Интересно по теме: 10 причин, почему диета не работает
Почему мы поправляемся зимой?
Все дело в генетике. Когда световой день сокращается, а погода становится все хуже и хуже, гормональный баланс изменяется, создавая желание потреблять высококалорийную еду. Такие процессы сопровождают человечество со времен его появления на земле. Это єволюционній механизм, своего рода инстинкт самосохранения, который направлен на то, чтобы обеспечить организм как можно большими запасами на тот случай, если вдруг настанут тяжелые времена и есть будет нечего.
Когда по земле еще бегали мамонты, в попытке спастись от первобытных людей с копьями, магазинов еще не было, помним об этом, да? Поэтому, все, что ты вырастил и успел запасти – и есть твой провиант на всю холодную, снежную, морозную зиму. Пока коморка полна – надо запасаться жирком, ведь неизвестно, что будет завтра, насколько затянутся холода. Зимой некуда идти, не за кем бегать и некуда тратить энергию. Все откладывается по бокам.
В холодное время года нам всем нужна энергия. Нам нужны силы на то, чтобы поддерживать организм, обогреваться, чувствовать себя комфортно. Недостаток солнечного света заставляет организм вырабатывать больше мелатонина. Мы чувствуем себя уставшими и ослабленными даже после сна. На каком-то подсознательном уровне пропадает желание шевелиться, вставать и куда-то идти, что-то делать, заниматься повседневными делами. Правы медведи, когда решили, что лучше зимой спать много и плотно, а не ходить на работу, заниматься пилатесом, быть мега-продуктивной и успешно успешной. Но мы не медведи и нам надо противостоять зимним сюрпризам.
Некоторые люди не справляются с давлением осенне-зимнего периода, чувствуя критический упадок сил, апатию, депрессию. Это называется сезонное аффективное расстройство. Исследования доказывают, что именно оно может стать дополнительной причиной синдрома переедания.
Чтобы понять, что именно САР, а не усталость подкашивает тебя каждый день, стоит обратиться к врачу. Чаще всего, для преодоления состояния необходимо придерживаться простой формулы: режим + свет + поддержка. Но все, разумеется, индивидуально, и лучшим выходом станет профессиональная помощь.
Интересно по теме: Суперфуды – лучший источник витаминов и минералов: мифы и реальность
Как не поправиться?
Зимние дни – темные, унылые, грустные, тяжелые. Но не стоит поддаваться этому прессу и делать из еды спасательный круг. Весной такой подход может обернуться грустными +2-5 кг на весах и теплые деньки не принесут радости, ведь придется бороться с лишними сантиметрами, сидя на диете. Давай думать на пару шагов вперед и подходить к еде осознанно, разумно, с чувством меры и адекватности.
Распорядок дня
Независимо от того, какое время года за окном, распорядок дня – это константа. Важно установить последовательный прием пищи и четко следовать этому графику. Таким образом получится поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать перееданию, спровоцированного чувством голода. Намного проще следовать плану и чувствовать легкость, сытость в течении всего дня, чем набрасываться на еду, игнорировать чувство меры, получая тяжесть, отечность и лишние килограммы на талии.
Режим сна
Работаем над этим вопросом, если вдруг он требует решения. Качественно и крепко спать – важно. Отсутствие нормального сна очень плохо сказывается на состоянии организма и твоем ментальном здоровье. Усталость не заставит себя ждать. Захочется прийти в чувство, и инструментом чаще всего выступит еда. Кортизол подпрыгивает, организм переходит в режим спасения самого себя. Ты поправляешься, но при этом не чувствуешь облегчения. Ведь просто не спишь. Это замкнутый круг отвратительного самочувствия и последствий. Если самостоятельно наладить регулярный сон не получается, обращайся за помощью к специалистам.
Питьевой режим
Не забываем пить воду. Организм может путать голод с жаждой. Тебе достаточно выпить стакан воды, вместо того, чтоб начинать заедать неверные сигналы. Помимо того, что день должен быть наполнен чистой водой, не забываем про нее и во время вечеринок. Чередуй коктейли, какими бы они ни были, с водой. Это поможет избежать отечности на утро и удержит водный баланс в норме.
Больше овощей и фруктов
Каждый прием пищи должен дополняться овощами/фруктами с большим содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. К примеру: яблоки, груши, грейпфрут, персики, виноград, лук, морковка, капуста, брокколи, перец, салатная зелень. Дефицита в этих продуктах нет. Поэтому не стесняемся и не ленимся, едим больше клетчатки, больше витаминов (пусть и не такого они качества, как летом), больше здоровья, бодрости и хорошего настроения.
Полезные жиры нам в помощь
Все эти продукты важно есть не только зимой, а круглый год. Просто зимой они позволят чувствовать сытость, не откладываясь «на черный день» в твоих щеках. Что складываем в корзину в супермаркете:
- авокадо;
- оливки и оливковое масло холодного отжима;
- миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи;
- арахис и арахисовая паста без сахара;
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
- семена чиа и льна;
- сливочное масло (не менее 82%);
- жирная сметана, йогурт без сахара и наполнителей;
- яйца (желточек очень жирненький);
Контроль аппетита, уменьшение тяги к сладкому, поддержка гормонального баланса, отличный обмен веществ, насыщение и энергия в холодное время года – все это дают тебе полезные жиры.
Единственное, что хочется сказать: рыба должна быть в рационе два раза в неделю, орехи можно есть регулярно, но максимум по 30 грамм в день. Насыщенные здоровые жиры – сметана, сливочное масло – требуют меры и не должны становиться единственным источником жира.
Интересно по теме: Пищевая зависимость: определение, признаки, лечение
Здоровые перекусы, долой вредности из дома!
Если в доме где-то есть маленький склад со снеками и прочими вкусняхами, вычисти эти закрома с легким сердцем и спокойной душой. Осознавая, что в доступности всегда есть что перекусить, тебе тяжело противостоять искушению. В результате в весенние джинсы ты не влезешь.
Все вычищаем, все убираем и заселяем в этот ящик полезности в виде семечек, орехов, свежих фруктов, цельнозерновых хлебцов, пастилы и т.д. понятное дело, что объестся до полусмерти можно и орехами. Во всем важна мера, поєтому останавливаем себя и убираем поздние перекусы. Чувство голода пропадает от горсти кешью или одного банана. Не обязательно закидывать в себя килограммы, утешаясь мыслью «Это полезно!».
Маленькая тарелочка и еда не отвлекаясь
Загляни в свой посудный шкаф и извлеки из него небольшие тарелочки. Еда – это как раз тот случай, когда размер имеет таки значение. Маленькие порции помогают обвести мозг вокруг пальца, заставляя его чувствовать сытость от небольшого количества еды. Большая емкость стирает фактор контроля порций. Ешь, пока не увидишь дно, совершенно не осознавая, сколько еды уже в тебя отправилось.
Маленькую тарелку взяли, теперь начинаем думать о том, чем занимаемся пока едим. Запускаешь ютуб, скролишь ленту и отвлекаешься от процесса еды. Ты не понимаешь, сыта уже или нет, потому что не обращаешь на это внимания. Убираем все, что может отвлекать. Кушаем медленно, осознанно, чтобы чувствовать вкус и насыщение.
Активности никто не отменял
Зимой мы однозначно меньше двигаемся. Плохая погода делает все, чтоб мы сидели по домам и пили чай с конфетой. Но не поддавайся на эти манипуляции. Всегда можно пойти в зал или организовать домашние тренировки, если за окном льет дождь, метет метель или просто неприятная атмосфера. Йога, пилатес, стретчинг, беговая дорожка, бассейн, силовые тренировки, танцы и т.д. Проблем с активностью нет совершенно. А как только вышло солнышко – вперед гулять по улицам, ловить драгоценные лучики и получать румянец на щеках.
Теплая и низкокалорийная еда
Вспомни про согревающие, низкокалорийные продукты, такие как бульоны, супы, травяные чаи. Они помогут восполнять тягу к теплу, контролируя желание побольше съесть. Замечала ли ты когда-нибудь, как после еды, плотной такой, жирненькой, становится тепло? Тело начинает активно работать, вырабатывая энергию. Зимой это особенно актуально, ведь так не хочется промозглости и вечной дрожи от холода. Но не обязательно закидывать в себя тысячи пустых калорий, чтоб почувствовать уют. Горячий супчик или бульон, в который добавлены специи, помогут согреться без вреда для фигуры, но с пользой для здоровья.
Управление стрессом
Отсутствие солнца, слякоть под ногами, короткий световой день, темнеет рано… Унылая погода подтягивает такое же настроение. Дефицит витамина D, желание получать радость хоть откуда-то приводит к тому, что в руке самым неожиданным образом оказывается шоколадка или какой-то снек. Эмоциональное переедание становится спутником каждого дня. Но так нельзя.
Восполняй дефицит витаминов, делай практики управления стрессом. Медитации, ведение дневника, увлечения и занятия, которые приносят удовольствие – все это поможет поддерживать менталку без помощи в виде еды.
Позволь себе расслабиться
Выдели себе один-два дня в месяц, когда можно не думать о том, что стоит на столе и полезно ли это. Позволь себе оттянуться, побаловать свой животик всякими вкусняшками из списка «совершенно неполезные». Не стоит, конечно же, забивать холодильник копчёностями, пиццами, выпечкой и прочими бомбами. Купила на один раз, оттянулась по полной и вернулась в привычный ритм. Это поможет и дофаминчик догребать и вес держать под контролем.
Все гениальное просто. Зимой не нужно выдумывать что-то особенное. В этот период действуют те же правила, что и весь оставшийся год. Если чувствуешь, что нужна дополнительная поддержка либо на физическом, либо на ментальном уровне – не раздумывая проси помощи у специалиста. Темное, холодное время сдавливает нас тисками, но их всегда можно ослабить простыми и понятными вещами.
Комментарии пока отсутствуют