серед продуктів, які багаті на білок, можна виділити наступні: соя, червона ікра, креветки, куряча грудка, яловичина, свинина, сир, молоко, яйця, сочевиця, червона квасоля, горох й не тільки.
- Жири
Їх треба розділити на весь день. Кількість жирів напряму залежить від інших компонентів. Якщо ваш сніданок високовуглеводний, то жирів краще з’їсти менше. А якщо обід складається з великої кількості білків, варто додати трохи більше жирів. Якщо враховувати рекомендації з правильного харчування по вживанню вуглеводів, то в першій половині дня жирів потрібно їсти менше, у другій — більше.
До раціону слід додати наступні продукти, що мають у своєму складі корисні жири: авокадо, оливкова та лляна олія, горіхи, морську рибу жирних сортів, насіння соняшника, гарбуз, кунжут й т. д.
Отже, у першій половині доби вживаємо вуглеводи та трохи жирів і білків: це бобові, каші, хліб, фрукти (наприклад, яблуко, грушу, персик й інше). У другій — білки та клітковину: нежирні сорти риби та м’яса, молокопродукти, овочі. Жири в невеликій кількості треба споживати протягом усього дня.
Цікаво по темі: Як швидко схуднути до 8 березня: експрес-дієти на весну
Збалансоване меню, в якому правильно поєднуються різні складові, — основа здоров’я та краси. Тож скористайтеся нашими порадами, щоб скласти свій щоденний раціон, і будьте здоровими!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні